Les meilleurs conseils pour renforcer votre dos, et gérer la douleur

Mal de dos

En bref -

  • Le mal de dos fait partie des problèmes de santé les plus courants dans le monde, et il est la première cause d’incapacité de travail. C’est également l’une des causes les plus fréquentes de dépendance aux opioïdes
  • La recherche révèle que les ajustements chiropratiques réduisent davantage l’inconfort et l'incapacité que les soins médicaux standards. L'acupuncture et les massages sont également efficaces, car ils traitent la composante émotionnelle de la douleur
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Dr. Mercola

Le mal de dos fait partie des problèmes de santé les plus courants dans le monde, et il est la première cause d’incapacité de travail. C’est également l’une des principales causes de dépendance aux opioïdes, dont les effets secondaires peuvent être mortels. Les opioïdes sont d'ailleurs aujourd'hui la première cause de décès chez les personnes de moins de 50 ans.

Selon une récente étude démographique, les opioïdes sont les médicaments les plus couramment prescrits aux personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques, et comme vous vous en doutez, ces médicaments sont généralement pris pendant de longues périodes. Ceci va totalement à l’encontre des recommandations de l’American College of Physicians, qui préconise les patchs chauffants et l’exercice physique comme premières lignes de traitement, et insiste sur le fait que les médicaments ne doivent être prescrits qu’en dernier recours.

Une autre étude récente a mis en évidence l’existence d’un lien étroit entre le mal de dos chronique et la mortalité chez les femmes, et si les auteurs de l’étude accusent principalement le manque d’activité physique, l’utilisation d'analgésiques narcotiques est sans doute un autre facteur contributif.

Par ailleurs, une autre récente recherche a montré que les opioïdes (notamment la morphine, la vicodine, l’oxycodone et le fentanyl) ne soulagent pas mieux les douleurs modérées à sévères que certains médicaments en vente libre tels que l’acétaminophène, l’ibuprofène et le naproxène. Les participants qui prenaient des analgésiques non opioïdes lors de cette étude se sentaient même « nettement mieux » en termes d'intensité de la douleur.

Je vous propose ici différentes stratégies qui pourront vous éviter de tomber dans ce cercle vicieux, en vous permettant de renforcer votre dos, pour faire disparaître la douleur.

Passez plus de temps debout et bougez plus (et mieux) pour protéger votre dos

Deux des moyens efficaces pour prévenir le mal de dos sont étroitement liés : rester actif et minimiser le temps passé assis. En respectant ces deux principes, vous renforcez vos muscles et votre coordination, vous réduisez les raideurs et améliorez votre circulation sanguine, ce qui peut soulager le mal de dos et réduire en premier lieu le risque de développer des douleurs.

Le mal de dos est souvent le fait de tensions et de déséquilibres musculaires. Par exemple, lorsque vous restez assis pendant de longues périodes, vos muscles iliaque, psoas, et carré des lombes, qui relient la région lombaire aux parties supérieures des fémurs et du bassin, finissent par se raccourcir. Lorsque ces muscles sont raccourcis de façon prolongée, cela peut provoquer des douleurs importantes lorsque vous vous levez car ils tirent alors le bas du dos (les lombaires) vers l'avant.

En rééquilibrant ces muscles, vous soulagerez nombre de ces douleurs et inconforts courants. Une sollicitation excessive ou inappropriée des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, un manque de force musculaire et de mauvaises postures en position assise, debout, ou lors de la marche, sont d'autres facteurs courants de douleurs lombaires.

Si vous marchez par exemple les pieds tournés vers l’extérieur, vos muscles des hanches et du bas du dos se contractent, ce qui augmente votre risque de développer des douleurs lombaires. Si vous vous tenez vouté lorsque vous êtes assis devant votre ordinateur, cela tire sur les muscles du haut du dos et inflige une tension supplémentaire au bas du dos, et risque de provoquer des douleurs tant dans le haut que dans le bas du dos.

Marcher la tête penchée en avant est une autre posture qui a des répercussions sur le dos et les hanches, car la tête est la partie la plus lourde de votre corps, dont elle décale ainsi tout l’alignement. Si votre problème vient d'une mauvaise posture, essayez de pratiquer des exercices qui vous permettront d’étirer vos épaules, d'ouvrir vos muscles fléchisseurs des hanches, et de redresser votre buste.

Envisagez les soins chiropratiques

La manipulation vertébrale, pratiquée par un chiropracteur, permet aussi très souvent de soulager le mal de dos. Une méta-analyse de 26 études, réalisée en 2017, a permis d'associer la manipulation vertébrale à « des bienfaits statistiquement significatifs tant en termes de douleur que de fonctionnement, d'une valeur moyenne modeste, pendant une durée allant jusqu'à six semaines. »

Les patients rapportaient en moyenne une amélioration du confort et une plus grande facilité à effectuer les gestes du quotidien, telles que marcher, dormir, ou se tourner dans leur lit. Toutefois, même si ces résultats semblent modestes, il est important de prendre en compte le fait que les résultats sont une moyenne, et que les participants ont uniquement subi une manipulation.

