Comment Aider à Prévenir la Perte Musculaire Liée à l’âge

Vieillissement Musculaire

En bref -

  • Le vieillissement musculaire peut débuter à un age relativement précoce. Au cours de votre trentaine, la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie) peut déjà avoir débuté si vous omis de prendre des initiatives pour l’empêcher
  • Vos muscles contribuent à maintenir votre système métabolique intact et conserver une masse musculaire vous permet de vous protéger contre le déclin métabolique et hormonal, l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires
  • Avec une alimentation adéquate et du sport, en particulier de la musculation, vous pouvez éviter et même remédier à la perte musculaire liée à l’âge
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Dr. Mercola

Le vieillissement commence à la naissance, et vous ne pouvez pas arrêter le temps de s’écouler. Cependant, il existe également le vieillissement biologique, et les faits donnent à penser que le vieillissement de vos cellules peut en fait être ralenti, et dans certains cas même inversé.

Cela est en particulier vrai pour les tissus musculaires, qui peuvent être régénéré même à un âge avancé avec une alimentation adéquate et de l’exercice.

Il peut sembler étonnant que le vieillissement musculaire puisse débuter à un âge relativement précoce. Au moment où vous atteignez votre troisième décennie, le déclin musculaire lié à l’âge peut déjà avoir commencé si vous avez omis de prendre des initiatives pour l’empêcher.

Sans réaction vous pouvez perdre en moyenne près de sept livres (trois kilos) de muscle par décennie.

Il est important de comprendre que vos activités quotidiennes jouent un rôle essentiel dans ce processus. Ce que vous mangez, le moment où vous mangez et la manière dont vous vous exercez se concrétisent tous en activités génétiques qui déterminent la rapidité à laquelle votre corps vieillit.

Pourquoi le Maintien de la Masse Musculaire est Si Important

De manière générale, à mesure qu’un muscle vieillit, il ne fait pas que diminuer en taille et en force, il perd également sa capacité aérobique. Un effet secondaire moins évident est que la perte de masse musculaire peut également mener à un déclin général des fonctions métaboliques.

En effet, le rôle biologique de vos muscles va bien au-delà de la mobilité. Vos muscles sont également chargés de maintenir votre système métabolique intact, et conserver votre masse musculaire vous permet de vous protéger contre le déclin métabolique et hormonal, l’obésité, le diabète, et les maladies cardiovasculaires.

Cela renforce également vos fonctions cognitives et ralentit le processus de vieillissement. Étant donné l’importance biologique et métabolique de vos muscles, la dégradation musculaire liée à l’âge peut annoncer des problèmes de santé importants.

En résumé, une fois que la perte musculaire s’amorce, votre santé est sur une pente descendante abrupte. La perte de muscles se caractérise par une perte générale de l’énergie physique, une tendance à prendre du poids en trop, une vulnérabilité accrue aux maladies et un vieillissement accéléré.

Sans parler de la perte générale d’indépendance qui va de pair avec le fait d’être trop faible pour se déplacer sans aide.

Comme le remarque le Dr. Murtaza Ahmed dans un article sur la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge):

“... [L]orsque nous sommes jeunes nous disposons de bien plus de muscles que ce dont nous avons besoin pour les tâches quotidiennes.

Nous ne mobilisons que 30 pour cent de notre force pour réaliser toutes les tâches importantes de la vie quotidienne telles que se lever d’une chaise ou grimper des marches d’escalier, ainsi, tandis que notre force maximale diminue de 5 pour cent périodiquement nous n’en avons pas conscience car nous pouvons toujours effectuer toutes nos activités de la vie quotidienne avec facilité.

Les problèmes arrivent lorsque notre force maximale commence à descendre à environ 50 pour cent de ce qu’elle était dans notre jeunesse et que soudain, tout ce qui semblait autrefois facile devient soudainement difficile.

Vous allez d’abord éprouver des difficultés à réaliser des tâches fatigantes telles que sortir d’une voiture, puis les tâches simples telles que se changer ou se peigner les cheveux deviennent difficiles.»

La sarcopénie augmente également vos risque de tomber, ce qui peut avoir des conséquences mortelles. La chute sont la principale cause des fractures de la hanche chez les personnes âgées, qui comportent de grands risques de complications et nécessitent habituellement une prise en charge spécialisée continue.

Heureusement, en apportant certains changements stratégiques à votre mode de vie, vous pouvez ralentir ou même inverser de manière importante cette réaction en chaîne.

La Résistance à l’Insuline Favorise la Fonte Musculaire

Tout d’abord, il est important de réaliser que maintenir une sensibilité saine à l’insuline est indissociable à la conservation d’une masse musculaire saine et à la prévention de la sarcopénie.

