Adopter l’entraînement de type nitric oxide dump

nitric oxide dump

En bref -

  • Les exercices de type nitric oxide dump (« décharge d'oxyde nitrique ») stimulent la libération d'oxyde nitrique (NO) par votre organisme, ce qui améliore la santé de vos mitochondries, ralentit le déclin musculaire lié à l’âge et améliore la santé cardiaque
  • Cet entrainement est composé de seulement quatre mouvements - des squats, des élévations latérales alternées des bras, des jumping jacks non sautés, et des développés épaules - dont on effectue quatre séries de 10 répétitions
  • L’entrainement complet ne dure que trois ou quatre minutes et doit être effectué trois fois par jour, avec un minimum de deux heures entre chaque séance
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Dr. Mercola

Avez-vous trois ou quatre minutes, une à trois fois par jour, à consacrer à votre santé ? En consacrant ces quelques minutes à l’un des meilleurs entraînements de haute intensité qui soient - le ‘Nitric Oxide Dump’ - vous pourrez améliorer la santé de vos mitochondries, et ralentir le déclin musculaire lié à l’âge.

Le fait est que si vous travaillez à plein temps, vous passez en moyenne 13 heures par jour assis, et dormez pendant environ huit heures. Cela signifie que vous êtes sédentaires 21 heures par jour !

Votre corps n’est pas conçu pour cela. Il fonctionne mieux lorsque vous êtes actif, et entrecoupez vos journées de courtes séquences d'activité intense peut vous apporter de grands bienfaits.

L'oxyde nitrique (NO) est un gaz soluble dans l’eau, présent dans la paroi de vos vaisseaux sanguins, que l’on appelle l’endothélium. Le NO est produit au sein des cellules endothéliales à partir de la L-arginine, un acide aminé, et c’est une molécule qui joue un important rôle de signalisation dans tout votre organisme.

En plus d'améliorer la fonction endothéliale et la santé cardiaque, le NO favorise la circulation sanguine en contribuant à la dilatation des veines et des artères. Cette action favorise à son tour la bonne circulation de l’oxygène et des nutriments essentiels dans votre organisme.

Le NO joue également un rôle protecteur pour vos mitochondries, les centrales énergétiques de vos cellules qui sont responsables de la production d’énergie pour toutes les fonctions métaboliques.

Même vos muscles squelettiques, qui sont composés de seulement 1 à 2 % de mitochondries, dépendent de ces centrales énergétiques pour vous permettre d’effectuer vos mouvements quotidiens.

Lorsque vous faites du sport et que vos muscles sont douloureux, cela signifie que vous manquez d'oxygène, ce à quoi votre corps réagit en libérant du NO (afin de dilater vos vaisseaux sanguins et de faciliter ainsi la circulation de l’oxygène).

Ce processus favorise le développement musculaire, mais voici un détail que peu de gens connaissent : lorsque vous faites de l’exercice, il suffit d’environ 90 secondes pour que vos vaisseaux sanguins épuisent leur stock d'oxyde nitrique et commencent à en refabriquer.

« Faire travailler les principaux groupes musculaires pendant 90 secondes », explique le Dr. Zach Bush, « est la façon la plus efficace de tonifier et de développer vos muscles ».

Le Dr. Bush a développé l’entraînement de type ‘Nitric Oxide Dump’ (‘Décharge d'oxyde nitrique’), spécialement conçu pour stimuler la libération de NO, ce qui permet, entre autres, de développer les muscles.

Le rythme idéal est de trois séances quotidiennes, de trois à quatre minutes

Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais « moins, c’est véritablement plus », lorsque l'on maîtrise la capacité de production d'oxyde nitrique de son corps.

Les séquences d'activité courtes et très intenses sont les plus efficaces, et pour ce qui est de la production d’oxyde nitrique, il est important d'attendre au moins deux heures entre deux séances, car c’est le temps nécessaire à votre organisme pour synthétiser l’oxyde nitrique qui pourra ensuite être libéré.

« Votre corps a la capacité de reconstituer sa réserve d’oxyde nitrique toutes les deux heures environ, ce qui vous permet de le libérer plusieurs fois par jour », explique le Dr. Bush. « Cela signifie que la façon la plus efficace d’améliorer votre fonction musculaire est de faire des séances d’exercices très courtes, espacées de quelques heures. »

De plus, l’entraînement de type nitric oxide dump sollicite 16 grands groupes musculaires de votre corps, ce qui en fait un entraînement complet.

Par ailleurs, contrairement à d'autres méthodes qui stimulent la libération de NO, comme l’exposition au soleil par exemple, cet entraînement est indépendant des conditions météo et de l’heure de la journée.

