Ce type d'alimentation fait rétrécir votre cerveau

Aliments transformés

En bref -

  • Les individus consomment aujourd'hui environ 650 calories de plus par jour que dans les années 1970, soit l’équivalent d'un repas pris dans un fast food, composé d'un hamburger, de frites et d'un soda
  • De mauvaises habitudes alimentaires associées à un manque d'activité physique peuvent entrainer une augmentation de la glycémie, même si elle reste dans une fourchette normale (y compris chez les personnes qui ne sont pas atteintes d'un diabète de type 2), ce qui contribue au processus de neurodégénérescence
  • Une glycémie « élevée mais dans la norme » peut évoluer vers une anomalie de la glycémie à jeun et, à terme, au développement d'un diabète de type 2 ; les troubles du métabolisme du glucose sont associés à la neurodégénérescence, qui altère les fonctions cognitives
  • Les auteurs de l’étude citée en référence suggèrent que de mauvaises habitudes alimentaires peuvent entrainer une perte de neurones et une détérioration précoce de la fonction neuronale, des dommages qui peuvent être difficiles voire impossibles à contrer ; l’idéal est d’orienter le plus tôt possible votre alimentation vers des aliments entiers et non transformés
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Dr. Mercola

Les aliments provenant de fast food - le summum des « faux » aliments hautement transformés - peuvent avoir des répercussions durables sur votre cerveau, au point que des chercheurs de l’Université nationale australienne suggèrent que baser son alimentation sur les fast food et être physiquement inactif, peut entrainer des dommages qui deviennent « irréversibles » à partir de la cinquantaine.

Si vous êtes dans cette tranche d’âge et que vous n'avez pas toujours mangé sainement, pas de panique : il est encore temps de prendre, dès aujourd'hui, de meilleures habitudes. Cependant, cette nouvelle étude est édifiante, et nous prouve une fois encore l’importance d'avoir une alimentation saine pour conserver toute sa tête en prenant de l’âge.

Les fast food augmentent le risque de diabète de type 2 et de neurodégénérescence

Les scientifiques, auteurs de l’étude en référence, ont indiqué dans une revue que les individus consomment aujourd'hui environ 650 calories de plus par jour que dans les années 1970, soit l’équivalent d'un repas pris dans un fast food, composé d'un hamburger, de frites et d'un soda. (Une Kilocalorie, ou Kcal, est égale à 1 Calorie, avec un « C » majuscule, tandis que 1.000 calories, avec un « c » minuscule, équivalent à 1 Kilocalorie). Ce nombre correspond à environ un quart de l'apport énergétique quotidien recommandé pour les hommes, et à un peu moins d'un tiers de celui recommandé pour les femmes.

« L'apport énergétique supplémentaire des individus aujourd'hui, par rapport à il y a cinquante ans, signifie que leur alimentation n’est pas saine », a déclaré dans un communiqué de presse le professeur Nicolas Cherbuin, auteur principal de l’étude, ajoutant :

« L'autre gros souci, c’est que les gens mangent trop de mauvais aliments, en particulier de fast food. C’est toute la société qui doit modifier sa mentalité, et arrêter de proposer sans arrêt « des frites avec ça ? ». Si nous ne le faisons pas, il faut s’attendre à voir de plus en plus de personnes en surpoids ou obèses, souffrir de maladies graves. »

Le sujet principal de la revue était « comment un taux de glucose sanguin, normal mais élevé, chez les individus qui ne souffrent pas de DT2 [diabète de type 2], contribue à des processus de neurodégénérescence, et comment les principaux facteurs de risque de diabète de type 2, notamment l’obésité, le manque d'activité physique et une mauvaise alimentation, influent sur ces effets. » Très souvent, une glycémie « normale mais élevée » progresse vers une anomalie de la glycémie à jeun et, à terme, vers un diabète de type 2.

Une défaillance du métabolisme du glucose est par ailleurs associée à la neurodégénérescence, qui altère les fonctions cognitives. Par ailleurs, ces facteurs n’apparaissent pas à un âge avancé, mais bien plus tôt, de sorte qu'adopter une hygiène de vie saine dès le début de l’âge adulte peut vous protéger d'un déclin cognitif plus tard dans la vie.