En d'autres termes, ils n’ont pratiqué aucun exercice complémentaire de réhabilitation destiné à conserver le gain de mouvement fonctionnel de la colonne vertébrale, obtenu après la manipulation, ou à réduire l’inflammation.

Une étude plus récente (qui comprenait des soins de chiropratique, dans le cadre d'une approche multidisciplinaire des douleurs lombaires, adoptée dans deux grands centres médicaux militaires), a révélé une diminution plus importante de l’inconfort et de l’invalidité, que celle obtenue avec des soins médicaux standards.

Lors de cette étude, 750 militaires en service actif, déjà traités pour des douleurs lombaires, ont été examinés. Ils étaient tous suivis par un kinésithérapeute et/ou prenaient des médicaments pour soulager la douleur et réduire l'inflammation. La moitié des participants ont suivi en plus un traitement chiropratique, qui comprenait notamment une manipulation vertébrale, des exercices de réhabilitation, et un traitement par la chaleur ou par le froid.

Le groupe de traitement chiropratique a reçu en moyenne deux à cinq traitements, sur une période de six semaines. Au terme des six semaines, les patients qui avaient suivi ce traitement ressentaient davantage d'améliorations en termes de douleurs lombaires et d'invalidité, que ceux qui ne l’avaient pas suivi.

En plus de rectifier immédiatement le désalignement de la colonne vertébrale susceptible de provoquer le mal de dos, les soins chiropratiques peuvent également contribuer à traiter et à prévenir les dysfonctionnements plus profonds du corps. Les ajustements chiropratiques peuvent même influer sur la chimie des processus biologiques au niveau cellulaire, réduisant ainsi notamment le stress oxydatif et améliorant la fonction immunitaire ainsi que la réparation de l’ADN.

Acupuncture, massages et exercices de respiration

L'acupuncture et les massages ont également leur place. Une recherche a démontré un effet « clair et marqué » de l’acupuncture, spécifiquement dans le traitement des douleurs du dos, de la nuque et des épaules, tandis que les massages thérapeutiques entrainent la libération d’endorphines qui favorisent la relaxation, soulagent la douleur et réduisent le niveau des substances chimiques du stress telles que le cortisol et la noradrénaline. Ils inversent également les effets nocifs du stress en ralentissant le rythme cardiaque, la respiration et le métabolisme, et en faisant baisser la tension artérielle lorsqu’elle est trop élevée.

Certaines techniques de respiration peuvent également s'avérer utiles. La respiration de décompression est par exemple un élément important du ‘Foundation Training’ qui aide à rééduquer les muscles qui entourent votre squelette axial (le squelette qui constitue la cage thoracique), et leur apprend à être en état d’expansion plutôt qu’en état de contraction.

Si elle est effectuée correctement, elle aide à rallonger les fléchisseurs des hanches, à stabiliser la colonne vertébrale et à soutenir le tronc en utilisant les muscles abdominaux transverses, ce qui permet de renforcer le dos et de maintenir le buste droit et ouvert :

  1. Que vous soyez assis ou debout, placez vos pouces à la base de votre cage thoracique, en positionnant vos auriculaires sur les os pointus sur le devant de votre taille. Considérez l’espace entre vos doigts comme une règle graduée.
  2. Rentrez le menton pour faire ressortir votre poitrine. Prenez trois respirations lentes et profondes comme indiqué ci-dessous.
  3. La distance entre vos pouces et vos auriculaires devrait augmenter lorsque vous inspirez.
  4. Lorsque vous expirez, contracter vos muscles abdominaux pour éviter que votre torse ne s'affaisse. Voici l’étape la plus importante : ne laissez pas votre torse s'affaisser vers votre bassin lorsque vous expirez. cela doit vous paraître difficile et vous devez sentir votre abdomen se contracter lorsque vous expirez.
  5. À chaque respiration, votre objectif est d'augmenter la distance entre vos pouces et vos auriculaires, et d’élargir le haut de votre dos. Cela se produit lorsque vous étirez l'arrière de votre cage thoracique. En effet, à chaque inhalation, votre cage thoracique s'élargit, et lors de l’expiration, votre abdomen se comprime et se contracte. Donc, à l’inspiration, votre cage thoracique se remplit, et à l’expiration, elle reste droite et ouverte.

Effectuez cinq à dix séries, chaque série comprenant trois à quatre respirations. Avec le temps vos muscles vont se renforcer et votre posture en position assise va s'améliorer.

6 étirements simples pour soulager les douleurs lombaires

En plus d’exercices de renforcement du tronc, tels que ceux du ‘Foundation Training’, il est important de pratiquer des étirements, car des muscles contractés et raides, ainsi que le manque de souplesse, peuvent également contribuer au mal de dos. De nombreuses options s’offrent à vous, notamment les six présentées ci-dessous. Si ces étirements provoquent des douleurs, cessez les exercices et consultez votre médecin, un chiropracteur ou un massothérapeute avant de poursuivre.

