Les 6 meilleurs conseils pour prévenir la constipation

Une femme qui se tient le ventre

En bref -

  • On estime que jusqu’à 20 % de la population souffre de constipation chronique, qui se définit par le fait d’avoir des selles dures, sèches et difficiles à évacuer, et/ou d'aller à la selle moins de trois fois par semaine
  • Pour prévenir la constipation, veillez à boire chaque jour suffisamment d’eau, et augmentez votre apport de fibres, de façon à atteindre 25 à 50 grammes de fibres pour 1.000 calories consommées
  • Parmi les aliments dont il a été démontré qu'ils ont un effet bénéfique sur la constipation chronique, quatre sont des aliments fermentés : les légumes, les artichauts, les kiwis et le kéfir
  • Certains compléments alimentaires peuvent également contribuer à régulariser votre transit, notamment le magnésium, les enveloppes de psyllium bio, les enzymes, les probiotiques et les prébiotiques
  • Dans vos toilettes, envisagez d'utiliser un repose-pied, pour faciliter l'évacuation, et d'installer un bidet pour optimiser votre hygiène et éviter la douleur que provoque le papier hygiénique, qui peut aggraver de nombreux problèmes de transit
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On estime que jusqu’à 20 % de la population souffre de constipation chronique, qui se définit par le fait d’avoir des selles dures, sèches et difficiles à évacuer, et/ou d'aller à la selle moins de trois fois par semaine.

La constipation chronique est également responsable aux États-Unis d'au moins 8 millions de visites chez le médecin tous les ans.

Si une constipation temporaire peut-être simplement due à un ou deux jours d'alimentation déséquilibrée, la constipation chronique peut être liée à de nombreux problèmes de santé graves, notamment à la diverticulite, à des maladies rénales, à un cancer colorectal ou de l’estomac, à la colite ischémique et à la maladie de Parkinson.

Avoir un transit intestinal régulier n’est donc pas simplement une question de confort, c’est également important à de nombreux égards pour la santé. Voici quelques-uns de mes conseils qui vous aideront à régulariser définitivement votre transit.

1. Hydratez-vous correctement

La recommandation sans doute la plus fondamentale est de veiller à boire chaque jour suffisamment d’eau.

Si se baser sur sa soif pour savoir quelle quantité d’eau boire, est un moyen évident pour être sûr que vos besoins quotidiens soient satisfaits, il est important de comprendre que lorsque le mécanisme de la soif se déclenche, vous êtes déjà au premier stade de la déshydratation.

Vous ne devez donc pas ignorer les premières sensations de soif. La faim, et les envies de sucre en particulier, peuvent également indiquer que votre corps réclame de l’eau. Voici d'autres signes révélateurs courants de la déshydratation :

Fatigue et/ou vertiges

Sautes d'humeur

Pensées confuses et problèmes de concentration

Frissons

Crampes musculaires

Douleurs dorsales ou articulaires

Peau terne, sèche et/ou rides prononcées

Constipation

Urines peu fréquentes ; urines foncées, concentrées

Maux de tête

Vous baser sur la couleur de vos urines est l’une des meilleures façons de contrôler votre niveau d'hydratation au quotidien.

Des urines concentrées, de couleur foncée, indiquent que vos reins retiennent les fluides pour préserver vos fonctions corporelles, et indiquent clairement que vous devez boire davantage d’eau.

Idéalement, vous devez boire suffisamment pour que vos urines soient jaune pâle.

Sachez par contre que les compléments alimentaires qui contiennent de la vitamine B2 font virer l’urine au jaune vif, presque fluorescent, il est alors plus difficile de déterminer vos besoins en eau d'après la couleur de vos urines.

Vous pouvez également déterminer si votre consommation d’eau est suffisante d'après la fréquence de vos mictions. Une personne en bonne santé urine en moyenne sept à huit fois par jour.

Si vos urines sont peu abondantes ou que vous n'avez pas uriné depuis plusieurs heures, c’est également le signe que vous ne buvez pas suffisamment.

2. Consommez plus de fibres

On recommande généralement d'adopter une alimentation riche en fibres pour maintenir un transit intestinal régulier et réduire le risque de développer des hémorroïdes.

Il existe deux principaux types de fibres : les solubles et les insolubles. L'idéal est de consommer régulièrement des deux.

Les amidons résistants à la digestion — que l’on trouve dans les pommes de terre cuites et refroidies, dans les graines, l’amidon de tapioca et certains fruits tropicaux non murs, tels que la banane, la papaye et la mangue — peuvent être considérés comme un troisième type de fibre, qui se différentie des fibres insolubles par le fait que nombre de leurs bienfaits proviennent du processus de fermentation qui a lieu lorsqu’ils traversent le gros intestin.

Tout comme les fibres insolubles, les amidons résistants ne sont pas décomposés lorsqu’ils traversent le système digestif, et augmentent donc le volume des selles.

Ce sont également de puissants prébiotiques. En fermentant lentement dans le gros intestin, ils nourrissent les bactéries intestinales qui sont essentielles à une santé optimale.