A mesure que vous vieillissez, l’insuline n’empêche plus vos muscles de se décomposer entre les repas et au cours de la nuit comme elle le fait normalement lorsque vous êtes jeune. Le même phénomène se produit lorsque vous êtes résistant à l’insuline ou diabétique

Le mécanisme responsable de cela est appelé mTOR (Cible de la Rapamycine chez les Mammifères), faisant partie de la voie de l’insuline. C’est pourquoi la sensibilité à l’insuline est essentielle pour une bonne structuration de l’insuline dans vos muscles.

En résumé, pour développer du muscle, le mécanisme mTOR doit être activé. Si vos récepteurs de l’insuline sont insensibles, cela ne peut se produire, et la fonte musculaire devient inévitable. Le mécanisme mTOR peut être activé à la fois tant par l’alimentation que le sport.

La protéine de lactosérum est un composant alimentaire hautement bénéfique puisque non seulement il augmente le GLP-1 — un peptide de la satiété qui favorise une bonne sécrétion de l’insuline et aide votre insuline à fonctionner plus efficacement — mais il augmente également le taux d’hormone de croissance humaine (HGH).

Les exercices par intervalles à haute intensité et le jeûne intermittent favorisent également la production de HGH dans votre corps.

La triple association de la réalisation d’exercices à haute intensité tout en jeûnant et en ingérant des protéines de lactosérum de haute qualité 30 minutes après votre entrainement est une stratégie efficace pour prévenir la résistance à l’insuline et la fonte musculaire.

Un autre facteur de mode de vie qu’il faut prendre en compte est l’exposition suffisante au soleil car la vitamine D est extrêmement importante pour les fonctions musculaires. (Elle est également essentielle pour la santé osseuse ainsi que le calcium et le magnésium.) Les carences en Vitamine D augmentent également vos risques de résistance à l’insuline et de diabète de type 2, quel que soit votre poids.

La Protéine de Lactosérum — A Puissant Promoteur Musculaire

Les acides aminés sont essentiels pour des muscles sains, et l’un des plus importants est peut être la leucine, que l’on retrouve dans différents aliments d’origine animale, comme les produits laitiers, le bœuf, le saumon, le poulet et les œufs pour n’en citer que quelques uns.

La leucine remplit plusieurs fonctions dans votre corps, l’une d’entre elles étant de signaler le mécanisme mTOR que je viens de mentionner. Cela entraîne la création de protéines et développe vos muscles.

D’après l’expert en fitness Ori Hofmekler, auteur de Unlock Your Muscle Gene, le besoin pour que la leucine conserve la protéine du corps est de 1 à 3 grammes par jour, mais pour réellement optimiser sa voie anabolique, un taux estimé de 8 à16 grammes par jour peut être nécessaire. Vous auriez du mal à atteindre ce niveau en consommant la plupart des aliments — à une exception.

Alors qu'il vous faudrait 1,5 livres de poulet 0,5 livres de cheddar cru pour obtenir 9 grammes de leucine de votre alimentation, il vous faut seulement 3 onces de lactosérum pour atteindre la quantité suggérée, ce qui en fait un choix idéal.

Si vous avez plus de 50 ans, vous pourriez également avoir besoin d’augmenter votre consommation de protéines pour maintenir une synthèse optimale des protéines musculaires. Une étude récente suggère que les personnes âgées pourraient avoir besoin d’1.5 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour, ce qui représente le double des Apports Alimentaires Recommandés.

Ceci étant dit, il existe une limite maximale à la quantité de protéines que votre corps peut effectivement utiliser, par conséquent les protéines ne sont pas en elles mêmes une solution magique contre la sarcopénie.

Il existe des risques à la consommation excessive de protéines, notamment un risque accru de cancer, il ne vaut donc mieux pas vous appuyer uniquement sur les protéines pour «sauver» vos muscles. Il vous faut toujours faire de la musculation pour effectivement développer des muscles, et si vous avez le cancer, vous devez être particulièrement avec la consommation de quantités excessives de protéines.

Méfiez-Vous des Produits à Base de Lactosérum de Qualité Inférieures Qui Peuvent Faire Plus de Mal Que de Bien

Les produits à base de lactosérum ne manquent pas sur le marché, mais malheureusement, la plupart d’entre eux sont de qualité inférieure et n’apporteront pas les bienfaits pour la santé associés à du lactosérum de haute-qualité.

Assurez-vous d’utiliser du concentré de protéines de lactosérum. Les concentrés comportent également de la glutamylcystéine, le principal précurseur à la glutathione; un autre nutriment anti-âge phénoménal.

Pour la meilleure qualité possible, choisissez du lactosérum provenant de la fabrication de fromage au lait cru. L’un des composants les plus importantes du lactosérum sont les glycomacropeptides (GMP) qui disposent d’agents de support immunitaire puissants qui contribuent également à une flore intestinale saine.

Toutefois, seul le lactosérum produit à partir de lait cru peut vous apporter ces bienfaits. Les autres variétés ne peuvent le faire.

