Évitez les inconvénients du jeûne et de la cétose grâce au ketoFast

une assiette et une horloge

En bref -

  • Les méthodes de restriction calorique, telles que le jeûne et le jeûne partiel, activent de puissants processus métaboliques qui catalysent la guérison et la régénération
  • Aujourd'hui, la plupart d’entre nous sommes intoxiqués, et le jeûne à l’eau de plusieurs jours présente entre autres l’inconvénient de pouvoir provoquer des symptômes de détoxification, qui indiquent que les voies de détoxification sont probablement affaiblies
  • Le régime KetoFast permet de traiter l’intoxication grâce à une méthode de jeûne différente, et à une alimentation qui soutient les voies de détoxification de votre organisme
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Dr. Mercola

Je parle de mon nouveau livre, « KetoFast : A Step-By-Step Guide to Timing Your Ketogenic Meals » (« Ketofast : un guide pas à pas pour planifier vos menus cétogènes »)avec Ben Greenfield, expert en fitness. Comme son titre l'indique, c’est un livre qui présente une méthode de jeûne.

Ce qui rend cette méthode différente des autres, c’est la façon d’exécuter le jeûne, et le fait qu’il s'agit d'un protocole complet, qui commence par un jeûne intermittent et un régime cétogène cyclique, pour aboutir à un jeûne partiel, et non à un jeûne à l’eau.

Globalement, elle pose les bases d'une hygiène de vie qu’il est possible de suivre toute sa vie, et qui contribue véritablement à optimiser la santé et la longévité.

De plus, si le jeûne en est un élément essentiel, il n’est pas aussi restrictif que vous pourriez le penser, car lorsque l’on est capable de brûler des graisses comme source de carburant et que l’on démarre la phase de jeûne cyclique, on peut alors également passer une ou deux fois par semaine par l’étape ‘festin’ (c’est-à-dire manger pratiquement ce que l’on souhaite, avec très peu de restrictions).

Le jeûne est une pratique très ancienne

Le jeûne fait partie de l’histoire de l’homme depuis des siècles. Il était, à une époque, souvent pratiqué comme un rituel, et il l’est d'ailleurs encore aujourd'hui.

Cependant, nous disposons également aujourd'hui d'un important corpus scientifique qui confirme les bienfaits du jeûne lorsqu'il est pratiqué à des fins thérapeutiques.

Il est important de souligner que la restriction calorique active de puissants processus métaboliques qui catalysent la guérison et la régénération.

Le Dr. Jason Fung est aujourd'hui l'un des meilleurs experts dans ce domaine, et il a écrit des livres et mené d’importantes recherches sur le jeûne, qui lui ont permis de démontrer tant ses bienfaits que la sûreté de sa pratique.

Cependant, la libération des toxines est un sujet qui me préoccupe, car elle est très importante lorsque l’on pratique le jeûne à l’eau.

Le jeûne active l’autophagie

L'un des formidables bienfaits du jeûne, c’est qu’il déclenche l'autophagie — un processus naturel qui élimine les composés cellulaires dysfonctionnels et endommagés, qui bloqueraient autrement les rouages de votre système et nuiraient à votre santé.

Le jeûne intermittent quotidien est une méthode fondamentale qui permet d'activer l’autophagie ; il consiste à prendre tous vos repas de la journée dans un lapse de temps de six à huit heures.

Vous jeûnez donc pendant les 16 à 18 heures restantes. Ce rythme est idéal pour déclencher l'autophagie, bien que, comme nous l’évoquons dans l’interview, dans certains cas exceptionnels un jeûne quotidien de 12 heures peut être suffisant, mais cela s'applique généralement aux athlètes.

La recherche montre que l’autophagie augmente considérablement lorsque vous passez la limite des 16 heures de jeûne, et l’autophagie étant l’un des plus importants bénéfices du jeûne, il est important de ne pas trop le réduire afin de ne pas passer à côté de ce bienfait.

