Quinze minutes d’étirements permettent d’améliorer sa souplesse

(Vidéo seulement disponible en Anglais)
étirements

En bref -

  • En seulement 15 minutes par juste, vous pouvez améliorer votre souplesse et bénéficier d’un équilibre plus important, d’une capacité accrue à réaliser les tâches de la vie quotidienne et d’une douleur moindre dans les épaules et les lombaires
  • La technique que vous utilisez importe, puisque faire des étirements statiques comme présentés dans la vidéo avant un entraînement peut réduire votre force musculaire; au lieu de cela, ces étirements peuvent être utilisés à un autre moment qu’au cours de votre routine d’entraînement ou pendant que vous êtes au travail afin «d’évacuer la tension»
  • Il est utile de terminer votre entraînement par un rouleau de massage puisque cela vous aide également à renforcer la souplesse, reproduit les traitements à base de relâchement myofascial et améliore la circulation sanguine au sein de la zone travaillée; une étude montre qu’il réduit la rigidité artérielle, améliore l’équilibre et accroit la souplesse
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Dr. Mercola

La souplesse est probablement la partie la plus négligée de votre routine d’entraînement.

La plupart des gens sont d’abord attirés par les efforts cardiovasculaires ou d’aérobie puis ensuite le renforcement musculaire, ajoutant des étirements pour se rafraîchir ou s’échauffer sans identifier combien cela aide également à stabiliser les muscles et le tronc pour augmenter la force, l’équilibre et la coordination.

La vidéo de présentation de 15 minutes vous montre comment de simples étirements peuvent vous apporter des bienfaits très importants.

En vérité, la souplesse est l’un des piliers de base de votre routine d’exercice. Que vous soyez un sportif professionnel ou juste quelqu’un qui cherche à améliorer son niveau de condition physique, les étirements et le travail de la mobilité ont un rôle important.

Améliorer votre souplesse vous apporte une mobilité articulaire plus importante et permet de réduire votre douleur au quotidien. Avec l’âge, les muscles perdent naturellement en force et en taille, devenant moins souples.

Cette perte de souplesse et d’élasticité peut augmenter la raideur des articulations.

Votre technique d’étirements importe

Si vous vous étirez depuis un certain temps, vous utilisez probablement les étirements statistiques qui impliquent de tenir un muscle dans une position d’étirement jusqu’à 60 secondes.

Cependant, il y’a plus d’une façon d’étirer vos muscles, comme les étirements dynamiques, fonctionnels et les étirements actifs isolés (EAI).

Bien que les étirements statiques soient la référence depuis des décennies, la recherche actuelle montre que l’utilisation prolongée des étirements statiques réduit en réalité la circulation sanguine dans les tissus et génère une ischémie localisée et une accumulation d'acide lactique, ce qui est exactement ce que vous devriez éviter avant de vous entraîner.

De plus, faire un étirement statique pour s’échauffer réduit la force musculaire, réduisant provisoirement le degré de force que les muscles sont capables de produire. À l’inverse, l’étirement actif isolé (EAI), ne provoque pas ce type de dommages.

Les EAI ont été développés par Aaron Mattes, qui travaille depuis plus de 40 ans auprès de clients, et notamment d’athlètes olympiques, les aidants à obtenir des succès professionnels très importants en utilisant cette technique.

Les EAI peuvent être utilisés pour s’échauffer avant l’entraînement ou la rééducation du fait de toute blessure. Après une période d'inactivité prolongée, vos muscles et articulations perdent de leur souplesse, de leur force et de leur endurance générale. Ce processus fait appel à un certain nombre d’étirements répétés particuliers effectués dans un ordre spécifique pour cibler les blessures et les restrictions myofasciales.

Cela permet à vos muscles et à vos tissus du visage de s’allonger sans déclencher les mécanismes de protection de votre organisme, qui inhibent le sur-étirement.

Bien souvent, le processus consistant à utiliser les EAI commence avec l’aide d’un thérapeute formé pour vous aider à constituer un programme personnalisé.

Les EAI font appel à une légère, en tenant chaque étirement pendant deux secondes, ce qui, en association avec votre constitution physiologique, améliore la circulation sanguine et l’élasticité.

Évitez les étirements balistiques

En revanche, les étirements balistiques, que vous avez probablement déjà vu d’autres personnes effectuer, nécessitent un mouvement flottant et sont souvent imprévisibles et incontrôlables.

Cela est contre-indiqué puisque cela est potentiellement dommageable et augmente vos risques de déchirures musculaires.

