Le yoga améliore la santé et la fonction cérébrale

Le yoga

En bref -

  • Le yoga aide à réduire le stress, prévenir le déclin cognitif en renforçant les régions du cerveau responsables de la mémoire, améliorer la fonction cérébrale et neuroplastique en général, réduire le sentiment d'insatisfaction et l’anxiété et bien plus
  • Il s’est avéré que le yoga a un effet similaire à celui des antidépresseurs et la psychothérapie, il réduit l’anxiété et l'agressivité en agissant sur les neurotransmetteurs et en stimulant la sérotonine
  • Des recherches ont montré que des fervents pratiquants de yoga ont un volume plus important de cellules grises dans plusieurs parties du cerveau, comparé à des groupes de contrôle, ce qui suggère qu’il a des effets neuroprotecteurs
  • D’autres personnes, qui ont participé pendant 12 semaines au kundalini yoga, montraient des améliorations significatives de la dépression et la mémoire visuospatiale
  • Le yoga est aussi une aide précieuse pour guérir des traumatismes de l’enfance et des violences sexuelles, et il aide les femmes adolescentes, qui souffrent d’insatisfaction à l’égard de leur physique, à développer une relation plus saine avec leur corps
Taille du texte:

Dr. Mercola

Les exercices doux comme le yoga ont des nombreux effets bénéfiques. Le yoga n’est pas seulement un exercice physique bénéfique, il aide à réduire le stress, prévenir le déclin cognitif en renforçant les régions du cerveau responsables de la mémoire, améliorer la fonction cérébrale et neuroplastique en général, réduire le sentiment d'insatisfaction5 et l’anxiété et bien plus.

Des exercices de respiration consciencieux ont des effets similaires. Le yoga peut être considéré comme une forme de méditation en mouvement, qui demande votre pleine attention, lorsque vous changez votre position d’une asana (posture de yoga) à l’autre. En apprenant de nouvelles façons de bouger, de respirer et de remarquer les signaux de votre corps, votre esprit et vos émotions changent aussi.

Le yoga soulage plusieurs troubles psychiatriques

En effet, il est prouvé que le yoga soulage de nombreux troubles psychiatriques. Une méta-analyse publiée en 2013 s’est plongée dans plus de 100 études sur les effets du yoga sur la santé mentale, et a découvert qu’il a des effets positifs sur la dépression, les troubles du sommeil, la schizophrénie (pour les patients prenant des médicaments) et troubles d'hyperactivité avec déficit de l'attention (pour les patients prenant des médicaments).

Certaines études ont révélé que cette analyse suggère, que le yoga a des effets similaires aux antidépresseurs et la psychothérapie en agissant sur les neurotransmetteurs et en stimulant la sérotonine. Des recherches ont aussi découvert que le yoga réduit l’anxiété et l’agressivité chez des prisonniers.

Après avoir pratiqué du yoga une fois par semaine pendant 10 semaines, les participants incarcérés ont rapporté qu’ils se sentaient moins stressés, qu’ils avaient des meilleurs résultats aux tests de contrôle exécutif, ce qui indique un niveau élevé de délicatesse et attention envers leurs codétenus.

En plus cette pratique diminue l’impulsivité, qui est souvent un déclencheur de violence en prison. Selon une étude, l’auteur Miguel Farias, un psychologue à Oxford, « Avec moins d’anxiété et d’agression, les prisonniers auront plus de facilité à intégrer la société, une fois libérés. »

Les effets neuroprotecteurs du yoga

Des études ont démontré à plusieurs reprises que l’activité physique vous permet de garder l’esprit vif avec l’âge, et ceci est aussi le cas pour le yoga. En général, l’inactivité et l’ennemi nr. 1, si vous voulez optimiser votre fonction cognitive. Voici quelques extraits d’une étude dans le journal Frontiers in Human Neuroscience de 2015 :

“[L]es effets d’une pratique de yoga à long terme sur le système nerveux central n’ont jamais été examinés jusqu’à récemment, quand on a découverte que des pratiquants de yoga expérimentes avaient un volume plus important de MG [matière grise] dans plusieurs régions du cerveau que les groupes de contrôle...

