Les entraînements cardio intensifs peuvent faire plus de mal que de bien

Entraînement par intervalles à haute intensité

En bref -

  • Les sports d’endurance intensifs, comme le marathon, endommagent le cœur et peuvent annuler les bienfaits que vous tirez par ailleurs d’une activité physique régulière
  • Les entraînements cardio intensifs prolongés déclenchent des mécanismes inflammatoires qui endommagent votre cœur. Bien que votre cœur soit effectivement conçu pour travailler très dur, et qu'il se fortifie en travaillant, il est conçu pour le faire de façon intermittente, pendant de courtes périodes - et non pendant une heure d'affilée, voire plus
  • Les anciens athlètes d’endurance ont un risque de fibrillation auriculaire, un dangereux trouble du rythme cardiaque, multiplié par cinq. Pire encore, certains athlètes d’endurance souffrent également de tachycardie ventriculaire, qui peut conduire à une fibrillation ventriculaire - une cause majeure de mort cardiaque subite
Taille du texte:

Dr. Mercola

(En anglais)

Dans la conférence TED ci-dessus, le Dr. James O’Keefe, chercheur et cardiologue, et ancien athlète de haut niveau, aborde un point important qui est peut-être difficile à accepter pour certains : le fait que l’entraînement cardio intensif peut véritablement faire plus de mal que de bien …

J'ai environ deux ans de plus que le Dr. O’Keefe, et un passé de course à pied similaire au sien. Le Dr. O’Keefe a gagné le plus grand triathlon distance sprint de Kansas City cinq année d'affilée, de 1999 à 2004.

Bien que je n'aie jamais été un athlète de haut niveau, comme le Dr. O’Keefe, j’ai déjà couru un marathon en 2h50. Je suis heureux que le Dr. O’Keefe approuve ce que je dis depuis maintenant plusieurs années.

Je pense que nous avons tous les deux ouvert les yeux et arrêté de courir à peu près au même âge, après plusieurs dizaines d'années d’entrainement d’endurance intensif.

Le mythe selon lequel l’entraînement cardio (d’endurance) intensif serait bon pour le cœur est né en 1977, lorsque le Dr. Thomas Bassler a déclaré avec assurance que « courir un marathon confère l'immunité contre les crises cardiaques ». De nombreux coureurs passionnés le croient encore.

Cependant, la recherche a montré depuis que ce pourrait être tout l’inverse. D'après une étude, lorsque vous avez atteint 40 à 50 minutes d'exercices intensifs par jour, les bienfaits de vos efforts atteignent un palier, et des efforts supplémentaires n’apportent aucun gain supplémentaire en termes d’espérance de vie.

S'agissant des exercices d'intensité légère à modérée, par contre - tels que la marche, le ménage et les activités quotidiennes du même type, moins intenses - plus vous en faites, mieux c’est.

Ils ne sont pas aussi efficaces que des exercices vigoureux (s'ils sont pratiqués moins de 40 minutes par jour), mais plus vous êtes actif tout au long de la journée, plus vous prolongez votre espérance de vie.

La loi du ‘relativement fort’

Comme le dit le Dr. O’Keefe, « Darwin se trompait à propos d'une chose. Ce n’est pas le plus fort qui survit, mais celui qui est en relativement bonne forme physique. »

Si vous êtes capable de danser, de nager un peu, ou de courir à une vitesse de 10 km/h, votre risque de mortalité diminue de façon radicale, par rapport à quelqu'un qui peut à peine monter une volée de marches.

J'ai souvent décrit le sport comme un médicament, qui doit être pris à la juste dose pour que l’on en tire des bienfaits. Trop peu, et vous n’en tirez aucun avantage. Trop, et vous pourriez vous faire du mal.

Comme l’explique le Dr. O’Keefe, la pratique excessive du cardio pendant des périodes prolongées déclenche des mécanismes inflammatoires qui endommagent votre cœur.

Si votre cœur est effectivement conçu pour travailler très dur, et qu'il se fortifie en travaillant, il est cependant conçu pour le faire de façon intermittente, pendant de courtes périodes - et non pendant une heure d'affilée, voire plus.

Solliciter le cœur de façon excessive et répétée en courant des marathons longue distance, par exemple, fait vieillir votre cœur plus vite.

Les anciens athlètes d’endurance ont un risque de fibrillation auriculaire, un dangereux trouble du rythme cardiaque, multiplié par cinq. Pire encore, certains athlètes d’endurance souffrent également de tachycardie ventriculaire (un rythme cardiaque supérieur à 100 ou 120 battements par minute), qui peut conduire à une fibrillation ventriculaire - une cause majeure de mort cardiaque subite.

Les coureurs vivent plus longtemps - Mais uniquement ceux qui n'atteignent pas la ‘zone de danger’

Le Dr. O’Keefe résume également une nouvelle recherche, sur le point d’être publiée, qui montre qu’en effet, les coureurs vivent plus longtemps - en général près de 20 % de plus que les personnes qui ne courent pas.

