Pourquoi il est important de respirer par le nez pour être en bonne santé et en bonne condition physique

un homme qui respire

En bref -

  • La respiration est généralement un sujet que l’on néglige en matière de santé, pourtant respirer correctement peut améliorer l’oxygénation de votre organisme, notamment de votre cerveau, et c’est une méthode efficace pour soulager le stress et l’anxiété
  • Pour favoriser le calme, vous devez respirer lentement et légèrement, en sollicitant votre diaphragme. Vous devez également respirer moins profondément, et il est essentiel de le faire par le nez
  • Votre nez régule au moins 30 processus physiques, notamment la libération d'oxyde nitrique (NO), un bronchodilatateur et vasodilatateur qui contribue à faire baisser la tension artérielle et à maintenir l’homéostasie de votre corps
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Dr. Mercola

Patrick McKeown est l’un des meilleurs enseignants de la méthode Buteyko - une méthode de respiration qui doit son nom au médecin russe qui l’a développée.

Patrick McKeown enseigne la méthode de respiration Buteyko à plein temps depuis plus d'une douzaine d'années, dans son Irlande natale, et à travers le monde.

Comme il l’explique, la respiration est généralement un sujet que l’on néglige en matière de santé, pourtant respirer correctement peut améliorer l’oxygénation de votre organisme, notamment de votre cerveau, et c’est une méthode efficace pour soulager le stress et l'anxiété.

L’hyperventilation et la respiration buccale, qui ont toutes deux des conséquences néfastes sur la santé, font partie des deux problèmes de respiration les plus courants.

La respiration buccale affecte même la structure et les traits du visage, qui perd son ovale et s'affaisse. Des mâchoires étroites et en retrait augmentent le risque de développer une apnée obstructive du sommeil permanente.

Il est essentiel de respirer par le nez pour préserver sa santé et gérer son stress

La plupart des gens vous dirons que prendre une profonde respiration aide à se calmer. Cette technique peut pourtant avoir l’effet inverse.

Lorsque vous êtes stressé, votre respiration s'accélère, devient plus profonde et plus bruyante, vous respirez plus souvent par la bouche et vous avez tendance à le faire avec la partie supérieure de la poitrine plutôt qu'en sollicitant votre diaphragme.

Comme le souligne Patrick McKeown, il n’est tout simplement pas logique d'amplifier votre respiration si vous cherchez à passer d'un état de stress à un état de quiétude.

Pour favoriser le calme, vous devez respirer lentement, en sollicitant votre diaphragme. Vous devez également respirer moins profondément, et il est essentiel de le faire par le nez.

Votre nez contrôle en effet 30 fonctions corporelles différentes. Les nerfs situés dans vos fosses nasales (qui sont connectés à votre hypothalamus) recueillent de nombreuses informations à partir de votre respiration, et les utilisent pour réguler vos fonctions corporelles.

L'importance de l'homéostasie du dioxyde de carbone

Contrairement à ce que l’on pense, le CO2 n’est pas seulement un déchet gazeux. Bien que l’on respire pour expulser l’excès de CO2, il est important d’en conserver une certaine quantité dans les poumons, et pour cela, il faut maintenir un volume de respiration normal.

Lorsqu'une quantité trop importante de CO2 est éliminée à cause d'une respiration forte, cela provoque la contraction des muscles lisses des voies respiratoires. Lorsque cela se produit, vous avez l’impression de manquer d'air, et la réaction naturelle est de respirer encore plus fort.

Cela provoque une perte encore plus importante de CO2, et contracte donc encore davantage vos voies respiratoires. Les symptômes de l’asthme entretiennent le problème, et pour remédier à cette situation, il faut stopper ce cercle vicieux en respirant moins fort, et par le nez.

Par ailleurs, si la plupart des gens pensent que prendre de grandes inspirations par la bouche permet de faire pénétrer davantage d'oxygène dans le corps, et que cela permet de se sentir mieux, et d'avoir l’esprit plus clair, c’est en réalité l’inverse qui se produit.

Respirer profondément tend à vous étourdir, car vous éliminez ainsi trop de CO2 de vos poumons, ce qui provoque la contraction de vos vaisseaux sanguins. Plus vous respirez fort, et moins vous apportez donc d'oxygène à votre organisme.

L'hyperventilation et la respiration buccale vont également généralement de pair avec les ronflements et/ou l’apnée du sommeil, des problèmes qui ruinent la qualité de votre sommeil.

Cela contribue à alimenter le cercle vicieux associé à une mauvaise méthode de respiration, qui nuit à votre santé.

En matière de respiration, ‘moins c’est mieux’

Respirer par le nez et moins fort est la réponse à tous ces problèmes. Selon les livres de médecine, un volume de respiration normal se situe entre 4 et 7 litres d'air par minute, ce qui équivaut à 12 à 14 respirations.

