7 compléments alimentaires qui aident à lutter contre le stress des fêtes

compléments alimentaires

En bref -

  • Si les fêtes de fin d'année peuvent être une merveilleuse période de célébration et de rapprochement, nombreux sont ceux qui les vivent avec un certain niveau de stress
  • La pression occasionnée par le fait de recevoir, de préparer un gros repas, de faire les achats Noël et de participer à diverses activités de fin d'année, peut vous mettre dans un état de stress incontrôlable, et vous rendre vulnérable à toutes sortes de troubles émotionnels ou physiques
  • Il existe sept compléments alimentaires bien connus pour soulager le stress : l’ashwagandha, la L-théanine, l’huile essentielle de lavande, le potassium et les vitamines B12 et D, qui peuvent tous vous aider à booster votre énergie et votre résilience pendant les fêtes
  • En plus de prendre ces compléments alimentaires, vous apprécierez certainement mieux cette période de fête en respirant lentement, en pratiquement régulièrement des exercices physiques, en vous détendant, en vous fixant des limites et en modérant votre consommation d'alcool, de caféine et de sucre
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Dr. Mercola

Si les fêtes de fin d'année peuvent être une merveilleuse période de célébration et de rapprochement, peu d'entre nous les vivent sans ressentir un certain niveau de stress.

Les émotions sont parfois exacerbées pendant les fêtes, et les attentes également très élevées. Recevoir, préparer un gros repas et faire les achats de Noël pour vos proches, que vous en ayez ou pas les moyens, peut vous mettre sous pression.

De plus, il y a toujours en cette période de nombreuses activités et évènements particuliers auxquels nous devons participer.

Les fêtes de fin d'année s'accompagnent de nombreuses variables avec lesquelles il faut composer, et que vous ne pouvez malheureusement pas toujours contrôler.

Ceci étant dit, vous avez la possibilité de prendre des mesures proactives pour gérer votre stress pendant les prochaines fêtes.

Je vous présente ici sept compléments alimentaires, dont je pense qu'ils vous aideront non seulement à traverser, mais également à apprécier cette période festive de l'année.

N°1 : Le magnésium

Fêtes de fin d'année ou pas, le magnésium est important pour la santé de pratiquement chacune de vos cellules, et joue quotidiennement un rôle dans des centaines de réactions physiologiques.

Sachant qu'il est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, être carencé en magnésium peut avoir des conséquences considérables sur votre santé.

Le fait que les chercheurs1 aient détecté plus de 3.750 sites de fixation du magnésium sur les protéines humaines, souligne l'importance de ce minéral pour le fonctionnement optimal de votre organisme, en particulier en période de stress.

Vous souffrez peut-être d'une carence en magnésium si vous présentez les symptômes suivants :

  • Une constipation
  • Les paupières qui sautent, des spasmes musculaires - en particulier des crampes dans les mollets, des engourdissements ou fourmillements dans les extrémités, des convulsions
  • Des maux de tête et/ou migraines
  • Une tension artérielle élevée, une arythmie cardiaque et/ou des spasmes coronariens
  • Une baisse d'énergie, de la fatigue et/ou une perte d'appétit

Inversement, un apport suffisant de magnésium est connu pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire, d'hypertension et de migraines.

Ce minéral essentiel soutient également les fonctions musculaires et nerveuses, notamment le fonctionnement du muscle cardiaque. Le magnésium favorise le sommeil, ainsi que la détente physique et mentale.

On pense qu'il est un antidote au stress. Voici ce que dit le Dr. Mark Hyman, directeur du Centre de médecine fonctionnelle de la clinique Cleveland, à propos du magnésium :

Le Dr. Hyman indique que la moitié des américains sont carencés en magnésium sans le savoir, tandis que d'autres suggèrent que cette proportion pourrait se monter à 75 %.

