Les comment et pourquoi de l’autophagie métabolique

métabolisme

En bref -

  • L’autophagie est un processus biologique au cours duquel vos cellules sont recyclées et reconverties en cellules neuves. C’est un mécanisme de recyclage, qui prévient l’accumulation de vieux organites usagés
  • Quand il s’agit d’augmenter la masse musculaire, le timing de l’activation métabolique peut faire une grande différence. Pour optimiser le développement musculaire, vous pouvez faire de l’entraînement de résistance en même temps que vous jeûnez, puis manger de nouveau après l’entraînement. Manger une petite quantité de protéines avant votre entraînement peut aussi être bénéfique
  • Au fur et à mesure que vous vieillissez, le taux d’hormones de croissance tend à se réduire ainsi que votre capacité de synthétiser des protéines et de constituer de nouveaux tissus. Par conséquent vous devriez adopter différentes stratégies pour entretenir vos muscles selon votre âge
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Dr. Mercola

Siim Land, anthropologue socioculturel, entrepreneur et entraîneur de haut niveau, est aussi l’auteur d’un livre excellent, « Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity (Metabolic Autophagy Diet Book 1). »

Son livre est très détaillé et vous fournit des protocoles spécifiques à suivre. Il clarifie une des principales fausses idées à propos de l’autophagie. Une des erreurs courantes est de croire que, depuis que l’autophagie est une bonne chose, elle devrait être activée en continu. Ce n’est pas vrai et pourrait être vraiment dangereux, en particulier si vous êtes âgé.

Une manière de rester en l’état d’autophagie est de réduire les protéines, et si vous suivez un régime pauvre en protéines, vous n’activez jamais véritablement l’anabolisme ni le développement de tissu musculaire. Land fait un travail remarquable en clarifiant cette confusion et propose des protocoles très spécifiques pour vous assurer de maintenir votre masse musculaire et pour profiter pleinement des bienfaits de l’autophagie.

Le jeûne intermittent et l’autophagie

L’intérêt de Land pour l’autophagie a débuté au lycée, quand il a commencé à pratiquer le jeûne intermittent. Un de ses objectifs principaux était d’améliorer sa composition corporelle de la façon la plus simple possible.

« Au début je ne m'intéressais pas à son aspect de longévité, mais au bout d’un moment cette idée est apparue tout d’un coup - l’idée de l’autophagie et des cellules souches » dit-il. « Je suis allé au fond du sujet et j’ai commencé à réaliser qu’il joue un rôle important pour le ralentissement du vieillissement ainsi que pour l'homéostasie générale du fonctionnement des cellules.

La raison pour laquelle j’ai commencé à écrire ce livre, était parce qu’il y avait beaucoup de malentendus à propos de l’autophagie et le jeûne, comme ‘C’est ce qu’il y a de mieux. Vous voudriez le faire tout le temps.’ Grâce à mes antécédents en tant que culturiste, j’ai réalisé que l’activation continue de l’autophagie ne faisait aucun sens.

Vous n’avez pas envie de jeûner tout le temps pour rester dans cet état de cétose. Je voulais clarifier certaines fausses idées, en particulier [les aspects liés aux] protéines, la cible de la rapamycine chez les mammifères (mTOR) et l’anabolisme, car ce sont des aspects importants pour vieillir en bonne santé aussi bien que pour développer ses muscles. »

L’autophagie 101

Pour tous ceux qui n’ont pas fait d’études en biochimie et qui ont peu de connaissances en biologie, Land a fait un travail remarquable en exposant les faits de manière aussi simple que possible. En lisant ce livre, vous pouvez économiser des heures et des heures de lecture de littérature intense sur la biologie moléculaire.

En résumé, le terme d’autophagie se traduit par « se manger soi-même ». C’est un processus biologique au cours duquel vos cellules sont recyclées. « En simplifiant, il s’agit d’un mécanisme de recyclage, qui prévient l’accumulation de vieux organites usagés, peu importe qu’il s’agisse de mitochondries transformées, d’espèces d'oxygène réactives [où] de cytokines inflammatoires » explique Land.

« L’autophagie est le processus que votre corps déclenche, s’il veut ou est obligé de se réparer et guérir. Elle joue un rôle important dans beaucoup de nos maladies courantes. Des troubles comme la résistance à l’insuline [et] les maladies du foie peuvent bénéficier de l’autophagie.

Même l’Alzheimer et l’insuffisance cardiaque sont en quelque sorte liés au processus de l’autophagie. Une autophagie efficace s’est révélée très payante dans le traitement de ces maladies. »

Comment activer l’autophagie ?

