Les meilleurs conseils pour être en forme après 50 ans

(Vidéo uniquement disponible en anglais)
personnes âgées faisant du sport

En bref -

  • La Marche est peut-être l’un des types d’exercice les plus simples qu’il existe, et celle-ci est assez efficace malgré sa simplicité
  • Ses bienfaits pour la santé sont notamment l’amélioration de la circulation sanguine et l’élimination des graisses, l’amélioration de la santé cardiaque et l’augmentation de la durée de vie
  • Un manque de souplesse et de mobilité peut nuire de manière importante à la qualité de vos mouvements et augmenter vos risques de blessure, par conséquent, les étirements constituent une partie importante du conditionnement physique
  • Les étirements peuvent aussi faire beaucoup pour prévenir et traiter les douleurs provenant d’une mauvaise posture, du surpoids ou d’une position assise prolongée
  • L’importance des exercices de musculation ne fait qu’augmenter avec l’âge, pas diminuer. Faire travailler vos muscles vous aidera à perdre l’excès de graisse, à maintenir une masse osseuse saine, à prévenir la perte musculaire liée à l’âge et à lutter contre les défauts de posture qui surviennent avec l’âge
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La vidéo ci-dessus présente John Carter, qui à 90 ans, fait toujours de la randonnée, du vélo, de la natation et du sport. Tout en effectuant un saut de l’ange depuis un plongeoir de 10 pieds, il observe qu’aucun autre nonagénaire n’est en suffisamment bon état pour se joindre à lui.

En effet, il est rare de voir un nonagénaire effectuer n’importe quelle activité physique aujourd’hui.

Les symptômes postménopausiques et les risques pour la santé peuvent être régulés par suffisamment d’exercice

L’activité physique, aussi importante soit-elle, n’est pas le seul facteur qui conditionne votre santé.

Comme relevé dans une étude de 2017, même si les personnes à la retraite ont tendance à être plus actives physiquement que les personnes qui ne le sont pas, il est peu probable qu’elles observent d’autres recommandations relatives à un manque de vie saine.

Cela comporte avoir une alimentation saine, conserver un poids normal, ne pas fumer et maintenir sa pression artérielle sous contrôle.

Tous ces facteurs, en particulier votre alimentation, sont importants à prendre en compte si vous souhaitez vivre une vie longue, saine et active. Vous pouvez en apprendre plus sur mes recommandations diététiques dans mon programme de nutrition gratuit.

Tout cela étant dit, les cinq stratégies suivantes peuvent faire beaucoup pour préserver votre santé et votre condition physique après 50 ans:

  • Marcher
  • Travailler la souplesse
  • De la musculation
  • Les exercices de respiration et la méditation
  • Le Yoga et le tai chi

Conseil N° 1: marchez 30 à 60 minutes chaque jour

La Marche est peut-être l’un des types d’exercice les plus simples qu’il existe, et celle-ci est assez efficace malgré sa simplicité.

La courte vidéo ci-dessous analyse ce qui passe dans votre organisme lorsque vous marchez, en commençant par la libération de substances chimiques qui apportent à votre organisme un élan d’énergie instantané.

Une fois que vous vous lancez, votre rythme cardiaque va passer de 70 à 100 battements par minute. Cette stimulation de la circulation sanguine va échauffer vos muscles.

Les nombreux bienfaits de la marche pour la santé

Plusieurs études ont confirmé que la marche renforce la santé et la longévité. Par exemple:

Marcher 20 à 25 minutes par jour peut ajouter entre trois et sept ans à votre durée de vie.

Ces bienfaits sont aussi valables pour les personnes en surpoids, et même aux fumeurs. En réalité, les fumeurs peuvent augmenter leur espérance de vie de presque quatre ans en prenant part à une activité physique régulière, comme la marche.

D’anciens fumeurs ayant maintenu leur niveau d’activité physique ont augmenté leur espérance de vie de 5,6 ans en moyenne, réduisant leur risque de mortalité toutes causes confondues de 43 pour cent.