Vous pouvez le pratiquer presque n’importe où, et il convient à tous les niveaux de forme physique.

Souvenez-vous que le nitric oxide dump est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), dont la recherche a montré qu'il apporte de meilleurs résultats, en termes de santé et de forme physique, que les entraînements classiques pratiqués en salles de sport, d'intensité faible à modérée, et cela dans un laps de temps beaucoup plus court.

Par exemple :

  • Le HIIT permet de réduire la rigidité artérielle et le rythme cardiaque au repos des personnes atteintes de diabète de type 2, et peut potentiellement réduire les complications cardiovasculaires associées à cette maladie.
  • Le HIIT améliore le métabolisme de façon significative chez les personnes âgées, en améliorant la sensibilité à l'insuline et en réduisant les facteurs de risques de maladies cardiométaboliques liés à l’âge.
  • Une méta-analyse de 39 études a montré que « le HIIT est une méthode efficace et rapide pour réduire les dépôts de masse grasse, notamment les dépôts de graisse abdominale et viscérale »
  • Au cours d'une étude menée sur des adultes obèses et en surpoids, le HIIT et un programme d’entraînement continu d'intensité modérée ont apporté en 10 semaines des améliorations similaires en termes de composition corporelle, mais le HIIT a permis d'obtenir ces bienfaits en environ 40 % moins de temps

L’entraînement de type nitric oxide dump est particulièrement bénéfique car, en stimulant la libération de NO, il renforce également le système immunitaire, favorise la fluidité du sang et réduit sa viscosité, ce qui diminue l’agrégation plaquettaire.

Cette réduction de l’agrégation plaquettaire peut prévenir le développement de caillots sanguins susceptibles de provoquer une crise cardiaque ou un AVC.

À mesure que l’on vieillit, notre production de NO diminue, pratiquer cet entraînement simple et rapide est donc une façon de lutter contre les effets du temps.

L’entraînement ‘Nitric oxide dump’ en quatre minutes

Veillez à respirer par le nez et non par la bouche lors de ces mouvements, car votre nez régule plus de 30 processus physiques, notamment la libération de NO.

Il n’y a que quatre mouvements à apprendre pour pratiquer cet entraînement. Commencez par quatre séries de 10 répétitions, puis augmentez jusqu'à 20 répétitions à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore.

Vous pourrez également utiliser des poids (j’utilise personnellement des poids de 3,5 kg) lorsque vous aurez progressé, mais il vaut mieux généralement commencer sans poids.

Vous pouvez effectuer cet entraînement trois fois par jour, en attendant au minimum deux heures entre chaque séance. Toutefois, si vous êtes en phase de récupération et que vous avez mal dormi, ou que vous avez effectué une séance d’entraînement intensive, vous pouvez sauter le nitric oxide dump sans problème.

Les postures sont essentielles, vous devez donc veiller à effectuer chaque mouvement correctement, quitte à adopter un rythme plus lent au départ.

Les flexions des jambes-Squats (10)

  • Commencez debout, les pieds droits, parallèles et écartés de la largeur des hanches, le poids de votre corps réparti uniformément entre les talons et l'avant des pieds.
  • Effectuez 10 squats rapides, en sollicitant vos quadriceps. Vous devez pousser les fessiers en arrière comme si vous alliez vous asseoir, et équilibrer votre mouvement en plaçant les bras en avant. Vous pouvez également faire des squats plus légers si vous avez mal au dos ou aux genoux.

Élévations latérales alternées des bras (10)

  • Levez les bras en alternance à un angle de 90°.
  • Maintenez une posture ferme et contrôlez vos muscles : vous devez lever suffisamment les bras, mais pas trop haut.

Ce mouvement fait travailler de nombreux muscles deltoïdes, qui sont les muscles arrondis et disposés en triangle en haut des bras et au niveau des épaules.

Jumping jacks non sautés (10)

  • Commencez debout, les bras le long du corps, les poings joints devant le bassin.
  • Effectuez une large rotation, remontez les bras tendus de chaque côté de votre corps jusqu’à ce que vos poings se touchent au-dessus de votre tête.
  • Redescendez-les bras toujours en dessinant un cercle, jusqu'à ce que vos poings se rejoignent devant votre bassin, et répétez le mouvement 10 fois.

Si vous avez des problèmes d’épaules, provoqués par la coiffe des rotateurs, essayez cette variante :

  • Commencez en plaçant vos mains en position de prière, devant la poitrine.
  • Maintenez les mains légèrement pressées l’une contre l’autre tout en tendant les bras au-dessus de la tête.
  • Redescendez les bras sur les côtés en formant un cercle puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

Développés d’épaules (10)

  • Placez les poings au-dessus des épaules de chaque côté de la tête, coudes fléchis.
  • Tendez les bras au-dessus de la tête.
  • Revenez à la position de départ, les poings juste au-dessus des épaules, et répétez 10 fois.