Les fibres solubles, que l’on trouve dans les concombres, les myrtilles, les haricots et les noix, par exemple, se dissolvent et leur texture se gélifie, ce qui ralentit la digestion et contribue à nourrir les bonnes bactéries.

Les fibres insolubles, que l’on trouve dans les légumes feuillus vert foncé, les haricots verts, le céleri et les carottes, ne se dissolvent pas et restent pratiquement intactes lorsqu’elles traversent le côlon.

Elles augmentent le volume des selles, ce qui permet aux aliments de progresser plus rapidement dans les intestins et d’être correctement évacués.

Parfois qualifiées de « fourrage », les fibres insolubles contribuent également à nettoyer le côlon et à éliminer les particules d'aliment qui, si elles restent collées sur ses parois, risquent de provoquer ballonnements, douleurs et constipation.

L'Académie américaine de nutrition et de diététique suggère un apport quotidien en fibres pour les femmes et les hommes de respectivement 25 et 38 grammes, tandis que le département américain de l’agriculture recommande de consommer 14 grammes de fibres pour 1.000 calories consommées.

Je pense que ces deux objectifs sont insuffisants pour une santé optimale.

Ma recommandation, en termes d'apport de fibres, est de 25 à 50 grammes pour 1.000 calories consommées.

Lorsque vous augmenterez votre consommation de fibres, faites-le progressivement, et veillez à boire également suffisamment d’eau. Si vous ne buvez pas assez, les fibres circuleront mal dans votre système digestif, et risquent au final de provoquer une constipation.

3. Quatre aliments à favoriser pour un transit régulier

Si, en règle générale, les aliments entiers vous aideront à optimiser votre santé intestinale, et que de nombreux légumes verts feuillus, tubercules, fruits, baies, graines et champignons vous apporteront de bonnes fibres, certains aliments sont plus efficaces que d'autres pour prévenir et traiter la constipation.

Voici quatre d’entre eux, dont il est prouvé qu’ils ont un effet bénéfique sur la constipation chronique :

Les légumes fermentés — Je vous recommande vivement de consommer des aliments fermentés qui vous aideront à « réensemencer » vos intestins avec de bonnes bactéries, qui à leur tour vous permettront de retrouver et de conserver un transit intestinal régulier.

La vidéo ci-dessus présente brièvement la méthode qui vous permettra de préparer vos propres légumes fermentés.

Le kéfir bio non pasteurisé — Au cours d'une étude de 2014, des patients souffrant de constipation fonctionnelle ayant consommé 500 millilitres de kéfir probiotique par jour pendant quatre semaines, ont vu leurs symptômes significativement soulagés, la fréquence et la régularité de leurs selles améliorées, et leurs efforts d'évacuation ainsi que leur consommation de laxatifs diminuer.

D'après les auteurs de l’étude, les résultats « suggèrent que le kéfir améliore l'indice de satisfaction en termes de selles, et accélère le transit colique. »

L'artichaut — Il a été démontré que l’inuline à très longue chaine extraite de l'artichaut améliore la qualité du microbiote par son effet prébiotique.

Une autre étude a montré qu'une supplémentation de 15 grammes d'inuline extraite de la chicorée soulage la constipation et améliore la qualité de vie des personnes âgées qui souffrent de constipation.

Le kiwi — D'après une étude de 2013, "Les études cliniques menées sur une certaine catégorie de la population adulte indiquent systématiquement que le kiwi est un choix diététique très efficace pour favoriser la reprise du transit.

Par ailleurs, des données récentes semblent indiquer que le kiwi aurait des effets bénéfiques sur la vidange gastrique... ce qui suggère donc que le kiwi est physiologiquement actif dans l’ensemble du tractus gastro-intestinal. »

4. Si vous souffrez de constipation, essayez ces cinq super compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires peuvent également contribuer à régulariser votre transit, que vous souffriez de constipation ou de diarrhée. Parmi eux :

Le psyllium bio — Une dose de psyllium bio, trois fois par jour, peut représenter jusqu’à 18 grammes de fibres (solubles et insolubles) en plus dans votre alimentation.

L'apport idéal étant d’environ 50 grammes de fibres pour 1000 calories consommées, le psyllium doit donc venir en supplément d’une alimentation riche en légumes.

Un rapport financé par le Council for Responsible Nutrition (CRN - Conseil pour une alimentation responsable) a montré que si les adultes américains de plus de 55 ans, souffrant d’une maladie cardiovasculaire, prenaient quotidiennement des fibres sous forme de psyllium.

Cela pourrait réduire les frais de santé de près de 4,4 milliards de dollars par an, en réduisant les évènements liés aux maladies coronariennes de 11,5 %.

Gardez cependant à l’esprit que le psyllium est une culture lourdement traitée, ce qui signifie que de nombreuses sources sont contaminées par des pesticides, des désherbants et des engrais.

Vous devez donc choisir exclusivement des enveloppes de psyllium bio, non sucrées.

