Ne vous endormez pas avec la télé allumée

Un homme endormi

En bref -

  • Dormir avec la télévision ou une lumière allumée dans la chambre peut faire prendre environ 11 livres (5 kilos), voire plus, entrainer une augmentation de 10 % ou plus, de l’indice de masse corporelle, un surpoids et l’obésité, en comparaison à des femmes qui ne sont exposées à aucune lumière artificielle la nuit
  • Dormir avec une veilleuse allumée n’est pas associé à une prise de poids, mais dormir dans une chambre éclairée par une lumière extérieure est associé à une légère prise de poids
  • Les femmes qui dormaient avec une lumière ou la télévision allumée présentaient un risque accru de 17 % de prendre environ 11 livres (5 kilos), ou plus, au cours de la période de suivi de l’étude
  • L’exposition à une lumière artificielle le soir pourrait interférer avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et entrainer de nombreux effets sur la santé, au-delà de la prise de poids
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Dr. Mercola

Si vous avez l’habitude de vous endormir avec la télévision allumée, cela pourrait influer sur votre capacité à maintenir un poids sain. Il existe un lien fort entre sommeil et obésité, et les personnes qui dorment peu présentent un risque accru d'obésité.

Cependant, lors d'une récente recherche publiée dans le JAMA Internal Medicine, ce n’est ni le temps de sommeil ni sa qualité qui influait sur la prise de poids et l’obésité, mais plutôt l’exposition à la lumière artificielle.

L’exposition à la lumière n'a d'ailleurs pas besoin d’être très importante pour influer sur votre poids. Au cours de l’étude, l'association avec la prise de poids était plus forte lorsque les personnes dormaient avec une lumière ou la télévision allumée dans la chambre.

L’exposition à la lumière artificielle le soir augmente le risque d'obésité

L’étude a porté sur une cohorte de 43.722 femmes, âgées de 35 à 74 ans, qui n’étaient pas des travailleuses postées, ne dormaient pas le jour et n’étaient pas enceintes au début de l’étude.

Au cours de la période de suivi de l’étude, il a été constaté que dormir avec la télévision ou une lumière allumée dans la chambre pouvait faire prendre environ 11 livres (5 kilos), voire plus, entrainer une augmentation de 10 % ou plus, de l’indice de masse corporelle, un surpoids et l’obésité, par rapport aux femmes qui n'étaient exposées à aucune lumière artificielle la nuit.

Les chercheurs ont indiqué que « L’exposition à une lumière artificielle pendant son sommeil, la nuit, semble être associée à une augmentation du poids, ce qui suggère que l’exposition à la lumière artificielle le soir devrait être abordée dans les discussions sur la prévention de l’obésité ».

Comme je l'ai indiqué, la prise de poids était différente selon le type de lumière à laquelle les femmes étaient exposées. Si dormir avec une veilleuse n’était pas associé à une prise de poids, dormir dans une chambre éclairée par une lumière extérieure était associé à une légère prise de poids. Cependant, les femmes qui dormaient avec une lumière ou la télévision allumée présentaient un risque accru de 17 % de prendre environ 11 livres (5 kilos), ou plus.

Le Dr. Chandra Jackson, co-auteur de l’étude, directeur du Groupe d'étude des déterminants sociaux et environnementaux de l’équité en santé, de l’Institut national américain des sciences de la santé environnementale, a expliqué que l’étude pourrait avoir des répercussions pour les personnes vivant en zone urbaine, où les sources de lumière artificielle telles que les réverbères et les enseignes lumineuses pouvaient interférer avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

« L’Homme est génétiquement adapté à l’environnement naturel que constitue la lumière du soleil dans la journée, et l’obscurité la nuit », explique-t-elle. « L’exposition à la lumière artificielle le soir peut altérer les processus hormonaux ainsi que d’autres processus biologiques, et augmenter ainsi le risque de développer des troubles de santé tels que l’obésité. »

Pourquoi l’exposition à la lumière le soir est dangereuse

L’exposition en soirée à une lumière, même faible, perturbe le cycle naturel qui alterne lumière et obscurité, ce qui peut avoir de profondes répercussions sur la santé. Au cours d'une étude réalisée par des chercheurs de l’université d’état de l’Ohio, l’exposition à la lumière, le soir, a même été associée à une perturbation des systèmes immunitaires et endocriniens.

L’étude a porté sur des hamsters, qui dorment en principe durant la journée. Pendant neuf semaines, un groupe a été exposé à une faible lumière le soir, tandis que le groupe de contrôle était exposé à une lumière normale dans la journée, et à l’obscurité la nuit. L’exposition à une faible lumière le soir a non seulement entrainé une augmentation de la masse corporelle des hamsters, mais a également affecté leurs petits.

