Exprimez votre gratitude

Personnes priant avant le repas

En bref -

  • Un adulte sur trois seulement dit se sentir « très heureux ». Plus de la moitié déclarent être frustrés par leur travail. Près d'un sur quatre ne ressent aucune joie de vivre
  • Regarder les choses sous un angle légèrement différent, modifier un peu son comportement, peut finir par porter ses fruits, et il a été scientifiquement prouvé qu'adopter une attitude reconnaissante permet de se sentir plus heureux et de booster sa joie de vivre
  • La gratitude est également une forme de générosité, parce qu’elle implique de transmettre « quelque chose » à une autre personne, ne serait-ce que de simples remerciements, or la générosité et le bonheur sont liés dans notre cerveau
  • Si vous sentez que votre joie de vivre est en berne, commencez à cultiver une attitude de gratitude. Cette attitude booste non seulement la satisfaction de vivre, mais c’est également le meilleur de tous les prédicteurs de bonnes relations avec les autres, et elle favorise aussi bien la santé mentale que la santé physique
  • Nous passons en revue dans cet article une douzaine de méthodes qui peuvent vous aider à développer et à consolider votre sens de gratitude
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Dr. Mercola

D'après l’indice de bonheur de l’enquête « Harris Poll », à peine un adulte sur trois indique se sentir « très heureux ». Plus de la moitié déclarent être frustrés par leur travail. D'autres recherches indiquent que près d'un sur quatre ne ressent aucune joie de vivre.

La bonne nouvelle, c’est que regarder les choses sous un angle légèrement différent, modifier un peu son comportement, peut finir par porter ses fruits, et adopter une attitude de gratitude pourrait bien être la plus efficace des méthodes connues pour se sentir plus heureux et booster sa joie de vivre.

Dans son livre « La gratitude », Robert Emmons explique que « Nous ne sommes pas... arrivés seuls là où nous en sommes dans notre vie. Vivre dans la gratitude c’est donc vivre dans la vérité. C’est l'approche de la vie la plus juste et la plus honnête. »

D'après Robert Emmons, la gratitude implique de « mettre le positif en valeur et d’en reconnaitre les sources. C’est comprendre que la vie ne nous doit rien et que tout ce qui nous arrive de bien est un cadeau. »

Appliquez-vous à cultiver une attitude de gratitude

Si vous sentez que votre joie de vivre est en berne, attachez-vous à partir de maintenant à cultiver chaque jour une attitude de gratitude.

La gratitude ouvre non seulement la voie à la satisfaction de vivre, mais la recherche a également démontré que c’est le meilleur de tous les prédicteurs de bonnes relations avec les autres, et qu’elle favorise aussi bien la santé mentale que la santé physique.

Améliorer votre bien-être peut alors devenir aussi simple que de prendre chaque jour le temps de réfléchir à ce pour quoi vous êtes reconnaissant.

Vous pouvez pour cela tenir un journal de gratitude, dans lequel vous répertoriez chaque jour les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. C’est une méthode simple qui a fait ses preuves.

Au cours d'une étude, des participants ayant tenu un journal de la gratitude et ayant noté les choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants quatre fois par semaine pendant trois semaines, ont amélioré leurs scores en matière de dépression, de stress et de bonheur.

Les nombreux bienfaits de la gratitude pour la santé

En plus d'augmenter le sentiment de bonheur et la satisfaction de vivre, la gratitude produit des effets mesurables sur de nombreux systèmes corporels, notamment des effets positifs sur l’humeur et les neurotransmetteurs liés au plaisir.

Elle agit bénéfiquement aussi sur les hormones sexuelles, les liens sociaux, les fonctions cognitives, la tension artérielle, entre autres.

