Les meilleures techniques de respiration pour une meilleure santé

personnes qui méditent

En bref -

  • La manière dont vous respirez — rapidement ou lentement, profondément ou peu profondément — envoie des messages à votre organisme qui affectent votre humeur, votre niveau de stress, votre pression artérielle, votre fonction immunitaire et plus
  • L’une des techniques de respiration les plus classiques est de s’assurer de toujours respirer par le nez. La respiration buccale diminue l’oxygénation des tissus, élève votre rythme cardiaque et votre pression artérielle et a beaucoup d’effets négatifs sur la santé
  • La plupart des gens respirent chroniquement de manière excessive. Moins respirer est un signe de meilleure santé. Réciproquement, plus vous respirez, plus vous êtes susceptible de subir de graves problèmes de santé
  • Une autre anomalie de respiration quasi-universelle est de respirer verticalement plutôt qu’à l’horizontale, ce qui active votre système nerveux sympathique et vous rend nerveux
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La respiration exerce un pouvoir incroyable sur votre santé, puisqu'elle approvisionne votre organisme en oxygène et élimine le dioxyde de carbone (CO2) en trop pour vous maintenir en vie.

Toutefois, la manière dont vous respirez — rapidement ou lentement, profondément ou peu profondément — envoie des messages à votre organisme qui affectent votre humeur, votre niveau de stress, votre pression artérielle, votre fonction immunitaire et plus.

Respirez toujours par le nez — même durant l'effort

L'une des techniques de respiration les plus classiques est de s'assurer de toujours respirer par le nez.

La respiration buccale tend à favoriser l'hyperventilation, ce qui diminue en réalité l'oxygénation des tissus. La respiration buccale conduit à la diminution des taux de CO2 dans votre organisme et une baisse de la capacité à filtrer les polluants de l'air.

Votre organisme a besoin d'un équilibre entre oxygène et CO2 pour un fonctionnement optimal. Le CO2 n'est pas seulement un déchet mais dispose de vraies fonctions biologiques, parmi lesquelles se trouve l'utilisation de l'oxygène.

Évaluez votre tolérance au CO2

Il existe un autotest simple pour estimer la tolérance de votre organisme au CO2.

Le Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko, un médecin russe, a découvert que le niveau de CO2 dans vos poumons est corrélé à votre capacité de retenir votre respiration après une expiration normale.

Vous pouvez utiliser un chronomètre ou simplement compter vous-même le nombre de secondes.

Voici le procédé:

1. Asseyez-vous, tenez-vous droit, vos jambes ne doivent pas être croisées ; respirez confortablement et de façon régulière.

2. Respirez une fois, brièvement et en silence, par le nez. Après avoir expiré, pincez votre nez pour empêcher l'air d'y pénétrer.

3. Déclenchez votre chronomètre et retenez votre respiration jusqu'à ressentir un besoin irrépressible de respirer.

4. Lorsque vous ressentez ce besoin, reprenez votre respiration et notez le temps réalisé.

Le besoin de respirer peut se traduire par des mouvements involontaires de vos muscles respiratoires, par des secousses au niveau du ventre ou encore par la contraction de votre gorge.

5. Vous devez inspirer par le nez, calmement et de façon contrôlée. Si vous avez l'impression de devoir respirer profondément, cela signifie que vous avez retenu votre respiration trop longtemps.

Le temps que vous venez de mesuré est appelé la « pause de contrôle », ou CP, et reflète la tolérance de votre organisme au dioxyde de carbone. Voici les critères pour évaluer votre CP:

CP de 40 à 60 secondes — Indique une respiration normale et saine, et une excellente endurance physique

CP de 20 à 40 secondes — indique une léger trouble de la respiration, une tolérance modérée à l'exercice physique, et un risque de problèmes de santé à l'avenir (la plupart des gens font partie de cette catégorie)

Pour augmenter votre CP de 20 à 40, de l'activité physique est nécessaire. Vous pouvez commencer juste en marchant avec une narine fermée. A mesure que votre CP augmente, du vélo, de la natation ou toute autre activité pour développer un déficit d'air.

CP de 10 à 20 secondes — Indique une déficience respiratoire importante et une faible tolérance à l'activité physique; un entraînement à la respiration nasale et des modifications du mode de vie sont recommandées.

Si votre CP est inférieure à 20 secondes, n'ouvrez jamais la bouche pendant l'effort, car votre respiration est trop instable. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d'asthme.

CP inférieur à 10 secondes — Grave déficience respiratoire, très faible tolérance à l'effort et problèmes de santé chroniques.

Améliorez votre condition physique et votre endurance en augmentant votre tolérance au CO2

La première étape pour augmenter votre PC est d'apprendre comment déboucher votre nez avec l'exercice suivant de retient de la respiration.

