Le sommeil perdu ne peut jamais être récupéré

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personnes qui dorment

Rester au lit le weekend ne rattrapera pas une semaine entière de privation de sommeil Une nouvelle étude révèle que se priver de sommeil pendant de longues périodes peut entraîner une sorte de « dette de sommeil » qui ne peut simplement pas être annulée avec un peu plus de sommeil plus tard.

Un tel manque de sommeil chronique peut finir par interférer avec les performances d’une personne sur les tâches nécessitant de la concentration, ce qui devient particulièrement perceptible au cours de la nuit.

Ceci pourrait être dû aux effets de votre cycle veille-sommeil naturel, ou votre rythme circadien.

Votre tendance naturelle à vouloir rester éveillé au cours de la journée peut cacher des symptômes de manque de sommeil lorsque les feux sont éteints. Mais cet effet protecteur peut disparaître lorsque l’obscurité survient.

En outre, seul 10 pour cent des adolescents obtiennent un nombre optimal d’heures de sommeil chaque nuit.

Voici comment les parents peuvent aider les adolescents à obtenir le plus de sommeil malgré les demandes de l’école et du travail:

  • Les adolescents devraient s’en tenir à une heure régulière de coucher, de préférence avant 22h
  • Maintenez vos heures de coucher et de réveil aussi régulières que possible jour après jour; maintenir un cycle de sommeil plus régulier facilite l’endormissement
  • Ne faites pas la grasse matinée -- efforcez-vous de ne pas vous réveiller plus de deux ou trois heures plus tard les weekends pour maintenir les horloges biologiques en rythme

Commentaires du Dr. Mercola:

D’après une enquête de 2007 sur des adolescents de 12 à 16 ans, 25 pour cent d’entre eux s’endormaient avec la télévision, l’ordinateur, la chaîne stéréo, les écouteurs d’iPod ou tous autres gadgets électroniques allumés.

La même enquête a révélé que ces adolescents obtenaient seulement quatre à sept heures de sommeil chaque nuit.

D’autres études montrent que les adolescents ont en réalité un rythme circadien différent des enfants ou des adultes. Les adolescents subissent une réinitialisation temporaire de leur horloge biologique ce qui les pousse à s’endormir et à se réveiller trop tard.

La mélatonine, une hormone, est produite plus tard chez les adolescents, ce qui peut leur compliquer le fait de s’endormir plus tôt.

Ce réglage temporaire de leur horloge biologique est l’une des raisons pour lesquelles les jeunes adultes ne bénéficient pas de la quantité de sommeil dont ils ont besoin.

En plus du manque de repos, la qualité du sommeil dont bénéficient ces gamins peut être très faible.

Afin d’obtenir un sommeil de la meilleure qualité possible, vous devez être dans une pièce se trouvant dans la plus grande obscurité possible. La moindre petite lumière peut perturber le rythme circadien de votre organisme et la production de mélatonine et de sérotonine, deux hormones essentielles pour votre santé.

Beaucoup de gens n’ont pas conscience que le fait d’être exposé à la lumière la plus infime la nuit va encore plus désactiver votre organisme

L’éclairage artificiel et votre cycle éveil/sommeil

L’invention de l’éclairage électrique a été aussi bien une bénédiction qu’un désastre. Les bienfaits de l’éclairage artificiel sont évidents, mais qu’en est-il de ses inconvénients?

L’un de ceux-ci concerne la quantité et la qualité du sommeil dont les gens bénéficient aujourd’hui.

Lorsque l’éclairage artificiel a été instauré, celui-ci a augmenté la quantité d’heures diurnes et abaissé le nombre d’heures de la nuit de sommeil moyenne à sept.

Les rythmes circadiens ne sont plus capables de s’adapter à un cycle prévisible de journée et d’obscurité, ce qui a généré un déficit chronique moderne de sommeil et eu potentiellement des conséquences dévastatrices pour la santé.

Les dangers de la sous-estimation de vos besoins de sommeil

Le manque de sommeil est un problème tellement chronique de nos jours que vous pouvez ne même pas vous rendre compte que vous en souffrez.

Vous pourriez supposer que puisque lorsque vous vous levez le réveil sonne et que vous vous sentez raisonnablement éveillé une fois que vous êtes debout et en mouvement que le sommeil que vous avez est suffisant.