Bien que faire tous les étirements présentés dans la vidéo ci-dessus peut prendre jusqu’à 15 minutes, vous pouvez envisager de faire autre chose en même temps et de les effectuer à différents moments au cours de la journée.

Par exemple, songez à étirer votre cou, vos épaules, vos jambes et vos épaules lorsque vous écoutez un programme vidéo ou audio, au travail, ou même lorsque vous regardez la télévision en famille. Ou songez à débuter et à conclure votre journée en effectuant plusieurs étirements dans votre lit.

Les bienfaits de la souplesse

Des millions d’adultes souffrent de douleurs lombaires, qui peuvent être traitées efficacement en utilisant des étirements spécifiques.

Les bienfaits des étirements et de l’amélioration de la souplesse vont bien au-delà de l’amélioration des performances athlétiques. La souplesse contribue également à préserver la mobilité et l'indépendance à mesure que vous vieillissez.

Les personnes âgées ont peur de perdre leur indépendance, ce qui peut être atténué et la perte d’indépendance empêchée par des exercices de souplesse et d’équilibre.

Lorsque les muscles raccourcissent et deviennent tendus, cela met à rude épreuve l’articulation et augmente le risque de dommage musculaire. Par exemple, marcher en talons hauts toute la journée raccourcit les muscles du mollet et rend difficile le fait de marcher pieds nus.

Lorsqu’il est soudainement utilisé pour une activité intense, tel que jouer au tennis, il peut facilement être blessé en étant trop sollicité.

Dans une étude, des chercheurs ont découvert que la souplesse, et la capacité à s’assoir et à se relever du sol, était un indicateur de mortalité toutes causes confondues.

La souplesse contribue également à libérer les tensions et les douleurs musculaires et peut vous aider à renforcer la relaxation mentale.

Même si la souplesse est principalement associée à vos gènes, à votre sexe, à votre morphologie et à votre niveau d’activité physique, il est important de se rappeler que les avantages que vous pouvez retirer d’un entraînement à la souplesse s’accumulent avec le temps.

En d’autres termes, les étirements ont une action cumulative, vous devez donc rester engagé dans le processus.

Alors que l’on conseillait autrefois de s’étirer pour échauffer les muscles avant l’entraînement, les chercheurs savent désormais que cela peut augmenter les dommages musculaires et articulaires.

Il est important de faire d’abord circuler le sang vers la zone afin de rendre le tissu plus souple. Cela peut être réalisé en effectuant un échauffement léger avec les mêmes mouvements que vous utiliserez et votre entraînement.

Ne forcez pas trop lorsque vous vous étirez

Votre corps a des limites physiques et lorsque vous le pousserez trop loin dans ses retranchements vous provoquerez des micro-déchirures sans améliorer votre souplesse.

De plus, certains muscles dans votre corps nécessitent moins de force de tension que d’autres avant que vous n’atteignez la fin de l’amplitude de mouvement naturelle de votre articulation.

Le jambier antérieur, le muscle parcourant la partie charnue du tibia est l’un des muscles du corps qui présente des limitations fonctionnelles. Ce muscle élève le pied lors de la dorsiflexion s’allonge lors de la flexion plantaire, tout en faisant pointer vos orteils comme une ballerine.

Chacun de ces mouvements est limité par l’ampleur avec laquelle l’articulation de la cheville va se mouvoir, ce qui est en retour limité par les os de la cheville.

Lors de la flexion plantaire maximale, puisque l’on pointe les orteils autant que possible, ce muscle est légèrement allongé mais pas soumis à une force de tension importante.

Parmi les autres muscles comportant des limitations fonctionnelles, on compte le masséter et le muscle temporal fixé à la mâchoire, les muscles thoraciques paraspinaux muscles attachés à votre colonne vertébrale dans la région thoracique et les muscles fessiers bloqués par les limites de la flexion de la hanche.

Il est également possible de sur-étirer les muscles. Lorsqu’ils sont poussés au-delà des limites normales, une sollicitation excessive peut déclencher une instabilité au sein de l’articulation et générer des micro-déchirures dans les tendons et les ligaments.

Cela survient généralement lorsqu’un muscle ou un tendon et le ligament sont trop sollicités lors d’une blessure.

Un muscle trop sollicité ou déchiré s’appelle une élongation et un ligament endommagé est une entorse.

Puisqu’elles sont interdépendantes, les blessures aux articulations telles que la cheville, le cou et la poignée peuvent avoir pour conséquence une élongation et une entorse, ce qui explique pourquoi ces termes sont parfois utilisés de manière interchangeables, mais ceux-ci font référence à des blessures différentes.

