La science derrière les fringales émotionnelles et l’addiction alimentaire

femme devant un frigidaire

En bref -

  • Du point de vue physique, les fringales émotionnelles peuvent entraîner l’obésité et les problèmes de santé qui en découlent; du point de vue psychologique, elles peuvent vous faire perdre du temps pour ou vous empêcher de traiter vos émotions et votre stress
  • La dopamine, le cortisol et la sérotonine sont trois hormones qui jouent un rôle important dans le fait de manger sous l’effet de l’émotion et l’addiction alimentaire
  • Le cortisol, l’hormone de stress régule non seulement vos réflexes de fuite, de combat ou d’arrêt mais régule également l’usage des glucides, lipides et protéines par votre organisme. C’est pourquoi le stress peut déclencher le besoin irrépressible de se jeter sur la malbouffe
  • Les fringales émotionnelles sont principalement déclenchées par le stress et l’ennui. Une étude montre que les aliments riches en calories déclenchent une accumulation graisseuse qui inhibe votre système primaire de réaction au stress
  • Une étude révèle également que les gens se jettent sur les aliments-réconforts lorsqu’ils se sentent isolés, car la nourriture en question leur rappelle une relation affective forte qu’ils ont eu auparavant
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Dr. Mercola

Les fringales émotionnelles et l’addiction alimentaire sont de vrais problèmes, et cette dernière peut souvent mener aux premières.

Bien que les fringales émotionnelles soient un phénomène universel et ne feront pas grand mal à court terme, si vous constatez que vous vous jetez régulièrement sur les aliments-confort, cela peut entraîner des problèmes importants, tant sur le plan physique que psychologique.

Du point de vue physique, les fringales émotionnelles peuvent mener à l’obésité et aux problèmes de santé qui en découlent, et du point de vue psychologique, elles peuvent vous faire prendre du retard ou vous empêcher de vous occuper de vos véritables émotions et des causes du stress.

Comme l’a expliqué Susan Albers, une psychologue clinicienne au Huffington Post, «… Manger pour éviter de se confronter à des émotions c’est comme mettre un ‘pansement sur un bras cassé.’ »

Les substances chimiques associées aux fringales émotionnelles

Vos émotions et votre consommation d’aliments entraînent un flot de réactions biochimiques, et ces substances chimiques peuvent avoir un effet puissant.

Comme expliqué dans le livre du Dr. Pamela Peeke, “The Hunger Fix: The Three-Stage Detox and Recovery Plan for Overeating and Food Addiction,” le neurotransmetteur dopamine joue un rôle essentiel dans tous les types d’addiction, y compris l’addiction alimentaire.

Le cortisol, une hormone du stress et la sérotonine, un neurotransmetteur jouent également des rôles importants. Comme l’indique le Huffington Post:

“Le cortisol est notre principale hormone de stress, qui déclenche notre instinct de fuite ou d’attaque. Elle régule également la manière dont nos organismes utilisent les glucides, les lipides et les protéines.

Donc si nous sommes stressés ou anxieux et que le cortisol entre en action, cela peut nous donner de nous gaver de sucre.

‘Lorsque nous sommes stressés, nos organismes sont inondés de cortisol’, explique...Albers. ‘Cela nous donne des envies d’aliments sucrés, gras ou salé.’ Puis il y’a la dopamine, un neurotransmetteur associé à la découverte de récompenses.

Elle intervient dans la perspective où quelque chose de positif est sur le point d’arriver, comme manger un aliment que vous adorez par exemple.

Les aliments-réconforts sur lesquels nous nous rabattons parce qu’ils ont bon goût nous apportent une montée de dopamine, explique Albers, et nous sommes à la recherche de cette ivresse encore et encore…

Et n’oublions pas la sérotonine, que l’on surnomme “la substance du bonheur” … la sérotonine n’est pas un aliment en elle-même — mais le tryptophane, un acide aminé nécessaire pour produire de la sérotonine, l’est.

