Vous voulez atteindre 10.000 pas ? Voici votre nouvel objectif

traqueur sportif

En bref -

  • Selon l’Organisation mondiale de la Santé, l’inactivité est la quatrième cause de mortalité des adultes dans le monde, responsable de 5,1% à 12,5% (moyenne 9%) de morts prématurées, et le fait de marcher plus réduit ce risque
  • La recommandation de faire au moins 10.000 pas par jour n’est pas basée sur la science; elle vient d’une campagne publicitaire japonaise lancée en 1965 pour présenter le podomètre Manpo-kei, ce qui se traduit par « mètre de 10.000 pas »
  • Les recherches ont déterminé combien de pas vous devez faire pour diminuer le risque d’une mort prématurée; des personnes plus âgées n’ont besoin que de 4.400 pas par jour
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Dr. Mercola

La plupart des adultes passent 10 heures ou plus par jour assis et les recherches montrent, que cette inactivité ne peut pas être compensée par un entraînement à la fin de la journée. Pour rester en bonne santé, vous avez besoin d’un mouvement léger, mais continu pendant vos heures de marche.

Une stratégie, qui s’est avérée efficace, est de se lever plus souvent tout simplement. Une autre stratégie, qui porte ses fruits, aussi bien à court terme qu’à long terme, est d’augmenter votre marche quotidienne.

Selon l’Organisation mondiale de la Santé, l’inactivité est la quatrième cause de mortalité des adultes dans le monde, responsable de 5,1% à 12,5% (moyenne 9%) de morts prématurées, et le fait de marcher plus réduit ce risque. Mais combien de temps doivent durer vos marches ? D’habitude on recommande 10.000 pas par jour, mais d’où vient ce chiffre ?

L’origine obscure des 10.000 pas recommandés

Si vous portez un traqueur sportif, vous pouvez compter vos pas facilement. Il y a des bonnes chances que votre objectif quotidien est d’atteindre les 10.000 pas - le nombre magique qui sort de nulle part. Ce nombre vient de quelque part, mais pas d’études ou de recherches scientifiques.

L’idée de faire au moins 10.000 pas par jour n’est pas basée sur la science; elle vient d’une campagne publicitaire japonaise lancée en 1965 par la Yamasa Clock and Instrument Company pour présenter le podomètre Manpo-kei, ce qui se traduit par « mètre de 10.000 pas ».

Combien de pas par jour pour rester en bonne santé et vivre plus longtemps ?

Lee et ses collègues ont mené une étude sur 18.289 femmes de la Women's Health Study âgées entre 652 à 101 ans, d’un âge moyen de 72, qui portaient un accéléromètre pendant leurs heures de marche pendant sept jours.

Parmi elles, 16.741 portaient l’appareil comme convenu, puis le rendaient pour l’analyse de données. Les données incluaient le nombre total des pas par jour ainsi que des différentes mesures de l’intensité.

La mesure principale était la mortalité toutes causes confondues. L’étude, publiée en ligne en mai 2019 sur le site de JAMA Internal Medicine, a démontré que, comparé aux femmes qui faisaient en moyenne 2.718 pas :

  • Les femmes qui faisaient 4.363 pas [en moyenne] par jour avaient 41% moins de risque de mourir dans les prochains quatre années
  • Les femmes qui faisaient 5.905 pas avaient 46% moins de risque de mourir dans les prochains quatre années
  • Les femmes qui faisaient 8.442 pas avaient 58% moins de risque de mourir dans les prochains quatre années

De nombreuses études confirment les effets de la marche sur la santé et la longévité

Il est facile de dire que quelque chose est mieux que rien, quand il s’agit de rester actif. En effet, les recherches ont démontré qu’il suffit d’un faible niveau d’activité pour constater une différence visible. La plupart des études montrent que plus d’activité est mieux que moins - jusqu’à un certain point.

En d’autres termes, il est important de trouver la bonne dose (cette dose varie d’une étude à l’autre et est difficile à déterminer). De nombreuses études plus anciennes ont confirmé, que la marche à des effets bénéfiques sur la santé et protège de la plupart des causes de décès.

Par exemple :

Une recherche publiée en janvier 2018 dans l’American Journal of Preventive Medicine a découvert que aussi peu que 120 minutes de marche par semaine réduit le risque de mortalité chez les adultes, comparé à ceux qui sont inactifs.

En respectant des recommandations ou en marchant plus, disons 150 minutes par semaine à un rythme modéré réduit la mortalité toutes causes confondues par 20%. Selon les auteurs, « la marche est surtout associée à la mortalité causée par des maladies respiratoires, suivie par des maladies cardiovasculaires, puis le cancer. »

Une autre étude, publiée en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine, sur 50.225 marcheurs au Royaume-Uni, a découvert, que la cadence de la marche est liée à un risque de mortalité prématurée. Il n’est toutefois pas clair, si ceci est indépendant du volume total de l’activité.

Comparé à une marche lente, la marche à un rythme normal fut associée à une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues de 20% (en moyenne) et la mortalité causée par des maladies cardiovasculaires de 24%. Un rythme soutenu réduisait la mortalité toutes causes confondues de 24% et la mortalité causée par des maladies cardiovasculaires de 21%.

Une recherche publiée en 2012 a découvert qu’une marche soutenu augmente l’expérience de vie, indépendamment du poids corporel. Selon les auteurs :

« Un niveau d’activité physique... équivalent à une marche soutenue jusqu’à 75 min/marche, était associé à un gain de 1,8 années d’espérance de vie comparé aux personnes inactifs. Des niveaux plus élevés d’activité physique étaient associés a plus de gains d’espérance de vie, avec un gain maximal de 4,5 années... ce qui correspond à une marche soutenue de 450+ min/marche.

