Faire de l’exercice est essentiel pour prolonger son espérance de vie

activité physique

En bref -

  • Au cours d'une récente étude, l’âge estimé d'après les résultats d’un test d’effort s’est révélé être un meilleur prédicteur de mortalité que l’âge chronologique ; une autre étude a démontré que la pratique d’une activité physique, quelle qu’elle soit, réduit le risque de décès prématuré
  • Augmenter l’intensité de votre séance de sport améliore votre capacité cardio-respiratoire, qui est associée à l’espérance de vie ; l’exercice améliore également l’humeur, les performances cognitives, la sensibilité à l’insuline et la santé globale des personnes qui souffrent de maladies chroniques
  • Bien que l’exercice soit important pour votre santé globale, il ne permet pas de faire l’impasse sur l'alimentation ; même si vous êtes un sportif assidu, de mauvaises habitudes alimentaires contribuent à la résistance à l’insuline, à la prise de poids et à un risque accru de maladie chronique
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Dr. Mercola

Les résultats d'une nouvelle étude, présentés dans cette courte vidéo, démontrent l’importance de l’exercice et des mouvements pour votre santé.

L’exercice est sans doute l’une des meilleures méthodes préventives contre les maladies chroniques courantes, notamment contre les maladies cardiaques et le diabète.

Plus vous passez de temps assis, plus votre espérance de vie diminue, car la position assise a des effets néfastes sur vos fonctions cardiovasculaires et métaboliques. D'après l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), l'inactivité est responsable de 3,2 millions de décès par an.

Au cours d'une méta-analyse, les chercheurs ont découvert que les personnes qui passent beaucoup de temps assis ont deux fois plus de risques que les autres de développer un diabète ou une maladie cardiaque.

Cette combinaison coûte chaque année à la société des milliards de dollars en frais de santé et perte de productivité.

D'après les chercheurs, le manque d'activité physique est également responsable de plus de 5 millions de décès chaque année. À titre de comparaison, le tabac tue presque 7 millions de personnes par an.

Pour rester en bonne santé, vous devez pratiquer une activité sportive hebdomadaire et bouger autant que possible tout au long de la journée. Au cours de trois récentes études, les chercheurs ont évalué l’effet de l’exercice physique sur l’espérance de vie.

L’exercice est un meilleur prédicteur de longévité que votre âge

Lors d’une étude publiée dans le Magazine européen de la cardiologie préventive, les chercheurs ont estimé l’âge des patients d'après leurs performances au cours d'un test d’effort. Plus de 125.000 patients ont participé à ces tests d’effort.

Leur âge estimé était basé sur leurs capacités sportives. Après près de neuf ans de suivi, les chercheurs ont découvert que l’âge des patients, estimé d'après leurs résultats aux tests d’effort, était un meilleur prédicteur de mortalité que leur âge chronologique. Les résultats étaient identiques pour les hommes et les femmes.

Les chercheurs pensent que le principal message à retenir, est que l'activité physique est un puissant prédicteur de survie, et que les professionnels de santé pourraient se servir de l’âge physiologique de leurs patients pour les motiver à faire davantage d’exercice.

Une étude similaire, conduite auprès de 8.000 personnes d’âge moyen et personnes âgées, a montré que toute activité physique, quelle qu’en soit l’intensité et la durée, réduit le risque de décès prématuré.

Les chercheurs estiment que leurs conclusions soulignent l’importance du mouvement, quelle qu’en soit l’intensité. Les participants ont porté pendant quatre jours des traqueurs d'activité qui ont enregistré l’intensité de leur activité physique.

Le taux de mortalité sur l’année 2017 a été compilé, et ces données ont été utilisées pour estimer dans quelle mesure remplacer du temps passé assis par du temps d’exercice, pourrait influer sur le risque de décès prématuré.

Les chercheurs ont découvert que remplacer 30 minutes de position assise par une activité physique de faible intensité, telle que de la marche, peut réduire le risque de 17 %.

Toutefois, pratiquer pendant ces 30 minutes des exercices vigoureux ou d'intensité modérée, réduit le risque de 35 %.

Au cours de la troisième étude, des chercheurs de l’Université d’état de Ball se sont penchés sur le niveau de condition physique, et ont constaté qu'augmenter l'intensité de l’activité physique en optimise les effets bénéfiques.

Plutôt que de chercher simplement à bouger, les chercheurs conseillent d'augmenter l’intensité de votre activité physique pour booster votre capacité cardio-respiratoire (CCR).

