Comment perdre sa graisse abdominale

Graisse abdominale

En bref -

  • La graisse abdominale produit des molécules inflammatoires, et une forte inflammation de l’organisme peut déclencher de nombreuses maladies systémiques associées au syndrome métabolique
  • Troquer les aliments transformés pour des aliments entiers, et remplacer les glucides par de bonnes matières grasses, sont des mesures diététiques essentielles pour perdre de la graisse
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La zone abdominale est parfois particulièrement difficile à raffermir et à tonifier, et contrairement à certaines idées reçues, il ne suffit pas pour cela de faire des exercices de type ‘redressements assis’ (ou sit-ups). Apprendre à maitriser des méthodes qui vous permettront de réduire votre tour de taille est un effort qui en vaut la peine, cependant, car les avantages que vous en tirerez vont bien au-delà de la simple esthétique.

La graisse abdominale produit en effet des molécules inflammatoires, et une forte inflammation de l’organisme peut déclencher de nombreuses maladies systémiques associées au syndrome métabolique. C’est pourquoi l’excès de poids localisé autour de la taille est associé au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, aux AVC et à d'autres maladies chroniques.

En plus de la question esthétique et du fait que vous réduirez vos risques de maladies, développer vos muscles du tronc vous permettra de maintenir une bonne posture, d’effectuer plus facilement et en toute sécurité les mouvements du quotidien, tels que vous baisser ou attraper des objets en hauteur, de conserver une bonne continence ainsi qu’un bon équilibre et une bonne stabilité.

Mais pourquoi est-il si difficile de perdre de la graisse dans cette zone particulière, même en s’entrainant dur ? Un article du Time Magazine énumère plusieurs raisons potentielles pouvant expliquer pourquoi vous ne parvenez pas à perdre votre graisse abdominale. Je vous propose ci-dessous quelques exercices de base efficaces qui vous permettront de perdre du ventre. En résumé, il s'agit de :

  • Faire des exercices fractionnés de haute intensité (HIIT)
  • D'intégrer la méthode de respiration Buteyko dans vos entrainements
  • D'ajouter des exercices de musculation dans votre programme
  • De pratiquer des exercices fonctionnels de renforcement du tronc, comme la planche, au lieu de vous contenter des classiques ‘sit-ups’

Je vous propose également quelques mesures, en matière d'hygiène de vie, qui peuvent vous aider à perdre votre graisse abdominale, notamment l’intégration de fibres et de probiotiques dans votre alimentation, l’utilisation d'un ‘traqueur de nutriments’, etc.

L’âge peut-être un facteur influent, mais ce n’est pas une excuse

Avec l’âge, la chimie du corps évolue, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Vers l’âge de 30 ans, par exemple, votre taux d'hormones de croissance (hGH) commence à baisser, or les hGH contribuent aussi bien au métabolisme des graisses qu’au développement musculaire.

La bonne nouvelle, c’est qu'il est possible de contrer cet enchainement d’évènements, à condition d'adopter et de respecter une hygiène de vie adéquate. La façon la plus efficace de renforcer la capacité de votre corps à fonctionner de manière optimale lorsque vous prenez de l’âge, et à maintenir des taux hormonaux équilibrés, est sans doute de choisir les bons types d’exercices à pratiquer.

Peu de gens savent que l’exercice peut influer de façon significative sur la production des hormones, et augmenter par exemple naturellement la production d'hormones sexuelles et de hGH, qui peuvent avoir un impact plus ou moins direct sur la gestion du poids.

Trois erreurs qui risquent de saboter vos efforts en matière d’exercice

L'article en référence mentionne trois erreurs courantes en matière d’activité physique, qui pourraient bien saboter vos efforts pour perdre cette graisse abdominale tenace : choisir les mauvais types d’exercices, ne pas faire les exercices correctement, et/ou faire des exercices trop faciles.

Pour commencer, la plupart des gens ont tendance à concentrer leurs efforts sur des exercices de cardio traditionnels pour perdre du poids, mais courir sur un tapis de course n'a généralement pas beaucoup d’effet sur le tour de taille. En fait, les exercices de cardio sont parmi les moins efficaces pour ce qui est de perdre du poids.