Selon des données datant de 2011, 45 % des américains adultes n'obtiennent pas l'apport journalier recommandé (AJR) de magnésium par leur alimentation, ce qui signifie que 65 % d'entre eux pourraient manquer ou être carencés en magnésium.

Une carence en magnésium peut être un cercle vicieux. Si vous êtes carencé en magnésium, votre stress et votre anxiété risquent d'être exacerbés, or un stress incontrôlé peut épuiser vos réserves de magnésium.

Vous pouvez contrer ces effets en consommant davantage d'aliments riches en magnésium, tels que des avocats, des noix du Brésil, du riz brun, des noix de cajou, des légumes feuillus vert foncé tels que des épinards et des bettes, des poissons gras, du cacao cru, des algues et des graines.

Il peut également être utile de prendre un supplément de magnésium, en particulier pendant la période des fêtes. L'AJR pour les adultes est de 400 milligrammes (mg) de magnésium par jour, mais il est possible qu'il vous en faille en réalité beaucoup plus.

La majeure partie des terres dans le monde étant aujourd'hui gravement appauvries en nutriments, certains experts pensent que presque tout le monde pourrait avoir besoin d'un supplément de magnésium.

Je prends personnellement environ 1 gramme de magnésium par jour, ainsi que du bicarbonate de potassium.

N°2 : La L-théanine

On trouve la L-théanine, un acide aminé hydrosoluble méconnu, principalement dans le thé vert. Elle est connue pour favoriser la détente et peut également être efficace pour contrer le stress.

La L-théanine a notamment la capacité de traverser la barrière hémato-encéphalique, et de stimuler l'émission d'ondes cérébrales alpha, qui sont associées à la détente vigilante.

Si la L-théanine n'est pas couramment présente dans l'alimentation, elle offre d'extraordinaires bienfaits à ceux qui en consomment régulièrement. Elle aide non seulement à maintenir un état d'alerte serein dans la journée, mais elle favorise également un sommeil profond la nuit.

Le thé vert ne contient pas suffisamment de L-théanine pour stimuler vos phases de sommeil paradoxal, et une consommation excessive de thé peut engendrer des allers-retours aux toilettes une partie de la nuit.

La meilleure façon d'obtenir cet acide aminé bénéfique est donc d'acheter un supplément de L-théanine pure et active, et d'en prendre 50 à 200 mg au moment du coucher. Certaines marques contenant une forme inactive de théanine, ce qui freine son efficacité, veillez à en trouver une forme active.

Une étude de 2010 suggère que prendre de la L-théanine et de la caféine en même temps contribue à améliorer les performances cognitives ainsi que la vigilance subjective.

Sachant la synergie qui s'exerce entre ces deux substances, si vous prenez un supplément de L-théanine, le café et autres boissons caféinées que vous apprécierez pendant les fêtes pourraient en plus être bénéfiques pour votre santé.

N°3 : La vitamine B12

La vitamine B12 (ou cobalamine) est connue comme vitamine de l'énergie, nécessaire à la fabrication du sang, à la synthèse de l'ADN, à la production d'énergie et à la fabrication de myéline.

La vitamine B12 est bien connue pour améliorer la vigilance et la capacité d'attention, aiguiser la concentration et pour renforcer la mémoire. Elle peut également contribuer à soulager le stress.

Vous pouvez manquer de vitamine B12 si vous ne consommez pas suffisamment d'aliments en contenant, ou si votre organisme ne parvient pas à l'absorber correctement.

D'après le département américain de l'agriculture, près de 40 % des américains pourraient présenter une carence marginale en vitamine B12 - un taux qui n'est pas suffisamment faible pour être qualifié de réel déficit, mais suffisamment toutefois pour être susceptible de provoquer des symptômes neurologiques.