Pour en tirer un maximum de profit, il faut cependant jeûner encore plus longtemps, et c’est là que le jeûne à l’eau de plusieurs jours entre en jeu.

L’AMPK et l’autophagie

Jeûner stimule également l'activation de la protéine kinase activée par l’adénosine monophosphate (AMPK), qui joue un rôle fondamental dans l'autophagie.

L'adénosine monophosphate est le noyau de l’ATP, ce qui vous donne une idée de son importance pour la santé. Le ‘K’ fait référence à la kinase, une enzyme qui fixe un phosphate à l’AMP pour le convertir en ATP.

L’AMP est un capteur de nutriment, qui augmente donc lorsque l’ATP est en baisse. Lorsque l’AMPK augmente, elle active l'autophagie. Il va de soi que ce qui inhibe ou fait diminuer l’AMPK, inhibe l’autophagie, car l’AMPK est l’un des principaux signaux de l’autophagie - elle fait passer votre organisme en mode « réparation ».

En faisant cela, elle inhibe la cible mécanistique de la rapamycine (mTOR), un capteur de protéines et une puissante voie de signalisation utilisée pour l’anabolisme ou la croissance.

Comme vous vous en doutez, l’AMPK et la voie mTOR fonctionnent en tandem, un peu comme une bascule, de sorte que lorsque l’une est activée, l’autre est désactivée.

Les nutriments qui inhibent l'autophagie

S'il est généralement recommandé de prendre des vitamines et des minéraux pendant un jeûne, il faut savoir que certains compléments alimentaires inhibent l’autophagie et doivent donc être évités pendant la phase de jeûne. Il s'agit du colostrum, de la glutamine, du méthylfolate et de la vitamine B12.

Il faut également éviter les acides aminés à chaine ramifiée pendant le jeûne, car ils stimulent la voie mTOR et stoppent l’autophagie.

Vous pouvez par contre consommer du bouillon d'os, ou du collagène, qui ne contient pratiquement pas d'acides aminés à chaine ramifiée. Même des doses de 20 ou 30 grammes de collagène n'activent pas la voie mTOR.

La coenzyme A, une molécule qui joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides, inhibe également l'autophagie, vous ne devez donc pas en consommer trop non plus si vous souhaitez activer l'autophagie, car elle l’inhibe tout comme la voie mTOR.

Lorsque vous êtes en phase de jeûne partiel, votre foie produit des cétones, des graisses hydrosolubles qui inhibent l’HDAC.

Les cétones aident à réduire radicalement l’inflammation et à augmenter le nicotinamide adénine dinucléotide phosphate hydrogéné (NADPH), un agent réducteur nécessaire aux réactions anaboliques, notamment à la synthèse des lipides et de l'acide nucléique.

Les nutriments qui activent l'autophagie

Pour en revenir à l’autophagie, voici les suppléments et nutriments qui activent l'autophagie en activant l’AMPK :

  • La berbérine
  • L’EGCG que l’on trouve dans le thé vert ou les pommes sauvages
  • L’extrait de pelure de grenade ou la poudre de pelure de grenade
  • Le thé à la camomille bio

Je prépare mon propre thé activateur d'autophagie en faisant infuser du thé noir Pau D'arco, de la poudre hydroxycitrique, de la poudre de garcinia, de la poudre de quercétine, de la glycine et du thé bio à la camomille. J’utilise un blender pour mixer les poudres et les thés, et je le bois froid.

Je le sucre avec de l’édulcorant aux fruits des moines, que l’on appelle également luo han guo. J’en bois uniquement les jours où je pratique le jeûne partiel.

Le jeûne active la régénération des cellules souches

L'un des autres bienfaits importants du jeûne est l'activation des cellules souches — des cellules qui peuvent servir à soigner et à régénérer n’importe quel tissu ou organe.

