Une sieste quotidienne peut-elle aider à faire baisser la tension artérielle ?

faire la sieste pour aider à faire baisser la tension artérielle

En bref -

  • Faire une sieste en milieu de journée pourrait être aussi efficace pour faire baisser la tension artérielle que d'autres changements d’hygiène de vie, comme réduire sa consommation d'alcool, ou que de faibles doses de médicaments contre l’hypertension
  • Lors d'une étude, les personnes qui faisaient la sieste avaient une pression systolique moyenne sur 24 heures inférieure de 5,3 mmHg à celle des personnes qui ne faisaient pas la sieste, et les deux valeurs de tension artérielle étaient également meilleures chez les ‘siesteurs’ que chez les ‘non-siesteurs’
  • Pour chaque heure de sieste, la pression systolique moyenne sur 24 heures diminuait de 3 mmHg
  • Améliorer votre taux d'oxyde nitrique (NO), grâce à des exercices et à une alimentation spécifiques, est la meilleure chose que vous puissiez faire pour faire baisser votre tension artérielle, car le NO détend vos vaisseaux sanguins
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Dr. Mercola

D'après les chercheurs de l’Asklepieion General Hospital, situé à Voula, en Grèce, s'offrir une petite sieste en milieu de journée peut être un moyen simple (et gratuit) de faire baisser sa tension artérielle.

Une recherche présentée lors de la 68ème réunion scientifique annuelle de l’American College of Cardiology, suggère que faire une sieste en milieu de journée pourrait être aussi efficace pour faire baisser la tension artérielle que d'autres changements d’hygiène de vie, comme réduire sa consommation d'alcool, ou que de faibles doses de médicaments contre l’hypertension.

On ignore si les résultats varient selon que les personnes sont en manque de sommeil, ou dorment généralement bien, mais il se pourrait que faire la sieste puisse être particulièrement utile aux personnes dont les nuits ne sont pas suffisamment réparatrices.

Plus de 1,13 milliards de personnes dans le monde ont une tension artérielle élevée, et 1 adulte sur 3 est concerné aux États-Unis. Une personne sur trois souffre également d'hypertension, mais peu de gens savent que leur santé est menacée par cette « tueuse silencieuse ».

Heureusement, il existe des moyens efficaces, en dehors de la sieste, pour faire baisser votre tension artérielle ; vous pouvez par exemple améliorer votre taux d'oxyde nitrique, et je reviendrai sur ce point. En attendant, il semble que pour certaines personnes, une sieste quotidienne puisse contribuer à faire baisser la tension artérielle.

Faire la sieste peut aider à votre baisser votre tension artérielle

L’étude a suivi la tension artérielle, la durée des siestes, les habitudes d'hygiène de vie et la vitesse de l'onde de pression aortique, un indicateur de rigidité artérielle, de plus de 200 personnes qui présentaient une tension artérielle élevée.

Les personnes qui faisaient la sieste avaient une pression systolique moyenne sur 24 heures inférieure de 5,3 mmHg à celle des personnes qui ne faisaient pas la sieste, et les deux valeurs de tension artérielle étaient également meilleures chez les ‘siesteurs’ que chez les ‘non-siesteurs’.

Les chercheurs ont constaté que, pour chaque heure de sieste, la pression systolique moyenne sur 24 heures diminuait de 3 mmHg.

« Il n’est pas question, bien entendu, d’encourager les gens à dormir pendant des heures dans la journée, mais au vu des bienfaits potentiels pour la santé, ils ne doivent pas se sentir coupables s'ils ont la possibilité de s'offrir une courte sieste », a déclaré le Dr. Manolis Kallistratos à l’American College of Cardiology (ACC).

« Bien que les deux groupes aient reçu les mêmes médicaments, et que la pression artérielle des participants était bien contrôlée, nous avons tout de même constaté une diminution significative de la tension chez ceux qui dormaient en milieu de journée. »

Cette étude pourrait être une bonne illustration des bienfaits de la sieste, car les participants avaient tous une tension artérielle bien contrôlée.

Si les personnes qui ont une tension artérielle élevée et non contrôlée peuvent montrer des baisses plus prononcées en cas d'intervention, en utilisant un groupe dont la tension est maitrisée, « nous pouvons être plus sûrs que toute différence significative de la tension est probablement due aux siestes », a déclaré le Dr. Kallistratos.

Lors de l’étude, les baisses naturelles de tension qui ont lieu pendant le sommeil, ont également été mesurées, et il a été constaté que les baisses naturelles étaient similaires chez tous les participants. Cela suggère que les réductions constatées lors de l’étude pourraient effectivement être dues aux siestes. Voici ce que le Dr. Kallistratos a indiqué à l’ACC :

« Ces découvertes sont importantes, car une baisse de la tension artérielle de seulement 2 mmHg peut réduire jusqu'à 10 % le risque d’évènements cardiovasculaires tels que les crises cardiaques.