Toutefois, la nature transversale de ces études ne permet pas d’attribuer les différences entre ces groupes au yoga avec certitude, puisque des personnes avec une structure cérébrale donnée peuvent, pour une raison ou une autre, avoir envie de pratiquer le yoga.

Dans le présent rapport nous revoyons nos données pour évaluer si le nombre d’années d’expérience de yoga, le nombre de pratique de yoga par semaine ou les différents aspects de la pratique du yoga ont une influence sur des régions du cerveau spécifiques...

Nous avons utilisé l’imagerie par résonance magnétique pour comparer le déclin de la matière grise (MG) selon les âges chez les yogis et dans le groupe de contrôle. Nous avons aussi examiné les effets d’une plus grande expérience de yoga et de la pratique hebdomadaire sur le volume de la MG et évalué, quels aspects de la pratique hebdomadaire contribue au plus grand volume cérébral.

Des contrôles ont bien documenté, que globalement la MG du cerveau décline avec l’âge, sauf chez les yogis, ce qui suggère que le yoga contribue à protéger le cerveau contre le déclin lié à l’âge.

Les années d’expérience de yoga étaient en corrélation avec les différences de volume de MG dans l’hémisphère gauche (insula, opercule frontale et cortex orbitofrontal), ce qui mène à la conclusion que le yoga entraîne le cerveau vers un mode parasympathique et un état positif... Les effets neuroprotecteurs du yoga représentent une base neurale pour certains de ses effets bénéfiques. »

Une étude plus récente, publiée en 2018, a aussi constaté des différences dans la structure et la fonction du cerveau chez des pratiquants du yoga, comparé au groupe de contrôle. Ici, l’imagerie par résonance magnétique était utilisée « pour évaluer le volume de la matière grise et l’activation cérébrale » au cours d’un exercice de mémoire. Selon les auteurs :

« Des différences du volume de matière grise ont été observés dans l’hippocampe gauche, le volume chez des pratiquants de yoga expérimentés était plus grand comparé au groupe de contrôle... Les résultats fonctionnels de l’IRM ont révélé moins d’activité dans le cortex préfrontal dorsolatéral chez les pratiquants de yoga comparé au groupe de contrôle au cours de la phase d’encodage du test Sternberg...

Nos résultats démontrent un lien entre la pratique de yoga régulière et à long terme et la structure différentielle et le fonctionnement de régions cérébrales spécifiques responsables pour la fonction exécutive, en particulier la mémoire, qui s’améliore avec la pratique de yoga. »

Le yoga améliore la connectivité neuronale

Une autre étude publiée en 2016 a exploré l’impact du yoga sur le déclin cognitif et la connectivité neurale chez des adules âgés, comparé à un entraînement mnémotechnique (EMT) standard. Vingt-cinq participants de plus de 55 ans ont complété l’étude, 14 d’entre eux ont participé à des cours de yoga, tandis que 11 ont participé à un EMT standard pendant 12 semaines.

Tous ont été diagnostiqués avec un léger trouble cognitif, précurseur de la démence. Le groupe d’EMT a été soumis à des exercices mentaux surveillés une heure par semaine plus 15 minutes par jour à la maison.

Le groupe de yoga a participé à un cours de yoga kundalini - sélectionné pour son potentiel d’améliorer la mémoire, puisqu’on doit y chanter et visualiser - pour une heure par semaine, les participants devaient en plus apprendre la méditation kirtan kriya, au cours de laquelle on doit utiliser des mantras et des mouvement fluides de la main, et en plus on leur a demandé de pratiquer à la maison 15 minutes par jour.

Les deux groupes ont aussi été soumis à un test cognitif et une imagerie par résonance magnétique fonctionnelle pour suivre la communication ou la connectivité neuronale entre les différentes régions du cerveau dans le temps. Tous les participants ont montré des améliorations, mais le groupe de yoga plus que les autres.

Les effets neurophysiologiques de la respiration contrôlée

Tout comme le yoga, la méditation et la respiration contrôlée sont des techniques bien connues pour améliorer la concentration. Dans une étude de 2018, qui examinait les effets neurophysiologiques de la respiration contrôlée, les chercheurs ont identifié le locus cœruleus - qui est responsable pour l'attention mentale et la respiration involontaire - comme facteur clé de cet effet.