Bien que cet exercice soit parfaitement sans danger pour la plupart des gens, si vous avez des problèmes cardiaques, une hypertension arterielle, êtes enceinte, avez un diabète de type 1, des crises d'angoisse ou tout problème de santé important, alors ne retenez votre respiration au-delà des premières envies de respirer.

En vous tenant droit, inspirez doucement par le nez, puis expirez doucement Si votre nez est assez bouché, inspirez tous doucement par le coin de votre bouche.

Pincez-vous le nez et retenez votre respiration. Gardez la bouche fermée.

Hochez doucement la tête ou balancez votre corps jusqu'à ce que vous ne puissiez plus retenir votre respiration.

Lorsque vous sentez le besoin d'inspirer, libérez votre nez et respirez doucement, par le nez, bouche fermée.

Reprenez une respiration calme aussitôt que possible. Répétez cet exercice plusieurs fois à la suite, en patientant 30 à 60 secondes entre chaque série.

Assurez-vous également de le faire régulièrement, idéalement tous les jours.

Respirez moins et moins fort

Bien que «respirer moins» peut sembler être un très mauvais conseil, la plupart des gens respirent chroniquement de manière excessive, ce qui signifie qu'ils respirent plus que ce dont ils ont besoin, ce qui épuise leurs réserves de dioxyde de carbone.

Les caractéristiques typiques de l'hyperpnée sont une respiration par la bouche, par la partie supérieure de la poitrine, les soupirs, une respiration perceptible au repos, et la prise de profondes inspirations avant de parler.

Des essais cliniques impliquant des asthmatiques montrent qu'ils respirent de 10 à 15 litres d'air par minute et les gens souffrant de maladies cardiaques chroniques ont tendance à respirer entre 15 et 18 litres d'air par minute.

À l'inverse, un volume de respiration normal s'établit à entre 4 et 7 litres d'air par minute, ce qui se traduit par entre 12 et 14 respirations.

Cela laisse entendre que moins respirer est un signe de meilleure santé. Réciproquement, plus vous respirer, plus vous êtes susceptible de subir de graves problèmes de santé.

En outre, si vous respirez par la bouche au cours de la journée, il y'a des chances que vous le faites aussi la nuit, ce qui peut entrainer des problèmes de santé tels que la déshydratation, le ronflement et l'apnée du sommeil.

La respiration buccale est associée à plusieurs autres graves problèmes de santé, comme:

L'asthme bronchique et l'asthme d'effort — Dans une étude, de jeunes patients asthmatiques ne présentaient quasiment aucun asthme causé par l'effort après avoir fait du sport en respirant par le nez.

Mais ils ont ressenti une légère bronchoconstriction après avoir fait du sport en respirant avec la bouche.

Un développement anormal du visage — Les enfants qui respirent par la bouche ont tendance à développer des visages plus longs avec une structuration altérée de la mâchoire.

Une mauvaise hygiène buccale — La perte d'humidité assèche votre salive et contribue à une mauvaise hygiène buccale; la déshydratation provoque le rétrécissement de vos voies respiratoires et rend la respiration nasale encore plus difficile, générant un cercle vicieux.

Un apport réduit en oxygène au cœur, au cerveau et à d'autres tissus en raison de la restriction du débit sanguin artériel.

Les dents mal alignées, une mauvaise concentration, les allergies, de faibles performances sportives et le TDAH ont également été associées à la respiration buccale.

Trois étapes pour bien respirer

Les étapes suivantes aideront votre respiration à s'alléger, de telle façon que les poils de votre nez bougeront à peine.

Encore une fois, ce type de respiration légère vous aide à entrer et rester dans un état de calme, un état méditatif tout en abaissant votre pression artérielle et en réduisant la congestion nasale pour une respiration plus facile.

Vous pourriez ressentir un léger manque d'air au départ, mais cela devrait être tolérable. Si cela devient inconfortable, prenez 15 secondes de pause puis continuez.

1. Placez une main sur le haut de votre torse et l'autre sur votre ventre; sentez votre ventre se rentrer et ressortir à chaque respiration, pendant que votre torse reste immobile.

2. Fermez votre bouche et inspirez et expirez par le nez. Portez votre attention sur l'air froid arrivant dans votre nez et l'air légèrement plus chaud qui ressort à l'expiration.

3. Réduisez doucement le volume de chaque respiration, jusqu'au point où vous avez presque l'impression de ne pas respirer du tout (vous remarquerez que votre respiration deviendra très calme à ce moment-là).

L'essentiel ici est de développer un léger manque d'air. Cela signifie simplement qu'il y'a une légère accumulation de dioxyde de carbone dans votre sang, ce qui signale à votre cerveau de respirer.

Respirez à l'horizontale, pas à la verticale

Une bonne respiration va élargir votre abdomen, tout en n'élevant pas vos épaules ou faisant gonfler la partie supérieure de votre torse. Cela s'appelle la respiration horizontale.

