Pourquoi une calorie n’est pas une calorie

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En bref -

  • Une étude randomisée contrôlée, menée par l’Institut national américain de la santé (NIH), a comparé les aliments ultra-transformés aux aliments non transformés, et a constaté que consommer des aliments ultra-transformés pousse à manger plus vite, à manger plus, et entraine une prise de poids moyenne de 900 grammes en deux semaines
  • Les participants qui avaient une alimentation à base d'aliments ultra-transformés, tels que des muffins industriels, des raviolis en boite, de la limonade 'light’ et des céréales de petit-déjeuner, consommaient en moyenne 459 calories de plus par jour
  • L'alimentation ultra-transformée provoquait une augmentation de la production de ghréline, l’hormone qui déclenche la faim, et présentait un déséquilibre plus important qu’une alimentation non transformée entre acides gras oméga-3 et oméga-6, ce qui est lié à l’obésité et à d'autres maladies
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Dr. Mercola

Ces dernières décennies, le système alimentaire qui fournit l’alimentation de millions de personnes a radicalement changé, affectant la sécurité alimentaire et la santé de l’homme.

La fabrication d’huiles végétales,1 et l’évolution de la production de vos céréales, de vos salades et de vos viandes, qui sont aujourd'hui transformées et dénaturées avant d'atteindre votre assiette, ont radicalement modifié la valeur nutritive globale de l'alimentation de la plupart des gens.

Les américains dépensent 57,9 % de leur budget alimentaire en aliments ultra-transformés, ce qui signifie que plus de la moitié de ce qu’ils consomment chaque jour sont des aliments que l’on trouve dans les stations essence ou les supérettes de quartier.

Ces aliments apportent également 89,7 % des sucres ajoutés consommés.

Les données d'une enquête alimentaire, représentative de la population nationale, ont été utilisées lors d'une étude menée en 2016, qui a montré que 70,4 % des calories provenaient d’aliments transformés, tandis que moins d'un pourcent (0,7 %) provenait de légumes.

Cette modification des habitudes alimentaires, au fil du temps, pourrait résulter de l’hypothèse ‘Push’, décrite par Kevin Hall, Ph.D., de l’Institut national américain du diabète et des maladies digestives et rénales.

Il décrit ce changement comme une combinaison de facteurs qui ‘injectent’ des calories dans le système alimentaire, et modifient ainsi notre façon de nous nourrir. Ces aliments tout prêts, peu coûteux, contribuent à l’épidémie d'obésité.

Le Dr. Hall et son équipe ont récemment publié dans la revue Cell Metabolism une étude rigoureuse qu’ils ont menée, qui démontre l’influence des aliments ultra-transformés sur l'apport excessif de calories et la prise de poids.

Une étude rigoureuse démontre que les aliments ultra-transformés entrainent une prise de poids

L’Institut national américain de la santé (NIH) a mené une étude randomisée à petite échelle, mais rigoureuse et soigneusement contrôlée, afin de déterminer si les personnes qui consomment des aliments ultra-transformés consomment plus de calories que les autres, et prennent davantage de poids.

Les chercheurs ont recruté 20 adultes volontaires en bonne santé - 10 femmes et 10 hommes âgés d'une trentaine d'années. Le groupe a été admis pendant quatre semaines consécutives au Centre clinique du NIH.

Les participants ont été répartis de façon aléatoire en deux groupes ; pendant les deux premières semaines, l’un a suivi un régime à base d'aliments ultra-transformés, et l'autre un régime à base d'aliments non transformés, et les deux groupes ont ensuite immédiatement interverti les deux types d'alimentation pendant les deux semaines suivantes.

Les chercheurs ont proposé aux participants trois repas par jour, équivalents en calories, en macronutriments, en sucre, en sodium et en fibres, dans des quantités équivalentes au double de leurs besoins estimés pour maintenir leur poids. Les participants étaient encouragés à manger autant qu’ils le souhaitaient.