Il a été démontré qu’à peine deux heures (120 minutes) de marche par semaine réduisait le risque de mortalité des personnes âgées de 20 pour cent, comparé à l’inactivité.

Dans une autre étude, au cours de laquelle étaient suivis 5700 hommes âgés pendant 12 ans, ceux qui pratiquaient 30 minutes d’exercice - ne serait-ce qu’une marche à allure modérée - six jours par semaine, ont réduit leur risque de décès d’environ 40 pour cent.

Pratiquer moins d'une heure d'activité légère par semaine n’a eu aucune incidence sur la mortalité au cours de cette étude, ce qui prouve l’importance d'un bon « dosage » si vous souhaitez vivre plus longtemps.

Les patients souffrant de maladie pulmonaire obstructive (MPOC) qui marchaient environ 3 km (2 miles) ou plus par jour, réduisent d’environ 50 % leur risque d'hospitalisation.

Il a aussi été montré que marcher quotidiennement réduisait le risque d’attaque chez les hommes de plus de 60 ans.

Marcher pendant une ou deux heure par jour réduit les risques d’attaque des hommes de jusqu’à un tiers, et la rapidité ou la lenteur du rythme ne présentait pas d’importance. Une marche de trois heures par jour réduisait le risque de deux tiers.

Les personnes qui marchent régulièrement de manière rapide pendant plus de 30 minutes pèsent généralement moins que celles qui se rendent à la salle de sport de manière régulière et/ou font exclusivement des entraînements à haute-intensité.

D’après le communiqué de presse, ces résultats étaient “particulièrement prononcés chez les femmes et les personnes de plus de 50 ans.”

Il a aussi été démontré que la marche diminuait vos risques de:

Diabète de type 2

Dépression et d’anxiété

Démence et de maladie d’Alzheimer

D'arthrite

Déséquilibre hormonal

Symptômes du SPM

Troubles thyroïdiens

Fatigue

Varices

Constipation

Conseil N° 2: faites chaque semaine du Yoga ou du Tai Chi

Une étude révèle que le yoga apporte des bienfaits mentaux et physiques importants, quel que soit votre état de santé ou condition physique actuel.

Il offre un étirement pour l’ensemble du corps, faisant travailler vos tissus conjonctifs et renforçant votre souplesse pour les types de mouvements fonctionnels tout en faisant en même temps office d’une sorte de méditation en mouvements.

Voici d’autres bienfaits pour la santé de la pratique régulière du yoga:

Une fonction immunitaire renforcée

Une diminution des pulsions alimentaires

Une diminution du risque de migraine

Une meilleure santé cardiaque, notamment une amélioration de la fibrillation auriculaire (rythme cardiaque irrégulier)

L’amélioration des fonctions cognitives

Une réduction de l’anxiété, de la dépression, de l’agressivité et du stress; une meilleure résilience émotionnelle et maîtrise de la colère

Une meilleure qualité de sommeil

La baisse de la pression artérielle au repos

Une meilleure sensibilité à la leptine (la leptine est une hormone qui joue un rôle essentiel dans la régulation des apports et des dépenses d’énergie)

Une amélioration des symptômes de la schizophrénie, du trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention et du stress post-traumatique

Une amélioration de la performance et de la satisfaction sexuelle

Une meilleure souplesse, un meilleur équilibre, plus de force, d’endurance et un meilleur alignement du corps, le soulagement des douleurs lombaires

Pour des exemples de certaines poses simples de yoga pour débutant et des descriptions de plusieurs des variantes les plus populaires du yoga, veuillez consulter “Nouvelles Techniques de Yoga.”

Une pratique alternative est le Tai Chi, une dérivation du Qigong, qui est supposé équilibrer et canaliser le qi, c’est-à-dire « l’énergie de vie », et sont souvent décrits comme une forme de méditation en mouvement.

