Bougez plus

Mouvement Corporel

En bref -

  • Les recherches montrent que plus vous passez de temps assis, plus votre vie aura tendance à être courte et moins saine, même si vous faites de l’exercice régulièrement, à cause des effets négatifs de vos fonctions métaboliques et cardiovasculaires
  • Chaque heure que vous passez assis, votre espérance de vie diminue de deux heures. Les recherches ont également révélé que le fait d’être assis plus de trois heures par jour était responsable de 3,8 pour cent des décès toutes causes confondues
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Dr. Mercola

Des recherches irréfutables montrent que plus vous passez de temps assis, plus votre vie aura tendance à être courte et moins saine, même si vous faites de l’exercice régulièrement, à cause des effets négatifs de vos fonctions métaboliques et cardiovasculaires.

Même l’Organisation Mondiale de la Santé a listé l'inactivité comme la quatrième plus grande cause de décès des personnes adultes à travers le monde, responsable de 9% des décès précoces.

Une méta-analyse de 2012, par exemple, a révélé que les personnes qui passaient le plus de temps assises au quotidien avaient deux fois plus de chances de développer un diabète ou une maladie cardiaque comparées à celles qui passaient le moins de temps assis.

De manière notable, les résultats révèlent que la position assise prolongée est un facteur de risque indépendant de mauvaise santé et de décès précoce, ce qui signifie que ces risques existent même si vous êtes en bonne condition physique et que vous avez une activité physique régulière.

Une étude de 2014 a montré, par exemple, que six heures de position assise ininterrompue annulent les bienfaits d'une heure complète d'exercice.

La solution est claire : Pour atteindre un état de santé optimal, un entraînement hebdomadaire n’est pas suffisant.

Il vous faut également bouger plus au cours de chaque journée. En d’autres termes, le mouvement effectué en dehors de l’entraînement, parfois appelé “mouvement nutritif,” est tout aussi important, sinon plus, que le fait de faire de l’exercice deux fois par semaine.

Si vous manquez de temps, il s’agit en réalité d’une excellente nouvelle, puisqu’il existe une infinité de moyens de bouger plus au cours de votre journée qui ne vous obligent pas à prévoir des heures pour vous entraîner.

Dans quelle mesure votre corps a-t-il besoin de bouger ?

La clé, d'après les experts, est d'éviter de rester assis plus de 50 minutes par heure. Idéalement, vous ne devriez pas rester assis plus de trois heures par jour.

Cette règle générale provient d’une étude s’intéressant à la vie au sein du monde agricole qui a révélé que, les villageois des zones rurales restaient assis, en moyenne, autour de trois heures par jour. Si vous êtes comme la plupart des gens, cela veut dire que vous devriez envisager des moyens d’éviter votre chaise plusieurs heures par jour.

Impossible? Non, ce ne l’est pas. Mais il faut être patient. Un bureau debout est une excellente alternative pour un grand nombre d’employés de bureau, mais si vous n’êtes pas habitué à rester debout pendant de longues périodes, vous pourriez avoir besoin de vous y habituer.

Commencez par rester debout 10 minutes toutes les heures environ, et augmentez lentement le temps que vous passez debout lorsque vous travaillez.

Je m’efforce moi-même de passer moins d'une heure par jour assis et y parviens généralement. Cela a eu l’effet remarquable d’éliminer une douleur persistante au dos avec laquelle je me suis débattu pendant des années, malgré les traitements provenant d’une douzaine de thérapeutes différents.

La raison pour laquelle rester assis est si préjudiciable pour la santé est due au fait que le manque de contractions musculaires diminue la circulation sanguine à travers votre corps, réduisant ainsi l’efficacité des processus biologiques.

Une étude a montré que le fait de passer une heure seulement en position assise réduisait jusqu’à 50 % le flux sanguin vers l’artère principale de la jambe. Le bon côté des choses, c’est qu’il a été démontré que le simple fait de marcher cinq minutes pour chaque heure passée assis, diminue les risques de maladie cardiaque associés à la position assise prolongée.

Une autre étude montre que dans les 90 secondes suivant le moment où on se lève après une longue période en position assise, les systèmes musculaires et cellulaires qui traitent la glycémie, les triglycérides et le cholestérol sont activés.

En d’autres termes, dès que vous vous levez, une série de mécanismes moléculaires se déclenchent, qui ont des effets bénéfiques sur le fonctionnement cellulaire de vos muscles dans vos cellules et font entrer du carburant dans vos cellules. Tous ces effets moléculaires sont activés par le simple fait de supporter du poids sur vos jambes.

En résumé, être debout plutôt qu’assis semble être un facteur de base pour un fonctionnement biologique optimal.

Les anthropologues biologistes ont également noté que des données provenant de fossiles montrent qu’échanger notre mode de vie nomade de chasseur-cueilleur pour un mode de vie agricole plus stable a eu pour conséquence une structuration osseuse moins dense.