Il est possible que vous ressentiez un léger inconfort lorsque vous commencerez à faire ces étirements, en particulier si vous n’avez jamais fait de sport, ou si vous n’en avez pas fait depuis longtemps. Je vous conseille de commencer doucement, vous supporterez ainsi de mieux en mieux ces étirements au fil du temps.

Le bébé cobra ⁠— Allongez-vous sur le ventre, jambes jointes, bras pliés et paumes des mains au sol au niveau de la poitrine, coudes fléchis, le front reposant sur le sol. Inspirez et relevez le buste, en maintenant la nuque droite et le menton relâché. Expirez et reposez le front sur le tapis. Répétez le mouvement plusieurs fois, en vous concentrant sur votre respiration.

L’oiseau-chien ⁠— Cet étirement sollicite les muscles du dos, des fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que le tronc et les épaules. Commencez à quatre pattes, puis levez et tendez une jambe et le bras opposé en même temps. Tenez le temps de trois à cinq respirations. Changez de côté, levez le bras et la jambe opposés, et tenez le temps de trois à cinq respirations.

Le chat-vache ⁠— Commencez à quatre pattes en plaçant les mains dans le prolongement des épaules, et les genoux dans le prolongement des hanches. Sur l’expiration, relâchez le ventre et levez les yeux vers le plafond. Sur l’expiration, faites le dos rond en abaissant le coccyx entre les cuisses et la tête entre les bras. Répétez le mouvement plusieurs fois, lentement, afin d'améliorer la mobilité de votre colonne vertébrale.

Fentes pour étirer le psoas ⁠— Le psoas est le muscle qui relie la dernière vertèbre au haut de la cuisse, et il est donc bien placé pour infliger une tension au bas du dos lorsqu’il est tendu. Les fentes sont très efficaces pour étirer ce muscle.

Commencez avec la jambe droite en avant, et le genou gauche au sol. Rentrez légèrement les fesses et placez vos mains sur le genou droit, ou sur vos hanches. Basculez doucement les hanches vers l’avant lorsque vous respirez, et prenez trois à cinq respirations. Changez de jambe et répétez de l'autre côté.

Le squat (flexion sur les jambes) ⁠— Écartez les jambes d'un peu plus que la largeur des hanches et pliez les genoux de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez les talons au sol.

Pressez les paumes des mains l’une contre l’autre et maintenez-les à hauteur de poitrine. Utilisez vos coudes pour écarter vos genoux. Si cet exercice est trop douloureux pour vos hanches, vous pouvez vous asseoir sur un bloc de yoga, un tabouret ou une pile de livres. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations.

Le twist (rotation) ⁠— Les ‘twists’ aident à faire pivoter et à étirer votre colonne vertébrale et peuvent être effectués assis sur une chaise, ou encore assis ou allongé sur le sol. Allongez-vous sur le dos, ramenez les genoux vers votre poitrine. Basculez doucement les jambes sur un côté, tout en orientant le buste de l’autre côté, en tendant les bras. Respirez en tenant cette position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Vous pouvez effectuer cet étirement assis, en levant les bras et en pivotant doucement le torse. Si vous êtes assis sur une chaise, vous pouvez tenir le bras de la chaise d'une main, et placer l’autre main sur la jambe opposée. Étirez la colonne vertébrale en inspirant, et pivotez un peu davantage en expirant. Répétez le mouvement de l’autre côté.

Quand faut-il consulter un médecin

Si le mal de dos est un problème sérieux, car il affecte le quotidien et peut vous gâcher littéralement la vie pendant des semaines entières, il est la plupart du temps sans danger. En d'autres termes, l’intensité de la douleur ne signifie pas que votre état est grave, d'un point de vue médical.

Cependant, certains signes et symptômes indiquent que la douleur n’est pas une douleur lombaire courante, due à une tension ou une contrainte musculaire, mais peut être due à un problème plus grave qui nécessite un examen physique et un traitement. Si votre mal de dos s'accompagne de l’un quelconque des symptômes suivants, il vaut mieux effectuer un bilan de santé complet afin d’éliminer tout problème plus grave :

De la fièvre

Des difficultés à uriner

Un risque accru et connu de fracture

Perte du contrôle de la vessie ou des intestins

L'impression d'avoir besoin d’uriner, en l’absence d'urines

Faiblesse musculaire ou perte de sensibilité dans les jambes

Mal de dos nocturne qui n’est pas soulagé par le changement de position dans le lit, ou qui se déclare seulement le soir

Altération de la fonction sexuelle, telle que perte de sensation, engourdissement ou fourmillements dans les parties génitales ou les fessiers

Une douleur dans le haut ou le bas du dos qui n’est pas liée à un muscle ou une articulation particulière, peut annoncer une crise cardiaque