Si vous avez réduit vos heures et votre qualité de sommeil depuis un certain temps, il est probable que votre état de privation de sommeil vous semble normal.

Les chercheurs vous diront toutefois qu’un manque de sommeil peut avoir de très graves répercussions sur votre santé. Parmi celles-ci:

Une seule nuit de seulement quatre à six heures de sommeil peut affecter votre capacité à penser correctement le jour suivant.

Les bons et les mauvais dormeurs subissent à peu près le même nombre d’évènements mineurs stressants au quotidien, mais les bons dormeurs sont moins perturbés par ceux-ci.

Les mauvais dormeurs ressentent les évènements de la vie comme étant plus négatifs que les personnes qui ont un bon sommeil.

La privation de sommeil peut provoquer des modifications dans votre activité cérébrale, similaires à celles observées chez les personnes présentant des troubles psychiatriques.

Le manque de sommeil met votre organisme dans un état prédiabétique et vous donne faim, même si vous avez déjà mangé.

Un sommeil perturbé peut considérablement affaiblir votre système immunitaire

Les tumeurs se développent deux à trois fois plus vite chez des animaux de laboratoire atteints de graves troubles du sommeil.

Comment le manque de sommeil nuit à votre santé

La Mélatonine est un antioxydant qui contribue à éliminer les radicaux libres néfastes dans votre corps et ralentit la production d'œstrogène, ce qui peut activer le cancer.

Lorsque votre rythme circadien est perturbé, votre corps peut produire moins de mélatonine et être par conséquent moins capable de lutter contre le cancer.

L’exposition à la lumière lorsque votre organisme essaye de dormir active votre réaction au stress et affaiblit votre système immunitaire, ce qui explique pourquoi des cycles de sommeil irréguliers peuvent contribuer à des troubles liés au stress comme:

  • La constipation
  • Des ulcères d’estomac
  • La dépression
  • Une maladie cardiaque

La perturbation de l’horloge interne peut avoir des effets dévastateurs pour votre poids. Manquer de sommeil augmente la prévalence de deux hormones associées à l’appétit et au comportement alimentaire.

Le manque de sommeil réduit le taux de leptine, une hormone qui annonce à votre cerveau que vous êtes rassasié, et augmente le taux de ghréline, une hormone qui déclenche la faim.

Le manque de sommeil peut détruire votre mémoire. If your internal clock isn’t functioning properly, it causes the release of too much GABA, the brain inhibiting neurotransmitter. D’après les résultats d’une étude de Stanford, un excès d'acide n-amino-butirique inhibe le cerveau d’une manière qui entraîne des problèmes de mémoire à court terme et l’incapacité à retenir de nouvelles informations.

Le manque de sommeil vous fait vieillir. Le manque de sommeil interfère avec le métabolisme et la production d’hormone de façon similaire aux effets du vieillissement et des premiers stades du diabète.

La perte chronique de sommeil peut accélérer le déclenchement ou accroître la gravité de pathologies liées à l’âge comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, l’obésité et la perte de mémoire.

D’autres façons de perturber votre horloge interne

L’éclairage artificiel n’est pas la seule manière par laquelle vous pouvez perturber votre rythme circadien. Vous pouvez également troubler votre cycle éveil/sommeil en:

  • Allant vous coucher tard
  • Travaillant de nuit
  • Utilisant une veilleuse
  • Changeant de fuseau horaire (le jet lag)
  • Mangeant au milieu de la nuit ou trop peu de temps avant l’heure du coucher

Un grand nombre de vos principaux organes et systèmes de votre organisme disposent de leur propre horloge interne. Ces horloges ont une influence sur tout, de votre température corporelle à la production hormonale en passant par votre rythme cardiaque.

Lorsque ces horloges sont déréglées, tout un ensemble de choses qui ont des répercussions sur votre vie quotidienne et votre état de santé général peuvent arriver.

Une dette que vous ne pouvez pas rembourser

Chez la plupart des gens qui dorment mal, cela est devenu une habitude et non pas seulement une nuit occasionnelle de fébrilité.