L'étude en question a suivi 14.000 coureurs et 38.000 non coureurs pendant trente ans. Les chercheurs ont constaté que pour optimiser les bienfaits de la course pour la santé, il faut courir entre 8 et 32 km par semaine (5 à 20 miles) - la distance idéale étant de 16 à 24 km (10 à 15 miles) par semaine. Si vous dépassez les 40 km (25 miles) par semaine, les bienfaits disparaissent !

Par ailleurs, si vous courez trop vite - à plus de 12 km/h - les bienfaits tendent à s’estomper (notez bien que nous parlons ici de vitesse lors de courses d’endurance longue distance, et non de sprints en fractionné). Vous ne serez pas en moins bonne santé qu'un non-coureur, bien entendu, mais comme le dit le Dr. O’Keefe, lorsque l’on fait tant d’efforts, c’est pour en tirer des bénéfices !

Pour préserver les bienfaits pour la santé et l’augmentation de l’espérance de vie que vous font gagner vos efforts en matière de course longue distance, l’idéal semble de limiter votre allure à 9 à 11 km/h (soit environ 1,5 km en 10 minutes).

Enfin, si vous courrez tous les jours de la semaine, les bienfaits semblent également s'annuler. La cadence idéale semble être de deux à cinq jours de sport par semaine.

L’entraînement fractionné de haute intensité est idéal pour la plupart des gens

Des recherches de plus en plus nombreuses montrent que la forme d’exercice idéale n’est finalement pas la course d’endurance longue-distance. Il a été démontré au contraire que de courtes séances d’exercices de haute intensité sont plus efficaces que des heures et des heures d’entrainement cardio conventionnel.

Ils apportent par ailleurs des bienfaits pour la santé que n'apportent pas les exercices d’aérobie, comme par exemple une incroyable augmentation du niveau d’hormones de croissance (hGH), autrement dit « l’hormone de la forme ».

On ne peut obtenir des bienfaits en termes de santé cardiovasculaire qu’en travaillant les trois types de fibres musculaires et leurs systèmes énergétiques associés - ce qui n’est pas possible avec des exercices de cardio traditionnels.

Voici un bref rappel :

  • Fibres à contraction lente (fibres rouges) : activées par les exercices de musculation traditionnels et les exercices de cardio
  • Fibres à contraction rapide (fibres blanches) : activées par les exercices fractionnés de haute intensité (les sprints)
  • Fibres à contraction super-rapide (fibres blanches) : constituées de fibres à contraction rapide ET super-rapide, elles sont activées par les exercices fractionnés de haute intensité

Malheureusement, la plupart des exercices de cardio traditionnels et de musculation font travailler uniquement les fibres rouges, délaissait totalement les fibres blanches, qui finissent par s'atrophier.

Si votre routine d’entraînement ne fait pas travailler vos fibres musculaires blanches, vous ne faites pas travailler votre cœur de façon optimale. Il existe deux processus métaboliques cardiaques : le processus aérobie, qui nécessite de l’oxygène, et le processus anaérobie, qui n’en nécessite pas.

Les exercices de musculation et de cardio traditionnels sollicitent principalement le processus aérobie et les fibres musculaires à contraction lente (les fibres rouges). Les exercices fractionnés de haute intensité, quant à eux, sollicitent à la fois le processus aérobie ET le processus anaérobie, ce qui est nécessaire pour obtenir des bienfaits optimaux pour le cœur.

C’est pourquoi vous n’obtenez peut-être pas les résultats que vous souhaitez alors que vous passez une heure sur un tapis de course, plusieurs fois par semaine. Vous ne faites en effet travailler que la MOITIÉ de vos fibres musculaires !

S'agissant des exercices de type Peak Fitness, « moins, c’est mieux », car deux séances de 20 minutes d’exercices par semaine suffisent à vous apporter tous les bienfaits dont vous avez besoin.

Améliorez votre santé cardiaque et votre sensibilité à l’insuline

Les exercices fractionnés de haute intensité offrent des bienfaits assez stupéfiants pour le cœur, et en termes de risques de maladies chroniques telles que le diabète.

Une équipe de chercheurs canadiens a réuni plusieurs groupes de volontaires, dont un groupe d'hommes et de femmes d’âge moyen, sédentaires mais globalement en bonne santé, et un groupe de patients dans les mêmes âges souffrant d'une maladie cardiovasculaire. Il a été demandé aux patients de suivre un programme fractionné de vélo, comme forme exclusive d’exercice.

Après plusieurs semaines d’entraînement, les volontaires en mauvaise condition physique, comme les patients cardiaques, avaient considérablement amélioré leur santé et leur forme physique.

Fait le plus remarquable, les patients cardiaques montraient des « progrès significatifs » en termes de fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins. Par ailleurs, contrairement à certaines idées reçues, les exercices intensifs n’ont engendré aucun problème cardiaque chez aucun des patients cardiaques.

