Quels sont les effets du yoga sur votre corps ?

posture de yoga

En bref -

  • Le yoga est une forme d’exercice ancestrale qui associe des postures, des techniques de respiration et des pratiques méditatives destinées à améliorer le bien-être physique, mental, émotionnel et spirituel
  • Les bienfaits du yoga pour la santé en font une forme d’entrainement utile pour des athlètes tels que les coureurs et les nageurs, car il contribue à améliorer les performances sportives et à prévenir les blessures
  • Si le yoga est généralement bénéfique pour le plus grand nombre, il vaut mieux consulter un professionnel avant de l'inclure dans votre routine
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Le yoga peut sembler être une discipline de fitness moderne et branchée, mais c’est en réalité une pratique ancestrale qui associe le corps et l’esprit, et qui a été développée en Inde il y a plus de 5.000 ans.

Ses effets positifs couvrent votre santé physique, mentale et émotionnelle. Alors, que vous cherchiez à perdre quelques kilos, ou simplement à réduire votre stress, cette activité méditative peut certainement vous être bénéfique.

Qu’est-ce que le yoga ?

Le yoga est une forme d’exercice ancestrale qui associe des postures, des techniques de respiration et des pratiques méditatives destinées à améliorer le bien-être physique, mental, émotionnel et spirituel.

De nombreuses études indiquent également que le yoga permet de soulager divers problèmes de santé. Le terme « yoga » vient du mot sanskrit « yuj », qui signifie joindre ou unir, et fait référence à la capacité de cette pratique à unir le corps, l’âme et l’esprit.

S'agissant d'une activité à faible impact, la pratique du yoga est généralement sans danger pour les débutants et même pour les enfants et les personnes âgées. Il existe par ailleurs différents types de yoga, on peut donc facilement trouver celui qui correspond à nos besoins et à nos goûts.

Les 9 types de yoga que vous pouvez essayer

Les professeurs de yoga ne se contentaient pas autrefois de transmettre les bases fondamentales du yoga à leurs élèves, mais ils créaient également leurs propres approches et leurs propres techniques. Cela a donné lieu au développement de nombreux types de yoga. Cependant, si ces types de yoga sont légèrement différents les uns des autres, ils sont tous destinés à unir le corps, l’âme et l’esprit.

Voici quelques-uns des types de yoga les plus courants :

1. Le Hatha yoga — Considéré comme le plus populaire des yogas enseignés aux États-Unis, le Hatha consiste en exercices de contrôle de la respiration et en postures de yoga qui sont parfaits pour les débutants.

2. L’Ashtanga yoga — L'Ashtanga est une forme plus vigoureuse de yoga qui comprend des mouvements rapides, destinés à développer la force et l’endurance.

3. Le Bikram yoga — Le Bikram yoga comprend 26 postures officielles qui sont pratiquées dans une pièce chauffée à 40°C (105°F), dont le taux d'humidité est de 40 %. Il a pour but de détendre les muscles, de purifier le corps et de soulager les symptômes de maladies chroniques.

4. Le Vinyasa yoga — Le Vinyasa est adapté des techniques traditionnelles ashtanga, ce qui signifie que c’est également une forme de yoga active. La seule différence entre les deux, c’est que le Vinyasa comprend des pauses variées, tandis que l’Ashtanga s’en tient à une seule routine.

5. Le Kundalini yoga — Le Kundalini est axé autour d’enchainements de postures rapides, de techniques de respiration appropriées, et de pratiques méditatives destinées à améliorer l’équilibre du corps. La pratique de cette forme de yoga est plus difficile que d'autres, et n’est donc pas conseillée aux débutants.

6. Le Hot yoga — Proche du Bikram, le Hot yoga est également pratiqué dans une pièce chauffée. Cependant, la température de la pièce et son taux d'humidité pour la pratique de cette forme de yoga, ne sont pas définis. La routine se compose également de différentes postures.

7. Le Core power yoga — Également appelé Power Vinyasa, le Core Power yoga est une routine intense destinée à étirer, à renforcer et à tonifier les muscles, tout en privilégiant la connexion corps-esprit.

8. Le yoga prénatal — Le yoga prénatal comprend une série de postures spécifiquement conçues pour aider les femmes enceintes à se préparer au travail, à l'accouchement, et à la récupération postpartum.

9. Le yoga aérien — Le yoga aérien se pratique avec des hamacs en tissus doux qui sont suspendus au moyen de mousquetons, de sangles et de chaines de support. Le principe est de s'asseoir sur le hamac et de l’utiliser comme support pour exécuter des adaptations aériennes de postures de yoga traditionnelles.