Il s'agit de la première étude à avoir mesuré directement la CCR d'hommes et de femmes, au lieu d'avoir utilisé des estimations. Selon le communiqué de presse :

  • Améliorer notre condition physique nous permet de mieux contrôler notre qualité et notre durée de vie.
  • Les femmes qui étaient en mauvaise condition physique présentaient dans cette étude un risque accru de décéder, toutes causes confondues, mais également de maladies cardiovasculaires (MCV), notamment d'arrêt cardiaque, de maladie coronarienne, de défaillance cardiaque, d'infarctus du myocarde, d’AVC et de cancer, par rapport aux femmes qui avaient une condition physique modérée à excellente.
  • Les participants du groupe ‘mauvaise condition physique’ étaient plus susceptibles de mourir, toutes causes confondues, et notamment de MCV et de cancer.
  • Les hommes en mauvaise condition physique présentaient un risque trois fois plus élevé que les hommes en excellente forme physique, de mourir d’une MCV.

L'activité physique ne permet pas de faire l’impasse sur la qualité de l’alimentation

Si les résultats de ces études sont encourageants, il est important de garder à l’esprit que l’activité physique ne permet pas de compenser de mauvaises habitudes alimentaires.

En d'autres termes, faire du sport tout en continuant à manger n’importe quoi réduit considérablement les bienfaits que vous pouvez en tirer, et une alimentation basée sur la malbouffe limite encore davantage vos chances d’être en bonne santé et en bonne forme physique.

L'obésité est associée à un risque accru de maladies et de décès, notamment de MCV, de cancer et de diabète de type 2. Si vous souhaitez perdre quelques kilos et maintenir votre poids, il est essentiel de comprendre que votre alimentation est plus importante que l’exercice.

Si bouger multiplie vos chances d’optimiser votre santé et votre forme physique, cela ne pourra jamais compenser de mauvaises habitudes alimentaires.

Les deux sont indissociables, et c’est là un point essentiel de toute stratégie qui puisse avoir un réel impact sur votre poids. Avec son documentaire « Supersize Me », Morgan Spurlock a été l’un des premiers à démontrer les conséquences d'une alimentation à base de ‘fast food’.

Après seulement quatre semaines, sa santé s’était détériorée au point que son médecin l'a averti que continuer l’expérience mettait gravement sa vie en danger.

L’exercice provoque des changements positifs, et améliore la santé

Pratiquer au moins deux heures et demie par semaine d’exercices aérobie d'intensité modérée et de musculation, apporte de nombreux effets bénéfiques. Malheureusement, aux États-Unis, près de 80 % des adultes ne pratiquent pas suffisamment d’exercices d'aérobie ni de musculation.

Il peut vous sembler difficile de trouver le temps, mais lorsque vous aurez découvert les bienfaits que peut vous apporter une séance de sport quotidienne, même courte, vous ne pourrez plus vous en passer.

En plus des bienfaits de l’exercice en termes de santé cardiovasculaire, de perte de poids et d’espérance de vie, les personnes qui sont physiquement actives ont également une meilleure oxygénation du cerveau, et leur activité cérébrale et leurs fonctions cognitives s’en trouvent également améliorées.

Faire du sport entraine la fabrication de nouveaux neurones excitables ainsi que de neurones conçus pour libérer le neurotransmetteur GABA, qui inhibe les décharges neuronales excessives, ce qui contribue à générer la quiétude.

Résultat, vous vous sentez plus détendu et plus heureux. L’exercice offre également des bienfaits pour la peau : il favorise la cicatrisation des plaies et votre peau prend un aspect plus lisse et plus ferme à mesure que votre masse musculaire se développe.

L'activité physique est également bénéfique pour les personnes atteintes de maladies chroniques telles que l'ostéoarthrite, la dépression, l’anxiété et le cancer.

Par ailleurs, elle contribue à normaliser la glycémie et les taux d’insuline et de leptine, améliore la qualité de votre sommeil et booste votre confiance en vous.

Commencez doucement pour profiter de bienfaits durables

Acquérir une habitude prend du temps, tout comme en perdre une. Si vous n'avez jamais fait de sport, il est important de commencer doucement pour obtenir des résultats durables.

Souvenez-vous que l’exercice physique est un marathon, et non un sprint. En d'autres termes, il n’existe pas de raccourci pour obtenir les bienfaits que vous recherchez, et c’est une habitude que vous devez développer pour la vie.

Nombreux sont ceux qui abandonnent le sport par manque de temps libre, ou parce que c’est couteux, ou fatiguant. Mais le sport n'est pas nécessairement stressant, coûteux, ou chronophage.

Lorsque vous aurez trouvé une activité qui vous plait, elle vous permettra de réduire votre stress et vous serez plus susceptible de la pratiquer régulièrement.