Une autre étude a également observé que des adultes d’âge moyen en bonne santé mais en mauvaise condition physique, avaient amélioré leur sensibilité à l’insuline et la régulation de leur glycémie après seulement deux semaines d’entraînement par intervalles (à raison de trois séances par semaine).

Une étude complémentaire a également observé que l’entraînement par intervalles a un impact positif sur la sensibilité à l’insuline. En effet, l’étude portait sur des personnes atteintes d'un diabète de type 2 avéré, et UNE SEULE séance d’entraînement par intervalles avait suffi à améliorer leur régulation glycémique pendant les 24 heures suivantes !

Une approche simple du Peak Fitness pour prolonger votre espérance de vie

Si vous utilisez des appareils pour vous entraîner, je vous conseille d'utiliser un vélo couché ou un vélo elliptique pour vos exercices fractionnés de haute intensité, bien que vous puissiez également utiliser un tapis de course, ou courir en plein air. Sachez simplement que si vous courez en plein air, vous devez absolument vous étirer avant de courir.

Voici les principes de base :

Échauffez-vous pendant trois minutes

Effectuez les mouvements aussi vite et intensément que vous le pouvez pendant 30 secondes. Vous devriez être totalement à bout de souffle et avoir l’impression de ne pas pouvoir tenir deux secondes de plus.

Récupérez pendant 90 secondes, en restant en mouvement mais à un rythme plus lent, avec une résistance moindre

Répétez l’exercice à haute intensité et la récupération 7 fois de plus. (Lorsque vous débuterez, selon votre condition physique, il est possible que vous n'arriviez à faire que deux ou trois séries d’exercices à haute intensité. À mesure que vous vous sentirez plus en forme, ajoutez des répétitions jusqu'à arriver à en faire huit pour une séance d’entraînement de 20 minutes)

Ralentissez ensuite pendant quelques minutes en réduisant votre intensité de 50 à 80%

Si vous avez des antécédents de maladie cardiaque ou tout autre problème de santé, consultez votre médecin pour obtenir son aval avant de démarrer ce programme.

Il vous sera relativement difficile de respirer et de parler car vous serez en manque d'oxygène.

Vous commencerez à transpirer. Cela commence généralement au bout de la deuxième ou de la troisième répétition, à moins que vous n’ayez un problème de thyroïde et que vous transpiriez habituellement peu.

Votre température corporelle augmentera.

Les acides lactiques augmenteront et vous ressentirez une « brûlure » musculaire.

La remarquable efficacité de l’entraînement fractionné est finalement assez logique lorsqu’on pense que ce type d’exercices reproduit la façon dont vivaient nos ancêtres. C’est également la façon dont les animaux et les jeunes enfants se comportent naturellement (les exercices prolongés ne sont vraiment pas « naturels »).

En effectuant de courtes séances d’exercices, suivies de périodes de récupération, vous recréez exactement ce dont votre corps a besoin pour être en bonne santé, c’est à dire la production d'hormones de croissance, l’élimination de l’excès de graisse corporelle, et l’amélioration de la santé cardiovasculaire et de l’endurance.

Pensez à varier votre programme d’exercices

En plus d’une ou deux séances d’exercices fractionnés de haute intensité par semaine, il est judicieux d’effectuer différents types d’exercice pour optimiser votre santé. Sans un minimum de variété, votre corps s'adaptera rapidement et les bienfaits atteindront un palier.

En règle générale, dès qu’un exercice devient trop facile à faire, vous devez en augmenter l’intensité et/ou en essayez un autre, pour continuer à stimuler votre corps. Voici le type d’exercices que je vous conseille d’inclure dans votre programme :

Des exercices par intervalles (anaérobie) — il s’agit d’alterner des exercices courts de haute intensité avec des périodes de récupération.

Des exercices de musculation — vous pouvez en augmenter l’intensité en ralentissant le rythme.

Vous devez effectuer suffisamment de répétitions pour épuiser vos muscles. Le poids doit être suffisamment lourd pour y parvenir en moins de 12 répétitions, mais suffisamment léger aussi pour pouvoir faire un minimum de quatre répétitions.

Il est également important de ne PAS faire travailler les mêmes groupes de muscles tous les jours. Ils ont besoin d'au moins deux jours de repos pour récupérer, se rétablir et se régénérer.

Des exercices de gainage — votre corps possède 29 muscles centraux situés principalement dans le dos, l'abdomen et le bassin. Ce groupe de muscles est le fondement de tous les mouvements du corps, et leur renforcement peut aider à protéger et soutenir votre dos, à rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins vulnérables aux blessures, et à améliorer votre équilibre et votre stabilité.

Des étirements — mes étirements favoris sont les étirements actifs isolés (EAI), élaborés par Aaron Mattes. Pour pratiquer les Étirements Actifs Isolés, il suffit de tenir chaque étirement pendant deux secondes, ce qui, en association avec votre constitution physiologique, améliore la circulation sanguine et la souplesse des articulations.

Cette technique permet aussi au corps de se régénérer et de se préparer aux activités quotidiennes. Vous pouvez également utiliser un appareil comme le Power Plate pour faire vos étirements.