Cet entraînement de respiration de cinq minutes renforce le cerveau et le cœur

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cerveau

En bref -

  • L’entraînement-des-muscles-respiratoires peut baisser la pression sanguine, améliorer la santé cardiovasculaire et la performance cognitive et physique chez des adultes d’âge moyen qui ne peuvent pas faire assez d’exercice
  • L’entraînement-des-muscles-respiratoires (EMR) consiste à aspirer à travers un appareil qu’on tient dans la main et qui réduit le débit d'air acheminé. Comme vous devez fournir plus d’effort pour aspirer, vous renforcez les muscles respiratoires
  • La plupart des personnes ne respirent pas correctement et ceci peut avoir des répercussions importantes sur la santé Un des défauts les plus communs est l’hyperpnée, qui réduit vos réserves de dioxyde de carbone (CO2), empêche l’oxygénation des tissus et cause le rétrécissement des voies respiratoires et des vaisseaux sanguins
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Dr. Mercola

La façon dont vous respirez affecte votre santé et il a été démontré que des différents exercices de respiration sont bénéfiques pour votre santé et votre bien-être, et ce de plusieurs manières.

Récemment des chercheurs ont découvert l’entraînement-des-muscles-respiratoires - une technique qui renforce votre musculature respiratoire - est bénéfique pour la santé cardiovasculaire, cognitive et physique.

L’entraînement-des-muscles-respiratoires (EMR) consiste à aspirer à travers un appareil qu’on tient dans la main et qui réduit le débit d'air acheminé. Comme vous devez fournir plus d’effort pour aspirer, vous renforcez les muscles respiratoires.

L’appareil d’entraînement des muscles respiratoires a été développé à l’origine pour des personnes souffrant de maladies respiratoires et pour aider des patients à se déshabituer de la ventilation mécanique.

Les effets bénéfiques de l’entraînement des muscles respiratoires

Lors de cette étude les résultats préliminaires ont été présentés à la conférence annuelle de biologie expérimentale à Orlando, Floride. Le but des chercheurs était de découvrir de quelle manière l’EMR affecte la santé vasculaire, cognitive et physique des adultes d’âge moyen.

L’hyperpnée - un des défauts respiratoires les plus répandus

La plupart des personnes ne respirent pas correctement et ceci peut avoir des répercussions importantes sur la santé. Un des défauts les plus répandus est l’hyperpnée. Si vous respirez plus que nécessaire, vous réduisez vos réserves de dioxyde de carbone (CO2).

Il est important d’éliminer le CO2 de votre corps, mais pour un fonctionnement optimal vous avez besoin d’un équilibre entre oxygène et CO2.

Le CO2 n’est pas uniquement un déchet, il a un rôle biologique, il gère l’utilisation de l’oxygène. Un taux trop bas de CO2 peut causer des anomalies dans le pH de votre sang et empêche l'hémoglobine de libérer de l’oxygène à vos cellules. Ceci est connu sous le nom d’effet Bohr.

Le CO2 détend les muscles autour vos vaisseaux sanguines et voies respiratoires, c’est pour cette raison que l’hyperpnée provoque des rétrécissements aussi bien dans les voies respiratoires que dans les vaisseaux sanguins.

Vous pouvez faire le test en prenant cinq ou six grandes inspirations et expirations.

Les effets de l’hyperpnée sur votre santé

Les caractéristiques typiques de l’hyperpnée sont : souffler par la bouche, respirer dans la poitrine supérieure, soupirer, respirer fort pendant le repos et prendre de l’air avant de parler.

Une respiration normale brasse un volume d’entre 4 et 7 litres d’air par minute, ce qui correspond à 12 à 14 respirations par minute. Si vous respirer plus, cela peut être le signe d’une santé précaire.

Des études cliniques sur des personnes asthmatiques ont montré qu’ils respirent entre 10 à 15 litres d’air par minute et que des personnes souffrant d’une insuffisance cardiaque chronique ont tendance à respirer entre 15 à 18 litres d’air par minute.

En particulier le fait de souffler par la bouche est associé à des multiples problèmes de santé, par exemple :

Déshydratation

Ronflement

Apnée du sommeil

L’asthme — Dans une étude sur des jeunes patients souffrants d’asthme n’ont pas montré de signes d’asthme déclenché par l’exercice après avoir fait de l’exercice en respirant par le nez.