Cette activation se produit lors de la phase de régénération, lorsque l’autophagie est de nouveau inhibée du fait de la réalimentation, et lorsque votre organisme commence à refabriquer des cellules pour remplacer celles, endommagées, qui ont été éliminées.

La régénération peut être stimulée encore davantage en pratiquant des exercices de musculation le matin du jour où vous prévoyez de casser votre jeûne.

Ceci s’explique par le fait que, lorsque vous jeûnez, votre taux d’hormones de croissance s’envole, et augmente d’environ 300 %. Cela peut sembler paradoxal, puisque le taux d'hormones de croissance augmente généralement en même temps que le taux d’IGF-1, et que l’IGF-1 inhibe l'autophagie.

Cependant, lorsque vous jeûnez, les récepteurs d'hormones de croissance présents dans le foie deviennent relativement insensibles, ce qui fait baisser votre taux d’IGF-1.

La face cachée du jeûne

Comme je l’ai indiqué plus tôt, la principale raison pour laquelle j’ai décidé de ne pas encourager la pratique du jeûne à l’eau sur plusieurs jours, c’est que la plupart des gens sont exposés à de grandes quantités de toxines, et que leurs systèmes de détoxification sont également très souvent affaiblis.

Nous possédons trois systèmes de détoxification. Lors de la première phase, l’organisme transforme les toxines liposolubles en eau. Cela ne pose généralement pas de problème, puisque c’est un processus automatique.

Les problèmes surgissent généralement lors de la deuxième phase, lorsque des molécules telles que le groupe méthyl, le soufre, le groupe acétyle, les acides aminés, la glycine ou le glutathion se fixent aux toxines, ce qui les rend moins réactives et plus faciles à excréter.

Nous avons également besoin d'acides aminés et de protéines pour alimenter cette phase du processus. Si vous n’en avez pas, vous allez ressentir des effets secondaires liés à la toxicité.

En bref, un jeûne à l’eau de cinq jours pourrait surcharger votre système de détoxification, et faire plus de mal que de bien.

Il est possible de contourner ce problème en pratiquant des jeûnes plus courts et plus fréquents, de sorte que lorsque vous vous réalimentez, vous apportez à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour éliminer efficacement les toxines qui sont libérées au cours du jeûne.

Les inconvénients de la cétose sur le long terme

J'aborde également dans mon livre les inconvénients de la cétose nutritionnelle, et j’explique pourquoi il peut être déconseillé de rester en état de cétose sur une longue période.

Pour être en état de cétose sur une période prolongée, vous devez pratiquer une restriction calorique importante et permanente, et le problème, en particulier pour les femmes, c’est qu’une telle restriction peut provoquer des troubles de la thyroïde.

Certaines personnes peuvent même développer une résistance à leurs propres hormones thyroïdiennes.

Il s'avère en fait que le corps n’est pas conçu pour supporter une restriction calorique prolongée, mais plutôt des restrictions intermittentes ou cycliques. En effet, une restriction calorique permanente ne permet pas d'activer et d'optimiser les processus de régénération.

Le jeûne permet à votre organisme de s'assainir, notamment en éliminant les ‘pièces endommagées’ par le biais de l’autophagie.

Cependant, la régénération a lieu lors de la phase de réalimentation. C’est à ce moment que votre corps peut restaurer et refabriquer des cellules et des tissus.

Cette étape de réparation, de régénération et de croissance anabolique est provoquée principalement par l'activation des cellules souches, par l’apport des nutriments nécessaires, et par l’activation métabolique déclenchée par les exercices de musculation.

Résumé du protocole KetoFast

Voici un résumé de mon protocole KetoFast. Il est important de souligner tout d'abord que si vous êtes en sous-poids, enceinte, que vous allaitez, ou que vous souffrez d'un trouble du comportement alimentaire, vous ne devez pas pratiquer le KetoFast.