Les signes d'alerte suivants d'une carence en vitamine B12 étant longs à se manifester, il se peut que vous soyez déjà très carencé au moment où vous les remarquez :

Apathie

Faiblesse musculaire

Problèmes de concentration et de mémoire

Fatigue

Sautes d'humeur

Fourmillements au niveau des extrémités

La vitamine B12 sous sa forme naturelle se trouve uniquement dans des aliments d'origine animale, tels que le bœuf nourri à l'herbe, le foie de bœuf, l'agneau, les œufs et les volailles bio élevées en plein air, le gibier et les poissons et fruits de mer, tels que le saumon, les noix de St Jacques, les crevettes et les vivaneaux.

Si vous êtes végétarien ou vegan ou souffrez d'une maladie auto-immune telle qu'un lupus, vous courrez un risque accru de carence en vitamine B12.

Si l'huile de noix de coco, le lait de coco enrichi et la levure nutritionnelle peuvent vous apporter une certaine quantité de vitamine B12, vous pouvez avoir néanmoins besoin de prendre un supplément quotidiennement.

Une carence chronique en vitamine B12 peut entrainer à long terme des maladies graves, telles que démence, dépression, et problèmes de stérilité.

La vitamine B12 n'étant pas facilement absorbée par l'organisme, la meilleure solution est de prendre un supplément de B12 sous forme de spray, une meilleure option que les injections douloureuses que peut vous proposer votre médecin.

Que vous choisissiez de consommer des produits d'origine animale, ou optiez pour un spray de bonne qualité, sachez que l'AJR de vitamine B12 est de 2,4 microgrammes à partir de 14 ans.

N°4 : Le potassium

Le potassium est un minéral aux innombrables avantages, qui permet à votre organisme de fonctionner de façon optimale.

Il est présent dans presque tous les aliments naturels, en particulier dans les légumes verts feuillus, et notre corps a besoin d'en recevoir en quantités assez importantes pour maintenir l'équilibre de ses processus chimiques et électriques.

Le potassium aide par exemple vos muscles à se contracter, il régule les fluides corporels, équilibre la glycémie lorsqu'elle est basse et participe à la transmission de l'influx nerveux. Il contribue également à faire baisser la tension artérielle, ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires et d'AVC.

Un taux de potassium trop faible peut déséquilibrer votre organisme, provoquant fatigue mentale, stress et anxiété.

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition, ayant porté sur 94 adultes, a démontré qu'une alimentation riche en potassium peut soulager les symptômes de la dépression et les tensions, et souligne que cette alimentation « semble avoir un effet positif sur l'humeur globale ».

Pour contrer le stress des fêtes, consommez une variété d'aliments entiers, afin d'obtenir la quantité recommandée de 3.500 à 4.700 mg de potassium dont votre corps a besoin quotidiennement.

Si l'on pense souvent que la banane est la meilleure source de potassium, plusieurs autres aliments - dont certains seront peut-être même au menu pendant les fêtes - en contiennent davantage.

Pour augmenter votre apport de potassium par votre alimentation, ajoutez-y des portions de 100 grammes (g)/3,5 onces des aliments suivants :

Aliment Potassium pour 100 g

Avocat

485 mg

Bananes

358 mg

Fanes de navets, cuites

909 mg

Saumon, cuit

414 mg

Épinards, cuits

466 mg

Patates douces, cuites au four

475 mg

Igname, cuit au four

670 mg

Pommes de terre blanches, cuites au four

544 mg

N°5 : La vitamine D

Au-delà du rôle bien connu qu'elle joue pour le maintien de l'intégrité des os, les études indiquent que la vitamine D contribue également à la production de sérotonine.

La production de sérotonine, l'hormone du cerveau associée à l'amélioration de l'humeur, augmente avec l'exposition à la lumière vive et diminue lorsque l'exposition au soleil diminue.

Un taux de sérotonine trop bas vous expose à l'anxiété, à la dépression et au stress.

Le taux optimal de vitamine D pour la santé globale se situe entre 40 et 60 nanogrammes par millilitre.