Par contre ils ont ressenti un rétrécissement des bronches après avoir fait de l’exercice en respirant par la bouche. Les recherches ont démontré que la respiration par la bouche peut augmenter le risque d’asthme à cause des allergènes inhalés

Développement facial altéré — Des enfants qui respirent par la bouche ont tendance à développer des visages plus longes et des joues déformées

Hygiène buccale insuffisante — La perte d’hydratation assèche votre salive et contribue à une hygiène buccale insuffisante. La déshydratation provoque le rétrécissement de vos voies respiratoires et rend la respiration par le nez plus difficile et ceci crée un cercle vicieux

Si votre cœur, votre cerveau et vos autres tissus ne reçoivent pas assez d’oxygène à cause d’un rétrécissement des vaisseaux sanguins, ceci peut avoir les conséquences suivantes :

Des dents mal placées

Une mauvaise posture

Des mauvaises performances sportives — ceci arrive principalement comme effet secondaire de l’altération de la posture, associée à la respiration par la bouche, ce qui réduit la force musculaire et empêche l’expansion de la poitrine. La respiration par le nez augmente aussi la résistance d’environ 50% comparé à la respiration par la bouche.

Troubles d'hyperactivité avec déficit de l'attention

Comment respirer correctement

Quand vous respirez par le nez votre respiration ralentit et devient plus régulière, ceci favorise l’oxygénation. La respiration par le nez active aussi votre système nerveux parasympathique, ce qui baisse la pression sanguine et a un effet calmant.

Les étapes suivantes vous aideront à respirer plus librement. Il est possible que vous ayez d’abord l’impression d’être à court d’air, mais ceci est tolérable pour la plupart des personnes. Si cela vous dérange de trop, prenez une pause de 15 secondes et recommencez.

1. Placez une main sur la partie supérieur de la poitrine et l’autre sur votre ventre, observez comment votre ventre se rétracte et gonfle à chaque respiration, tandis que votre poitrine ne bouge pas.

2. Fermez la bouche et aspirez et expirez par le nez. Focalisez votre attention sur l’air frais qui passe par votre nez et l’air chaud qui en sort.

3. Réduisez doucement le volume de chaque respiration, jusqu’à ce que vous ayez l’impression de ne plus respirer du tout. Ce qui compte c’est de développer un certain manque d’air.

Cela signifie simplement que le dioxyde de carbone s’accumule dans votre sang, qui a son tour envoie le message au cerveau de respirer.

La respiration verticale - un autre défaut respiratoire courant

La respiration verticale a comme effet que vous vous sentez plus grand quand vous aspirez, puisqu’elle vous oblige à étendre votre poitrine et vos épaules.

Le problème c’est que cette sorte de respiration provoque votre système nerveux sympathique. En d’autres termes, elle provoque une réponse au stress, ce qui est complètement contraire à ’effet souhaité.

Une respiration correcte détend la région abdominale, mais pas les épaules et elle ne gonfle pas la poitrine supérieure. C’est la respiration verticale. Il est possible que vous éprouviez des difficultés à respirer correctement, si votre ceinture abdominale et votre diaphragme sont compressés.

Pour réapprendre à respirer correctement à l’horizontale, Vranich suggère l’exercice suivant. Avec le temps cet exercice apprendra à votre corps d’utiliser le diaphragme pour respirer.

  1. Commencez par vous détendre en enlaçant votre ceinture abdominale.
  2. Respirez profondément et observez comment votre région abdominale l’élargit. Détendez votre ventre.
  3. Quand vous expirez, roulez en arrière, renversez vos hanches en arrière et appuyez doucement sur votre ventre.

Le lien entre l’endurance athlétique et la tolérance au CO2

Lors d’un effort physique il peut être tentant de respirer par la bouche, alors essayez de vous en empêcher, ceci peut en effet diminuer votre santé physique et votre endurance.

Normalement vous devez faire de l’exercice uniquement jusqu’au point où vous pouvez respirer par le nez.

Si vous ressentez le besoin d’ouvrir la bouche, ralentissez et reposez-vous. Ceci aide votre corps à développer petit à petit une tolérance au CO2.

Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko - le médecin russe qui a donné son nom à la méthode de respiration Buteyko - a découvert que le taux de CO2 dans vos poumons est en corrélation avec votre capacité de retenir votre respiration après une expiration normale.

Cette méthode de retenir la respiration est connue sous le nom de pause de contrôle ou nombre PC. Pour calculer votre PC, qui vous donnera une estimation de votre tolérance au CO2, procédez au test suivant.

1. Asseyez-vous droit, sans croiser les jambes, et respirez confortablement et régulièrement.

2. Aspirez et expirez un petit filet d’air par le nez. Après l’exhalation, pincez-vous le nez pour empêcher l’air d’y entrer.

3. Démarrez votre chronomètre et retenez votre respiration jusqu’à ce que vous ne pouvez plus tenir.

4. Quand vous ressentez le besoin de respirer, recommencez à respirer et notez le temps sur une feuille. Ceci donne votre PC.

Le besoin urgent de respirer peut se révéler sous la forme de mouvements involontaires de vos muscles respiratoires, votre ventre peut se mettre à trembler ou votre gorge peut se serrer.