La première étape consiste à réduire l’intervalle de temps pendant lequel vous mangez, à six à huit heures par jour, pendant au moins quatre semaines ; cela signifie que vous consommez toutes vos calories de la journée pendant ces six à huit heures, et que vous jeûnez pendant les 16 à 18 heures restantes. C’est la base.

La plupart des gens auront restauré leur flexibilité métabolique après ce protocole, mais vous pouvez mesurer votre taux de cétones pour être sûr d’y être parvenu, en particulier si vous êtes en surpoids au départ, ou que vous êtes diabétique, car il peut vous falloir alors plus de temps pour atteindre cette étape.

Lorsque vous aurez suivi ce programme de jeûne intermittent pendant un mois (ou lorsque vous aurez restauré votre flexibilité métabolique, ce qui vous permettra de brûler des graisses comme carburant), vous pourrez passer à la deuxième étape.

Cette étape consiste à prendre un seul repas faiblement calorique, dans l’idéal le petit déjeuner, suivi d'un jeûne de 24 heures à l’eau, une ou deux fois par semaine.

Ce repas devra vous apporter entre 300 et 500 calories. Pour déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer au cours de ce repas, commencez par calculer votre masse corporelle maigre en soustrayant de 100 votre pourcentage de graisse corporelle (si votre pourcentage de graisse corporelle est de 20 %, vous avez donc une masse maigre de 80 %).

Multipliez ensuite ce pourcentage (dans notre exemple, 0,8) par votre poids total pour connaître votre masse corporelle maigre en kilos (ou en livres). Ensuite, multipliez votre masse corporelle maigre en kilos/livres par 3,5. Vous obtenez le nombre de calories que vous devez consommer lors de ce repas.

Les proportions des différents nutriments durant le jeûne KetoFast

En prenant ce seul repas de 300 à 500 calories et en jeûnant ensuite pendant 24 heures, vous aurez finalement mangé une fois en 42 heures. Cela permettra à votre organisme d’utiliser tout le stock de glycogène de votre foie.

Même en jeûnant par intermittence 16 à 18 heures par jour, il vous reste encore beaucoup de glycogène, mais en jeûnant pendant 42 heures, vos réserves seront complètement épuisées, ce qui déclenchera une véritable flambée d'autophagie.

Et vous pouvez faire cela deux fois par semaine ! De quoi ce repas de 300 à 500 calories doit-il être composé ? Idéalement :

De glucides — Moins de 10 grammes de glucides nets (glucides totaux moins les fibres) de façon à ne pas remplir vos réserves de glycogène. Vos glucides doivent provenir principalement de légumes non amidonnés, de graines ou de noix.

De protéines — La moitié de vos besoins quotidiens personnels en protéines. Si vous avez moins de 60 ans, la recommandation de base, en termes d'apport de protéines, est de 0,8 grammes de protéines par kilo de masse corporelle maigre, soit 0,5 grammes par livre de masse corporelle maigre.

Admettons que vos besoins quotidiens en protéines soient de 80 grammes. Pour ce repas particulier, vous diviserez ce chiffre par deux et le ramènerez à 40 grammes.

Le collagène est la forme idéale de protéine à inclure dans ce repas, car il est extraordinairement bénéfique aux tissus conjonctifs. La chlorelle est une autre excellente protéine à intégrer dans ce repas.

De matières grasses — Le reste de vos calories doit provenir de bonnes matières grasses présentes par exemple dans l’huile de noix de coco, les avocats, l’huile TCM, le beurre, l’huile d'olive et les noix crues.

Après le jeûne, le festin!

Le lendemain de votre KetoFast de 42 heures est le jour idéal pour pratiquer un solide entraînement de musculation et faire le plein de protéines.

C’est le moment de manger un steak de bœuf bio nourri à l'herbe et/ou des protéines de lactosérum, car vous êtes alors en mode « reconstruction » et il vous faut activer la voie mTOR pour développer votre masse musculaire.

+ Sources et Références