Si la meilleure façon d'augmenter votre taux de vitamine D est d'exposer régulièrement et raisonnablement une grande surface de votre peau au soleil, cela ne vous est peut-être pas possible dans la région dans laquelle vous vivez.

Si c'est le cas, vous avez tout intérêt à prendre un supplément de vitamine D3 par voie orale.

Pour maximiser son efficacité, veillez à prendre également de la vitamine K2 ainsi que du magnésium.

La meilleure façon de déterminer la dose idéale de vitamine D qui vous permettra de maintenir un taux optimal, est de faire une analyse de sang. L'idéal est de vérifier votre taux deux fois par an, en hiver et en été, lorsqu'il est à son niveau le plus bas, et le plus élevé.

N°6 : L'ashwagandha

Originaire d'Inde, l'ashwagandha est une plante populaire utilisée en médecine ayurvédique depuis 3.000 ans pour lutter contre l'inflammation et le stress. Elle est également connue, entre autres, pour booster l'énergie et l'endurance et améliorer la libido et le bien-être en général.

Le nom de cette plante, ashwagandha, parfois appelée ginseng indien ou cerise d'hiver, signifie littéralement « odeur de cheval ».

C'est un nom qui lui convient parfaitement, car l'ashwagandha émet effectivement une forte odeur de cheval, ce qui porte certains à penser qu'elle a le pouvoir de conférer l'endurance et la force d'un cheval.

Durant les fêtes, ou toute autre période de l'année, l'ashwagandha peut avoir un effet positif sur votre système immunitaire et votre système nerveux, ainsi que sur votre capacité à gérer le stress.

Lorsque votre corps est soumis au stress, il produit de grandes quantités de cortisol, qui déclenche votre réaction « combat ou fuite ».

L'ashwagandha favorise la sérénité et la clarté mentale en régulant des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, et en réduisant la production de cortisol, l'hormone du stress.

N°7 : L'huile essentielle de lavande

Apparue dans la région méditerranéenne il y a plus de 2.500 ans, la lavande bénéficie d'un passé riche, et a toujours été très populaire.

Si l'huile essentielle de lavande est bien connue pour soulager le stress tout au long de l'année, vous pourriez particulièrement apprécier sa douce senteur florale apaisante pendant la période des fêtes, en l'utilisant seule ou associée à d'autres huiles essentielles telles que l'huile d'encens, de rose, de vétiver, ou d'ylang-ylang.

En plus de ses propriétés apaisantes, l'huile essentielle de lavande est appréciée depuis longtemps pour ses propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes, antidépressives, antifongiques, antimicrobiennes, antiseptiques et antispasmodiques.

Du fait de ses nombreux effets bénéfiques, l'huile essentielle de lavande est l'une des plus connues et des plus couramment utilisées en aromathérapie.

D'après le Natural Medicine Journal (Magazine de médecine naturelle), « On pense que l'efficacité de l'huile essentielle de lavande en aromathérapie est due aux effets psychologiques de son parfum, associés aux effets physiologiques des huiles volatiles sur le système limbique ».

Entre autres nombreux effets bénéfiques sur la santé, l'huile essentielle de lavande :

Favorise la détente — l'huile essentielle de lavande est facilement reconnaissable à son parfum apaisant, qui calme les nerfs à vif et soulage l'anxiété.

Il a ainsi été démontré qu'elle peut être utile dans le traitement de la dépression, du stress émotionnel, des maux de tête, des migraines et des tensions nerveuses.

Incite au sommeil — l'huile essentielle de lavande est bien connue comme alternative naturelle aux médicaments contre l'insomnie et autres troubles du sommeil.

Pour profiter d'un sommeil plus calme et plus reposant, appliquez quelques gouttes d'huile de lavande sur vos poignets ou la plante de vos pieds, ou mélangez-la à parts égales avec un peu d'eau dans un vaporisateur, et vaporisez-en vos draps.