Une mauvaise alimentation peut faire rétrécir votre cerveau

Environ 30 % de la population mondiale est en surpoids ou obèse, et ce pourcentage est encore plus élevé dans des régions développées telles que l’Europe et les Amériques, où il atteint 50 à 60 %. Selon l’étude en référence, « L'alimentation et l'activité physique sont les principaux déterminants de l'adiposité [le fait d’être en surpoids ou obèse]. » L’obésité a par ailleurs des répercussions négatives sur le cerveau. Les chercheurs ont souligné :

« Globalement, l’ensemble des preuves présentées... suggèrent fortement qu'une glycémie à jeun élevée est associée au rétrécissement du cerveau, à une perte progressive de fonction dans différents domaines cognitifs, au développement de la démence et, à terme, au décès prématuré.

Il est également clair que les principaux facteurs de risque de DT2 contribuent fortement à ces effets, et que le DT2 clinique représente le risque le plus important pour la santé cérébrale. »

Le diabète et le taux élevé de glycémie à jeun sont tous deux associés à un volume cérébral total plus faible. Une recherche publiée dans la revue Radiology a également montré que l’obésité pouvait entrainer des altérations de la structure du cerveau, notamment le rétrécissement de certaines régions. Chez l’homme, un taux élevé de graisse corporelle est associé à un plus faible volume de la matière grise. Plus précisément, une augmentation de 5,5 % du taux de graisse corporelle est associée à une diminution du volume de matière grise de 3.162 mm3.

La matière grise est la couche externe du cerveau associée aux fonctions cérébrales de haut niveau, telles que la résolution de problèmes, le langage, la mémoire, la personnalité, la planification et le jugement. Il a été observé lors d'une étude rapportée par le site Sci News que, chez l’homme, une augmentation de 5,5 % du taux de graisse corporelle est également associée à une diminution du volume du globus pallidus de 27 mm, une association également constatée chez la femme.

Chez la femme, une augmentation de 6,6% du taux de graisse corporelle est associée à une diminution du volume du globus pallidus de 11,2 mm3. Le site Frontiers in Neuroanatomy explique que le globus pallidus est une région du cerveau qui intervient dans diverses fonctions, notamment la motivation, les fonctions intellectuelles et l’action. L'obésité est également associée à une modification de la microstructure de la substance blanche, qui peut être liée aux fonctions cognitives.

Des chercheurs de l’université de Loughborough, en Angleterre, ont également révélé qu'un excès de poids localisé autour de la taille peut affecter la santé du cerveau, et même entrainer une diminution inquiétante du volume cérébral.

Cette étude a porté sur 9.652 participants âgés de 55,4 ans en moyenne, plus ou moins 7,5 ans, dont on a calculé l'indice de masse corporelle (IMC, une formule de calcul imparfaite qui consiste à diviser votre poids par le carré de votre taille), et le rapport taille-hanches (RTH). (Je pense que le rapport taille-hanches est un indicateur plus fiable que l’IMC de votre risque de développer des maladies, car un rapport élevé suggère que vous avez davantage de graisse viscérale — ce que l’IMC ne révèle absolument pas.)

Ainsi qu'il est expliqué sur le site Science Alert, les participants dont l’IMC et le RTH étaient dans une fourchette saine, présentaient un volume de matière grise de 798 cm3 en moyenne, et ce nombre descendait à 786 cm3 chez les personnes dont l’IMC et le RTH étaient élevés.

Consommer du sucre au petit-déjeuner risque d'augmenter votre appétit dans la journée

Si vous commencez votre journée avec un bol de céréales sucrées, un doughnut ou une viennoiserie, cela risque de vous pousser à adopter une alimentation malsaine pour le reste de la journée. En effet, la recherche indique que la consommation d'une quantité importante de sucre le matin risque d'augmenter votre appétit avant le déjeuner et le dîner, et de vous pousser à manger davantage au cours de ces repas.

De plus, les personnes qui consomment très souvent des en-cas, des desserts, des fast food et des barres chocolatées sont plus susceptibles de développer des addictions alimentaires. Parmi les habitués du fast food, en particulier, les risques d'addiction alimentaire étaient plus élevés chez les participants qui consommaient des hamburgers, frites et pizzas cinq fois par semaine, ou plus.

À plus long terme, la revue Health Promotion Perspective a montré que la consommation fréquente de fast food est associée à de nombreux problèmes, qui vont au-delà de la santé cérébrale, notamment :

  • Un surpoids et une accumulation de graisse abdominale
  • Une altération de l’homéostasie de l’insuline et du glucose
  • Des anomalies lipidiques et des lipoprotéines
  • L’induction d'une inflammation systémique et de stress oxydatif
  • Une augmentation du risque de diabète, de syndrome métabolique et de maladies cardiovasculaires

Manger au fast food trois fois par semaine, ou plus, est même associé à un risque accru d'asthme sévère, de rhino-conjonctivite et d’eczéma chez les adolescents et les enfants.