Il est important de considérer le sport comme un outil de réduction du stress, qui vous aide à libérer les émotions négatives, et non comme 'une chose de plus’ à faire dans la journée.

Si vous débutez, essayez de marcher chaque jour après le déjeuner, c’est un bon début. Écouter de la musique peut vous aider à rester motivé et concentré pendant votre séance d’exercice.

Lorsque la marche sera devenue une routine, envisagez de pratiquer trois fois par semaine des exercices de musculation ou des exercices avec des bandes de résistance.

Les bandes de résistance, ou bandes élastiques, sont faciles à transporter, peu couteuses, et polyvalentes. Elles permettent de faire de nombreux exercices de musculation, sont idéales à emporter en voyage et permettent également d'intensifier les entraînements.

Faites participer vos enfants

Si l’indice de masse corporelle (IMC) est souvent utilisé comme outil de dépistage, sa valeur n’est pas strictement liée à la mesure directe de la graisse corporelle, en particulier chez les adultes.

Le Centre de prévention et de contrôle des maladies recommande l’utilisation de l’IMC chez les enfants à partir de deux ans.

Il définit le surpoids comme correspondant à un IMC compris entre le 85ème et le 95ème percentile pour les jeunes gens de même âge et de même sexe. L'obésité est définie par un IMC égal ou supérieur au 95ème percentile.

Avec l'arrivée de l’ère numérique, il est devenu de plus en plus difficile de faire faire de l’exercice aux enfants.

Ce qui faisait autrefois partie des activités quotidiennes des enfants est aujourd'hui devenu pour eux une corvée, et les effets de ce phénomène se font sentir dans le nombre croissant d’enfants qui souffrent d'obésité.

Une récente étude a montré que les enfants pourraient tirer avantage de courtes séances d’exercices intensifs, car de telles séances ont permis de réduire le taux de triglycérides ainsi que le tour de taille des enfants ayant participé à l’étude.

Les chercheurs ont également découvert un avantage inattendu, car les écoliers ont augmenté d’eux-mêmes leur temps d'activité physique quotidienne de 16 minutes, en dehors des activités organisées dans le cadre de l’étude.

Augmentez progressivement l’intensité et optimisez les bienfaits

Lorsque faire de l’exercice quotidiennement sera devenu une habitude, vous pourrez envisager d'augmenter l’intensité de vos séances de sport, afin d’en optimiser les bienfaits.

Au cours de l’étude conduite à l’Université d’état de Ball, les chercheurs ont constaté que le risque de mortalité diminuait à mesure que la CCR des hommes et des femmes s’améliorait.

Ajouter des exercices par intervalle de haute intensité (HIIT) dans votre programme sportif hebdomadaire est l’une des meilleures façons de retrouver la forme, de rester en forme, et de profiter des bienfaits de l’exercice physique.

Les exercices de HIIT sont si intenses que vous ne devez pas les pratiquer plus de deux à trois fois par semaine. Le HIIT est donc un type d’entrainement pour lequel même les personnes qui ont un agenda chargé, peuvent trouver un peu de temps.

C’est l’une des formes d'activité les plus efficaces qui soient, et il présente des bienfaits pour la santé que les exercices classiques d'aérobie ne vous apporteront pas.

Le HIIT stimule considérablement la production d'hormone de croissances (HGH), connues pour leurs effets bénéfiques sur la forme physique et le développement musculaire.

Points essentiels à retenir lorsque vous faites de l’exercice

Si vous débutez une nouvelle routine d’entrainement, vous devez garder en tête quelques points essentiels :

Écoutez votre corps — Si vous n’effectuez pas vos exercices correctement ou n'adoptez pas les bonnes postures, vous risquez de vous blesser.

Constance — Pour développer une nouvelle habitude, vous devez être constant dans vos changements de comportement. Des exercices pratiqués chaque jour avec constance vous apporteront d'importants bienfaits, et vous permettront de régler de nombreux problèmes de santé.

Les quatre piliers — Pensez à pratiquer chaque semaine différents types d’exercices lors de vos séances sportives, notamment des exercices d'aérobie, de musculation, de souplesse (exercices de stretching) et d’équilibre, afin de tirer le meilleur profit de votre programme d’exercices, de réduire vos risques de blessures, et d'améliorer votre équilibre.

Sommeil, hydratation et alimentation — Si vous êtes concentré sur votre programme sportif, ne négligez pas pour autant ces éléments, qui sont indispensables à votre santé globale et vous permettront d'atteindre vos objectifs de santé.

+ Sources et Références