Quelles sont les vertus du chou kale ?

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Gloire au kale !
Nom botanique : Borecole

Les bienfaits du chou kale pour la santé

Supportant bien le gel, le chou kale est un légume productif et facile à cultiver : coupez les feuilles vertes les plus petites et les plus pâles pour les préparer en salade ou les associer à d'autres salades de votre potager, et utilisez les feuilles foncées dans des poêlées de légumes, sur vos pizzas ou dans vos soupes, tandis que la plante continue de pousser.

Le kale dinosaure est une variété qui pousse en Toscane, et est réputée pour ses feuilles brillantes et gaufrées, de couleur verte à violette. Le chou kale ne reste pas longtemps croquant, il vaut donc mieux l'utiliser dans les quelques jours qui suivent sa récolte.

Les bienfaits du chou kale pour la santé

S'il était possible d'emballer et d'étiqueter les vitamines, elles ressembleraient sans doute au chou kale.

En effet, une seule tasse de ce légume relativement méconnu renferme davantage de vitamines que ce que d'autres légumes vous apporteraient en une semaine entière : 684 % de l'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine K, 206 % de l'AJR en vitamine A, et 134 % de l'AJR en vitamine C (la variété écossaise à feuilles frisées étant encore plus riche en vitamine C).

Le chou kale mérite tout à fait d'être qualifié de super-aliment, ne serait-ce qu'au vu des résultats d'une étude en particulier, qui a démontré la puissante action antioxydante de ce légume. L'indole-3-carbinol, l'un des phytonutriments qu'il renferme, contribue à la réparation de l'ADN, tout en ralentissant le développement des cellules cancéreuses.

Grâce à sa teneur en sulforaphane, le kale offre un effet protecteur contre le cancer de la prostate et le cancer du côlon.

Il possède également des propriétés dont les études montrent qu'elles peuvent soulager la congestion pulmonaire, et sont bénéfiques pour l'estomac, le foie, et le système immunitaire. Il renferme également de la lutéine et de la zéaxanthine, qui contribuent à protéger vos yeux de la dégénérescence maculaire.

On compare parfois le kale à la viande de bœuf, connue pour sa teneur en fer, en protéines et en calcium. Les propriétés anti-inflammatoires du chou kale sont inégalées dans la famille des légumes verts feuillus, en particulier en termes de prévention et même d'inversement de l'arthrite, des maladies cardiovasculaires, et de plusieurs autres maladies auto-immunes.

Les acides gras oméga sont qualifiés d'essentiels car votre corps en a besoin pour rester en bonne santé, mais ils doivent provenir de sources extérieures à l'organisme ; le chou kale est une excellente source de ces graisses saines.

Ces petits composés, dont on entend souvent parler mais que l'on ne connait pas toujours très bien, contribuent entre autres à réguler la coagulation sanguine, à fabriquer les membranes cellulaires dans votre cerveau, et vous protègent contre les maladies cardiovasculaires et les AVC. Ils peuvent également contribuer à lutter contre les maladies auto-immunes, telles que le lupus et l'arthrite rhumatoïde.

Une portion de chou kale renferme 121 milligrammes d'acides gras oméga-3 et 92,4 milligrammes d'acides gras oméga-6. Le kale est l'un des meilleurs légumes qui soient pour votre santé.

Valeurs nutritionnelles du kale

Quantités pour 100 grammes (3,5 onces), crue
  Quantité par
portion
% de la Valeur
Quotidienne*
Calories 50  
Calories provenant des matières grasses 6  
Matières grasses totales 1 g 1%
Acides gras saturés 0 g 0%
Acides gras trans    
Cholestérol 0 mg 0%
Sodium 43 mg 2%
Glucides totaux 10 g 2%
Fibres alimentaires 2 g 8%
Sucre    
Protéines 3 g  
La vitamine A 303% La vitamine C 200%
Du calcium 14% Fer 9%

*Les pourcentages des apports quotidiens recommandés sont basés sur une consommation quotidienne de 2.000 calories. Vos apports quotidiens de référence peuvent être supérieurs ou inférieurs en fonction du nombre de calories que vous consommez

Études menées sur le chou kale

D'après une étude, parmi tous les aliments analysés, le kale est celui qui possède les effets protecteurs les plus efficaces contre le cancer de la vessie, le sixième cancer le plus fréquent aux États-Unis.

Le kale renferme un nombre impressionnant de flavonoïdes, chacun jouant un rôle pour votre santé, notamment 32 composés phénoliques et trois acides hydroxycinnamiques, qui peuvent contribuer à maintenir votre taux de cholestérol dans une fourchette normale, et piéger les radicaux libres nocifs présents dans votre organisme.

Le kale est particulièrement riche en kaempférol et en quercétine, deux des flavonoïdes les plus importants.

Il faut souligner que l'efficacité de plusieurs vitamines et de plusieurs antioxydants présents dans le kale diminue lorsqu'il est cuit.

Recette santé au chou kale :

Soupe toscane aux haricots et chou kale

Recette santé au chou kale

Ingrédients

  • 1 livre de haricots blancs secs
  • 2 cuillères à soupe d'huile de coco
  • 1 gros oignon, émincé
  • 2 grosses gousses d'ail émincées
  • 1 cuillère à soupe de sauge fraiche émincée
  • 2 cuillères à café de romarin frais, émincé
  • 7 tasses de bouillon de poule ou de légume
  • 150 grammes de feuilles de kale, dont vous aurez ôté les côtes centrales, grossièrement hachées
  • Sel et poivre noir fraichement moulu

Préparation

  1. Placez les haricots dans une grande casserole, couvrez-les d'eau et laissez-les tremper toute une nuit. Égouttez-les et rincez-les.
  2. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile dans une grande casserole, sur feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le revenir environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajoutez alors l'ail, la sauge et le romarin et faites revenir 1 minute.
  3. Ajoutez enfin les haricots et le bouillon. Couvrez et laissez mijoter environ une heure, jusqu'à ce que les haricots soient presque cuits, puis ajoutez le chou kale.
  4. Couvrez, et laissez mijoter encore, jusqu'à ce que haricots et légumes soient tendres.
  5. Ôtez la casserole du feu et écrasez une partie des haricots de façon à obtenir une soupe bien consistante, et ajoutez de l'eau si nécessaire. Assaisonnez de sel et de poivre à votre convenance.

Recette pour six personnes.

(Recette tirée des Healthy Foods for your nutritional type - aliments sains correspondant à votre type métabolique - du Dr. Mercola)

Anecdotes à propos du kale

Le kale fût d'abord cultivé par les grecs et les romains à partir de variétés sauvages, et sa culture s'étendit ensuite à toute l'Europe, puis aux îles britanniques. De là, il fût introduit en Amérique. C'est en 1669 qu'il y fit sa première apparition, sous le nom de « colewarts ».

Résumé

Un Brassica qui a acquis la réputation d'être l'un des légumes les plus sains du potager - mais que l'on trouve également sur les marchés fermiers ou aux rayon primeurs des supermarchés - le kale commence à gagner en renommée aux États-Unis, non seulement pour la saveur unique qu'il apporte aux soupes et aux salades, mais également pour les nombreux bienfaits qu'il offre.

Riche en vitamines, ce légume vert vous aide à lutter contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes et même contre la dégénérescence maculaire. Avec tous ces atouts, vous pourriez peut-être le mettre au menu ce soir !