Notoirement associé à la dinde, le tryptophane se retrouve également dans le fromage...Les glucides peuvent augmenter le taux de sérotonine, et le chocolat est également associé à un pic de sérotonine.

Les aliments-réconfort font diminuer le taux de cortisol chez les personnes fortement stressées

D’après les experts des troubles alimentaires interrogés par le Huffington Post, les fringales émotionnelles sont déclenchées principalement par le stress et l’ennui.

En substance, l’acte de manger «nous donne quelque chose à faire. Cela nous occupe, nous donnes un moyen de procrastiner,» explique Albers.

Une étude publiée dans le journal Psychoneuroendocrinology en 2011 confirme les effets de réduction du stress des aliments réconforts, montrant que les aliments riches en calories déclenchent l’accumulation de graisse mésentérique — un des principaux facteurs de l’obésité abdominale — qui inhibe l’activité de l’Axe hypothalamique - pituitaire - corticosurrénalien (HPA).

L’axe HPA est le système primaire de réaction au stress qui relie ensemble votre système nerveux central et votre système endocrinien.

D’après les chercheurs, «l’adaptation à long-terme au stress chronique vis à vis d’une alimentation haute densité calorique entraine une accumulation de graisse viscérale plus importante (par l’ingestion de nourriture à haute densité calorique), ce qui module ensuite la réponse de l’axe HPA, ce qui se traduit par des taux plus faibles de cortisol.”

Nourriture contre émotions

Au fil du temps, le fait de manger est associé à un soulagement émotionnel; il s’agit d’un moyen de se détacher provisoirement de l’inconfort émotionnel et d’atténuer le ressenti du stress.

Karen R. Koenig, travailleuse sociale clinicienne certifiée et expert en psychologie alimentaire a expliqué au Huffington Post:

«Il existe un trouble émotionnel conscient et inconscient. Parfois nous avons conscience [de ce que nous ressentons], parfois non — nous nous sentons juste mal à l’aise ou malheureux et nous ne occupons pas de cela. A la place, nous mangeons.

Puis nous ressentons ce que nous savons que nous allons ressentir: de la honte, des remords, des regrets. Nous échangeons la première gène, qui peut être inhabituelle et quelque chose dont nous avons plus peur, contre les émotions plus familières qui surviennent après une fringale émotionnelle.»

Les aliments conforts sont associés à des mémoires positives

Une étude intéressante publiée en 2015 a révélé que les gens se jettent sur les aliments conforts lorsqu’ils se trouvent isolés d’une quelconque manière, car la nourriture en question leur rappel une relation affective forte qu’ils ont vécu auparavant.

Les conclusions suivantes comptent parmi les points marquants de cette étude:

  • Les aliments réconforts sont associés aux relations (ils ont une «utilité sociale»)
  • Le fait de se sentir isolé a permis d’anticiper que les personnes appréciaient les aliments réconforts
  • La menace pesant sur une relation a conduit ceux qui avaient un attachement solide7 à plus apprécier les aliments réconfort

Au cours de cette étude, il a été demandé à un groupe d’étudiants de premier cycle de l’Université d’État de New York à Buffalo de se souvenir d’un moment où une relation étroite était menacée, ou d’un moment où ils se sentaient éloignés et seuls. Un autre groupe ne s’est pas vu recevoir ces instructions.

Après coup, il a été découvert que le groupe auquel il avait été demandé de se remémorer un moment émotionnellement stressant était plus susceptible de manger des aliments réconforts.

Et les membres de celui-ci ont donné une note de goût supérieur à ces aliments que le groupe où l’on ne mangeait pas pour atténuer ses émotions.

Comment isoler vos émotions de la nourriture

Si vous êtes pris de temps à autre d’une fringale émotionnelle, cela ne vous fera sans doute aucun mal. Le vrai danger réside dans les fringales émotionnelles chroniques qui peuvent miner votre santé et votre bien-être émotionnel.