Bien que les petits aient été élevés dans des conditions de luminosité normales, c’est-à-dire exposés à la lumière dans la journée, et à l’obscurité la nuit, l’exposition de leurs parents à la lumière avant leur conception a provoqué un affaiblissement de la réponse immunitaire des petits ainsi qu’un ralentissement de leur activité endocrinienne.

Ces troubles de santé leur ont été transmis via le patrimoine génétique de leurs parents, ce qui signifie que, quel que soit le parent (la mère ou le père) qui avait été exposé à une faible lumière le soir, les effets sur la santé des petits pouvaient lui être attribués.

L'affaiblissement du système immunitaire adaptatif constaté chez les petits des hamsters illustre un effet transgénérationnel de l’exposition nocturne à la lumière, et si elle n’a pas influé sur la séquence d’ADN, elle a bel et bien influé sur l’expression épigénétique de l’ADN.

« L’ensemble de ces données suggère que l’exposition à une faible lumière le soir entraine des effets transgénérationnels sur les systèmes immunitaires et endocriniens, qui pourraient être médiés par une altération globale du paysage épigénétique des tissus immunitaires », ont expliqué les chercheurs.

L’exposition nocturne à la lumière altère la production de mélatonine

La mélatonine est une hormone importante produite par votre glande pinéale. L’un de ses principaux rôles est de réguler le rythme circadien de votre organisme. Lorsque la nuit tombe, votre cerveau commence à sécréter de la mélatonine (généralement aux alentours de 21h ou 22h), ce qui vous donne envie de dormir.

Le taux de mélatonine reste généralement élevé pendant environ 12 heures ; ensuite, lorsque le soleil se lève, votre glande pinéale réduit sa production et votre taux sanguin de mélatonine diminue jusqu’à être à peine quantifiable. Lorsque votre rythme circadien est perturbé, par un travail en équipe, par exemple, un décalage horaire ou une exposition nocturne à la lumière, votre organisme produit moins de mélatonine.

« … L’éclairage ambiant exerce un important effet suppresseur sur le taux de mélatonine et réduit la représentation interne que se fait l’organisme de la durée de la nuit », ont expliqué les chercheurs dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. « S’exposer de façon régulière à un éclairage électrique en fin de soirée perturbe donc la signalisation de la mélatonine et peut donc potentiellement affecter le sommeil, la thermoregulation, la pression artérielle et l’homéostasie du glucose. »

En plus de vous aider à dormir, la mélatonine pourrait contribuer à prévenir le cancer, agissant comme un « agent anticancer multiservices » qui inhibe l’initiation, la progression et le développement de métastases du cancer. Au cours d'une étude clinique, des patients atteints d'un glioblastome ont été traités, pour les uns avec des rayonnements et de la mélatonine, et pour les autres, uniquement par rayonnements. Six des 14 patients qui avaient pris de la mélatonine étaient toujours en vie un an plus tard, mais un seul des 16 patients qui avaient été traités uniquement par rayonnements était encore en vie.

Une autre étude a montré que la mélatonine ralentit le développement du cancer de la prostate, et qu’elle présente également une forte corrélation avec le cancer du sein. Les femmes vivant dans des quartiers très éclairés la nuit sont par exemple plus susceptibles de développer un cancer du sein que celles vivant dans des quartiers qui ne sont pas éclairés la nuit.

Le risque de cancer du sein est même supérieur de 30 à 50 % dans les pays dont l’éclairage nocturne est le plus important, par rapport aux pays faiblement éclairés la nuit.

La lumière nocturne peut aussi affecter la santé de votre cerveau

Il est également important d’être attentif aux éclairages de votre chambre la nuit, afin de protéger votre santé cérébrale et même de préserver votre humeur. Vingt hommes ont dormi dans un laboratoire, dans différentes conditions de luminosité : aucune exposition lumineuse pendant deux nuits, puis une faible lumière de 5 ou 10 lux la troisième nuit (à titre de comparaison, le crépuscule correspond à une luminosité de 10,8 lux).

Après la seconde et la troisième nuit, les participants ont passé des tests de mémoire de travail en étant soumis à une imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf). L'objectif était d'évaluer les effets d'une exposition à une faible lumière pendant le sommeil sur l'activation fonctionnelle du cerveau au cours d'une tâche impliquant la mémoire de travail le jour suivant.

