Guide pratique sur le bon rythme de prise de compléments alimentaires

Personne tenant des compléments dans 1 main

En bref -

  • Tandis que la prise de multivitamines a quelque peu baissé, la prise de compléments en vitamine D et oméga-3 a considérablement augmenté entre 1999 et 2012
  • Tandis que les compléments alimentaires sont généralement sans danger, le moment de la prise et la manière dont vous les prenez par exemple avec ou sans nourriture, ou avant ou après l’exercice — fait la différence tant du point de vue de la sécurité que de l’efficacité
  • Puisque les multivitamines contiennent un ensemble de vitamines solubles aussi bien dans l’eau que dans la graisse, il est généralement conseillé que vous preniez la moitié de votre dose journalière le matin, avec le petit-déjeuner, et l’autre moitié avec votre repas principal
  • Des études ont montré que prendre des compléments antioxydants immédiatement après l’exercice a le drôle d’effet de faire baisser la sensibilité à l’insuline. Cela freine aussi la capacité du corps à se défendre contre les dommages oxydatifs
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Dr. Mercola

Selon une enquête publiée dans JAMA en 2016, 52 pour cent des adultes ont déclaré utiliser des compléments alimentaires en 2012, une statistique qui reste stable depuis 1999.

Tandis que la prise de multivitaminés a quelque peu diminué, de 37 à 31 pour cent au cours de cette période, la prise de compléments de vitamine D et oméga-3 a fortement augmenté.

La prise de vitamine D a grimpé d'à peine plus de 5 pour cent à 19 pour cent, et celle des compléments d'huile de poisson d'un peu plus d'1 pour cent à 12 pour cent.

Parmi les compléments les plus populaires, on compte les probiotiques, l'oméga-3, les multivitaminés, la vitamine C, le curcuma, le calcium et le magnésium.

Alors que les compléments alimentaires sont généralement sans danger, le moment et la manière de les prendre — par exemple avec ou sans nourriture, ou avant ou après l'effort — peut faire la différence tant en termes de sécurité que d'efficacité.

Certains compléments peuvent également être contre-indiqués pour certains problèmes de santé ou si vous prenez un médicament particulier.

Ci-dessous, vous trouverez un guide utile sur l'utilisation de compléments fréquents, notamment un grand nombre vendu dans ma boutique en ligne.

Guide Rapide sur le Rythme de Prise de Suppléments

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À propos du rythme de prise des vitamines et des minéraux

Les multivitaminés comportent un ensemble de vitamines solubles aussi bien dans l'eau que dans la graisse, et dans certains cas des minéraux également.

À cet effet, il vous est généralement conseillé de prendre la moitié de votre dose quotidienne le matin, avec le petit déjeuner, et l'autre moitié avec votre repas principal (au diner pour la plupart des gens, ou au déjeuner si vous effectuez un jeûne intermittent).

Bien que vous ne puissiez remarquer aucun effet nocif si vous les prenez à jeun, prendre vos multivitaminés avec de la nourriture est un choix plus sûr de manière générale.

Les vitamines B comme la vitamine C non liposimale peuvent provoquer des maux d'estomac et de la nausée lorsque pris à jeun, et les vitamines solubles dans la graisse vous apporteront peu de bienfaits sauf si vous les prenez avec une petite quantité d'aliments gras, comme un œuf ou la moitié d'un avocat.

Évitez toutefois d'aller trop loin avec les aliments gras, car trop de graisse peut interférer avec l'absorption de vitamines hydrosolubles.

Lorsque vous prenez des vitamines et des minéraux, vous devriez non seulement faire attention au rythme de leur prise, mais également à leur association avec d'autres compléments que vous prenez, et leurs proportions idéales.

Par exemple:

Il vaut mieux prendre de la vitamine K2 liposolubles avec votre repas le plus important comportant des graisses. Cela pourrait être au cours de la journée ou lors de votre repas du soir. Le calcium peut être pris au cours de la journée mais il vaut mieux prendre du magnésium la nuit, sans nourriture.

Malheureusement le rapport idéal de la vitamine K2 par rapport à la vitamine D est toujours incertain, il n'existe donc pas de règles strictes en l'espèce.