L’autophagie est activée lors d’un manque de nutriments et d’un manque d’énergie. À chaque fois que votre corps manque dangereusement de nutriments, comme les acides aminés, le carbure, le glucose ou le carbone, pour nommer seulement quelques-uns, l’autophagie est activée et permet à votre corps de recycler ces composants.

D’autres mécanismes de contrôle jouent aussi un rôle dans ce processus de rajeunissement, comme les sirtuines, la protéine kinase activée par l'AMP (AMPK) et les protéines FOX (forkhead box). « Tous d’eux sont des composants essentiels de la longévité, quand il s’agit de restriction de calories et d’exercice ».

Le problème avec la restriction de calories est qu’elle est extrêmement difficile à pratiquer et l’effet est relativement minime. La bonne nouvelle est, qu’il n’est pas nécessaire de réduire les calories. Vous pouvez obtenir les mêmes effets avec le jeûne intermittent et le jeûne régulier. La restriction de calories a aussi des inconvénients, comme par exemple la malnutrition, la fragilité, la perte de la masse musculaire et de la densité osseuse. Ces effets doivent être pris en considération lorsque vous pratiquez un jeûne intermittent.

Tout comme moi, Land utilise aussi des phases d’alimentation réduite, en mangeant tous ses repas en quatre heures chaque jour. J’utilise une phase de quatre à cinq heures. Il est important de noter, que ce n’est pas la même chose qu’une restriction calorique. Vous ne diminuez pas le nombre de calories que vous consommez ; vous diminuez simplement le laps de temps au cours duquel vous les mangez, ainsi vous activez l’autophagie.

L’autophagie est facilement interrompue par l’alimentation

Land explique que même des petites quantités de nourriture interrompent l’autophagie. « Le fait de manger un croissant interrompt l’autophagie. Et c’est le cas pour presque tous les petits-déjeuners de la plupart des personnes dans le monde », dit-il. « Ils interrompent immédiatement les bienfaits de la restriction de calories ainsi que les bénéfices du jeûne intermittent, car ils empêchent l’autophagie dès le matin. »

Ce qui importe est de conserver un état proche du zéro calories, qui n’augmente pas votre taux d’insuline et qui vous met dans un état anabolique (c’est à dire un état dans lequel vous êtes nourri). En d’autres termes, l’état à jeun permet à votre corps de rester en autophagie. Évidemment il y a différents degrés d’inhibition selon le type de nourriture que vous mangez.

Et bien entendu, la durée de votre jeûne aura une certaine influence. Par exemple, après un jeûne de 24 ou 48 heures, votre AMPK sera plus élevé et les mTOR seront considérablement réduits- beaucoup plus qu’après un jeûne de 16 heures. Dans ce cas votre zone tampon est plus large, ce qui signifie que certains aliments n’auront pas autant d’impact sur l’autophagie.

Le programme personnalisé de Land

Land a le physique d’un gymnaste bien entraîné et il est un excellent exemple pour la théorie, selon laquelle un programme bien organisé et comportant des cycles d’autophagie et d’anabolisme peut transformer votre corps. Son propre programme consiste généralement en 20 heures de jeûne par jour et il mange tous ses repas dans une période de quatre heures.

Quand il interrompt son jeûne plutôt, disons après 16 ou 18 heures au lieu de 20, il ne boit qu’un bouillon ou quelque chose de similaire. Ceci interrompt le jeûne, mais pas complètement. « Je reste toujours en état presque à jeun, jusqu’à ce que j’obtienne le reste de calories », dit-il. Il s’inquiète aussi du fait qu’on perd de la masse musculaire pendant le jeûne.

« La vérité est que vous n’allez pas perdre de la masse musculaire quand vous jeûnez, tant que vous êtes en état de cétose, parce que votre corps deviendra de plus en plus aguerri dans la transformation des cétones et de la graisse en énergie, ce qui préserve vos muscles.

D’un autre côté, si vous voulez développer votre masse musculaire, prenez une source d’acides aminés, car en circulant dans le sang pendant l’exercice ou l’entraînement de résistance ils vous aident à maintenir votre masse musculaire et aussi à récupérer plus vite. »

Catabolisme / anabolisme - vous avez besoin des deux, mais pas simultanément

Vous pouvez activer deux voies métaboliques : l’autophagie (le catabolisme, la transformation, le timing anabolique et les bienfaits ou réparations des tissus) et les mTOR (l’anabolisme ou le processus de reconstruction). La voie mTOR est essentiellement une voie sensible aux protéines et elle est activée par les protéines et par l’insuline.

Avant j’étais trop inquiet d’activer les mTOR, je pensais qu’il vaudrait peut-être mieux éviter autant que possible de les activer, puisque les mTOR sont un déclencheur majeur de maladies chroniques et du vieillissement. Mais ce n’est pas tout à fait vrai et dans son livre Land fournit un travail remarquable en clarifiant ce malentendu largement répandu.