D'après nos conclusions, si une personne a la chance de pouvoir s’offrir une sieste dans la journée, cela peut lui être bénéfique si elle présente une tension artérielle élevée. La sieste est une habitude facile à adopter, et en principe, elle ne coûte rien. »

La sieste pourrait améliorer le fonctionnement du corps, la réflexion et la mémoire

En plus de faire baisser la tension artérielle, faire la sieste peut apporter d'autres bienfaits, notamment aux personnes de plus de 60 ans qui ont généralement des périodes de sommeil profond plus courtes, et se réveillent plus fréquemment la nuit. Dans l’ensemble, les personnes âgées dormiraient en moyenne deux heures de moins que les jeunes adultes.

On pensait autrefois que les personnes âgées avaient besoin de moins de sommeil, mais on sait aujourd'hui que la plupart des gens ont besoin de sept à huit heures de sommeil pour être en forme.

Lorsque les chercheurs ont lancé leur programme de siestes, avec des hommes âgés de 50 à 88 ans, ils ont constaté que dormir en milieu de journée permettait à ces hommes d'améliorer notablement la qualité de leur sommeil sur 24 heures, et d'améliorer de ce fait leurs performances cognitives.

De plus, les siestes - même de deux heures par jour - n’affectaient pas le sommeil nocturne de ces hommes, mais les chercheurs estiment que la plupart des gens s'habitueraient plus facilement à des siestes d'une heure. Il a également été démontré que la sieste facilite la consolidation de la mémoire et l’apprentissage, et favorise la gestion des émotions.

La sieste n’est pas toujours bénéfique

Paradoxalement, certaines recherches montrent que la sieste est également associée à des effets négatifs, y compris à une augmentation du risque d'hypertension, ainsi qu’aux effets suivants, en particulier chez les personnes âgées :

Maladies microvasculaires

Dépression

Diabète

Ostéoporose

Limitations fonctionnelles

Morbidité médicale générale

Augmentation de la mortalité

Déclin cognitif

S'il est peu probable que la sieste soit directement responsable de ces problèmes de santé, l'association existe néanmoins, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quelles sont les personnes qui peuvent tirer des bienfaits de la sieste, et lesquelles n’en tirent pas, et pourquoi. Les chercheurs ont expliqué sur le site Sleep Medicine « qu’une nouvelle hypothèse suggère que l’inflammation serait un médiateur entre la sieste et ses effets négatifs sur la santé, mais des recherches complémentaires doivent être menées. »

Il a également été suggéré que la durée de la sieste pourrait faire toute la différence, celles durant moins de trente minutes favorisant la vigilance et améliorant les performances ainsi que les capacités d'apprentissage, tandis que les siestes plus longues seraient associées à des problèmes de santé, notamment à une mortalité plus élevée chez les personnes âgées.

D'après une déclaration des chercheurs à la revue Current Opinion in Pulmonary Medicine, « Il est possible que l'on tire les meilleurs bienfaits de la sieste en habituant son corps et son esprit à se réveiller après un bref somme ».

Le moyen le plus efficace pour faire baisser votre tension artérielle

Si le fait que la sieste soit bénéfique ou non, fait encore débat, il est très clair qu’améliorer votre taux d'oxyde nitrique (NO) est la façon la plus efficace de faire baisser votre tension artérielle, car l’oxyde nitrique détend vos vaisseaux sanguins.

Le NO est un gaz soluble dans l’eau, qui est stocké dans la paroi de vos vaisseaux sanguins que l’on appelle l’endothélium. Le NO est produit au sein des cellules endothéliales à partir de la L-arginine, un acide aminé, et c’est une molécule qui joue un important rôle de signalisation dans tout votre organisme.

En plus d'améliorer la fonction endothéliale et la santé cardiaque, le NO favorise la circulation sanguine en contribuant à la dilatation des veines et des artères. Cette action favorise à son tour la bonne circulation de l’oxygène et des nutriments essentiels dans votre organisme, ce qui bénéficie à votre circulation sanguine ainsi qu’à votre santé cérébrale.

Le NO renforce également votre système immunitaire, favorise la fluidification du sang et en réduit la viscosité, ce qui réduit l'agrégation plaquettaire, et à terme, votre risque de développer un caillot sanguin potentiellement mortel.

Des exercices de gymnastique de type ‘Nitric Oxide Dump’ peuvent contribuer à augmenter votre production de NO. Cet entrainement est composé de seulement quatre mouvements - des squats, des élévations latérales alternées des bras, des jumping jacks non sautés, et des développés épaules - dont on effectue quatre séries de 10 répétitions.