Pendant ces quatre semaines, les chercheurs ont mesuré l'apport en énergie, les évolutions de poids et ont effectué des mesures métaboliques. Comme le souligne le NIH, des études observationnelles ont montré par le passé l’existence d'un lien entre alimentations riches en aliments transformés, et problèmes de santé.

Dans cette étude, les chercheurs souhaitaient déterminer si les aliments transformés représentaient un problème en eux-mêmes, ou si les personnes qui consommaient des aliments transformés souffraient déjà de problèmes de santé qui n’étaient pas liés à leur alimentation.

Les données ont montré une consommation supplémentaire moyenne de 459 calories par jour pour les personnes qui consommaient des aliments ultra-transformés, par rapport à celles qui consommaient des aliments non transformés.

Chez les personnes qui avaient une alimentation ultra-transformée, l'augmentation de l'apport énergétique avait lieu entre le petit-déjeuner et le déjeuner, sans augmentation significative des calories consommées au diner.

Au cours de l’étude, les chercheurs ont également constaté que les participants qui consommaient les repas ultra-transformés mangeaient nettement plus vite que ceux qui consommaient les aliments non transformés, ce qui pouvait expliquer l'apport énergétique plus important.

Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?

Les chercheurs ont défini les aliments ultra-transformés en utilisant le système de classification NOVA, qui considère comme ultra-transformés les aliments comprenant des ingrédients présents principalement dans l'industrie, tels que le sirop de glucose-fructose, les agents de saveur et les émulsifiants.

Le New-York Times a publié des exemples d’aliments transformés consommés par les participants : des Cheerios, des raviolis de la marque Chef Boyardee, de la limonade light, des cookies ou muffins aux myrtilles de la marque Otis Spunkmeyer, ainsi que de la salade de poulet préparée avec du poulet en conserve et de la mayonnaise de la marque Hellman.

Voici le commentaire de Barry Popkin, professeur de nutrition à l’Université de Caroline du Nord, qui n'a pas participé à cette étude :

« La différence entre les prises de poids dans l’un des groupes, et les pertes de poids dans l’autre, au cours de ces deux périodes, est phénoménale. Nous n’avons jamais rien vu de tel.

Nous devons essayer de consommer autant de vrais aliments que possible, qu’il s'agisse d'aliments d'origine végétale, ou d'origine animale, de bœuf, de porc, de poulet, de poisson ou de fruits et légumes non transformés. Et il faut être très prudent quant aux autres types d'aliments. »

Si les chercheurs ont tout fait pour faire concorder les paramètres nutritionnels, ils ont constaté que les repas ultra-transformés et les repas non transformés différaient considérablement en termes de quantités de sucre ajouté, ainsi qu’en termes de fibres insolubles et de graisses saturées par rapport aux quantités totales de matières grasses.

Ils ont également constaté, ce qui n’est pas étonnant, que le ratio oméga-6/oméga-3 était de 11 pour 1 dans l'alimentation ultra-transformée, contre seulement 5 pour 1 dans l’alimentation non transformée (le ratio de 5 pour 1 étant proche du ratio idéal, caractéristique d'une alimentation équilibrée en oméga-6 et oméga-3).

Le lien entre apport élevé en oméga-6 et obésité

Les acides gras oméga-3 sont pour l’essentiel des graisses polyinsaturées nécessaires à votre organisme pour de nombreuses fonctions, notamment l’activité musculaire, la cognition et la santé cardiaque.

Si l’on trouve des acides gras oméga-3 dans certains aliments d'origine végétale et certains animaux marins, ce sont l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), des oméga-3 d'origine marine, qui sont essentiels au bon fonctionnement des cellules et des mitochondries.

Le DHA est particulièrement important pour le cerveau, tandis que l’EPA est plus important pour la santé cardiaque. Les acides gras oméga-6 sont également des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour une croissance et un développement normaux.