Fait important, elle entraîne une diminution du taux de cortisol, l’hormone du stress, et de cytokines inflammatoires, qui sont souvent élevés en cas de maladie chronique. Voici certains des bienfaits pour la santé, associés à la gratitude :

Un sentiment accru de plaisir, car la gratitude stimule l’hypothalamus (une zone du cerveau impliquée dans la régulation du stress) ainsi que l’aire tegmentale ventrale (une partie du « circuit de récompense » du cerveau, une zone qui produit le sentiment de plaisir)

Une amélioration de la qualité du sommeil (en particulier si vous avez tendance à ressasser des pensées négatives et des inquiétudes au moment de vous coucher)

Une plus grande susceptibilité de vous lancer dans d'autres activités saines et de prendre soin de vous, en faisant du sport par exemple

Des relations plus satisfaisantes avec les autres

Une amélioration des performances au travail (au cours d'une étude, des responsables d’entreprises qui exprimaient leur gratitude ont constaté une augmentation de 50 % des performances de leurs employés)

Une diminution du stress et de la détresse émotionnelle, notamment par l’amélioration de la résilience émotionnelle

Une amélioration du bien-être et de la santé mentale par la libération de substances chimiques antidépressives et régulatrices de l’humeur, telles que la sérotonine, la dopamine, la norépinephrine et l’ocytocine, et l’inhibition simultanée du cortisol

Une amélioration de la santé cardiaque, une réduction du risque de mort subite chez les patients atteints de défaillance cardiaque et de maladies coronariennes

Une réduction de l’inflammation et des douleurs

Le renforcement du système immunitaire

Une pratique régulière porte ses fruits

Si tenir un journal de la gratitude n’est pas « votre truc », ne désespérez pas. Il existe de nombreuses autres méthodes pour vous aider à développer et à renforcer votre sens de la gratitude.

Si tenir un tel journal est donc vivement recommandé, n’hésitez pas néanmoins à sélectionner une ou plusieurs suggestions de la liste ci-dessous.

L’essentiel est d’être constant. Trouvez le moyen d'appliquer chaque semaine, et idéalement chaque jour, la méthode que vous aurez choisie, et soyez persévérant.

Collez éventuellement un pense-bête sur le miroir de votre salle de bain, ou prévoyez un créneau dans votre agenda, comme pour vos autres « choses importantes à faire ».

Pensez à reconnaître vos émotions positives, ne les supprimez pas. Les bienfaits résident dans le fait de ressentir les émotions.

D'après Barbara Fredrickson, Ph.D., psychologue et chercheuse en émotions positives, la plupart des gens vivent deux expériences positives pour chaque expérience négative. Étonnamment, ce ratio positif de 2 pour 1 suffit à peine à « tenir le coup ».

Développez des émotions positives en passant plus de temps dans la nature

Pour nous épanouir émotionnellement, les recherches du Dr. Fredrickson montrent que nous avons besoin d'un ratio de 3 pour 1. Cela signifie que nous avons besoin de trois émotions positives pour compenser chaque émotion négative.

D'après son expérience, 80% d’adultes n'atteignent pas ce ratio. Si vous pensez faire partie de cette majorité, envisagez de vous tourner plus souvent vers la nature.

Une récente recherche a montré que passer du temps dans la nature contribue à réduire la rumination mentale - des pensées négatives obsessionnelles que l’on ressasse sans arrêt, sans jamais parvenir à la moindre solution.

Tenez un journal de la gratitude — Chaque jour, ou certains jours de la semaine que vous aurez fixés, notez tout ce pour quoi vous êtes reconnaissant, et faites l’effort de réellement en ressentir la positivité. Si vous pouvez bien entendu acheter un joli cahier dédié à cet usage, vous pouvez tout aussi bien faire des annotations dans votre agenda habituel. Vous pouvez également télécharger une application ‘Journal de Gratitude’ sur iTunes.

Voici quelques conseils de Robert Emmons concernant votre journal : Soyez particulièrement attentif à la bienveillance des autres. Vous aurez ainsi davantage l’impression d’être soutenu par la vie et vos angoisses injustifiées s'atténueront. Concentrez-vous également sur ce que vous avez reçu, plutôt que sur ce que l’on vous a retiré. « Le mode ‘surplus’ améliore notre sens des valeurs, le mode ‘déficit’ nous pousse à penser à quel point notre vie est incomplète », explique M. Emmons.