Évitez les isolats protéiques de lactosérum, car ils ne disposent pas de cofacteurs nutritionnels tels que les minéraux alcalinisants, les vitamines et les lipides d’origine naturelle — lesquels se perdent tous dans le processus d’obtention de l’isolat. Pour vous assurer d’obtenir un produit de haute-qualité, assurez-vous que le lactosérum que vous achetez remplit les conditions suivantes:

Biologique (sans hormones)

Provenant de vaches nourries à l’herbe

Fait à partir de lait (cru) non pasteurisé

Traité à froid puisque la chaleur détruit la structure moléculaire fragile du lactosérum.

Le moins possible transformé

Riche, crémeux, plein de saveur

Soluble dans l’eau

Naturellement édulcoré, pas artificiellement, et sans sucres

Hautement digestible — Recherchez des acides gras à chaîne moyenne (AGCM), pas des acides gras à longue chaîne

Des Composés des Pelures de Pommes et des Tomates Vertes Permettent de Prévenir la Fonte Musculaire

De manière générale, votre meilleure stratégie alimentaire est de manger des vrais aliments, idéalement biologiques et provenant d’animaux nourris à l’herbe, pour éviter l’exposition aux substances chimiques. Vous assurez que vous consommez un régime alimentaire comprenant une grande variété de fruits et de légumes peut largement contribuer à repousser le vieillissement prématuré.

Par exemple, des chercheurs de l’Université de l’Iowa ont récemment publié des conclusions montrant que la pelure de pomme et les tomates vertes peuvent permettre de prévenir la fonte musculaire en diminuant l’activité d’une protéine appelée ATF4.

L’ATF4 est un facteur de transcription impliqué dans un processus qui appauvrit la synthèse de la protéine musculaire; les pommes et les tomates vertes contiennent deux substances qui réduisent l’activité de l’ATF4 , permettant ainsi la synthèse normale des protéines musculaires. Les deux substances en question sont l’acide ursolique et la tomatidine que l’on trouve respectivement dans les pommes et les tomates vertes. Comme l’explique l’auteur principal Christopher Adams:

«En réduisant l’activité de l’ATF4, l’acide ursolique et la tomatidine permettent aux muscles du squelette de se remettre des effets du vieillissement.»

Une souris âgée nourrie avec un régime alimentaire comportant soit 0,05 pour cent de tomatidine ou 0,27 pour cent d’acide ursolique a augmenté une masse musculaire de 10 pour cent et la qualité musculaire de 30 pour cent en seulement deux mois. Les effets étaient suffisamment importants pour rétablir efficacement la masse musculaire et la force à un niveau comparable à celui d’une jeune souris adulte. Comme l’observe Tech Times:

«Des études précédentes avaient montré que les substances pouvaient empêcher la corrélation entre une fonte musculaire importante et la malnutrition ou un mode de vie extrêmement sédentaire, tandis que les nouveaux résultats suggèrent qu’elles peuvent aussi être efficace pour réduire la faiblesse liée à l’âge et l’atrophie des muscles.»

L’Exercice Est la Clé pour Prévenir la Perte des Muscles

Dernier point mais certainement pas le moindre, éviter la fonte musculaire liée à l’âge est difficile si ce n’est presque impossible sans activité physique régulière. La musculation est particulièrement importante pour les personnes âgées.

L’American College of Sports Medicine, l’American Heart Association et le Département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis (DHHS) recommandent de prendre part à des activités de renforcement musculaire ciblant tous les groupes musculaires majeurs au moins deux fois par semaine.

La Sarcopénie N’est Pas une Fatalité

Bien que la fonte musculaire soit un effet naturel lié au vieillissement, ce n’est pas une fatalité. Une personne de 60 ans active et en bonne santé peut avoir la masse musculaire d’une personne de 30 ans, tandis qu’une personne sédentaire d’âge moyen consommant un régime alimentaire constitué principalement d’aliments transformés et confronté à la résistance à l’insuline ou au diabète peut avoir la qualité musculaire d’une personne de 70 ans...

Souvenez-vous que consommer de vrais aliments complets et rester actif sont essentiels, puisque les deux aideront à prévenir la résistance à l’insuline. Pour ce qui est de rester actif, évitez de rester assis autant que possible et assurez-vous de prendre part à des exercices de musculation.

Une triple stratégie efficace qui renforcera la croissance musculaire est de faire des exercices à haute intensité en jeûnant, puis de consommer des protéines de lactosérum de haute-qualité après votre entrainement pour donner à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se reconstruire.

Mais même si vous êtes trop vieux pour vous embarquer dans un tel programme, il existe toujours de l’espoir. Commencez par les exercices de renforcement musculaire assis suggérés dans la vidéo ci-dessus, et travaillez au fur et à mesure pour vous remettre en condition. Même si êtes dans vos sept ou huitième décennies, il n’est pas trop tard pour obtenir des améliorations importantes.