Des études cliniques portant sur les personnes asthmatiques ont montré qu’elles inspirent entre 10 et 15 litres d'air par minute, et les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires chroniques inspirent généralement entre 15 et 18 litres d'air par minute.

Cela suggère qu'un moindre volume d'inspiration est un signe de bonne santé. Inversement, plus vous respirez, en termes de volume, plus vous êtes susceptible de développer d'importants problèmes de santé.

Votre tolérance au CO2 fait partie de cette équation, car une bonne tolérance au CO2 se traduit par une meilleure santé et une meilleure condition physique.

Comment améliorer votre circulation sanguine et réduire votre stress en respirant correctement

Au cours de son exposé, Patrick McKeown fait une démonstration de groupe de ce qu’est une bonne méthode de respiration, dont voici un résumé :

Placez une main sur votre poitrine, et l’autre sur votre ventre ; sentez les mouvements de votre ventre à chacune de vos respirations, tandis que votre poitrine reste immobile.

Fermez la bouche et respirez par le nez. Concentrez votre attention sur l’air froid qui entre par votre nez, et sur l’air légèrement plus chaud qui en ressort lorsque vous expirez.

Réduisez progressivement le volume de vos inspirations, au point d'avoir l'impression de ne presque pas respirer (vous remarquerez à ce stade que votre respiration est très silencieuse).

Le point essentiel est ici de ressentir un léger manque d'air. Cela signifie simplement qu'il y a une légère accumulation de dioxyde de carbone dans votre sang, ce qui signale à votre cerveau que vous devez respirer.

Après trois ou quatre minutes de ce léger manque d'air, vous commencerez à ressentir les effets bénéfiques de l'accumulation de CO2, comme l'augmentation de votre température corporelle et l’augmentation de votre production de salive.

Le premier effet est un signe de l’amélioration de votre circulation sanguine, le second indique que votre système nerveux parasympathique est activé, ce qui est important pour la réduction du stress.

Lorsque vous respirez correctement, votre respiration devient douce, silencieuse et légère. Elle n’est ni visible, ni audible.

En ralentissant votre respiration au point que les poils situés dans votre nez bougent à peine, vous parvenez plus facilement à un état méditatif, de quiétude. Inspirez moins d'air que ce que vous inspiriez avant de commencer l’exercice.

Exercices de respiration pour apaiser les attaques de panique et l’anxiété

Voici un autre exercice de respiration qui peut vous aider si vous souffrez d'anxiété ou d'attaques de panique, ou si vous vous sentez très stressé et que vous avez l’esprit en effervescence.

Cette séquence aide à retenir et à doucement accumuler du CO2, ce qui permet de respirer plus calmement et d'atténuer l’anxiété.

En d'autres termes, le besoin de respirer diminuera à mesure que vous vous sentirez plus détendu.

  • Inspirez et expirez doucement par le nez ; bouchez-vous le nez pendant cinq secondes pour retenir votre respiration, puis relâchez pour reprendre votre respiration.
  • Respirez normalement pendant 10 secondes.
  • Répétez l’exercice plusieurs fois : petite inspiration et petite expiration par le nez, retenez votre souffle pendant cinq secondes, puis soufflez et respirez normalement pendant 10 secondes.

L’impact de la respiration sur les performances sportives

La façon dont vous respirez influe également sur votre cœur. J'ai interviewé Patrick McKeown en 2013, à propos des effets de la respiration Buteyko sur les performances sportives (voir ci-dessus).

Généralement, les athlètes qui sont victimes d'un arrêt cardiaque ou d'une crise cardiaque sont en excellente condition physique, et leur profil ne correspond pas à celui d'une personne souffrant de problèmes cardiaques.

Toutefois, les athlètes ont tendance à respirer profondément, pour des raisons évidentes, et ce seul fait peut déclencher un enchainement d'évènements qui peuvent aboutir à un arrêt cardiaque.

Comme je l’ai expliqué, la perte de CO2, engendrée par une respiration trop profonde, provoque la contraction de vos vaisseaux sanguins, ce qui réduit l'afflux de sang vers le cœur.

Résultat, l'arrivée d'oxygène diminue. Or votre cœur a besoin d'oxygène pour fonctionner correctement. Un débit sanguin insuffisant et un manque d'oxygène peuvent provoquer une arythmie.

L'arythmie est un trouble du rythme cardiaque, qui devient irrégulier. Dans les cas les plus graves, le cœur peut s'arrêter de battre.

Patrick McKeown a également étudié les effets de la méthode qui consiste à bloquer sa respiration au cours d'une activité sportive, pour simuler un entrainement en altitude.

Pour simuler un entrainement en altitude, la saturation des globules rouges en oxygène doit être inférieure à 93 %, comme le montre la vidéo ci-après.

(Vidéo disponible uniquement en anglais)

L'autotest Buteyko de base

Le Dr. Konstantin Buteyko a développé un autotest simple qui permet d’estimer votre tolérance au CO2. Il a découvert que le taux de CO2 dans vos poumons est corrélé à votre capacité à retenir votre respiration après une expiration normale.

