Étude : Le manque d’exercice est pire que la cigarette

homme et femme se tapant dans les mains après un entraînement

En bref -

  • L’analyse de données de recherche sur 120,000 patients révèle qu’un manque de condition physique, tel que mesuré par un test sur tapis de course, permettait de prévoir un décès prématurée dans une plus large mesure que le tabagisme, la maladie cardiaque ou une pression artérielle élevée
  • L’activité physique est l’une des meilleures stratégies de prévention contre un grand nombre de troubles physiques et mentaux. Les mouvements effectués en dehors de l’entraînement sont un facteur de risque indépendant de maladie et de mort prématurée et peuvent être tout aussi important pour votre durée de vie
  • Beaucoup de gens restent assis tous les jours jusqu’à 12 heures des 16 heures pendant lesquelles ils sont éveillés, augmentant leurs risques de mort prématurée et de maladie chronique indépendamment de toute activité physique qu’ils peuvent effectuer au cours de la journée
  • L’exercice et les mouvements effectués en dehors de l’entraînement sont importants pour prévenir les maladies et allonger la durée de vie; l’entraînement par intervalles à haute intensité, le «nitric oxyde dump» et la mise en œuvre de stratégies créatives pour rester en mouvement pendant la journée contribuent à renforcer votre santé et à réduire vos risques
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L’activité physique est l’une des meilleures stratégies de prévention que vous pouvez utiliser contre un grand nombre d’affections courantes, des troubles psychiatriques aux maladies cardiaques, en passant par le diabète et le cancer.

Des études ont également confirmé que le fait d’être de longues périodes en position assise est un facteur de risque indépendant de maladie et de décès mort prématurée.

Ceci a un coup important pour la société, contribuant à des milliards de dollars chaque année en frais de santé et perte de productivité.

Dans une étude, des données provenant de plus d’1 million de personnes à travers le monde ont révélé que le manque d’activité physique représentait une facture globale de 67.5 milliards de dollars en 2013. D’après les chercheurs, l’inactivité est également la cause de plus de 5 millions de décès par an.

Pour mettre cela en perspective, la cigarette tue près de 6 millions de personnes par an. Toutefois, bien que faire de l’exercice tous les jours, au cours duquel votre fréquence cardiaque et respiratoire augmente est important, les mouvements effectués en dehors de l’entraînement sont également essentiels pour votre état de santé général.

Une récente étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a analysé plus de 120,000 patients et découvert que la santé cardiovasculaire était un facteur modifiable qui avait une plus grande incidence sur vos risques de décès que le tabagisme, le diabète ou la maladie cardiaque.

Le manque d’exercice augmente plus les risques de décès que le tabagisme, le diabète ou les maladies cardiaques

L’étude a été menée par le Dr. Wael Jaber, un cardiologue de la Clinique de Cleveland. Son équipe a examiné de façon rétrospective plus de 120,000 patients qui avaient passé auparavant des tests sur tapis de course à la Clinique de Cleveland entre 1991 et 2014.

Ils ont évalué la mortalité toutes causes à l’aune des bienfaits de l’exercice et du conditionnement physique, déterminant que 12 pour cent des participants présentait le taux de fréquence d’exercice le plus faible.

Bien que les scientifiques aient étudié combien un style de vie sédentaire est néfaste pour votre santé, les auteurs de l’étude présentée étaient en particulier intéressés par les effets des exercices d’aérobie.

La collecte de données et l’analyse du fait de rester en position assise pendant des heures a donné lieu à des adaptations sur le lieu de travail, tels que les bureaux debout et les postes de travail de marche. Les résultats de l’étude présentée indiquent que la condition aérobie est aussi importante.

Une analyse des données de la Clinique de Cleveland a révélé que les personnes ayant un style de vie sédentaire présentaient des risques 500 pour cent plus élevés de mort prématurée que celles qui étaient en excellente forme physique.

Il s’agit d’une prévalence trois fois plus élevés que les risques posés par la cigarette. Les chercheurs ont prévenu que les résultats ne veulent pas dire que fumer est acceptable, mais plutôt que l’exercice et le fait de bouger sont impératifs pour une bonne santé.

Votre travail de bureau pourrait vous tuer

Dans une autre étude, des chercheurs ont découvert que les personnes ayant un emploi de bureau sont presque deux fois plus susceptibles de mourir jeune. De plus, leurs résultats indiquaient que cela s’applique même si vous faites de l’exercice régulièrement.

Les participants à l’étude utilisaient des moniteurs d’activité physique au moins quatre jours par semaine, qui ont révélé que la plupart d’entre eux étaient inactifs pendant 12,3 heures sur 16 heures d’éveil.

Songez au nombre d’heures que vous passez pour vous rendre au travail, assis derrière un bureau, manger vos repas et regarder la télévision le soir. Il est facile de réaliser comment 10 à 12 heures de temps peuvent rapidement s’accumuler.

De courtes périodes en position assise sont plus naturelles que le nombre d’heures continues auxquelles la plupart des gens ont été habitués.