Essayez ces étirements chez vous

Les exercices de souplesse présentés dans la vidéo ci-dessus sont un excellent moyen de commencer votre journée. L’ensemble du programme prend environ 15 minutes du début à la fin et fait travailler votre corps des pieds à la tête.

Voici ci-après un descriptif de certains des étirements produisant des effets sur les muscles tendus pour les personnes qui travaillent toute la journée derrière un bureau, et qui peuvent être effectués au bureau pour permettre d’atténuer les tensions musculaires et le stress.

Cou et épaules — Être assis à un bureau toute la journée, les épaules rentrées et le cou infléchi vers l’avant augmente la tension dans muscles du cou et réduit la souplesse des épaules. Songez à faire cet exercice assis derrière votre bureau.

Asseyez-vous par terre en tailleur, le dos droit et les hanches centrées. Tendez votre bras gauche vers le côté en touchant le sol du bout des doigts Passez votre bras droit au-dessous de votre tête en touchant votre oreille gauche et étirez doucement votre cou vers la droite.

Tenez environ 30 secondes puis changez de côté.

Rotation des hanches — Assis au sol, placez vos mais derrière vous pour vous appuyer. Vos genoux pliés et vos pieds ancrés au sol, laissez vos genoux penchez vers un côté et tenez pendant une à deux secondes Relevez-les à 90 degrés et laissez-les pencher vers l’autre côté.

Faites 10 répétitions de chaque côté. Cela permet d’étirer vos hanches selon une rotation intérieure et extérieure complète, qui se contractent lorsque vous vous asseyez.

Relevé de jambes — Allongez-vous sur le dos. Ramenez vos genoux à vos genoux et attrapez vos genoux avec vos mains. Serrez vos genoux; vous pouvez vous balancer un peu vers l’avant et vers l’arrière si vous souhaitez permettre d’ouvrir votre bas du dos.

Étirement transversal — Allongé sur le dos, écartez vos pieds de manière un peu plus large que vos hanches. Faites passer votre jambe droite au-dessus de votre genou gauche en plaçant votre cheville droite sur votre genou gauche.

En utilisant les deux mains, remontez votre genou droit vers votre épaule gauche. Cela contribue à étirer les muscles fessiers et vos lombaires. Répétez le mouvement de l’autre côté.

Flexion en position carpé — En position assise, avancez vers l’avant jusqu’à ce que vos pieds ne soit au sol et que vous soyez en position de flexion. Vous pourriez avoir à vous pencher en avant pour pouvoir poser vos mains au sol pour vous tenir en équilibre.

Maintenez votre torse aussi près que possible de vos jambes et étendez vos genoux sans les tendre complètement, en gardant les mains au sol.

Vous devez terminer dans une position (carpée) où vous « touchez vos orteils » et ressentez l’étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Tenez deux à trois secondes puis revenez en position de flexion.

Il se peut que vous n’arriviez pas à fléchir très bas ou à vous mettre en position carpé avec vos genoux presque droits, mais l’objectif est de développer de la souplesse au fil du temps.

Terminez avec un rouleau de massage

Que vous fassiez vos étirements au bureau ou à la maison, un rouleau de massage est un excellent moyen de terminer votre programme de souplesse. Il s’agit d’un outil bon marché qui ressemble à un grand rondin en mousse.

Il nécessite très peu d’espace de rangement, il est léger et offre plusieurs avantages.

Les thérapeutes utilisent souvent les rouleaux de massage pour imiter les traitements à base de relâchement myofascial, utilisés généralement pour réduire l’immobilisme et la douleur musculaire…

Très souvent, les activités les plus simples peuvent apporter des bienfaits immenses, comme les pompes et les flexions. Les rouleaux de massage sont aussi simples, mais offrent des bienfaits scientifiquement démontrés tels que notamment:

  • Une étude a révélé que l’application d’un rouleau de massage sur les muscles ischio-jambiers pouvait entraîner une augmentation statistiquement significative de l’amplitude de mouvement après cinq à 10 secondes seulement.
  • Une autre étude a révélé que l’utilisation d’un rouleau de massage réduisait la rigidité artérielle et améliorait la fonction endothéliale vasculaire.
  • Des femmes âgées qui utilisaient des rouleaux de massage pour exercer leur équilibre ont présenté des améliorations de leur équilibre dynamique après seulement cinq semaines.

Le rouleau de massage est une méthode unique et efficace de s’étirer durement pour atteindre des zones inaccessibles et de conclure votre entraînement.