Pilates versus yoga : découvrez les différences entre ces deux formes d’exercice

Le yoga et le Pilates sont deux formes d’exercices très similaires, de faible intensité, et destinées à renforcer le corps comme l’esprit. Les deux activités font appel à la concentration et à des techniques de respiration.

Cependant, en dépit de leurs similarités, elles présentent certaines différences marquées :

  • L’origine — Comme nous l’avons indiqué, le yoga est apparu en Inde il y a plus de 5.000 ans. Le Pilates, par contre, est une forme d’activité physique relativement récente puisqu’elle a été développée par Joseph Pilates vers la fin de la première guerre mondiale, pour favoriser la rééducation des soldats blessés.
  • Les principes — Le Pilates se concentre uniquement sur le lien entre l’esprit et le corps, tandis que les exercices de yoga font également appel à la spiritualité.
  • Les objectifs — Les exercices de Pilates sont axés principalement sur la force du tronc, tandis que le yoga est axé sur la souplesse et l’équilibre.
  • La routine — Les routines de yoga sont plus souples, puisqu’elles peuvent être composées de postures et de séquences variées. Les cours de Pilates, par contre, sont plus structurés.

Le yoga offre de nombreux bienfaits pour la santé

Voici certains des principaux bienfaits physiques et mentaux que peut vous apporter cette activité :

Elle améliore la souplesse

Elle améliore l’équilibre

Elle développe la force

Elle renforce l’endurance

Elle améliore l’alignement du corps

Elle contribue à réduire le stress

Elle améliore l’humeur et le comportement

Elle renforce la pleine conscience

Les bienfaits du yoga pour la santé en font également une forme d’entrainement utile pour des athlètes tels que les coureurs et les nageurs, car il contribue à améliorer les performances sportives et à prévenir les blessures.

Le potentiel thérapeutique du yoga a également fait l’objet de nombreuses études au cours de ces dix dernières années. La recherche montre que des combinaisons appropriées de certaines postures de yoga peuvent en effet soulager différentes affections, telles que :

Les douleurs lombaires chroniques

L’hypertension

Des troubles mentaux tels que l’anxiété et la dépression

L’insomnie

L’asthme

Le syndrome du canal carpien

6 postures de yoga bénéfiques et simples à maîtriser

(vidéo en Anglais)

Les postures de yoga compliquées peuvent être intimidantes, en particulier si vous êtes débutant. Cela ne doit pas vous décourager, cependant, car il existe justement de nombreuses postures de yoga pour les débutants. Ces postures basiques sont également excellentes pour les enfants, car elles ne sont pas trop difficiles à réaliser.

En voici des exemples :

1. La posture de la montagne (tadasana) — La posture de la montagne est considérée comme la base de presque toutes les postures. Elle est destinée à améliorer le maintien et à renforcer le tronc. Pour la réaliser, tenez-vous debout, pieds joints et talons légèrement écartés. Laissez les bras le long du corps, les doigts joints. Tenez la posture entre 5 et 10 secondes.

2. La posture de l’arbre (vrikshasana) — Cette posture permet d'améliorer son équilibre, de vider son esprit et de renforcer les jambes et le dos. Il suffit de vous tenir sur une jambe, puis de poser votre autre pied au niveau de la cheville, du tibia ou de la cuisse de la première jambe. Lorsque vous avez trouvé votre équilibre, levez les bras et joignez vos mains, paume contre paume.

3. La posture du guerrier II (virabhadrasana II) — Cette posture de yoga basique est destinée à renforcer le bas du corps, notamment les hanches, les aines et les jambes. Pour la réaliser, tenez-vous debout, les pieds largement écartés. Faites pivoter votre jambe droite vers l’extérieur de 90°, puis pointez le pied gauche vers l’avant.

Tendez les bras sur les côtés, paumes en avant, plus pliez doucement la jambe droite tout en maintenant la jambe gauche tendue.

4. La posture de l’enfant (balasana) — Il s'agit d'une posture reposante que vous pouvez réaliser entre des postures plus vigoureuses. Il suffit de plier les genoux et de vous asseoir sur les talons, puis de poser doucement la tête sur le sol et de tendre les bras devant vous.

5. La posture de la chaise (utkatasana) — Il s'agit d'une posture puissante destinée à renforcer les muscles des bras et des jambes. Pour la réaliser, tenez-vous debout, les pieds écartés, puis tendez les bras au-dessus de la tête. Fléchissez doucement les genoux comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Veillez à maintenir le dos droit et les mains parallèles au sol.