Lorsque vous avez terminé, vous devez sentir des fourmillements au bout des doigts, ce qui est un excellent signe car cela signifie que l’oxyde nitrique circule parfaitement dans votre corps.

L'infographie ci-dessous vous permettra de visualiser rapidement les détails du programme d’entraînement de type ‘Nitric oxide dump’.

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Existe-t-il d'autres moyens pour augmenter la production d'oxide nitrique ?

Nous perdons 10 % de notre capacité à fabriquer de l’oxyde nitrique par décennie, et c’est pourquoi il est important de prendre des mesures pour augmenter notre production d'oxyde nitrique, en particulier lorsque nous prenons de l’âge.

L’une des façons d'y parvenir est de consommer des betteraves, car les nitrates qu’elles contiennent naturellement sont convertis en NO par l’organisme.

Les betteraves crues peuvent augmenter jusqu'à 16 % notre endurance sportive et lors d'une étude, le jus de betterave concentré a amélioré l’état de santé de personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, dans les deux cas grâce à l’augmentation de la production de NO.

L'inconvénient des betteraves est qu’elles sont riches en sucre, et c’est pourquoi je conseille de limiter leur consommation, ou de les consommer sous forme fermentée.

Faire fermenter vos betteraves au lieu de les consommer crues, vous apporte tous les bienfaits de la betterave crue pour la santé, sans l’inconvénient de sa teneur élevée en sucre, car les bactéries bénéfiques générées par la fermentation consomment la majeure partie des sucres naturellement présents.

Les légumes feuillus vert foncé sont une autre bonne source de nitrates naturels qui sont convertis en NO par votre organisme. Les légumes verts feuillus contiennent même davantage de nitrates que les betteraves, la roquette arrivant en tête de liste pour les légumes, suivie de la rhubarbe.

Manger de l’ail peut également être utile, car bien qu’il soit pauvre en nitrates, il contribue à stimuler la production de NO en augmentant l’oxyde nitrique synthase (NOS), qui convertit la L-arginine en NO en présence de cofacteurs tels que les vitamines B2 et B3.

Comme je l'ai indiqué, en plus d'adapter votre alimentation, il est possible d'augmenter votre production de NO en vous exposant au soleil, car lorsque les UVA du soleil viennent frapper la peau, ils provoquent la libération d'oxyde nitrique dans le sang.

Certains compléments alimentaires, comme l’extrait de feuille d'olivier et le melon amer, de même que l’acupuncture, peuvent également favoriser la production de NO par votre organisme, tout comme les séances de sauna ou même un bain chaud. Cependant, ces méthodes ne remplacent pas un entraînement de type Nitric oxide dump.

Le HIIT est important pour la santé des mitochondries

Une autre raison pour laquelle l’entraînement de type Nitric oxide dump, et le HIIT en général, sont si importants, est qu’ils obligent les mitochondries à travailler plus dur.

Ils génèrent en effet davantage de radicaux libres, ce qui pousse votre organisme à fabriquer plus de mitochondries (la biogénèse des mitochondries) pour répondre à l'augmentation de la demande d'énergie.

Une étude a montré que l’exercice inverse ou réduit la diminution de la masse mitochondriale liée à l’âge, « en améliorant le contrôle qualité et la biogénèse des protéines mitochondriales. »

L’exercice stimule également l’autophagie, contribuant à éliminer les mitochondries endommagées. Cette action est importante car les dommages mitochondriaux peuvent entraîner des mutations génétiques pouvant contribuer au développement d’un cancer ; optimiser la santé de vos mitochondries est donc un élément clé dans la prévention du cancer.

Les dysfonctions mitochondriales sont d'ailleurs au cœur de pratiquement toutes les maladies. L’exercice stimule la protéine kinase activée par l’adénosine monophosphate (AMPK), votre principal interrupteur métabolique, ainsi que la SIRT1 qui prévient les maladies en rechargeant vos mitochondries.

Cela inhibe en second lieu la voie mTOR qui est impliquée dans le vieillissement et le cancer, et stimule par ailleurs la biogénèse et la mitophagie des mitochondries, les deux étant fatales aux cancers.

Le nombre de processus bénéfiques entrainés par un programme d’entrainement qui ne prend que quatre minutes est assez incroyable, et cela devrait vraiment vous motiver à l’essayer dès aujourd'hui, et à pratiquer cette activité bienfaisante tout au long de l’année.