L’entrainement complet ne dure que trois ou quatre minutes et doit être effectué trois fois par jour, avec un minimum de deux heures entre chaque séance. J’effectue moi-même en général une version inspirée de celle développée par le Dr. Zach Bush, que vous pouvez visionnez ci-dessous.

Par ailleurs, il est indispensable d'adopter un programme d’exercice complet pour maintenir une tension artérielle saine.

La recherche montre que les personnes sédentaires ont un risque accru de 30 à 50 % d'avoir une tension artérielle élevée, par rapport aux personnes actives, et « Une analyse de la littérature basée sur des preuves, effectuée par l’American College of Sports Medicine, indique qu’une séance d’exercices isolée (effet aigu) réduit la tension artérielle de 5 à 7 mmHg en moyenne ».

Améliorez votre tension artérielle grâce à votre alimentation

Les légumes verts feuillus et les betteraves sont des composants alimentaires importants si vous avez une tension artérielle élevée, car ce sont de bonnes sources de nitrates naturels qui sont convertis en NO dans votre corps.

Les betteraves étant riches en sucre, le jus de betterave fermentée, ou kvass de betterave, peut être une bien meilleure option, car pratiquement tout le sucre est éliminé au cours du processus de fermentation.

J'ajoute souvent environ 30 à 60 grammes de betterave crue dans mon smoothie quotidien, et je prends également un supplément de poudre de betterave fermentée. Manger de l’ail peut également être utile, car bien qu’il soit pauvre en nitrates, il contribue à stimuler la production de NO en augmentant l’oxyde nitrique synthase (NOS), qui convertit la L-arginine en NO en présence de cofacteurs tels que les vitamines B2 et B3.

Les graines de fenouil sont également très saines, et stimulent la production de NO de votre organisme. Le potassium contribue également à détendre les parois de vos artères, il permet de prévenir les crampes musculaires et de diminuer la tension artérielle.

Une analyse de plus de 29 études a démontré qu’un faible taux de potassium se traduit par une pression systolique plus élevée. Les légumes verts feuillus et les avocats font partie des aliments riches en potassium.

La majeure partie du temps, cependant, une tension artérielle élevée est le résultat d'une réaction excessive de l’insuline et de la leptine à une alimentation riche en glucides et en aliments transformés.

La solution, c’est d'opter pour une alimentation cétogène, pauvre en glucides nets et riche en matières grasses qui permettra à votre corps de brûler des graisses comme principale source de carburant, plutôt que du glucose. Le jeûne est le ‘partenaire’ naturel du régime cétogène, et l’une des façons les plus efficaces de normaliser votre sensibilité à l’insuline et à la leptine.

Au cours d'une étude menée sur trois mois, les participants ont été autorisés à manger ce qu’ils voulaient, dans les quantités qu’ils souhaitaient, entre 10h du matin et 18h00. Pendant les 16 heures restantes, ils ne devaient boire que de l’eau ou des boissons sans calories.

Les résultats ont ensuite été comparés à ceux du groupe de contrôle d'une précédente étude sur le jeûne. Globalement, les participants avaient non seulement consommé environ 350 calories de moins par jour et perdu presque 3 % de leur poids corporel, mais leur pression systolique avait également baissé d’environ 7 mmHg.

Une bonne hygiène de vie, le secret d'une tension artérielle optimale

Votre tension artérielle est l’une des nombreuses fonctions biologiques qui sont affectées par votre hygiène de vie, et il est essentiel d'avoir une bonne hygiène de vie pour la maintenir dans une fourchette de valeurs optimales.

Le sommeil fait sans aucun doute partie de cette équation, et il se peut que faire la sieste puisse aider certaines personnes, en augmentant leur temps de sommeil, à améliorer leur santé globale.

On a par exemple découvert un lien très fort entre la qualité du sommeil et un type d’hypertension que l’on appelle l’hypertension artérielle résistante, qui ne répond pas aux traitements médicamenteux classiques.

Au cours d'une étude, il a été constaté que les femmes qui présentaient une hypertension artérielle résistante étaient cinq fois plus susceptibles d'avoir également une mauvaise qualité de sommeil.

Si la durée moyenne de sommeil dans cette étude était de seulement 6,4 heures par nuit (et près de la moitié des participants dormaient moins de six heures par nuit), c’est la qualité du sommeil, et non la quantité, qui semblait influer sur le risque d'hypertension.

Il est donc essentiel d'avoir un sommeil réparateur pour conserver une tension artérielle saine, mais il est également important de manger sainement, de faire de l’exercice, de gérer votre stress et même d’éviter les toxines environnementales telles que la pollution de l’air.

Vous trouverez d'autres informations et conseils pour normaliser une tension artérielle élevée en cliquant sur ce lien.