Lorsque les participants dormaient dans des conditions de luminosité de 10 lux, l’activation du gyrus frontal inférieur droit, une zone du cerveau impliquée dans l'inhibition des réponses, le contrôle attentionnel et la détection d’indices pertinents lors de la réalisation d'une tâche, était réduite.

L’exposition à une lumière de 5 lux n'avait statistiquement aucun effet sur l'activité cérébrale des participants, ce qui suggère que si le cerveau peut tolérer une lumière extrêmement faible de 5 lux, lorsqu’elle est de 10 lux seulement, vos fonctions cognitives et votre mémoire de travail peuvent en être affectées.

Ceci étant dit, lors d'une étude sur les hamsters, une exposition nocturne à une lumière de 5 lux seulement, pendant quatre semaines, a provoqué des symptômes de dépression, symptômes qui disparaissaient après deux semaines, lorsque l’exposition à la lumière nocturne était arrêtée.

S’exposer aux écrans le soir est une mauvaise idée

Gardez à l’esprit que la luminosité des téléviseurs n’est pas la seule qui pose problème. L’exposition aux écrans d'ordinateurs rétroéclairés par LED, aux tablettes et aux téléphones portables, le soir, inhibe également la production de mélatonine et la sensation de somnolence de façon significative. Lorsque votre cerveau « voit » de la lumière bleue le soir, le message contradictoire qu’il reçoit peut entrainer de sérieux problèmes de santé.

En 2011, par exemple, des chercheurs ont découvert que s’exposer le soir à des écrans d'ordinateurs rétroéclairés par LED, affecte la physiologie du système circadien. Chez 13 jeunes hommes, l’exposition pendant cinq heures à un écran rétroéclairé par LED, le soir, a limité la production de mélatonine ainsi que l’envie de dormir de façon significative.

Le problème va toutefois bien au-delà du sommeil. Les LED n’émettent pratiquement aucun infrarouge bénéfique, et un excès de lumière bleue génère des espèces réactives de l’oxygène (ERO), endommageant votre vision et pouvant potentiellement entrainer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), qui est la principale cause de cécité chez les personnes âgées aux États-Unis.

Les lumières LED peuvent également exacerber un dysfonctionnement des mitochondries, entrainant des affections chroniques pouvant aller de troubles métaboliques au cancer. Si vous utilisez des écrans le soir, il est donc essentiel de bloquer votre exposition à la lumière bleue. S'agissant de votre ordinateur, vous pouvez installer un programme qui diminue automatiquement la température de la couleur de votre écran.

De nombreuses personnes utilisent pour cela le logiciel f.lux, mais je préfère personnellement le logiciel Iris. Par ailleurs, lorsque vous regardez la télévision ou d'autres types d'écran après le coucher du soleil, veillez à porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue, et éteignez les écrans bien avant d'aller vous coucher.

Pour une santé optimale, vous avez besoin de lumière vive dans la journée, et d'obscurité la nuit

Dormir dans le noir complet, sans lumières provenant de réveils, de télévisions ou d'autres sources, améliore la qualité du sommeil, contribue à maintenir un poids sain et améliore la santé globale. Si vous vous levez la nuit pour aller aux toilettes, il est important de ne pas allumer la lumière pour ne pas stopper votre production de mélatonine.

Ôtez également de votre chambre tout réveil lumineux et installez des rideaux occultants pour empêcher la moindre lumière de pénétrer par vos fenêtres. Vous pouvez également porter un masque de sommeil pour vous préserver de la pollution lumineuse. Même avant de vous coucher, dès le coucher du soleil, je vous conseille de porter des lunettes qui vous protègent de l’exposition à la lumière bleue.

Il est aussi important de dormir dans l’obscurité complète que de vous exposer au soleil dans la matinée. La production de mélatonine est affectée aussi bien par votre exposition à la lumière que par l’obscurité. Lorsqu'il fait jour, la production de mélatonine ralentit naturellement. S’exposer au moins 15 minutes à la lumière du soleil le matin aide à réguler la production de mélatonine, la ramenant à un niveau normal dans la journée, ce qui vous permet de vous sentir bien éveillé le jour et de mieux dormir la nuit.

La bonne nouvelle, c’est que si vous dormiez jusqu’à présent avec la télé allumée, c’est une habitude qu’il est très facile de changer et qui peut améliorer votre santé de façon significative. Si vous avez tendance à vous endormir avec la télévision allumée, obligez-vous à la regarder ailleurs que dans votre lit, et levez-vous pour aller vous coucher dans votre chambre, dans l’obscurité, dès que vous vous sentez fatigué.