Des études portant sur des patients atteints de fibrose cystique et d'asthme ont confirmé que plus votre temps d'apnée est court, c’est-à-dire le temps pendant lequel vous êtes capable de retenir votre respiration, plus vous respirez globalement fort.

Vous pouvez utiliser un chronomètre ou simplement compter vous-même le nombre de secondes.

Pour effectuer ce test :

1. Asseyez-vous, tenez-vous droit, vos jambes ne doivent pas être croisées ; respirez confortablement et de façon régulière.

2. Respirez une fois, brièvement et en silence, par le nez. Après avoir expiré, pincez votre nez pour empêcher l’air d'y pénétrer.

3. Déclenchez votre chronomètre et retenez votre respiration jusqu’à ressentir un besoin irrépressible de respirer.

4. Lorsque vous ressentez ce besoin, reprenez votre respiration et notez le temps réalisé.

Le besoin de respirer peut se traduire par des mouvements involontaires de vos muscles respiratoires, par des secousses au niveau du ventre ou encore par la contraction de votre gorge.

Vous devez inspirer par le nez, calmement et de façon contrôlée. Si vous avez l’impression de devoir respirer profondément, cela signifie que vous avez retenu votre respiration trop longtemps.

Le temps que vous mesurez est dénommé la « pause de contrôle », ou PC, et reflète la tolérance de votre organisme au dioxyde de carbone.

Des PC courtes révèlent un taux de CO2 chroniquement faible. Voici ce que votre PC peut vous révéler à propos de votre santé et de votre condition physique :

  • Une PC de 40 à 60 secondes — indique une respiration normale et saine, et une excellente endurance physique.
  • Une PC de 20 à 40 secondes — indique un léger trouble de la respiration, une tolérance modérée à l’exercice physique, et un risque de problèmes de santé à l'avenir (la plupart des gens font partie de cette catégorie).
  • Une PC de 10 à 20 secondes — indique un trouble significatif de la respiration et une mauvaise tolérance à l’exercice ; il est recommandé d’effectuer des exercices de respiration nasale et des modifications d'hygiène de vie (les domaines devant potentiellement être traités sont une alimentation déséquilibrée, un surpoids, un excès de stress, une consommation excessive d'alcool, etc.).
  • Une PC inférieure à 10 secondes — grave trouble de la respiration, très mauvaise tolérance à l’exercice et problèmes de santé chroniques ; le Dr. Buteyko recommande de faire appel à un praticien de la méthode Buteyko.

Comment pratiquer la méthode de respiration Buteyko au quotidien

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d'améliorer votre PC en appliquant régulièrement la méthode de respiration décrite ci-dessous. La vidéo ci-dessus vous en propose une démonstration.

À chaque palier de cinq secondes de PC gagné, vous vous sentirez mieux et améliorerez votre endurance à l’exercice.

Bien que cet exercice soit sans danger pour la plupart des gens, si vous souffrez du moindre problème cardiaque, d’hypertension artérielle, que vous êtes enceinte, que vous souffrez de diabète de type 1, d'attaques de panique ou de tout problème de santé grave, ne retenez surtout pas votre respiration au-delà de la première sensation de manque d'air.

L’exercice qui suit est également très efficace pour décongestionner votre nez en quelques minutes :

Asseyez-vous et tenez-vous droit.

Inspirez doucement par le nez, puis expirez doucement. Si votre nez est très bouché, prenez une très petite inspiration par le coin de la bouche.

Pincez-vous le nez et retenez votre respiration. Gardez la bouche fermée.

Hochez doucement la tête ou balancez votre corps jusqu'à ce que vous ne puissiez plus retenir votre respiration.

Lorsque vous ressentez le besoin d'inspirer, libérez votre nez et respirez doucement, par le nez, bouche fermée.

Reprenez une respiration calme aussitôt que possible.

Comment se déboucher le nez naturellement

Répétez cet exercice plusieurs fois de suite, en attendant environ 30 à 60 secondes entre deux séries. Veillez à le faire régulièrement, dans l’idéal quotidiennement.

La façon la plus rapide d’augmenter votre PC est d'apprendre à prendre conscience de votre respiration à tout moment :

Respirez toujours la bouche fermée, même pendant un effort. Si vous vous faites du sport ou un effort qui vous pousse à ouvrir la bouche pour reprendre votre souffle, ralentissez et évitez de vous dépenser au point de ne plus pouvoir respirer par le nez.

Ceci vous permettra d’éviter les dangers associés à l’hyperventilation au cours d'une activité physique, notamment les dommages au cœur.

Même lorsque vous respirez par le nez, essayez de respirer plus doucement que ce que vous faites habituellement ; vous ne devriez pas être capable de détecter votre respiration au niveau de votre poitrine ou de votre ventre.

Contrôlez votre respiration en permanence, en particulier lors de situations stressantes.