Enfin, évitez de vous comparer aux personnes dont vous avez l’impression qu’elles sont plus avantagées que vous. Cela ne fera qu’affaiblir votre sentiment de sécurité. Ainsi que le souligne Robert Emmons, « Vouloir plus augmente l’anxiété et la tristesse. Il est plus sain d’imaginer ce que serait la vie sans l’un des plaisirs que vous appréciez aujourd'hui … la gratitude vous protège des émotions qui engendrent l’anxiété. Il n’est pas possible d’être reconnaissant et envieux à la fois, ni d’être reconnaissant tout en ayant des regrets. »

Écrivez des mots de remerciements — « Lorsque vous remerciez quelqu'un qui a fait quelque chose pour vous, peu importe le type de service, soyez précis, commentez l’effort que cela lui a demandé, le coût, et restez concentré sur cette personne », suggère R. Emmons. « Par exemple, ‘Merci de m’apporter mon thé au lit. J'apprécie vraiment que tu te lèves tôt tous les jours.

Tu es tellement attentionné.’ La clé de l’efficacité est de parvenir à marquer un temps entre le geste gentil et votre remerciement. »

Cette année, mettez un point d'honneur à écrire des mots ou des lettres de remerciement pour chaque cadeau que vous recevez et chaque geste gentil que l’on a envers vous - ou simplement pour montrer votre gratitude à une personne qui partage votre vie. Pour commencer, essayez de pratiquer des remerciements en pleine conscience sept jours d'affilée.

Faites une prière avant chaque repas — Prendre l’habitude de dire une première avant chaque repas est une excellente façon de faire travailler quotidiennement votre ‘muscle’ de la gratitude, et renforcera également votre connexion à la nourriture. S’il peut s'agir d'une excellente occasion d’honorer un lien spirituel avec le divin, vous n’êtes pas obligé de donner à cette pratique un caractère religieux.

Vous pouvez simplement dire « Je suis reconnaissant pour ce repas, et j’apprécie le temps et les efforts qui ont été nécessaires à sa production, son transport et à sa préparation. »

Débarrassez-vous des pensées négatives en modifiant votre perception des choses — La déception - en particulier si vous êtes fréquemment aux prises avec des « choses qui ne vont pas comme vous voulez » - peut être une importante source de stress, connu pour avoir des répercussions considérables sur votre santé et votre longévité. Les centenaires citent d'ailleurs presque toujours le stress comme la chose la plus importante à éviter si vous voulez vivre longtemps, et en bonne santé.

Le stress étant pour ainsi dire inévitable, la clé est de développer et de renforcer votre capacité à le gérer afin qu’il ne vous épuise pas avec le temps. Au lieu de ressasser les évènements négatifs, la plupart des centenaires ont compris comment lâcher prise, et vous pouvez y parvenir également. Cela demande cependant de l’entraînement. C’est une technique qui doit être travaillée chaque jour, ou chaque fois que vous êtes sollicité.

L'un des principes fondamentaux, pour vous débarrasser de vos pensées négatives, est de comprendre que la façon dont vous vous sentez n'a que peu de rapport avec l’évènement lui-même, et est au contraire totalement liée à la perception que vous en avez. Selon la sagesse des anciens, les évènements ne sont ni bons ni mauvais en eux-mêmes. C’est votre perception d’un évènement qui vous contrarie, et non le fait qu’il ait eu lieu.

Écoutez vos propres conseils — Il existe une autre technique efficace pour augmenter votre ratio d’émotions positives, qui consiste à vous demander « Quel serait mon conseil si cela arrivait à quelqu'un d'autre ? », puis de suivre votre propre conseil.

Nous prenons du recul, émotionnellement, par rapport aux évènements qui touchent les autres, et ce recul nous permet de prendre des décisions plus sensées et plus raisonnables.

Prenez conscience de vos actions non verbales — Sourire et prendre quelqu’un dans ses bras sont des façons d’exprimer la gratitude, l’encouragement, l’enthousiasme, l’empathie et le soutien. Ces gestes contribuent également à renforcer votre expérience intérieure des émotions positives.