C’est parce que l'activité vous conduit à travers une série de mouvements lents et doux, tandis que vous vous concentrez sur votre respiration.

Conseil N° 4: faites de la musculation deux à trois fois par semaine

(Vidéo disponible en anglais)

Comme je l’ai dit, ma mère n’a débuté son programme d’exercices de musculation qu’à 74 ans. Dans la vidéo ci-dessus, elle partage les bienfaits pour la santé qu’elle a retiré de son programme, et présente sa routine d’entraînement.

En vérité, l’importance des exercices de musculation ne fait qu’augmenter avec l’âge, et non diminuer.

Faire travailler les muscles vous aidera à éliminer l’excès de graisse, à maintenir une masse osseuse saine et à prévenir la perte musculaire liée à l’âge, qui peut démarrer dès l’âge de 30 ans. Cela vous aidera aussi à lutter contre les défauts de posture qui surviennent avec chaque année qui passe.

Lorsque vous êtes jeune, la résorption osseuse est bien équilibrée, ce qui permet le bon développement et la solidité durable des os.

Toutefois, lorsque la perte osseuse s’accélère, elle finit par surpasser la capacité de votre corps à fabriquer de la nouvelle matière osseuse. Plus vous êtes sédentaire, plus vos os s'affaiblissent.

Il en est de même pour vos muscles, et en l'absence d’un bon tonus musculaire, c’est votre mobilité qui en pâtit.

Pire, une faiblesse musculaire combinée à une structure osseuse fragile est l'association typique qui engendre des chutes pouvant entrainer handicaps et infirmités.

La musculation offre également les avantages suivants :

Elle améliore la sensibilité à l’insuline, diminuant votre risque de contracter la plupart des maladies chroniques.

Elle réduit votre risque de syndrome métabolique, qui est un ensemble de facteurs (tour de taille important, taux de triglycérides élevé, faible taux de cholestérol HDL, tension artérielle et glycémie élevées) qui augmentent votre risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Elle atténue les symptômes de la périménopause chez les femmes, tels que l’anxiété et la dépression, les changements d’humeur, les règles irrégulières, la prise de poids et la confusion mentale, grâce en partie à l’augmentation de la production de testostérone.

Elle diminue l’inflammation, un trait caractéristique de la plupart des maladies chroniques, en particulier des maladies cardiaques et du cancer.

Elle améliore les fonctions cognitives et réduit l'anxiété et la dépression, favorisant ainsi un bien-être plus important.

Elle améliore votre santé cardiovasculaire.

Principes de base de la musculation et indications supplémentaires

Il y a deux termes de base à connaitre avant d’établir votre programme d’entrainement de musculation :

  • Répétitions — Une répétition correspond à un mouvement d’exercice complet. Veillez à réaliser chaque mouvement en amplitude complète
  • Série — Une série est un ensemble de répétitions

Ainsi, par exemple, si vous avez effectué deux séries de 10 répétitions de flexions des biceps, cela signifie que vous avez effectué 10 flexions, marqué un temps de repos, puis refait 10 flexions.

Le nombre de répétitions que devriez effectuer dépend de votre condition physique et de vos objectifs. Voici des recommandations d'ordre général :

Pour gagner en puissance et en volume, il est généralement conseillé de faire un maximum de 8 à 10 répétitions par série, avec des poids plus lourds.

Pour le tonus et la condition physique générale, visez 10 à 12 répétitions avec des poids moins lourds

Pour pratiquer la musculation Super Slow, (c.-à-d. l'entraînement en résistance de forte intensité), visez une seule série de 8 à 10 répétitions. Vous devriez être incapable d’effectuer la dernière répétition, même en y mettant toute votre force.

Si vous parvenez à en faire 11, utilisez des poids plus lourds. Si vous n’arrivez pas à en faire 8, utilisez des poids plus légers

Quel que soit le nombre de séries que vous fassiez, la dernière répétition de la série soit vous amener au point de rupture.