De même qu’avec l’autophagie, vous ne voulez pas que les mTOR soient toujours activés, mais vous voulez les activer à un rythme cyclique et de façon régulière. Maintenant, si vous faites un jeûne de deux jours, ce n’est pas le moment de faire un entraînement de résistance intensif, ceci aurait comme résultat l’activation simultanée de l’anabolisme et de l’autophagie. C’est comme si vous appuyez sur le frein et l'accélérateur en même temps, ce qui n’est pas une bonne idée. Alors, quand vous jeûnez, rappelez-vous pourquoi.

Le timing anabolique et ses bienfaits

Quand il s’agit d’augmenter la masse musculaire, le timing de l’activation métabolique peut faire une grande différence. Pour optimiser le développement musculaire, vous voudriez pratiquer un entraînement de résistance en même temps que vous jeûnez, puis manger de nouveau après l’entraînement. Land explique qu’en s’entraînant à jeun, votre performance peut se trouver réduite, mais vous n’avez pas besoin de vous entraîner jusqu’à atteindre vos capacités maximales pour améliorer votre force et pour développer de la masse musculaire.

Ceci dit, il pourrait s’avérer utile de manger une petite quantité de protéines juste avant l’entraînement. Après avoir lu cette phrase dans le livre de Land, j’ai commencé à manger deux œufs crus avant mes séances.

« Si vous voulez renforcer le développement musculaire ou juste préserver vos muscles, il est assurément une bonne idée de prendre quelques acides aminés et quelques protéines pendant votre exercice. Il n’en faut pas beaucoup. Rien que 10 g de protéines pourraient suffire. C’est assez et n’augmente pas l’insuline. Ceci n'interrompra pas votre état de jeun », dit Land.

Adaptez votre stratégie à votre âge

Nous parlons aussi de l’importance du nicotinamide adénine dinucléotide (NAD+), un coenzyme qui se trouve dans toutes les cellules et qui est nécessaire pour les processus biologiques, comme l'homéostasie. Avec l’âge les besoins en protéines augmentent, un supplément de NAD peut être une solution, car avec l’âge le niveau de NAD commence à diminuer.

Un des plus grands consommateurs de la molécule NAD+ est la poly ADP-ribose polymérase (PARP), une enzyme qui répare l’ADN. J’ai suis actuellement en train de faire des recherches sur ce sujet, et il paraît que le dosage de la thérapie de NAD dépend beaucoup de l’âge.

Pour les personnes entre 30 et 40 ans elle est inutile, sauf si vous souffrez d’une maladie chronique. Mais après 40 ans l’augmentation des NAD devient une stratégie intéressante.

La bonne nouvelle est qu’il y a de nombreuses façons d’augmenter les NAD de manière naturelle, comme par exemple l’exercice, qui augmente considérablement la quantité d’une enzyme limitante les NAD, appelée nicotinamide phosphoribosyltransférase ou NAMPT. Le jeûne augmente aussi le NAD, ce qui est un aspect positif.

Le problème que rencontrent la plupart des personnes est qu’elles font de moins en moins ou plus du tout de sport au fur et à mesure qu’elles avancent dans l’âge. La fragilité liée à l’âge vient en partie du fait que la nicotinamide augmente et n’est pas retransformée en NAD. Le nicotinamide aussi inhibe les sirtuines, des protéines importantes pour la longévité. Dès que vous ne bénéficiez plus de sirtuines ni de NAD, votre longévité en souffre.

Avec l’âge les besoins en protéines augmentent

C’est un point important, que Land expose dans son livre. Ce sont en particulier les taux de protéine qui changent avec l’âge, et selon votre âge il faut adopter d’autres stratégies pour conserver la masse musculaire. En même temps que les taux de NAD diminuent avec l’âge, les hormones de croissance aussi diminuent, et votre capacité de synthétiser les protéines et de constituer des tissus diminue aussi.

Land recommande aussi d’alterner les quantités de protéines que vous consommez. Par exemple, au cours d’une journée de jeûne, l’apport en protéines peut être réduit, car vous en avez pas besoin pour la récupération des muscles, tandis qu’un apport plus important de protéines est surtout utile pour les jours où vous faites de la musculation.

Land recommande un apport en protéines de 1,2 g par kg de masse corporelle maigre au minimum et de 1,6 à 2 g par kg de masse corporelle maigre au maximum. Pour calculer votre masse corporelle maigre, déterminez votre pourcentage de graisse corporelle et déduisez-là de votre poids total. Donc, si vous avez 20% de graisse corporelle, votre masse corporelle maigre est de 80% de votre poids total. Puis multipliez votre masse maigre par disons 0,8 g pour calculer votre besoin en protéines.

+ Sources et Références