Cela est logique, compte tenu du fait que les exercices impliquant le port de poids sont l’un des moyens les plus efficaces de renforcer vos os et d’éviter l’ostéoporose. 

Faites de la marche une part intégrante de votre vie quotidienne

J’estime que la combinaison de l’entraînement à haute intensité avec des activités non sportives, comme faire de la marche et éviter d’être en position assise dès que possible, est la clé pour être vraiment en forme et profiter d'une vie saine sans douleur.

Je vous conseille de marcher en plus de votre programme d'entraînement physique régulier, et non en remplacement de celui-ci, mais si vous n’avez actuellement aucun programme d'entraînement physique, marcher est sans aucun doute un excellent point de départ. 

La marche peut être particulièrement bénéfique pour les diabétiques de type 2. Une récente étude montre que les diabétiques de type 2 qui restent assis toute la journée (se levant seulement pour aller aux toilettes) présentaient un profil lipidique bien plus risqué que ceux qui se mettent debout et bougent pendant trois minutes toutes les 30 minutes.

L’auteur principale de l’étude, Megan Grace, docteur et chercheuse principale au Baker Heart and Diabetes Institute à Melbourne, a dit à Reuters que :

«Notre étude a révélé que les pauses qui comprenaient soit des exercices simples de musculation, soit de la marche légère était généralement tout autant bénéfiques pour réduire le taux de lipides sanguins.

Nos résultats actuels renforcent le message selon lequel éviter de rester longtemps assis, et trouver des moyens d’augmenter son activité physique au cours de la journée sont bénéfiques pour la santé.

En accord avec la récente prise de position de l’American Diabetes Association, nous conseillons de se lever toutes les 30 minutes et d’effectuer quelques minutes d’activité physique légère, en plus de participer régulièrement à un programme d’entrainement structuré… Levez-vous, asseyez-vous moins et bougez plus — en particulier après les repas ».

La marche est un bon traitement pour chacun 

Les personnes âgées et celles souffrant de maladies chroniques qui les empêchent de pratiquer des activités physiques intenses doivent également envisager de bouger plus.

Bien que la marche soit souvent sous-estimée, les études montrent que vous pouvez en tirer d’importants bienfaits pour la santé. Par exemple :

  • Marcher au moins 3 km par jour peut réduire de moitié environ vos risques d'hospitalisation des suites d'une maladie pulmonaire obstructive chronique.
  • Il a également été démontré que la marche réduisait les risques d'accident vasculaire cérébral chez les hommes de plus de 60 ans. Marcher au moins une heure ou deux heures par jour, quel que soit l’importance du rythme, pourrait diminuer jusqu’à un tiers, les risques d’AVC chez les hommes. Une marche de trois heures par jour réduit le risque de deux tiers.
  • Vingt à 25 minutes de marche par jour peut ajouter entre trois et sept ans à votre durée de vie
  • Marcher ne serait-ce que deux heures par semaine peuvent également réduire le risque de mortalité chez les personnes âgées, en comparaison avec l’inactivité. Suivre ou dépasser les recommandations en matière d'activité physique, prescrivant 2,5 heures d'activité modérée par semaine sous forme de marche, diminue de 20 % la mortalité, toutes causes confondues
  • Une recherche publiée en 2012 a démontré que la marche rapide prolonge l’espérance de vie, y compris chez les personnes en surpoids. Les fumeurs peuvent également prolonger leur durée de vie de presque quatre ans en marchant régulièrement.

Le « Nitric Oxide Dump » — Une méthode d’entraînement révolutionnaire

Les sciences du sport sont de plus en plus axées sur l’efficacité — il est loin le temps où l’on pensait que l’entrainement physique nécessitait plusieurs heures de course à pieds chaque semaine. Les recherches montrent qu’en maximisant l’efficacité, vous pouvez fortement réduire le temps nécessaire pour rester en forme et en bonne santé.

Le « Nitric Oxide Dump » (« décharge d'oxyde nitrique ») est l’un de ces exercices révolutionnaires. Cet entrainement de quatre minutes, effectué trois fois par jour, tire parti de la libération par votre corps d’oxyde nitrique, qui joue un rôle important dans le développement et la croissance du muscle.

Cela semble à peine croyable mais, au cours de ces quelques minutes, vous pouvez obtenir les mêmes bienfaits que si vous vous entrainiez à la salle de sport pendant une heure. Cet exercice a été développé par le Docteur Zach Bush, dont la triple-certification comprend une expertise en médecine interne, en endocrinologie et sur le métabolisme.

Selon le Docteur Bush, le programme d’entrainement est efficace du point de vue anaérobique et plus vous l’effectuez, plus il fonctionne. Cette courte série d’exercices pourrait être qualifiée de nouvelle version de l’entraînement par intervalles à haute intensité.