Que pouvez-vous donc faire? D’après les experts interrogés par le Huffington Post, il est important de séparer vos émotions de votre consommation de nourriture. Le Huffington Post écrit:

«Pour commencer, il faut se souvenir du but véritable de la nourriture — se nourrir. En réalité, Koenig laisse entendre que le terme «aliment réconfort» pourrait constituer en lui-même une partie du problème.

‘Appellation trompeuse s’il en est, le réconfort n’est pas quelque chose que nous devrions continuer à associer avec la nourriture,’ a indiqué Koenig.

‘Nous souhaitons introduire de la nourriture dans nos cerveaux sous forme de nourriture et de sensation de plaisir occasionnelle.

Nous voulons chercher du réconfort auprès d’amis, faire des choses agréables en notre faveur et participer à des activités saines qui atténuent la souffrance intérieure. Dès que vous recherchez de la nourriture, arrêtez-vous,’ conseille Allen.

‘Demandez-vous, ’Est-ce que j’ai faim ? Est-ce que j’ai besoin de nourriture dans mon estomac, ou est-ce l’un de mes déclencheurs qui s’est activé ? De quoi ais-je besoin immédiatement ?»

Albers comme Koenig ont déclaré que nous devrions nous demander si l’on a vraiment faim ou si l’on a besoin d’un autre action pour traiter ce que nous ressentons.»

Écrire un journal est une solution. Allen conseille d’écrire ce que vous mangez, pour quelle raison et à quel moment pour vous aider à identifier vos habitudes en matière de fringales émotionnelles.

Une autre idée que propose Koenig est de réfléchir du point de vue d’un organigramme de type oui/non. Posez-vous des questions telles que «Ais-je faim ? Qu’est-ce que j’ai envie de manger immédiatement ? Qu’est-ce que je ressens ?»

Si vous découvrez que votre recherche de nourriture est déclenchée par une émotion négative, trouvez un moyen plus constructif d’y remédier. Le concept du «mindful eating» peut également être utile. Lorsque vous mangez, concentrez-vous réellement sur l’acte de manger.

Comme indiqué dans l’article présenté:

«Quelle saveur peut bien avoir la plus délicieuse des gourmandises si vous êtes si perturbé émotionnellement que vous ne faites que manger et manger jusqu’au moment où vous ne pouvez même plus y gouter, et que vous avez ignoré les indices de la satiété jusqu’à l’inconfort ?

Lorsque nous mangeons, le but est de s’assoir et vraiment faire l'expérience de ce repas et de ses saveurs, et d’avoir conscience du moment où l’on a suffisamment mangé…

On peut apprécier des biscuits de temps à autre, mais nous devrions essayer de les consommer pour le plaisir de manger un biscuit et non comme une sorte d’auto-thérapie.”

L’addiction alimentaire — Un autre problème débilitant

Les fringales émotionnelles incontrôlées peuvent aisément se transformer en addiction alimentaire.

Non seulement la composante émotionnelle pousse à ce comportement, mais les aliments réconforts tels que les biscuits et la glace sont également pleines de substances addictives — le sucre étant l’une des principales.

Mais même en l’absence de fringales émotionnelles, l’addiction alimentaire peut être un problème.

La corrélation entre l’addiction alimentaire et l’addiction aux drogues à usage récréatif est en réalité assez frappante, et probablement plus importante que ce que la plupart des gens imaginent.

Les chercheurs ont découvert qu’un niveau d’imbrication élevé existe entre les régions cérébrales impliquées dans le traitement des récompenses, que cela concerne des sucreries ou des drogues addictives.

Non seulement le sucre et les sucreries sont comparables aux drogues comme la cocaïne, en ce qui concerne la manière dont votre cerveau réagit à celle-ci, mais elles peuvent être encore plus gratifiantes.

Les effets dramatiques du sucre sur votre cerveau peuvent expliquer pourquoi vous pouvez avoir du mal à contrôler votre consommation d’aliments sucrés lorsque vous êtes en permanence exposés à ceux-ci.

Les aspects scientifiques de l’addiction alimentaire

Une étude du Dr. Nora Volkow, psychiatre spécialisée sur les addictions et directrice du National Institute on Drug Abuse (NIDA), a apporté des éclaircissements extrêmement précieux sur la manière dont l’addiction alimentaire se développe.