La différence, c’est que l’on trouve des acides gras oméga-6 dans de nombreux aliments transformés, ainsi que dans les noix et les graines.

Une surabondance d'acides gras oméga-6 augmente le risque que votre organisme produise des substances chimiques inflammatoires.

Le ratio idéal entre acides gras oméga-3 et oméga-6 se situe entre 1 pour 1 et 1 pour 5, ce qui est presque impossible à atteindre si vous consommez régulièrement des aliments transformés ou cuisinés, riches en oméga-6 provenant d’huiles végétales industrielles telles que l’huile de maïs ou de canola.

Dans une alimentation occidentale standard, ce ratio est souvent de 1 pour 15, voire plus.

Le manque d'acides gras oméga-3 et l'abondance d'acides gras oméga-6 peut favoriser la pathogénèse de nombreuses maladies, notamment des maladies inflammatoires et auto-immunes, des maladies cardiovasculaires, et du cancer. Augmenter la consommation d'acides gras oméga-3 peut exercer un effet suppresseur.

L'auteur d'un article sur l’importance de l’équilibre de ce ratio, a par exemple constaté qu’un ratio de 4 pour 1 était associé à une réduction de 70 % de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires.

Un ratio de 2,5 pour 1 réduit la prolifération des cellules cancéreuses des personnes atteintes d'un cancer colorectal, et un ratio de 2 à 3 pour 1 supprime l’inflammation chez les personnes qui souffrent de polyarthrite rhumatoïde.

Plusieurs facteurs peuvent conduire à une surconsommation d'aliments ultra-transformés

L'étude en référence, publiée dans la revue Cell Metabolism, a également révélé plusieurs facteurs qui contribuent à la surconsommation d'aliments ultra-transformés.

Les participants qui consommaient les aliments ultra-transformés mangeaient plus rapidement, ce qui pourrait potentiellement être dû aux propriétés orosensorielles des aliments, qui sont plus mous, et donc plus faciles à mastiquer et à avaler.

De plus, les chercheurs ont constaté que le taux de ghréline, une hormone libérée par l’organisme pour déclencher la faim, diminuait chez les personnes qui consommaient des aliments non transformés, par rapport à leur taux de base mesuré en début d'étude.

Lorsqu’ils consommaient des aliments non transformés, la glycémie à jeun et le taux d'insuline des participants tendaient également à diminuer par rapport à leurs taux de base.

L’obésité pourrait surpasser le tabagisme comme première cause de cancer

Selon le National Cancer Institute, le tabagisme est la première cause de cancer et de décès liés au cancer.

Les personnes qui fument, ou sont régulièrement exposées à des fumées secondaires, ont un risque accru de cancer car les nombreuses substances chimiques présentes dans le tabac endommagent l’ADN. Voici certains des cancers qui sont associés au tabac :

Cancer du poumon

Cancer de la bouche

Cancer de l’œsophage

Cancer du larynx

Cancer de la vessie

Cancer du rein

Cancer du foie

Cancer de l’estomac

Cancer du pancréas

Cancer du côlon

Cancer du rectum

Cancer du col de l’utérus

Si le tabagisme occupe depuis des dizaines d'années la première place sur la liste des causes évitables de cancer, il semble que l’obésité le suive de près.

Selon le Dr. Otis Brawley, professeur d'oncologie en épidémiologie à l’Université John Hopkins, et ancien médecin-chef de l’American Cancer Society, l’obésité pourrait prendre cette première place dans les cinq ou dix ans à venir.

Les aliments ultra-transformés sont devenus une norme, tout comme les maladies chroniques

Le taux croissant d'obésité, ainsi que la consommation croissante d'aliments transformés et ultra-transformés, sont probablement liés à l’augmentation du risque de décès prématuré et de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et l’arthrite.

Les aliments riches en acides gras oméga-6 génèrent une inflammation chronique dans l’organisme, qui est associée à chacune de ces maladies.