Ci-dessus, je fais la démonstration d'une version légèrement modifiée de cet exercice. Commencez par trois séries de 10 répétitions, en augmentant progressivement vos répétitions jusqu’à ce que vous effectuiez 20 répétitions à chaque exercice. A la fin, vous aurez accompli 240 mouvements.

Voici toutefois une condition importante: Lorsque vous vous exercez, ne respirez pas par la bouche. Gardez la bouche fermée et respirez uniquement par le nez car cela permet de maintenir votre taux de dioxyde de carbone dans une fourchette saine.

Ce que peut vous apporter cet entraînement de quatre minutes

Bien qu’il soit censé être effectué autour de trois fois par jour, vous devriez attendre au moins deux heures entre chaque session, car c’est la durée nécessaire pour que l’oxyde nitrique se synthétise dans votre corps pour une libération consécutive et maximiser les bienfaits.

L’oxyde nitrique est un gaz soluble et radical libre conservé dans la paroi et l’endothélium de vos vaisseaux sanguins qui peut catalyser et favoriser la santé. Par exemple, l’oxyde nitrique:

Dilate vos vaisseaux sanguins, ce qui peut permettre de réduire votre pression artérielle.

Améliore la fonction immunitaire

Fluidifie votre sang et diminue sa viscosité, ce qui favorise la réduction de vos risques d’agrégation plaquettaire pouvant entrainer une crise cardiaque ou une attaque, deux causes fréquentes de décès.

Est un stimulant anabolisant puissant pouvant vous aider à augmenter votre masse corporelle maigre, ce qui, à la suite, fait brûler plus de graisses à votre corps. L’oxyde nitrique alimente vos muscles, et la raison pour laquelle vos muscles commencent à vous faire mal lorsque vous vous exercez est que vous manquez d’oxygène.

L’oxyde nitrique est libéré pour compenser ce manque. Une fois qu’il progresse à travers votre sang, vos vaisseaux sanguins se dilatent pour fournir plus d’oxygène et de nutriments, ce qui entraine la croissance musculaire.

Le Docteur Bush explique la théorie révolutionnaire derrière le Nitric Oxide Dump comme suit:

«Nos vaisseaux sanguins ne stockent seulement en réalité qu’environ 90 secondes d’oxyde nitrique avant d’avoir besoin d’en fabriquer plus, par conséquent, faire travailler chaque groupe musculaire pendant 90 secondes vous apporte l’entrainement le plus efficace pour fortifier et bâtir des muscles.

Le corps est capable de régénérer l’oxyde nitrique toutes les deux heures, vous donnant l’opportunité d’en libérer plusieurs fois par jour. Cela signifie que le moyen le plus efficace d’améliorer vos fonctions musculaires est de vous entrainer très brièvement toutes les quelques heures».

Se lever, marcher et effectuer des exercices à haute intensité — une excellente combinaison pour la santé

Le message à retenir est que bien que des entraînements réguliers soient importants pour une santé optimale, ils ne peuvent compenser les dommages subis si vous restez toujours assis pendant des heures et des heures.

Par conséquent, la stratégie la plus essentielle est peut-être de protéger votre santé en évitant d’être assis autant que possible.

C’est à ce moment-là que tous les exercices supplémentaires que vous effectuez commenceront vraiment à payer.

Si vous êtes actuellement sédentaire, suivre cette progression étape par étape pour atteindre un niveau plus important d’activité physique fera vraisemblablement des miracles pour votre santé et votre bien-être.

  • Commencez par réduire le temps passé assis à moins de trois heures par jour. Un bureau debout peut vous aider à atteindre cet objectif. Souvenez-vous qu’il va sans doute vous falloir vous habituer à rester debout sur des périodes de plus en plus longues, soyez donc patient avec vous-même. Ne laissez pas tomber et n’abandonnez pas cet exercice définitivement juste parce que vous ne pouvez pas rester debout huit heures de suite.
  • Marchez plus au cours de votre journée, avec l’objectif ultime de marcher entre 10,000 et 15,000 pas tous les jours. Un traqueur d'activité peut être utile pour suivre vos progrès
  • Intégrez le « Nitric Oxide Dump » à votre vie quotidienne. C’est l’un des meilleurs moyens pour commencer à fortifier vos systèmes corporels, et c’est gratuit. Les moments idéaux peuvent être par exemple au saut du lit puis une nouvelle fois en soirée, après le travail. Selon votre situation, vous pourrez peut-être effectuer une troisième série au cours de votre heure de déjeuner. Ce que vous portez n’a pas d’importance tant que vos vêtements vous permettent de bouger librement
  • Une fois que vous marchez et effectuez le « Nitric Oxide Dump » régulièrement et que vous vous sentez prêts à faire plus, élaborez une routine d’entrainement harmonieuse qui intègre d’autres types d’exercices.

Si vous êtes âgé, invalide ou que vous avez des problèmes importants de mobilité en raison de toute autre affection, essayez de réfléchir à la manière dont vous pouvez bouger plus. Faites ce que vous pouvez chaque jour.