Vous devez alors respirer doucement et de manière contrôlée par le nez. Si vous ressentez le besoin de prendre un grand coup d’aspiration, cela signifie que vous avez retenu votre respiration trop longtemps.

Les critères suivants sont utilisés pour évaluer votre résultat de PC :

PC 40 à 60 secondes — indique une respiration normale, bénéfique et une endurance physique excellente.

PC 20 à 40 secondes — indique un léger dysfonctionnement de la respiration, une tolérance modérée à l’exercice physique et un potentiel futur danger pour la santé (la plupart des personnes tombent dans cette catégorie).

Pour augmenter votre PC de 20 à 40 il est nécessaire de faire de l’exercice physique. Vous pouvez commencer par faire des balades avec une narine bouchée.

Au fur et à mesure que votre PC augmente, commencez à faire du jogging, de la bicyclette, de la nage, de l’haltérophilie ou n’importe quelle activité qui crée un besoin d’air.

PC 10 à 20 secondes — indique un dysfonctionnement de la respiration significatif et une faible tolérance à l’exercice physique. Il est alors recommandé de s’entraîner à la respiration par le nez et de changer d’hygiène de vie.

Si votre PC est en-dessous de 20 secondes, n’ouvrez jamais la bouche pendant l’exercice, parce que votre respiration est trop instable. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d’asthme.

PC en-dessous de 10 secondes — dysfonctionnement respiratoire important, très faible tolérance à l’exercice et des problèmes de santé chroniques.

Comment augmenter votre PC et augmenter l’endurance

L’exercice de rétention de la respiration vous aidera d’augmenter votre PC avec le temps. Cet exercice est parfaitement sans danger pour la plupart des personnes.

Mais si vous souffrez de problèmes cardiaques ou de pression sanguine, si vous êtes enceinte, si vous avez du diabète type 1, des attaques de panique ou d’autres problèmes de santé, ne retenez pas votre respiration plus longtemps qu’au moment où votre corps vous exhorte à respirer.

Répétez cet exercice plusieurs fois à la suite et attendez 30 à 60 secondes entre les séries. Il est important que vous fassiez cet exercice régulièrement, par exemple une fois par jour.

  • Asseyez-vous droit, aspirez et expirez un peu d’air par le nez. Si votre nez est obstrué, aspirez par le coin de la bouche.
  • Pincez-vous le nez avec vos doigts et retenez votre respiration. Gardez votre bouche fermée.
  • Hochez doucement la tête ou balancez votre corps jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin urgent de respirer.
  • Quand vous avez besoin d’aspirer, respirez doucement par le nez en gardant votre bouche toujours fermée. Calmez votre respiration aussi tôt que possible.

Apprenez à respirer correctement pour rester en bonne santé

Il a été démontré que le fait de ralentir votre respiration à 10 respirations par minute ou moins a des effets bénéfiques sur votre respiration, votre système cardiovasculaire, cardiorespiratoire et le système nerveux autonome.

À part les techniques respiratoires déjà mentionnées, il existe beaucoup d’autres techniques utiles. Voici une courte liste avec quelques méthodes de respiration que vous pourrez essayer.

Toutes ont prouvé leurs effets bénéfiques sur la santé humaine lors des tests scientifiques.

Nadi Shodhana/Nadi Shuddhi (respiration nasale alternée) — Avec votre pouce droit fermez votre narine droite et aspirez par la narine gauche. En fermant la narine gauche, vous expirez par la narine droite, puis après vous devez inhaler aussi par la narine droite.

Fermez votre narine droite et respirez par votre narine gauche. Ceci est une série. La procédure est répétée jusqu’au nombre de séries souhaité.

Surya Anuloma Viloma (respiration par la narine droite uniquement) — Fermez la narine gauche, et aspirez et expirez par la narine droite, sans changer le rythme de respiration.

Chandra Anuloma Viloma (respiration par la narine gauche uniquement) — De façon similaire au Surya Anuloma Viloma, le respiration se fait uniquement par la narine gauche, la narine droite restant fermée.

Surya Bhedana (respiration initiée par la narine droite) — Fermez la narine gauche et inspirez par votre narine droite. À la fin de l’inhalation, fermez la narine droite est expirez par la narine gauche. Ceci est une série. La procédure est répétée jusqu’au nombre de séries souhaité.

Ujjayi (respiration psychique) — L’inhalation et l’exhalation se font par le nez à un rythme normal, la glotte est un peu contractée, ce qui produit un petit bruit de ronflement. Au cours de cet exercice vous devez vous concentrer sur le passage de l’air à travers votre gorge.

Bhramari (respiration de l’abeille bourdonnante) — Après une pleine inhalation, bouchez-vous les oreilles avec vos index, puis expirez en imitant le doux bourdonnement d’une abeille.

+ Sources et Références