Une bonne position assise réduit les tensions et implique plus de muscles

Bien que beaucoup conseillent de rester debout 10 minutes toutes les heures, j’estime que cela est loin d’être optimal. Il semble être bien plus judicieux de s’efforcer de s’assoir le moins possible chaque jour afin de bénéficier d’un nombre important de bienfaits que j’évoque dans mon article précédent “Évitez autant que possible la position assise.”

Lorsque l’on est obligé de s’assoir, il est important d’employer une bonne position pour permettre de réduire les problèmes de douleurs lombaires, de contrainte aux poignets et tous autres problèmes physiques. Une bonne posture sollicite plus de muscles et empêche la fatigue musculaire pouvant mener à des douleurs chroniques.

Souvenez-vous lorsque vous êtes assis de ne pas croiser les genoux et d’éviter de tourner au niveau de la taille mais à la place de tourner tout votre corps. Lors d’une bonne posture:

  • Vous êtes assis avec le dos droit et les épaules en arrières, en tirant vers le bas vos omoplates Votre postérieur doit être en contact avec l’arrière de votre chaise et votre tête doit rester droite, tout cela mobilisant vos muscles du tronc. Répartissez uniformément le poids de votre corps sur les deux hanches, vos genoux pliés en angle droit, vos pieds à plat sur le sol.
  • Disposez l’écran de votre ordinateur à une hauteur permettant à votre tête de rester à niveau. Cela veut dire qu’il faut avoir un clavier externe pour permettre d’avoir le clavier au niveau des mains et l’écran au niveau des yeux.
  • Évitez de rester assis pendant plus de 20 minutes. Levez-vous, étirez-vous ou marchez d’un bon pas durant plusieurs minutes. Cela permet non seulement de réduire les effets de la position assise, mais cela augmente votre circulation sanguine et améliore votre créativité.
  • Lorsque vous vous relevez à partir de la position assise, déplacez-vous vers l’avant de votre siège puis levez-vous en redressant vos jambes. Évitez de vous pencher vers l’avant au niveau de la taille car cela ajoute une pression supplémentaire sur le bas de votre dos.
  • Réfléchissez à vous procurer un coussin lombaire ou d’appui dorsal lorsque vous conduisez. Vos genoux doivent être au même niveau ou légèrement plus hauts que vos hanches. Avancez votre siège aussi près que possible du volant que nécessaire pour soutenir votre courbe dorsale tout en gardant vos coudes pliés et vos pieds atteignant facilement les pédales.

L’exercice allonge la durée de vie et améliore la qualité de vie

Bien que le fait de vous exercer vous aide à brûler un peu plus de calories chaque jour, la vérité est que vous ne serez jamais capable de contrebalancer ce que vous mangez avec de l’exercice.

La formule pour perdre du poids comprend l’exercice, mais cela ne fait pas tout. Songez à effectuer plusieurs changements à votre régime alimentaire pour arriver à un état de santé et un poids optimal.

Si vous n’avez jamais ajouté d’entraînement à votre routine quotidienne, vous seriez surpris des bienfaits que vous ressentiriez entraînant des bénéfices pour votre santé physique et mentale.

Certains estiment qu’il puisse être difficile d’ajouter des exercices à leur emploi du temps, mais après avoir bénéficié d’améliorations à leur santé, se demandent pourquoi ils n’ont pas commencé plus tôt. Voici seulement certains des quelques bénéfices que vous pouvez atteindre:

Le renforcement de votre santé cérébrale — Au cours d’une étude14 sur des adultes de 60 à 80 ans, les chercheurs ont découvert que ceux qui été les plus actifs physiquement active présentaient une meilleure oxygénation cérébrale et de meilleures formes d’activité cérébrale.

Ces meilleures formes étaient associées à des fonctions cognitives plus importantes. Les participants tiraient ces bienfaits du fait de rester actif et de bouger tous les jours, par exemple en marchant, en faisant du jardinage et en se déplaçant.

Se sentir plus heureux — L’exercice contribue à améliorer vos perspectives mentales. Une étude menée par les chercheurs de l’Université de Princeton a révélé que faire du sport crée de nouveaux neurones conçus pour libérer le neurotransmetteur GABA, qui inhibe les décharges neuronales excessives et contribue à générer un état de calme naturel.

Les niveaux d’anandamide augmentent également avec l’exercice, ce qui peut avoir pour effet d’accroître les BDNF.

Le ralentissement du vieillissement — L’Exercice contribue à vous donner l’air et vous faire sentir plus jeune puisqu’il aide à améliorer vos habitudes de sommeil, diminue vos risques de maladies chroniques et vous aide à devenir plus souple.

L’exercice modifie aussi la teneur et l’activité de l’enzyme mitochondriale, augmentant votre production d’énergie cellulaire et déclenchant la biogénèse mitochondriale, le processus de formation des nouvelles mitochondries dans vos cellules.

Ces modifications inversent de façon importante le déclin lié à l’âge. Une circulation et un flux d’oxygène plus important vers votre peau favorise la santé cutanée générale et contribue à soigner les plaies.