Optez plutôt pour des exercices fractionnés de haute intensité (HIIT). Plusieurs études ont confirmé que l'on brûle davantage de graisses en effectuant de courtes séquences d’exercices intenses entrecoupées de périodes de récupération, qu’en s’entraînant au même rythme pendant toute la séance. Les exercices fractionnés de haute intensité sont la base de ma routine de Peak Fitness. Ce protocole d’entrainement court et intense améliore la dépense et l’utilisation de l’énergie musculaire grâce à ses effets positifs sur le développement de la masse musculaire et sur la qualité des fibres musculaires.

Les tissus musculaires brûlent trois à cinq fois plus d’énergie que les tissus graisseux, donc lorsque vous prenez du muscle, votre métabolisme accélère, ce qui vous permet de brûler plus de calories, même en dormant. Le HIIT est également extrêmement efficace en termes de temps. Vous pouvez même perdre plus de poids en réduisant la durée de vos exercices, car si vous pratiquez des exercices de HIIT, il vous suffit de deux à trois séances de 20 minutes par semaine.

En faire davantage serait excessif ! Le facteur clé qui fait que les exercices fractionnés sont si efficaces, c’est l’intensité. Pour en tirer un maximum d'avantages, vous devez vous entrainer à une intensité maximale, et respecter des périodes de repos entre les séquences intensives.

Il est également important de penser à augmenter l’intensité à mesure que votre forme s'améliore. Je le répète, si les exercices sont trop faciles, vous n’obtiendrez pas de résultats. Vous apprendrez comment effectuer correctement des exercices fractionnés de haute intensité en regardant la vidéo ci-dessous.

Je vous recommande également d'intégrer la technique de respiration Buteyko à vos entrainements, qui consiste à respirer par le nez tout au long de vos séances. Cela augmente la difficulté d’un cran, mais vous aide également à doser votre effort, car respirer par le nez peut nécessiter de ralentir le rythme.

La clé du succès : une alimentation équilibrée

Peu importe la qualité ou la quantité de vos entrainements sportifs, tous vos efforts risquent d’être réduits à néant si vous continuez à manger des aliments transformés, à consommer trop de glucides, et de mauvaises matières grasses. Il est toujours essentiel de manger correctement si l’on souhaite perdre du poids, et c’est carrément crucial si vous essayez de perdre la graisse viscérale qui entoure vos organes internes.

La plupart des gens ignorent que la leptine joue un rôle extrêmement important dans le développement de l’obésité. Il s'agit d'une hormone produite par les cellules adipeuses, qui est tout aussi importante que l’insuline pour déterminer votre risque de diabète de type 2 et d'autres maladies chroniques. Elle influe également sur la quantité de vos apports alimentaires et sur la quantité de graisse que vous brûlez, et la résistance à la leptine est spécifiquement responsable de la production de graisse par votre organisme, et de l'accumulation de graisse viscérale au niveau de la taille. Comment devient-on résistant à la leptine ? En bref, voici le processus :

  • Votre alimentation est trop riche en sucre et en céréales (les céréales se transforment en sucre après ingestion)
  • Le sucre se métabolise (se transforme) en graisse et est stocké dans vos cellules adipeuses
  • Cette action provoque elle-même une forte augmentation de la production de leptine
  • Votre organisme devient résistant à la leptine, tout comme il peut devenir résistant à l'insuline

Lorsque vous êtes résistant à la leptine, votre corps n’entend plus ses propres signaux qui lui ordonnent d'arrêter de manger, de brûler des graisses ou de faire l’impasse sur les aliments sucrés. Résultat, vous avez faim, vous avez des envies de sucre, et votre corps continue à stoker de la graisse même s'il en a déjà plus qu'il ne lui en faut. Lorsque votre corps stocke régulièrement cet excès de graisse sous forme de graisse viscérale, vous augmentez votre risque d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, de maladies cardiovasculaires, d'athérosclérose (durcissement des artères), et d’épaississement des parois de votre cœur.

Deux mesures diététiques essentielles qui vous mettront sur la bonne voie

Voici des mesures diététiques essentielles que vous devez adopter pour optimiser vos efforts pour perdre de la graisse :

Troquez les aliments transformés (y compris ceux des restaurants et fast-food) contre des aliments entiers, idéalement bio, en favorisant les légumes crus. La cuisson détruirait de nombreux nutriments et biophotons précieux.