Au cours d'une étude, une équipe française a examiné la proportion d'aliments ultra-transformés dans l’alimentation des individus, et a déterminé que, pour chaque tranche supplémentaire de 10 % d'aliments ultra-transformés consommés, le risque de décès augmente de 14 %.

Ces chiffres restaient stables même en prenant en compte des facteurs confondants tels que le tabagisme, l’obésité et un faible niveau d’études.

Voici ce qu’ont conclu les chercheurs à l’issue d'une étude transversale qui a utilisé des données provenant de l’enquête National Health and Nutrition Examination Survey, conduite auprès de 9.000 participants : « Réduire la consommation d'aliments ultra-transformés pourrait permettre de réduire les apports excessifs de sucres ajoutés aux États-Unis. »

Votre alimentation est un facteur essentiel de votre état de santé et de votre espérance de vie

Il est évident que les États-Unis font face à une grave épidémie de maladies, dont la plupart sont liées à l’alimentation. Il n’existe pas de solution simple et rapide à ce problème.

Il est essentiel de garder à l’esprit que votre santé est basée sur votre alimentation, et que consommer des aliments transformés est le plus sûr moyen d'aboutir à un désastre sur le long terme.

Si vous avez accès à de vrais aliments, il est important de prendre le temps d'apprendre à les cuisiner, et à tirer parti des restes. Avec un peu de volonté et d'organisation, vous pouvez aussi cultiver vos propres fruits et légumes, même dans de petits espaces, y compris en intérieur.

Il est tout à fait possible d'avoir une alimentation composée de 90 % de vrais aliments, et de 10 %, voire moins, d'aliments transformés, et cela peut faire une grosse différence en termes de gestion de son poids corporel, et en termes de santé globale.

Voici quelques conseils qui vous aideront à démarrer :

Concentrez-vous sur les aliments frais et crus, et évitez les aliments transformés. Les aliments en conserve, en bouteille, emballés, et qui présentent une liste d'ingrédients, sont des aliments transformés.

Limitez rigoureusement votre consommation de glucides provenant de sucres, de fructose et de céréales transformées.

Augmentez votre consommation de bonnes matières grasses. Ce ne sont pas les graisses alimentaires qui vous font prendre du poids. Ce sont le sucre/fructose et les céréales.

Vous pouvez consommer des légumes non amylacés à volonté ; pauvres en calories, les légumes doivent représenter la part la plus importante des aliments présents dans votre assiette.

Limitez votre consommation de protéines à moins d’un demi gramme par livre de masse corporelle maigre.

Remplacez les sodas et autres boissons sucrées par de l’eau pure et filtrée.

Faites vos courses aux alentours de votre supermarché, où vous trouverez la plupart des aliments entiers tels que viandes, fruits, légumes, œufs et fromages. Tout ce que vous trouverez dans ce périmètre n’est pas nécessairement sain, mais vous éviterez ainsi de nombreux aliments ultra-transformés.

Variez les aliments entiers et la façon de les préparer. Les carottes et les poivrons, par exemple, sont excellents trempés dans du houmous bio. Le croquant des légumes et la texture onctueuse du houmous satisferont votre palais, ainsi que votre santé cérébrale et physique.

Le stress engendre des envies d'aliments gras et sucrés et peut conduire à des comportements alimentaires addictifs. Si vous parvenez à identifier ce qui vous stresse, et à trouver alors d'autres moyens pour vous apaiser, vous parviendrez certainement à améliorer vos habitudes alimentaires.

La Technique de Libération Émotionnelle (EFT) peut vous aider à réduire votre stress, à modifier vos habitudes alimentaires en cas de stress, et à adopter de nouvelles habitudes alimentaires plus saines, qui contribueront à préserver votre santé sur le long terme.

Pour en savoir plus à propos de l’EFT, comment la pratiquer et comment elle peut vous aider à réduire votre stress et à adopter de nouvelles habitudes, consultez mon article « L’EFT, un outil efficace contre l’anxiété. »

+ Sources et Références