Plus tôt vous commencez à mangez sainement, mieux c’est

Il n’est jamais trop tard pour améliorer vos habitudes alimentaires. Ceci étant dit, l’idéal est de commencer au plus tôt à orienter votre alimentation vers des aliments entiers et non transformés. Les auteurs de l’étude citée en référence suggèrent même que de mauvaises habitudes alimentaires peuvent entrainer une perte de neurones et une détérioration précoce de la fonction neuronale, des dommages qui peuvent être difficiles voire impossibles à contrer.

Selon le professeur Cherbuin, « Les dommages sont pratiquement irréversibles lorsqu’une personne atteint la cinquantaine, nous recommandons donc vivement à chacun de manger sainement et de se maintenir en forme - de préférence dès l’enfance, mais en tous cas dès le début de l’âge adulte. Il ajoute :

« Nos recherches ont clairement mis en évidence que l’on donne généralement des conseils aux personnes pour réduire leurs risques de problèmes cérébraux, y compris leurs risques de développer une démence, lorsqu'elles atteignent 60 ans, ou même plus tard, alors qu'il est déjà trop tard pour que les mesures préventives soient efficaces.

De nombreuses personnes qui souffrent de démence ou d'autres signes de troubles cognitifs, notamment d'un rétrécissement du cerveau, ont augmenté leurs risques tout au long de leur vie en consommant trop d'aliments malsains, et en ne faisant pas suffisamment d’exercice. L'une des meilleures choses que l’on puisse faire, pour éviter plus tard les problèmes cérébraux, c’est de manger sainement et de faire de l’exercice dès le plus jeune âge. »

Quel est le meilleur type d'alimentation pour votre cerveau ?

Tout comme les fast food et les aliments transformés peuvent endommager votre cerveau, les aliments entiers, riches en nutriments, peuvent le protéger. Même en termes de santé mentale, une alimentation saine est associée à de meilleurs résultats, tandis qu'une consommation importante d’aliments transformés augmente les risques d’anxiété et de dépression. Ainsi qu’il est souligné dans la revue Nature Reviews Neuroscience :

« Nous savons aujourd'hui que certains nutriments particuliers influent sur les fonctions cognitives en agissant sur les systèmes moléculaires ou les processus cellulaires, qui sont essentiels au maintien des fonctions cognitives. Cela soulève la possibilité très intéressante que les manipulations diététiques puissent représenter une stratégie viable pour améliorer les capacités cognitives et protéger le cerveau, en favorisant sa restauration et en contrant les effets du vieillissement.

De nouvelles recherches indiquent que les effets de l’alimentation sur le cerveau s'associent à ceux d'autres éléments de l'hygiène de vie, telles que l’exercice et le sommeil. »

S’il est essentiel de réduire votre consommation d'aliments transformés et d’éliminer les sucres de votre alimentation, je vous conseille d'aller encore plus loin en adoptant un régime cétogène, si vous souhaitez protéger votre santé cérébrale. Lorsque votre organisme brûle des graisses comme principale source de carburant, il fabrique des cétones, qui brûlent non seulement très bien et sont un meilleur carburant pour le cerveau, mais qui génèrent également moins d’espèces réactives de l’oxygène (ERO) et de radicaux libres.

Le bêta-hydroxybutyrate, un type de cétone particulier, est également un acteur important de l’épigénétique qui a des effets significatifs sur l’expression de l’ADN, et augmente les voies de détoxification ainsi que la production d'antioxydants par votre organisme. Le bêta-hydroxybutyrate stimule également les protéines G, des récepteurs spécifiques présents dans les cellules.

Lorsque ces récepteurs sont stimulés par le bêta-hydroxybutyrate, lors d'une cétose légère, cela contribue à réduire l’activation de réactions inflammatoires ; or l’inflammation est à la base de la plupart des maladies chroniques, notamment de la maladie d’Alzheimer.

On obtient toutefois les meilleurs résultats en associant la cétose nutritionnelle et le jeûne intermittent. Le régime cétogène apporte de nombreux bienfaits similaires à ceux du jeûne et du jeûne intermittent, mais lorsqu'elles les associent, la plupart des personnes ressentent une amélioration significative de leur santé.

Il a été démontré que les personnes qui souffrent de troubles cognitifs, et qui améliorent la qualité de leur alimentation et font de l’exercice trois fois par semaine, parviennent à améliorer leur fonction cérébrale en seulement six mois. Alors peu importe quelles étaient vos habitudes jusqu'à aujourd'hui, il est grand temps de commencer à manger plus sainement et de vous mettre à l’exercice - votre cerveau vous en sera reconnaissant.