Un exercice important pour le mal de dos

(Vidéo disponible en Anglais)
exercices pour le mal de dos

En bref -

  • Rester trop longtemps assis contribue au mal de dos et représente un facteur de risque pour la santé et peut même mener à une mort prématurée
  • Des exercices de l’entraînement fondamental - des mouvements structuraux simples mais efficaces, qui vous aident à renforcer et redresser votre posture - peuvent vous aider à compenser les longues heures passées assis et réduire le mal de dos de manière significative
  • L’entraînement fondamental se concentre sur votre tronc et votre chaîne postérieure, ce qui inclut tous les muscles connectés à votre bassin. Les exercices entraînent tous ces muscles à travailler ensemble par des mouvements enchainés, comme votre structure est supposée de bouger
  • Chaque exercice de l’entraînement fondamental fait appel à autant de muscles que possible pour exécuter ensemble un seul mouvement, ce qui renforce votre corps entier et dévie la friction de vos articulations vers vos muscles
  • La respiration structurelle vous aide à améliorer votre posture, en particulier quand vous êtes assis
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Dr. Mercola

L’entraînement fondamental a été élaboré par le chiropraticien Dr. Eric Goodman pour soulager son propre mal de dos chronique. C’est une approche simple mais efficace qui peut réduire le mal de doc de manière significative.

Il est aussi véritablement utile pour chacun qui passe plus que trois heures assis par jour, indépendamment si vous avez mal au dos ou non.

Les études ont confirmé que trop de temps assis représente un facteur de risque pour des maladies chroniques, un vieillissement et même une mort prématurée, puisqu’il stoppe un nombre de fonctions basiques du corps au niveau moléculaire.

Le fait de rester assis trop longtemps, en particulier avec une mauvaise posture, est une des premières causes du mal de dos.

Même si le fait d’être assis est plus confortable que d’être débout, vous exercez de 40% à 90% plus de pression et de stress sur votre dos, quand vous êtes assis.

Être assis ou debout dans une position légèrement penchée contribue aussi à la douleur dans d’autres régions, par exemple la nuque, les épaules, les mâchoires, les genoux, les tibias. Des maux de têtes aussi peuvent apparaître.

Tous ces effets douloureux trouvent leur origine dans une posture déséquilibrée, le raccourcissement de la chaîne musculaire antérieure (devant) et les muscles suboccipitaux derrière votre nuque.

Votre tronc est tout ce qui est accroché à votre bassin, aussi bien au-dessus qu’en-dessous, ainsi que vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos muscles adducteurs. L’entraînement fondamental apprend à tous ces muscles de travailler ensemble par des mouvements, comme votre structure est supposée de bouger.

En intégrant les chaînes musculaires de votre corps, l’entraînement fondamental renforce et réaligne votre colonne vertébrale et votre tronc, ce qui peut soulager tout mal de dos que vous pourriez avoir. Vous n’avez pas besoin d’équipement et vous pouvez faire ces exercices n’importe où et n’importe quand.

Les trois principes de l’entraînement fondamental

Les trois principes de l’entraînement fondamental sont :

1. Ancrage — Exécutez les exercices pieds-nus, idéalement marchez pieds-nus le plus possible. Sans vos chaussures, appuyez bien vos pieds contre le sol. La plupart des personnes ont des pieds faibles et une mauvaise prise. Imaginez que vos pieds soient des ancres pour votre corps dans une mer agitée. Alors résistez à la gravité.

Tenez-vous debout aussi grand, large et haut que vous pouvez. Essayez d’attraper le sol avec vos pieds en activant vos voûtes plantaires, vos doigts de pied et vos chevilles.

2. Décompression — Le principe de base ici est d’élever activement votre cage thoracique en engageant vos muscles sterno-cléido-mastoïdiens (SCM), ce sont les muscles cervicaux supérieurs dans votre nuque, qui sont responsable pour la rotation et la flexion de votre tête.

Puis inspirez dans votre cage thoracique en rentrant votre ventre. Quand vous expirez, gardez votre ventre et votre torse tendus.

3. Intégration — Ici l’entraînement fondamental entre en jeu, ce qui inclut les chaînes musculaires de devant et de derrière.

Selon Goodman la plupart des personnes remarquent une différence de leur corps au bout d’une semaine ou deux. Au bout de trois semaines vous devriez ressentir des différences notables, à condition que vous fassiez cet exercice de 5 à 10 minutes tous les jours.

Vous n’avez pas besoin de vous soucier de la récupération, puisque vos muscles ne sont pas surmenés, vous n’abîmez pas les microfribilles dans vos muscles, qui auraient besoin de temps pour récupérer.