Des améliorations plus importantes en ce qui concerne la peau sont observées en utilisant des exercices de musculation comme les fentes, les pompes et les planches. Ceci augmente la masse musculaire maigre sous la surface, rendant apparaître votre peau plus tendue.

Une guérison plus rapide des maladies chroniques — Il était autrefois déconseillé aux personnes souffrant de maladies chroniques de faire de l’exercice.

Cependant, il s’agit d’une part essentielle de tout traitement contre le cancer pouvant accélérer une récupération rapide et diminuer les risques de rechute. L’Exercice bénéficie également à ceux qui souffrent de douleurs articulaires, peut être un traitement essentiel pour les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété et aide les personnes qui se remettent d’une attaque.

La réduction de vos cellules graisseuses — L’exercice est l’un des éléments fondamentaux de tout programme de contrôle du poids. L’un des bienfaits des exercices à haute intensité est l’utilisation des graisses comme source privilégiée de carburant.

Des données de recherche suggèrent que lorsque des personnes en bonne santé mais inactives effectuent des exercices intenses mais courts, cela génère un changement immédiat dans leur ADN, une partie duquel favorise en particulier le brûlage des graisses.

Votre programme d'entraînement n’a pas besoin d’être chronophage

Même en ayant le meilleur régime alimentaire, vous devez rester actif et pratiquer régulièrement une activité physique si vous souhaitez optimiser votre santé et votre longévité. Comme l’a démontré l’étude présentée, un facteur de risque important de décès prématuré — l’exercice — est aussi bien modifiable que réversible.

Les exercices cardiovasculaires sont tous aussi essentiels que les mouvements effectués en dehors de l’entraînement. Une façon d’envisager leurs bienfaits est de considérer que les mouvements effectués en dehors de l’entraînement contribuent à optimiser votre santé et votre qualité de vie tandis que les exercices cardiovasculaires peuvent vous aider à vivre bien plus longtemps en bonne santé.

L’un des éléments clés pour atteindre un état de santé optimale est d’être aussi actif au cours de la journée et d’utiliser un programme d’entraînement que vous pouvez suivre en permanence. Si vous êtes un novice de l’exercice et du conditionnement physique, vous entrainer 45 minutes par jour peut sembler accablant.

Toutefois, des séances courtes d’entrainement par intervalle de haute intensité peuvent apporter plus de bienfaits, en moins de temps, que des entrainements plus longs de faible intensité, ou d'intensité modérée Votre organisme est programmé biologiquement pour réagir à des montées intenses d’activité.

Mais puisqu’il s’agit de quelque chose qu’un grand nombre de personnes ne connaissent plus dans leur routine quotidienne, songez à retrouver ceci dans le cadre d’un programme d’entrainement par intervalle de haute intensité.

Vous trouverez un programme d’exercices en sept minutes que vous pouvez faire à la maison suggéré dans mon article précédent, “7 minutes d’exercice peuvent-elles vraiment suffire à vous maintenir en forme ?

Une deuxième possibilité à inclure avec l’entrainement par intervalle de haute intensité est le «nitric oxyde dump» qui stimule la libération par votre organisme d’oxyde nitrique afin d’améliorer votre santé mitochondriale, ralentir le déclin musculaire lié au vieillissement et de renforcer votre santé cardiaque.

Cet exercice ne nécessite que quatre mouvements, que je présente dans la vidéo ci-dessous. Cela prend seulement trois à quatre minutes et doit être répété trois fois par jour avec un minimum de deux heures entre chaque séance.

Video seulement disponible en anglais

Comment inclure de manière créative du mouvement dans votre routine quotidienne

Se tenir debout et bouger aide au contrôle du poids et à la productivité. Si vous n’avez aucune idée de la manière d’incorporer de manière créative plus de mouvements au cours de votre journée, il existe plusieurs façons d’y arriver à la maison et au travail.

Évoquez les possibilités de réunions en marchant avec la direction de votre entreprise, en soulignant l’augmentation de la créativité et la baisse des dépenses de santé dont elle pourrait bénéficier.

Chez vous et au travail, vous pouvez songer à déplacer les objets que vous utilisez fréquemment hors de votre portée immédiate afin de devoir vous lever pour jeter quelque chose ou récupérer quelque chose de l’imprimante.

Prenez l’habitude de boire 120 à 180 ml d’eau toutes les heures et mettez votre réservoir d’eau pure et claire à la maison dans le réfrigérateur. De cette manière vous devrez vous levez pour remplir votre verre et aurez probablement besoin d’aller aux toilettes plus souvent.

Certaines entreprises tendent à permettre aux employés d’utiliser des bureaux debout ou avec tapis roulants. Plutôt que de rester assis toute la journée, vous avez la possibilité de vous relever et de vous assoir. Gardez à l’esprit que vous pourriez avoir besoin de deux semaines pour vous tonifier suffisamment pour rester debout plusieurs heures au cours de la journée.