Faites des compliments — La recherche montre qu’utiliser des expressions qui complimentent les autres est bien plus efficace qu'utiliser des phrases qui soulignent le bienfait que nous ressentons nous-même. Remercier par exemple une personne en disant « Merci de t’être donné la peine de faire cela », est plus efficace que d’exprimer le compliment en soulignant la façon dont vous avez bénéficié de son action, en disant « Cela me fait plaisir que tu fasses cela. »

La prière et/ou la méditation de pleine conscience — Exprimer des remerciements au cours d'une prière ou d'une séance de méditation est un autre moyen de cultiver la gratitude. Pratiquer la « pleine conscience » consiste à être pleinement attentif au moment présent. On utilise parfois un mantra pour faciliter la concentration, mais vous pouvez également vous concentrer sur quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant, comme un parfum agréable, une brise rafraichissante ou un bon souvenir.

Établissez un rituel de gratitude du soir — Vous pouvez créer un bocal de la gratitude, dans lequel tous les membres de la famille pourront placer chaque jour des notes de gratitude. Un bocal ou une boîte quelconque peuvent faire l'affaire. Écrivez simplement un petit mot sur un morceau de papier et placez-le dans le bocal. Certains se réunissent une ou deux fois par an (ou tous les mois) pour vider le bocal et lire chaque note à voix haute.

Si vous avez de jeunes enfants, le Dr. Alison Chen propose dans un article du Huffington Post un rituel adorable, qui consiste à dire chaque soir à voix haute, avant qu'ils ne se couchent, les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissants.

Dépensez votre argent pour pratiquer des activités, plutôt que pour acheter des objets — D'après une récente recherche, dépenser de l’argent en expériences génère davantage de gratitude que des dépenses matérielles, mais cela nous rend également plus généreux. Comme le souligne Amit Kumar, co-auteur de l’étude et chercheur post-doctoral à l’Université de Chicago, « les gens se sentent chanceux, et comme il s’agit d'une gratitude diffuse, non ciblée, ils ont envie de donner en retour aux autres en général. »

Acceptez l’idée que vous avez « assez » — D'après de nombreuses personnes, qui ont adopté un mode de vie plus minimaliste, la clé du bonheur serait d'apprendre à apprécier et à être reconnaissant d'avoir « tout ce qu’il faut ». Les américains dont le bilan financier est équilibré ont un encours de 16.000 dollars en moyenne sur leurs cartes de crédit.

Les personnes dont le bilan financier est négatif ou nul, ont un encours de 10.300 dollars en moyenne sur leurs cartes de crédit. Par ailleurs, les difficultés financières et le stress au travail sont deux importants facteurs de dépression et d’anxiété.

La solution, c’est acheter moins et apprécier davantage. Au lieu d’essayer de faire constamment aussi bien que vos voisins, apprenez à être satisfait de ce que vous avez déjà, et libérez-vous de l’emprise de la publicité, qui vous montre tout ce que vous ne possédez pas.

Essayez le tapping — La Technique de Libération Émotionnelle (EFT) est un outil utile pour traiter de nombreux troubles émotionnels, y compris le manque de gratitude. L’EFT est une forme d'acupuncture psychologique basée sur les méridiens énergétiques utilisés en acupuncture, qui est capable de restaurer rapidement votre équilibre et votre guérison intérieure, et peut vous aider à éliminer les pensées et émotions négatives de votre esprit.

Une douzaine de méthodes pratiques pour développer et renforcer votre gratitude

Voici différentes méthodes, recommandées par de nombreux experts et chercheurs, qui peuvent vous aider à booster votre aptitude à la gratitude. Choisissez-en une, ou plusieurs, qui vous plaise(nt), et appliquez-vous à les intégrer dans votre programme quotidien ou hebdomadaire. Vous pouvez, si vous le souhaitez, faire votre propre petite expérience :

Notez sur un papier ou sur votre agenda votre niveau actuel de bonheur et de satisfaction de la vie, sur une échelle de zéro à dix. Tous les trois mois environ, à condition d'avoir réellement effectué vos exercices de gratitude, réévaluez-vous et notez votre progression.