Des gains importants ont été observés aussi dans chaque groupe IMC. Selon des analyses combinées, le fait d’être actif... et d’avoir un poids normal (IMC 18,5 - 24.9) était associé à un gain de 7,2 années d’espérance de vie, comparé aux personnes inactifs et obèses (IMC 35.0+). »

Selon les données présentées au congrès mondial de cardiologie en 2012, même les fumeurs peuvent augmenter leur espérance de vie de presque quatre années en faisant une activité physique comme la marche.

Le Medical News Today a publié que les ex-fumeurs, qui continuent à rester actifs physiquement, ont augmenté leur espérance de vie de 5,6 années en moyenne, réduisant ainsi leur risque de mortalité toutes causes confondues par 43%.

Les fumeurs qui étaient physiquement actifs, avaient aussi 55% plus de chances d’arrêter de fumer que ceux qui restaient inactifs, et 43% moins de chances de recommencer à fumer.

Une étude norvégienne publiée en 2015 a aussi démontré qu’un entraînement régulier est aussi important que d’arrêter de fumer, si vous voulez réduire votre risque de mortalité.

Dans cette étude, environ 5.738 hommes âgés étaient suivis jusqu’à 12 ans, et ceux qui faisaient 30 minutes d’exercice - même si ce n’était que marcher doucement - six fois par semaine, réduisait leur risque de mortalité d’environ 40%.

Comparé aux personnes sédentaires, ceux qui pratiquaient une activité modérée à soutenue vivaient environ cinq années de plus. En faisant moins d’une heure d’activité physique par semaine n’avait pas d’effet sur la mortalité dans cette étude, ce qui prouve encore une fois, qu’il est important de trouver la « bonne dose », si vous voulez vivre plus longtemps.

Une étude de 2003 a découvert que, comparés aux personnes inactives, des adultes souffrant de diabète type 2, qui marchaient au moins deux heures par semaine, avaient 39% moins de risque de mourir prématurément et 34% moins de risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire. Le fait de marcher de trois à quatre heures chaque semaine donnait les meilleurs résultats en réduisant la mortalité toutes causes confondues de 64%.

Selon les auteurs, « la marche était associée à une mortalité réduite à travers un large spectre d’adultes souffrant de diabète. Une mort par an peut être évitée à chaque 61e personne, qui était motivée pour marcher au moins 2h/sem. »

De la même manière, d’autres études ont confirmé, que la marche a des effets bénéfiques sur le taux glycémique et la pression sanguine chez des personnes souffrant de diabète type 2 et réduit le risque des diabétiques de mourir d’une maladie cardiovasculaire.

Un autre groupe de patients, pour lesquelles on a pu constater une amélioration grâce à la marche, sont ceux souffrant de maladies pulmonaires obstructives chroniques (MPOC). Dans une étude, les patients souffrant de MPOC et qui marchaient 3 kilomètres ou plus par jour, coupent leurs chances de se voir hospitalisés en deux.

Une recherche publiée en 2012 a découvert qu’une marche quotidienne réduit le risque de crise cardiaque chez les homme de plus de 60 ans, d’une manière qui dépend plus au moins du dosage, mais indépendamment du rythme de la marche.

Comparé aux personnes, qui marchaient trois heures ou moins par semaine, les hommes, qui marchaient de quatre à sept heures chaque semaine voyaient leur risque d’une crise cardiaque réduite de 11%. Le fait de marcher 8 à 14 heures réduit le risque d’une crise cardiaque de 37%, et le fait de marcher plus de 22 heures réduit le risque de 64%.

La marche peut être une activité à haute intensité

La marche peut aussi être une entrée excellente dans un entraînement plus intensif, indépendamment de l’âge et de la condition, comme l’a démontré une étude japonaise, qui a découverte que la combinaison d’une marche légère et d’une marche rapide a des meilleurs effets qu’une marche à un rythme régulier.

Le programme de marche qu’ils ont développé pour les seniors japonais consiste d’intervalles répétés de trois minutes de marche rapide et de trois minutes de marche légère.

Après avoir complété cinq séances de ces intervalles et ayant accumulé 30 minutes de marche, des améliorations significatives ont été constatés de la condition physique, la force des jambes et la pression sanguine.

Se lever et marcher chaque jour profite à tout le monde

Il est important de reconnaître le fait que de rester assis augmente le risque de contracter une maladie chronique et de mourir prématurément, même si vous faites de l’exercice, ainsi que le risque de maladies mortelles.

Une étude publiée dans l’American Journal of Epidemiology en 2018 explique:

« [R]ester assis pendant des longues heures (≥6 contre <3 heures par jour) est associé à une augmentation du risque de mortalité toutes causes confondues, maladie cardiaque... cancer, diabète, maladie des reins, suicide, maladie pulmonaire obstructive chronique, pneumonie causée par des matières solides et des matières liquides, maladie du foie, ulcère et autres maladies digestives, Parkinson, Alzheimer, troubles nerveux et musculosquelettiques. »

Faire 10.000 à 15.000 pas par jour serait probablement une bonne idée

Selon une étude publiée dans le journal Nature en 2017, les adultes américains font en moyenne 4.774 pas par jour. Selon des données collectées des lectures accélérométriques de 717.527 téléphones portables la moyenne mondiale est de 4.961 pas par jour.

Les habitants de Hong Kong étaient les premiers de la liste, avec une moyenne de 6.880 pas par jour.

+ Sources et Références