Vous restructurez simplement votre corps pour qu’il bouge mieux. Les exercices de posture telles que décrites ici sont importants pour supporter correctement votre structure pendant vos activités quotidiennes et vous permettent ainsi de faire des exercices de haute intensité en toute sécurité sans risque de blessures dû à une mauvaise posture.

Les muscles qui contribuent à la stabilité du tronc

Comme déjà dit plus haut, chaque muscle qui est directement lié à votre bassin fait partie de votre tronc. Tous les muscles suivants sont renforcés et allongés par l’exercice fondamental :

  • Fessiers — Ce sont les locomotives de votre corps, mais ils ne travaillent jamais seuls.
  • Adducteurs — Vos muscles intérieurs des cuisses sont votre système de traction. Quand les muscles adducteurs restent forts, vous avez plus de stabilité dans les hanches, des voûtes plantaires plus forte et votre périnée qui utilise une des plus fortes paires de muscles dans votre corps.
  • Lombaires — Ces muscles facilitent l’intégration correcte de la chaîne de muscles postérieurs. Des faibles lombaires changent tous les aspects de vos mouvements en pire.
  • Abdominaux et fléchisseurs de la hanche — Imaginez que la face antérieure de votre corps est une fenêtre à travers laquelle on peut voir votre colonne vertébrale et votre bassin. Si votre face antérieure est trop tendue, vos muscles du dos ne peuvent pas travailler correctement.
  • Abdominaux transverses — Vos abdominaux transverses agissent comme un système de contreventement incorporé. Quand vos abdominaux transverses sont tendus contre d’autres muscles du tronc, le système entier est renforcé.

L’exercice de l’entraînement fondamental du tronc - Le Fondateur

Un des exercices de l’entraînement fondamental s’appelle « Le Fondateur ». Pour voir une démonstration, regardez la vidéo. Il renforce les mouvements corrects et l’entier dos de votre corps en distribuant votre poids par les chaînes de muscles postérieurs. Par conséquent, votre poids se déplace vers vos talons et soulage votre bassin.

À chaque fois que vous tendez vos fléchisseurs de la hanche, vous gagnez de la longueur sur le devant de votre corps, ce qui permet à vos hanches de se positionner correctement. Comme l’a remarqué Goodman, quand il s’agit de votre tronc, tout se retrouve dans vos hanches - votre agilité athlétique, votre flexibilité, votre équilibre et votre force dépendent tous de la force de vos hanches.

Ci-dessous un rapide résumé sur la manière de pratiquer Le Fondateur, qui vous allonge et vous renforce en même temps. Pour voir une démonstration, n'oubliez pas de regarder la vidéo. Tenez chaque position pour 10 à 20 secondes.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Sortez vos fesses derrière vous en pliant les hanches et en étirant votre torse, ouvrez votre poitrine et remontez votre sternum; tendez les bras vers l’arrière avec les pouces vers l’extérieur.

Le fait de vous plier vers l’avant doit venir du fait que vous poussez vos hanches vers l’arrière et non pas du fait que vous vous penchez vers l’avant. Vos genoux doivent être positionnés au-dessus de vos talons et non pas au-dessus de vos doigts de pieds, comme si vous vous accroupiez. Les genoux doivent être mous, mais pas trop fléchis. Dans cette posture vous devez ressentir une tension dans le bas du dos.

2. Tendez vos bras vers l’avant, aussi loin que vous pouvez, les pouces face à face, sortez vos fesses et étirez votre dos. Ceci intensifiera la pression dans votre dos. Engagez vos muscles ischio-jambiers en pressant légèrement un genou contre l’autre et étirez doucement vos jambes.

3. Fléchissez vos hanches et pliez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vos mains touchent le sol (ou aussi loin que vous pouvez). Assurez-vous que votre poids reste sur vos talons et non pas sur vos doigts de pieds.

4. Étirez doucement vos genoux autant que vous pouvez et repoussez vos hanches de vos talons. Vous allez ressentir que les muscles derrière vos jambes commencent à trembler. Ce tremblement est dû à l’adaptation du corps à une tension plus longue.

5. Marchez vers l’avant avec vos mains, poussez vos hanches en arrière jusqu’à ce que vos mains et vos hanches se trouvent à une distance maximale. Assurez-vous de garder vos genoux légèrement fléchis tout au long de l’exercice.

6. Placez vos mains sur vos tibias et gardez votre poids sur vos talons. Pressez vos omoplates l’un contre l’autre pour ouvrir votre poitrine et relevez doucement votre poitrine. Assurez-vous de ne pas trop tirer sur votre dos. Quand vous sentez vos muscles dans le bas du dos, poussez vos mains derrière vous comme dans étape 1. Poussez vos genoux vers l’arrière pour garder votre poids sur vos talons.