Le magnésium — Il s'agit de l'un des compléments les plus connus pour être efficaces rapidement contre la constipation. Il détend les muscles et ramollit les selles (en attirant l’eau dans les intestins), ce qui facilite leur évacuation, avec moins d’efforts.

Commencez par une dose de 200 milligrammes par jour de citrate de magnésium par voie orale, et augmentez progressivement la dose jusqu'à ce que la consistance de vos selles s’améliore.

(Le magnésium existe sous plusieurs formes, notamment le chélate, le thréonate, le citrate et le sulfate. Le citrate de magnésium est la forme qui agit le plus efficacement sur les intestins, et qui permet de ramollir les selles).

Les enzymes pancréatiques — Au cours d'une petite étude pilote, il a été démontré que la lipase, une enzyme pancréatique, améliore la consistance des selles et réduit les ballonnements, les crampes et l’urgence chez les patients qui souffrent d’un syndrome de l’intestin irritable (SII) à prédominance diarrhéique.

Probiotiques — Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2014 a conclu que les probiotiques contribuent à améliorer « la durée globale du transit, la fréquence des selles et leur consistance » chez les patients souffrant de constipation fonctionnelle.

Il a été démontré que la souche B. lactis est particulièrement efficace à cet effet.

Les prébiotiques — Les probiotiques à base de spores font partie d'un groupe de dérivés de microbes que l’on appelle les bacilles.

Les prébiotiques ne contiennent aucune souche vivante de bacille, mais uniquement ses spores - la coque protectrice qui entoure l’ADN et son mécanisme d'action - ce qui les rend particulièrement bénéfiques si vous devez prendre des antibiotiques, car les spores ne sont pas affectées par ces médicaments.

Au cours d'une récente étude, des personnes globalement en bonne santé, mais qui présentaient des problèmes de selles diarrhéiques et qui ont pris des Bacillus subtilis C-3102 quotidiennement pendant huit semaines, ont noté une amélioration significative.

La consistance de leurs selles « approchait la normale » au bout des quatre premières semaines.

5. S'accroupir facilite l’évacuation

La position assise sur vos toilettes est peut-être confortable, mais la position des genoux et des cuisses, qui forment un angle à 90° par rapport au ventre, pince le canal anal et rend l’évacuation des selles plus difficile.

Lorsqu'on est accroupi, par contre, les genoux sont plus proches de l'abdomen, ce qui modifie la position du rectum par rapport au sphincter et place vos organes et muscles de telle façon que le rectum est plus détendu. Cette position maximise l’efficacité de l’évacuation.

Position assise vs Position accroupie

Référence: Tagart REB. Le canal anal et le rectum : la modification de leur positionnement et les effets sur la continence anale, les maladies du côlon et du rectum 1966 : 9, 449-452.

Lorsque vous êtes en position accroupie, les muscles qui entourent le rectum et les os pubiens peuvent se détendre, ce qui favorise la vidange complète du rectum et du caecum, sans avoir à forcer.

Cela réduit également le risque de stagnation des selles dans les intestins et donc de l’accumulation de toxines qui affectent le développement du microbiote intestinal.

S'il peut s'avérer difficile de s'accroupir sans pouvoir se tenir, si vous n’y êtes pas habitué, vous pouvez vous aider d'un repose-pied, un accessoire peu couteux, qui vous aidera à adopter une bonne position tout en vous stabilisant.

Au cours d'une étude évoquée dans la vidéo ci-dessus, 71 % des patients qui utilisaient un repose-pied dans les toilettes ont indiqué que l'évacuation de leurs selles était plus rapide, et 90 % indiquaient avoir moins besoin de forcer.

À la fin de l’étude, deux-tiers des participants ont indiqué qu’ils continueraient à utiliser le repose-pied.

6. Envisagez d'installer un bidet

Dernier point, mais non le moindre, envisagez d'installer un bidet dans votre salle de bain. Si la plupart des américains sont plutôt sceptiques à propos du bidet, il y a de fortes chances pour qu'une fois que vous l’aurez essayé, vous ne puissiez plus vous en passer.

Pour ceux d’entre vous qui ne savent pas comment il fonctionne, un bidet ressemble un peu à des toilettes, mais il est conçu pour vous permettre de vous rafraichir après avoir utilisé les toilettes.

Les bidets les plus modernes sont dotés d'un ou de plusieurs jets d’eau, ce qui vous permet, en vous asseyant dessus à califourchon, de vous nettoyer bien mieux qu’avec du papier hygiénique.

Il existe également aujourd'hui des bidets simples d'utilisation, que vous pouvez poser sur des toilettes, et des ‘toilettes-bidets’, deux-en-un (une douchette placée sous le siège projette un jet d’eau).

Comme il est indiqué sur le site bidet.org, « Si vous êtes constipé, l’eau du bidet peut permettre de détendre et de stimuler les muscles du sphincter, facilitant la défécation, qui nécessite moins d’effort de poussée.

Cela peut prévenir l'apparition d'hémorroïdes, de fissures anales et même de prolapsus rectal. »