Certains experts avancent que 200 microgrammes de vitamine K2 par jour satisferont les besoins de la personne « moyenne » en bonne santé, mais si vous prenez de la vitamine D à haute dose vous en aurez besoin d'un peu plus.

Bien qu'étant non-toxiques, il est conseillé aux personnes prenant des antagonistes de la vitamine K, c'est-à-dire des médicaments qui réduisent la coagulation sanguine en réduisant l'action de la vitamine K, d'éviter les suppléments de vitamine K (MK-7).

Le zinc, de son côté, ne doit pas être pris avec des compléments de calcium et/ou de fer, car ceux-ci peuvent gêner l'absorption par votre corps du zinc.

De même, évitez de prendre du calcium ou de la vitamine E avec du fer, car ces nutriments interfèrent avec l'absorption de fer. Il vaut également mieux prendre du fer à jeun, soit en milieu de matinée, soit en milieu d'après-midi.

Le magnésium, qui est l'un des minéraux les plus importants à prendre en complément car la plupart d'entre nous en sommes déficients, aide votre corps à se détendre, se prend mieux en soirée, et peut être pris avec ou sans nourriture. Si vous prenez également du calcium, prenez-les ensemble.

Si vous faites de l'exercice régulièrement, réfléchissez à prendre votre calcium et magnésium dans une proportion d'une dose de calcium pour deux doses de magnésium avec votre collation pré-entraînement.

Bien que le rapport idéal ratio entre magnésium et calcium est considéré comme étant d'1-pour-1, la plupart des gens reçoivent bien plus de calcium que de magnésium de leur alimentation ; par conséquent, vos besoins en compléments de magnésium peuvent être deux à trois fois plus importants que le calcium.

Il vaut mieux prendre la vitamine B12 par voie orale, qui a tendance à être mal absorbé quoiqu'il arrive, à jeun pour maximiser l'absorption. Ceci est un problème moindre si vous utilisez une forme sublinguale de la vitamine B12.

La vitamine B12 Peut interagir avec différents médicaments, notamment ceux contre la perte osseuse, le cancer, la gout, l'hypertension artérielle et l'indigestion d'acide, tels que les antihistaminiques H2 et les inhibiteurs de pompe à protons, vérifiez donc les contre-indications avant de commencer à en prendre régulièrement.

Rythme de prise de compléments d'acides gras et fibreux

Les fibres peuvent inhiber l'absorption des graisses par le corps, il vaut donc mieux prendre la plupart des compléments en fibre, notamment les compléments « écologiques » comme la spiruline en poudre séparément de tous compléments d'acides gras que vous pourriez prendre.

Si vous faites de l'exercice, souvenez-vous que les compléments fibreux ralentiront la circulation des aliments dans votre estomac et vos intestins.

Pour cette raison, il vaut mieux prendre des fibres au moins trois à quatre heures avant de faire du sport ou une compétition. Sinon, prenez-en vers la fin de la journée.

Les enveloppes de psyllium complet, qui constituent une excellente source de compléments fibreux, sont à prendre idéalement deux heures après un repas avec un grand verre d'eau.

En ce qui concerne les compléments en oméga-3 comme l'huile de poisson ou de krill, ceux-ci pourrait possiblement provoquer une indigestion si prise immédiatement avant un entraînement, pensez donc à en prendre au petit-déjeuner avec toutes multivitamines que vous pourriez prendre.

Gardez également à l'esprit que les compléments d'huile de Krill sont contre-indiqués pour les personnes allergiques aux crustacés, et ni l'huile de poisson, ni l'huile de Krill ne devraient être prises si vous avez un trouble de coagulation du sang ou prenez des médicaments anticoagulants.

Rythme de prise des enzymes et des probiotiques

Les Enzymes telles que la broméline, la papaïne, la trypsine et d'autres sont utilisées non seulement comme agents de suppléance digestive mais également pour renforcer la récupération musculaire et réduire l'inflammation.

En fonction de votre objectif, il vous faudra modifier le rythme. Lorsque vous les prenez avec un repas, ils améliorent votre digestion.