7. Changez en position 2, poussez vos bras aussi haut que vous pouvez sur la tête et en même temps poussez vos genoux vers l’arrière. Tenez cette position quelques secondes, puis relevez-vous.

Un mal de dos aigu? Faites cet exercice de 2 minutes tous les jours

Le prochain exercice proposé par Goodman est comme Le Fondateur, mais légèrement modifié. Il est particulièrement bénéfique pour ceux qui souffrent d’un mal de dos chronique et/ou une mobilité réduite due à l’âge, à lune douleur ou à un excès de poids.

Pour le mal de dos aigu, Goodman recommande de faire cet exercice de 10 à 20 fois par jour. Tenez chaque position pour 10 à 20 secondes.

  1. Tenez-vous debout face à une chaise et écartez les épaules. Accroupissez-vous légèrement et sortez vos fesses, tout en gardant votre dos droit. Placez les bouts des doigts sur le bord avant du siège de la chaise.
  2. Gardez vos genoux légèrement fléchis, le poids sur vos talons et marchez avec les bouts des doigts sur le siège loin de vous et en même temps poussez vos hanches en arrière.
  3. Une fois que vous avez atteint le temps limite de votre étirement, étirez le bas de votre colonne vertébrale et poussez vos mains derrière vous pour ouvrir votre poitrine aussi grande que possible. Assurez-vous de presser vos omoplates l’un contre l’autre.
  4. Tendez vos bras vers l’avant, aussi loin que vous pouvez, les pouces face à face, sortez vos fesses et étirez votre dos. Ceci intensifiera la pression dans votre dos. Engagez vos muscles ischio-jambiers en pressant légèrement un genou contre l’autre et étirez doucement vos jambes.
  5. Remettez-vous doucement debout, gardez vos bras vers le bas quand vous relevez votre torse.

Comme discuté dans la vidéo, le fait de transpirer est un indicateur pour la qualité de votre exercice. Cela s’explique par le fait que plus votre corps engage de muscles, plus votre effort augmente, ce qui provoque de la transpiration.

Exercices des muscles adducteurs

Une troisième variante du Fondateur est de l’exécuter avec une posture plus élargie, ce qui engage d’autres muscles, comme les adducteurs (les muscles à l’intérieur des jambes).

Ici, quand vous arrivées à la position 2 décrite plus haut, vous pouvez améliorer votre rayon de mouvement en roulant doucement vos pieds d’un côté à l’autre en poussant vos genoux vers l’arrière et en alternant l’étirement de l’extérieur et de l’intérieur de vos jambes. Le mouvement devrait être initié plus par la cheville que par le genou.

Un autre exercice, qui engage vos muscles à l’intérieur des jambes, est l’étirement du dos assisté par les adducteurs. Cet exercice vous apprend à utiliser votre système de traction incorporé, qui fait appel à vos adducteurs et vos muscles ischio-jambiers.

  1. Couchez-vous parterre sur le ventre. Pressez vos genoux l’un contre l’autre et fléchissez-les à un angle de 45°. Amenez vos chevilles à une flexion dorsale (tirez vos doigts de pied vers vos tibias).
  2. Pliez vos bras en gardant vos coudes et vos mains près de votre poitrine, comme si vous faisiez des pompes.
  3. Simultanément pressez vos genoux l’un contre l’autre en gardant les genoux fléchis, étirez votre torse loin du sol sans utiliser vos bras, seulement en utilisant vos muscles du dos.
  4. Pour une plus grande résistance, étirez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes vers le haut, tout en gardant votre torse étiré.

Améliorez votre posture avec la respiration structurée

La respiration est un autre instrument souvent ignoré, qui affecte votre posture pour le pire ou pour le meilleur. Dans la vidéo plus haut, Goodman montre la respiration structurée, qui peut vous aider à améliorer votre posture, en particulier quand vous êtes assis. Voici un résumé des étapes clés :

  1. Asseyez-vous, placez vos pouces sur la base de votre cage thoracique, les petits doigts sont sur votre taille. Imaginez que l’espace entre vos doigts est une règle.
  2. Poussez votre menton vers l’arrière et prenez trois grandes respirations.
  3. Quand vous inspirez, la distance entre vos pouces et vos petits doigts doit augmenter.
  4. Quand vous expirez, tendez vos muscles abdominaux pour empêcher votre tronc de basculer vers l’arrière.

Quand cet exercice est exécuté correctement, votre respiration vous aidera à allonger vos fléchisseurs des hanches, puis à supporter votre tronc en utilisant vos muscles abdominaux transverses. Ceci renforce votre dos et garde votre poitrine haute et ouverte.

Faites cet exercice pendant 30 secondes environ, puis reprenez votre position assise normale. Avec le temps vos muscles se renforcent et votre posture assise s’améliora petit à petit.