6. La posture du triangle (trikonasana) — La posture du triangle aide à étirer les ischio-jambiers, les cuisses, les mollets et les chevilles. Tendez la jambe droite sur le côté en formant un angle de 90 degrés, en gardant la jambe gauche près du torse. Ensuite, tendez le bras droit vers le haut et étirez-le doucement vers votre côté gauche. Veillez à maintenir la taille alignée.

Les indispensables du yoga : l’équipement de base dont vous avez besoin

Si vous êtes débutant, vous vous demandez peut-être de quel équipement vous aurez besoin pour vos cours. La bonne nouvelle, c’est que cette activité physique requiert peut d'accessoires, vous n'aurez donc pas beaucoup de dépenses à faire.

Voici certaines choses simples, mais essentielles, dont vous aurez besoin :

  • Un tapis de yoga — Également appelé ‘tapis collant’, le tapis de yoga vous empêche de glisser lorsque vous réaliser les postures, en vous procurant un appui pour les mains et les pieds. Il vous protège également de la dureté du sol, et définit votre espace personnel dans la pièce.
  • Des vêtements de yoga — Il est vraiment important de porter des vêtements confortables et respirants lorsque vous pratiquez le yoga, car ils ne doivent pas vous gêner lorsque vous reproduisez les différentes postures.

Les femmes portent généralement un pantalon de yoga et un soutien-gorge de sport pour pouvoir bouger librement, et les hommes portent souvent un short. Chaussures et chaussettes sont inutiles, car le yoga se pratique généralement pieds nus. Si vous n’avez pas ce genre de vêtements, n’importe quelle tenue près du corps, coupée dans un tissu extensible, fera l'affaire.

Les précautions à prendre avant d'intégrer le yoga à votre routine d’entraînement

Gardez à l’esprit que chacun est différent quant à son état de santé, sa forme physique et ses objectifs de santé. Si le yoga est généralement bénéfique pour le plus grand nombre, il vaut mieux consulter un professionnel avant de l'inclure dans votre routine.

La pratique de cette forme d'activité méditative est généralement sans danger et peut convenir aux hommes comme aux femmes de tous âges, mais elle peut néanmoins être risquée dans certains cas particuliers.

Si vous souffrez d’une affection telle qu’une hernie discale, des troubles oculaires, une grave maladie osseuse, une tension artérielle incontrôlée ou des problèmes d’équilibre, vous devez consulter votre médecin avant de démarrer la pratique du yoga, car certaines postures ou certains étirements peuvent ne pas être compatibles avec votre problème de santé.

Veillez également à être conseillée par un professeur si vous prévoyez de faire du yoga alors que vous êtes enceinte, car vous devrez peut-être alors éviter certaines postures.

Questions fréquentes (FAQ) à propos du yoga

Q: Quels sont les effets du yoga sur le corps ?

A: Le yoga offre divers bienfaits d'ordre physique, il renforce notamment les muscles et développe la souplesse, améliore l’équilibre et l’amplitude de mouvement. Il peut également contribuer à préserver ou à améliorer votre santé cognitive et mentale : il renforce la mémoire et la concentration, réduit le stress, et aide à lutter contre des troubles mentaux comme la dépression et l’anxiété.

La recherche montre également que le yoga peut contribuer à soulager plusieurs maladies graves, telles que l’arthrite, l’asthme et certaines maladies cardiovasculaires, entre autres.

Q: Combien de calories brûle-t-on en pratiquant le yoga ?

A: Il est difficile de dire précisément combien de calories on peut brûler en pratiquant le yoga, car cela dépend de différents facteurs, tels que le type de yoga choisi, l'intensité de votre entrainement, les postures que vous réalisez et la durée de votre routine.

Selon le site Harvard Health, une personne qui pèse 70 kg pourrait brûler 149 calories lors d'une séance de 30 minutes de yoga Hatha. Des formes plus vigoureuses de yoga, telles que l’Ashtanga, peuvent vous faire brûler beaucoup plus de calories, puisqu’elles entrainent une accélération du rythme cardiaque.

Q: La méditation fait-elle partie du yoga ?

A: Oui, la méditation fait partie intégrante du yoga. En fait, les dernières étapes d'une séance de yoga sont axées sur des pratiques méditatives destinées à relier le corps, l’âme et l’esprit. Presque tous les types et toutes les postures de yoga mettent en avant l’importance de la méditation.

+ Sources et Références