En utilisant l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMF) et le balayage en tomographie d'émission de positrons (PET) qui offre des images du cerveau de haute qualité, Volkow a pu montrer que lorsque la dopamine se lie à son récepteur, D2, des changements immédiats se produisent dans vos neurones, ce qui vous fait ressentir une «poussée» de sensation de plaisir et de récompense.

Même si pratiquement tous les aliments peuvent déclencher une sensation de plaisir, seuls les aliments “hypersavoureux” à teneur élevée en sucres raffinés, en sel et en graisses, ont tendance à entraîner l’addiction lorsque consommés régulièrement. Cela s’explique par l’instinct de survie naturel de votre organisme.

Comme l’explique Peeke, l’objectif principal de votre corps et de votre esprit est la survie, et votre corps va vivre certaines adaptations intéressantes lorsque la survie est menacée.

Lorsque vous vous laissez aller à trop d’hyperstimulants, qu’il s’agisse de la cocaïne, du sucre, de l’alcool ou du sexe, le centre de récompense de votre cerveau remarque que vous êtes hyperstimulé, ce que le cerveau considère comme mauvais pour votre survie, et compense ainsi en diminuant votre sensation de plaisir et de récompense.

Il effectue ceci en régulant à la baisse vos récepteurs D2, en éliminant essentiellement certains d’entre eux.

Mais cette stratégie de survie génère un autre problème, car vous ressentez désormais à peine la sensation de plaisir et de récompense que vous aviez eu lorsque votre addiction a débuté, qu’il s’agisse de nourritures ou de drogues.

Il en résulte que vous développez une tolérance, ce qui signifie que vous avez envie d’une dose de plus en plus importante mais que vous n’atteignez jamais la même «ivresse» que vous aviez connu auparavant. Pendant ce temps, les manques dus à l’accoutumance se renforcent.

Les travaux de Volkow ont également révélé que les changements qui s’opèrent dans les cerveaux des toxicomanes sont identiques à ceux qui se produisent dans ceux des personnes ayant une dépendance à la nourriture.

Quelle que soit la cause de l’addiction, on peut voir que très peu de dopamine n’adhère aux récepteurs D2 dans le cerveau, puisque la quantité de celle-ci a fortement diminuée du fait d’une exposition prolongée aux substances/processus addictifs.

De surcroît, Volkow a également découvert que l’addiction affecte votre cortex frontal, que l’on surnomme souvent comme «le PDG du cerveau.»

Les traumatismes précoces préparent le cerveau aux futures addictions

Le fait de subir des abus (physiques, émotionnels, sexuels par exemple), un abandon ou tout autre traumatisme au cours des premières années de l’enfance, de l’adolescence et du début de l’âge adulte peut affecter de manière importante le cortex frontal, ce qui vous rend plus vulnérable aux addictions.

Peeke cite une étude de Susan Mason, professeur adjointe à l’Université d’Havard, qui a démontré que les femmes qui présentaient le niveau d’abus le plus important d’abus au cours de l’enfance présentaient une hausse de 90 pour cent de la prévalence des addictions alimentaire.

Dans son livre, Peeke évoque aussi le rôle de l’épigénétique, notant qu’il existe un «point sensible» entre 8 et 13 ans lorsque le génome est particulièrement sensible à l’influence épigénétique.

Comment éliminer votre addiction au sucre

Heureusement, il existe des solutions pour lutter contre les envies de malbouffe mauvaise pour la santé.

Le jeûne intermittent et un régime cétogène périodique se basant sur de vrais aliments complets sont deux des stratégies les plus efficaces que je connais.

Ces stratégies contribueront efficacement à rétablir le métabolisme de votre organisme et à stimuler la production de cétones curatives par votre organisme, et vos envies de sucre diminueront radicalement, si elles ne disparaissent pas complètement une fois que votre organisme commence à brûler des graisses plutôt que des glucides à titre de carburant principal.