Au début vous pourriez avoir du mal à bien respirer, car votre abdomen et votre diaphragme peut être serré. Pour réapprendre la respiration correcte à l'horizontale, Vranich suggère l'exercice suivant:

Commencez en vous relaxant et en desserrant votre abdomen.

Respirez profondément et sentez vraiment le centre de votre corps s'élargir. Relâchez votre ventre.

A l'expiration, enroulez-vous vers l'arrière, en basculant vos hanches vers le bas tout en appuyant légèrement vos doigts sur votre ventre, en le pressant un peu.

La respiration relaxante — améliorez votre sommeil avec l'exercice de respiration 4-7-8

Une respiration profonde active votre système nerveux parasympathique, ce qui entraîne la réponse de relaxation. Il existe un grand nombre d'exercices de respiration différents pour y arriver, mais ce qui suit est aussi efficace que facile à réaliser.

J'ai appris pour la première fois cet exercice lorsque j'ai suivi une présentation du Dr. Andrew Weil à l'Expo West de 2009 en Californie. Voici un résumé rapide du procédé. Le Dr. Weil présente également la technique dans la vidéo ci-dessus

1. Asseyez-vous et tenez-vous droit.

2. Placez le bout de votre langue contre l'arrière de vos dents avant. Laissez-la tout au long du processus respiratoire.

3. Inspirez silencieusement par le nez pendant que vous comptez jusqu'à quatre.

4. Maintenez votre respiration pendant que vous comptez jusqu'à sept.

5. Expirez par la bouche en comptant jusqu'à huit, en émettant un son "ch" audible.

6. Cela vient achever une respiration complète. Répétez le cycle encore trois fois, pour un total de quatre respirations.

Relâchez le stress et l'anxiété avec la respiration contrôlée

La méthode de respiration Buteyko et un grand nombre d'autres méthodes de respiration contrôlée sont également très efficaces pour contrôler l'anxiété et mettre un terme aux crises d'angoisse.

Une étude montre également que la réponse de relaxation «améliore l'expression des gènes associés au métabolisme de l'énergie, à la fonction mitochondriale, à la sécrétion d'insuline et à la préservation des télomères,» et elle diminue " l'expression de gènes associés à la réponse inflammatoire et aux voies liées au stress.»

La méthode de respiration Buteyko est aussi indiquée pour cela, puisqu'elle vous permet de retenir et d'accumuler doucement le CO2 ce qui calme la respiration et diminue l'anxiété.

1. Prenez une légère inspiration par le nez, puis expirez doucement

2. Pincez-vous le nez pendant cinq secondes pour retenir votre respiration, puis relâchez votre nez pour reprendre votre respiration.

3. Respirez normalement pendant 10 secondes.

4. Répétez la série.

Pour une meilleure santé, contrôlez votre respiration

En dehors des techniques déjà mentionnées, il en existe beaucoup d'autres.

Voici une courte liste de quelques méthodes de respiration supplémentaires que vous pouvez essayer, lesquelles sont toutes scientifiquement prouvées ce qui montre leur influence bénéfique sur la santé humaine.

Nadi Shodhana/Nadi Shuddhi (respiration par les narines alternée) — Avec votre pouce droit, bouchez la narine droite et inspirez par votre narine gauche. En bouchant la narine gauche, expirez par la droite, à la suite de quoi vous devez inspirer par la narine droite En bouchant la narine droite, expirez par la narine gauche.

Cela correspond à un cycle. Répétez le procédé au cours du nombre de cycles que vous souhaitez.

Surya Anuloma Viloma (respiration uniquement par la narine droite) — En vous bouchant la narine gauche, aussi bien l'inspiration comme l'expiration doit être effectuée par votre narine droite, sans modifier votre rythme normal de respiration.

Chandra Anuloma Viloma (respiration uniquement par la narine gauche) — Comme pour Surya Anuloma Viloma, la respiration est effectuée seulement par votre narine gauche, en se bouchant la narine droite.

Surya Bhedana (respiration déclenchée par la narine droite) — En vous bouchant la narine gauche, vous devez inspirer par la narine droite. A la fin de l'inspiration, bouchez-vous la narine droite et expirez par la narine gauche. Cela correspond à un cycle. Répétez le procédé au cours du nombre de cycles que vous souhaitez.

Ujjayi (respiration psychique) — L'inspiration et l'expiration se font par le nez à un rythme normal, avec une contraction partielle de la glotte, qui génère un léger son de ronflement. Rappelez-vous du passage de la respiration à travers votre gorge au cours de l'exercice.

Bhramari (respiration en bourdonnement de l'abeille femelle) — Après une inspiration complète, en vous bouchant les oreilles avec vos index, vous devez expirer en faisant a léger bourdonnement similaire à celui d'une abeille.