Il ne peut simplement pas être remédié à un manque chronique de sommeil de haute qualité. Vous ne pouvez en faire des réserves utilisables plus tard, et vous ne pouvez non plus racheter la dette de sommeil de votre corps.

Vous pouvez vous sentir reposé et plus frais après avoir dormi, mais les bienfaits sont temporaires et peuvent être comparés au fait de déposer de l’argent sur votre compte et de le retirer un jour ou deux plus tard.

Le sommeil perdu l’est de façon irrémédiable, et un manque persistant de sommeil a un effet cumulatif pour ce qui est des répercussions néfastes pour votre santé.

Comment obtenir la quantité de sommeil dont votre corps a besoin

En principe, les adultes ont besoin d’entre six et neuf heures de sommeil par nuit. La plupart des adolescents ont besoin d’au moins neuf heures par nuit.

Il existe, bien entendu, des exceptions – certains peuvent efficacement fonctionner avec moins de six heures et d’autres ont besoin de plus de neuf heures.

D’autres facteurs pouvant affecter vos besoins de sommeil, comme notamment la maladie, le stress émotionnel, et le moment dans l’année (certaines personnes ont besoin de dormir plus durant les mois d’hiver).

Si vous êtes enceinte, vous pourriez avoir besoin de dormir plus, en particulier au cours de votre premier trimestre.

Si vous vous sentez fatigué lorsque vous vous réveillez pour la première fois, vous n’avez assurément pas assez dormi. Il vaut mieux observer comment vous vous sentez juste après que vous vous soyez réveillé plutôt qu’après que vous vous soyez levé et que vous soyez en mouvement.

Ces premiers moments d’éveil, avant que vous ne retrouviez complètement vos esprits, sont un meilleur moyen d’évaluer ce que votre corps ressent.

Voici certains conseils pour avoir un sommeil de bonne qualité:

Évitez de grignoter avant de dormir, en particulier des céréales et des sucres. Cela fera grimper la glycémie et inhibera le sommeil. Plus tard, lorsque la glycémie redescend trop bas (hypoglycémie), vous pourriez vous réveiller et ne pas pouvoir vous rendormir.

Pas de télévision juste avant de vous endormir. Encore mieux, retirez la télévision de votre chambre ou même complètement de la maison. Cela est trop stimulant pour votre cerveau et il vous faudra plus longtemps pour vous endormir.

Portez des chaussettes pour dormir. Vos pieds ressentiront souvent le froid avant le reste de votre corps. Une étude a montré que porter des chaussettes au lit réduit les réveils nocturnes.

Allez vous coucher assez tôt. Nos systèmes, en particulier nos surrénales, se rechargent ou récupèrent au mieux entre 23h et 1h du matin.

Ne chauffez pas votre chambre à plus de 21°C. Beaucoup de gens ont souvent tendance à trop chauffer leur maison, en particulier les chambres situées à l’étage.

Prenez un en-cas riche en protéines plusieurs heures avant d’aller vous coucher. Cela peut apporter les L-tryptophanes nécessaires à la production de mélatonine et de sérotonine.

Pour une liste exhaustive de solutions pratiques aux problèmes de sommeil, ne manquez pas de lire mon article 33 Secrets to a Good Night's Sleep.

Si vous avez des problèmes pour vous endormir ou rester endormi car votre cerveau s’emballe ou que vous êtes émotionnellement perturbé, je vous conseille d’employer les Techniques de liberté émotionnelle (EFT) contre l’insomnie.

Un sommeil d’excellente qualité est l'un des piliers d’une bonne santé

Le sommeil est l’un des biens les plus précieux. Vous sous-estimez son importance pour votre santé, et votre durée et qualité de vie à vos risques et périls.

Tout comme l’activité physique, les bienfaits pour la santé dont vous bénéficiez de chaque nuit de sommeil dépend de la durée et de la qualité de celui-ci.

Tout comme avoir une alimentation adaptée à votre profil nutritionnel apporte à votre organisme une base solide pour la santé, il en est de même pour un bon sommeil.

Et tout comme gérer vos émotions et les évènements stressants de manière productive vous aide à éliminer les obstacles pour parvenir à un état de santé et une condition physique optimale, un sommeil suffisant de haute qualité constitue également une pierre angulaire pour ressentir un bien-être tout au long de la vie.

+ Sources et Références