Pour le renforcement musculaire et/ou des effets anti-inflammatoires, vous devriez les prendre à jeun après l'entraînement, soit le matin, soit l'après-midi.

Les probiotiques aident à renforcer votre microbiote intestinale en apportant des bactéries bénéfiques. Il vaut mieux les prendre à jeun, deux à trois heures avant votre premier repas, ou après votre dernier repas de la journée.

Souvenez-vous également que pour bénéficier des avantages d'un complément probiotique, vous devez réduire vos apports en aliments transformés et en sucre. Autrement, vous ne faites que jeter votre argent par la fenêtre.

A propos du rythme de prise d'antioxydants

En principe, les compléments antioxydants comme le resvératrol, l'astaxanthine, la vitamine E et l'ubiquinol (la version réduite de la Coenzyme Q10) sont liposolubles et il vaut mieux les prendre avec un repas gras.

Il vaut mieux prendre de l'ubiquinol en doses fractionnées avec un repas gras tandis que la vitamine E et l'astaxanthine peuvent être prises une fois par jour avec un repas riche en graisses pour augmenter l'absorption.

Les compléments comportant du resvératrol comme Purple Defense peuvent être pris à jeun.

Si vous êtes sportif, ou vous vous exercez régulièrement, plusieurs études ont montré que prendre des compléments antioxydants immédiatement avant l'entrainement a le drôle d'effet de diminuer la sensibilité à l'insuline.

Cela gêne également la capacité de votre corps à se défendre contre les dommages oxydatifs.

Avez-vous vraiment besoin de tous les compléments que vous prenez ?

En règle générale, plus votre alimentation est bonne et complète, moins vous avez besoin de compléments. Manger de vrais aliments, idéalement cultivés biologiquement pour éviter l'exposition aux pesticides est vraiment le meilleur moyen de s'assurer que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Les végétariens et les vegans, qui peuvent imaginer avoir la meilleure alimentation possible, font peut-être parti du petit nombre devant en vérité faire très attention à leurs besoins nutritifs, puisqu'un grand nombre de nutriments importants se retrouvent uniquement dans les aliments d'origine animale.

Les acides gras oméga-3 d'origine animale DHA et EPA n'en sont qu'un exemple. La vitamine B12 en est un autre vraiment important auxquels les vegans renoncent, ce qui peut faire des ravages sur votre santé.

Au fil du temps, la carence chronique en vitamine B12 peut mener à des maladies graves irréversibles, comme la dépression, la démence, les troubles neurologiques et neuropsychiatriques, des problèmes de stérilité, des maladies cardiaques et le cancer — toutes les choses qu'on imagine que le régime vegan peut prévenir.

Ceci étant dit, les compléments alimentaires peuvent être assez bénéfiques si vous savez ou suspectez avoir une déficience particulière, et/ou si vous essayez de traiter un problème de santé particulier.

Gardez simplement à l'esprit que plus vous prenez de compléments, plus il est compliqué d'arranger les choses. Prenez-vous chacun des compléments au moment le plus approprié et en les associant bien — et en bonne proportion — avec d'autres nutriments?

Consommer un régime alimentaire complet permet de contourner la plupart de ces problèmes, puisque votre organisme sait exactement quoi faire avec les nutriments qu'il obtient de la nourriture, quelle que soit l'heure ou l'association (même si on peut envisager des associations alimentaires et heures idéales de repas également).

Si vous prenez quelques compléments mais mangez toujours principalement des aliments transformés, faites de cette année celle où vous commencez à effectuer des changements.

Mon Programme de Nutrition, qui est disponible en ligne gratuitement, peut vous orientez dans cette voie pas à pas.

L'argent que vous dépensez en compléments peut apporter des bienfaits bienplus importants si vous la dépensez en vraie nourriture à la place.

Ceci étant dit, pour vous assurer de tirer parti au maximum des compléments que vous prenez, faites une liste, et examinez les meilleurs rythmes de prise et associations de chaque complément.

Je vous ai donné quelques exemples et vous trouverez plus d'exemples dans les documents infographiques fournis au début de cet article, et ci-après.

Guide du bon timing pour la prise des

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