Il faut que le muscle soit complètement fatigué arrivé à la dernière répétition, mais vous devez continuer à contrôler le poids de façon à conserver une bonne posture, car vous pourriez vous blesser.

Adaptez le nombre de poids que vous utilisez à chaque exercice, en fonction des muscles que vous faites travailler.

Les grands muscles, ceux des cuisses, du torse et du haut du dos, sont plus puissants et nécessitent d'utiliser des poids un peu plus lourds. Les muscles plus petits, ceux des épaules et des bras, par exemple, nécessitent moins de poids.

Vous trouverez ci-dessus une présentation de plusieurs exercices de poids de corps qui, comme le nom l’indique, ne nécessitent aucun type de poids ou de matériel de musculation, ce qui les rend particulièrement appropriés lorsque vous venez de débuter.

(Vidéo uniquement disponible en anglais)

Conseil N° 4: méditez et/ou faites des exercices de respiration tous les jours

La remise en forme n’est pas qu’une question d’activité vigoureuse. De plus en plus d’éléments montrent que votre esprit et votre corps sont étroitement connectés, et il est largement admis que tout ce qui peut arriver dans votre tête a des conséquences sur votre santé physique.

Le stress psychologique a également été associé à une large gamme de problèmes pour la santé, en grande partie du fait de sa capacité à attiser les flammes de l’inflammation.

L'imagerie cérébrale a montré que la méditation modifie votre cerveau de manière bénéfique, et les scientifiques ont identifié des milliers de gènes qui semblent être directement influencés par votre état d’esprit subjectif.

Conseil N° 5: retirez-vous chaque jour pendant 30 minutes

(Vidéo uniquement disponible en anglais)

Un manque de souplesse et de mobilité peut nuire de manière importante à la qualité de vos mouvements et augmenter vos risques de blessure, par conséquent les étirements sont une partie importante du conditionnement physique.

Il existe un certain nombre de techniques d’étirement, mais l’une de mes préférées est l’Étirement Actif Isolé (EAI) d’Aaron Mattes, un kinésithérapeute certifié et spécialiste en rééducation.

Principes de base de l’EAI et indications supplémentaires

Pour réaliser l’EAI efficacement, souvenez-vous des directives suivantes

  • Vous devez d’abord pousser l’articulation aussi loin que vous le pouvez dans le sens de l’étirement. C’est la partie active de l’exercice, qui active les muscles antagonistes inhibiteurs de l’étirement.
  • Nombreux sont ceux qui négligent cette étape et ne font qu’étirer le muscle passivement, et cela ne va tout simplement pas fonctionner.
  • Étirez le muscle progressivement en exerçant une pression légère de moins d’1 livre, en direction du point extrême de l’amplitude de mouvement, et tenez la position deux secondes. Relâchez la tension au bout de deux secondes pour éviter les contractions réflexes des tissus étirés.
  • Ne forcez pas trop l’étirement; faites plusieurs étirements à la place. Si effectués correctement, à chaque étirement vous aurez une plus grande amplitude de mouvement.

Rester en forme après 50 ans n’est pas forcément difficile

Bien qu’il ne fasse aucun doute que plus vous vieillissez, plus il vous faut de temps pour transformer radicalement votre corps, des progrès importants sont atteignables à tout âge.

L’essentiel est de rester systématiquement actif. Pour résumer, en incorporant les cinq domaines d’action privilégiés suivants vous pouvez obtenir une bonne condition, et entretenir votre condition physique lorsque vous avez la cinquantaine bien avancée et au-delà:

  1. Marchez de 30 à 60 minutes par jour
  2. Incluez au moins une séance de yoga ou de tai chi chaque semaine
  3. Faites des exercices de musculation deux à trois fois par semaine
  4. Faites des exercices de respiration ou de méditation tous les jours
  5. Étirez-vous tous les jours
+ Sources et Références