« On pourrait penser que l’objet de la concentration lors de la méditation n’a aucune importance, et que c’est l’acte de se concentrer et non pas l’objet de la concentration - dans ce cas précis, la respiration - qui est important », écrivent les auteurs.

« Mais le Bouddha explique clairement dans l’Ananda sutra : ‘ni le développement, la pratique répétée, la concentration consciencieuse de la respiration, font chanceler ou trembler le corps ou l’esprit.’

Selon Svatmarama, dans le Hatha yoga pradapika … ‘...quand la respiration erre, l’esprit erre aussi. Mais quand la respiration est calmée, l’esprit sera aussi au repos’...

Patanjali, dans les Yoga sutras … enseigne que ‘par ces pratiques et procès de pranayama, qui est le quatrième des huit pas, l’esprit acquiert ou développe la santé physique, la qualification ou la capacité d’une véritable concentration’ …

La concentration sur la respiration a une grande importance dans la pratique traditionnelle, mais comment pourrait la respiration et l’attention s'influencer mutuellement dans une perspective neurophysiologique ? …

Une possibilité intéressante est que les systèmes de la respiration et de l’attention sont couplés au niveau neural, et que le transfert des informations entre les deux systèmes est bidirectionnel à chaque point anatomique, ou le système de la respiration entre en contact avec celui de la respiration.

Dans cette analyse nous décrivons la respiration et l’attention comme un système couplé dynamique. En fait, nous émettons l’hypothèse qu’ils peuvent être décrits comme des systèmes autonomes oscillatoires, qui transmettent les informations via un troisième oscillateur autonome, le locus cœruleus (LC). »

Votre respiration et votre esprit sont liés

En d’autres termes, la respiration et l’attention sont liés par une synchronisation - le couplage de deux systèmes biologiques. Le CL est la première source de noradrénaline, un neurotransmetteur, qui joue un rôle important dans la régulation de la fonction cérébrale, comme les états d’endormissement ou de réveil. Les auteurs citent aussi d’autres recherches, qui démontrent que la noradrénaline et un candidat tout trouvé pour expliquer les effets de la méditation. Dans la section de discussion de cette note, les auteurs écrivent :

« Selon nos connaissances sur le rôle du LC dans l’attention, la cognition et l’excitation, son susceptibilité de contrôle descendant, sa fonction respiratoire chémosensible concurrente et le possible renvoi à l’influence vagale provoquée par la respiration, nous émettons l’hypothèse que le LC est un module important pour coupler la respiration et la concentration.

Il est important de remarquer que ce couplage est bidirectionnel... En introduisant l’influence respiratoire ascendante sur le LC dans ce contexte, nous pouvons alors imaginer que le LC comme lien de transfert d’informations entre ces deux systèmes et visualiser le système comme couplé de manière bidirectionnelle. »

En gros, ce qu’ils veulent dire par là, c’est que le plus souvent, une concentration dispersée et un manque d’attention ont une influence sur votre respiration - p.ex. « la susceptibilité d’un contrôle descendant » - ce qui rend votre respiration courte et erratique, ce qui à son tour augmente votre anxiété, affaiblit votre concentration et dérègle votre respiration.

La bonne nouvelle est que vous pouvez contrôler cela en contrôlant votre respiration, puisque les deux - votre concentration mentale et votre respiration - sont liées de manière bidirectionnelle. En vous contrôlant soi-même vous pouvez contrôler l’autre. C’est juste que votre esprit a tendance à être difficile à gérer.

Entre ces deux fonctions (concentration et respiration) se trouve le LC, comme dans un sandwich, qui agit comme un relais et transfère les informations d’un côté et de l’autre, et fait en sorte que quand votre respiration se calme, votre esprit se calme aussi et vice-versa.

Est-ce que le yoga vous convient ?

Quand on pense à tous les effets bénéfiques du yoga, aussi bien physiques que psychologiques, il pourrait être utile de l’envisager, et puisqu’il y a de nombreux types de yoga, vous pouvez trouver celui qui est le mieux adapté à votre situation individuelle.

En témoigne l’émergence du yoga trauma-sensitif, qui peut offrir un moyen de soulager les nombreuses victimes d’abus physique et/ou psychologique. Vous trouvez un rapide aperçu de 11 types différents de yoga sur MindBodyGreen.com. D’autres variations sont disponibles sur le site web du Yoga Journal.