Les jus de légumes peuvent vous aider à augmenter votre consommation de légumes si vous avez du mal à en manger suffisamment au cours des repas. En abandonnant les aliments transformés, vous supprimez automatiquement la plupart des sucres raffinés et glucides (céréales) de votre alimentation, ainsi que toute une série d'autres produits chimiques et additifs nocifs. En optant pour le bio, vous éviterez également automatiquement les dangereux pesticides et désherbants, ainsi que les ingrédients génétiquement modifiés.

Ensuite, remplacez les glucides éliminés par de bonnes matières grasses. Il existe une idée très répandue selon laquelle le carburant favori de l’organisme serait le glucose. Des diabétiques aux athlètes de haut niveau, chacun est encouragé à consommer « suffisamment » de glucides pour éviter les ‘baisses de régime’. Or, ce mauvais conseil est au cœur de bon nombre des problèmes de santé que nous constatons aujourd'hui (gardez en tête que lorsque je parle de mauvais glucides, je parle uniquement des céréales et des sucres, PAS des glucides contenus dans les légumes.)

Le carburant favori de notre métabolisme est en réalité la graisse, et cela remonte aux origines de l’humanité. Évitez cependant les huiles hautement transformées et génétiquement modifiées contenant des oméga-6, telles que les huiles de maïs, de canola et de soja, qui déséquilibrent votre ratio oméga-6/oméga-3. Il faut éviter toutes les graisses trans, mais contrairement à ce que l’on entend souvent, les graisses saturées sont des composantes essentielles d'une alimentation saine, qui favorisent la perte de poids. Il faut en règle générale consommer 50 à 85 % de ses apports caloriques quotidiens sous forme de bonnes matières grasses pour conserver une santé optimale.

Il est important de souligner que ces recommandations sont utiles pour la plupart des gens qui ont des problèmes de résistance à l’insuline ou à la leptine (et sont en surpoids, souffrent d’hypertension artérielle, de taux de cholestérol anormaux, ou de diabète). Si vous n'avez pas de problème de résistance à l’insuline ou à la leptine, il vaut mieux consommer une plus grande proportion de glucides et une moindre proportion de matières grasses.

Il peut être utile de rappeler que la graisse est bien plus rassasiante que les glucides, donc si vous avez réduit votre consommation de glucides et vous sentez toujours affamé, cela signifie que vous ne consommez pas suffisamment de graisses saines pour compenser. Voici des sources de bonnes matières grasses à ajouter à votre alimentation :

Les olives et l’huile d’olive (pour les plats froids)

Les noix de coco, et l’huile de noix de coco (pour tous types de cuisine et de pâtisserie)

Le beurre cru bio de pâturage

Les viandes d'animaux nourris à l’herbe et finis au pâturage

Les noix crues, en particulier les noix de Macadamia

Les jaunes d’œufs biologiques

Les avocats

Les huiles de noix bio, à utiliser à froid

5 Stratégies diététiques supplémentaires pour perdre de la graisse abdominale

En plus des recommandations ci-dessus, le site Authority Nutrition a établi une liste de plusieurs autres stratégies efficaces, qui peuvent vous aider à vous débarrasser de votre excès de graisse abdominale. Voici cinq de ces recommandations, que j'approuve entièrement.

Consommez davantage de fibres

Selon de précédentes recherches, les fibres ont des propriétés coupe-faim qui peuvent contribuer à augmenter votre satiété et vous éviter de grignoter. Au cours d'une étude observationnelle, qui a porté sur 1.114 personnes sur une période de cinq ans, les chercheurs ont constaté que pour une augmentation de l'apport en fibres solubles de 10 grammes, les individus perdaient 3,7 % de graisse abdominale en plus.

Toutefois, gardez à l’esprit que les fibres provenant des céréales sont loin d’être optimales, et qu’elles risquent au contraire de favoriser la résistance à l’insuline et à la leptine. L'idéal est d'opter pour des fibres solubles et insolubles, que vous trouverez dans les aliments suivants :

  • Les haricots, les concombres, les noix et les myrtilles, sont riches en fibres solubles, qui agissent en prenant une texture de gel, qui permet de ralentir la digestion et de prolonger la sensation de satiété. Les graines de lin, les nouilles shirataki, les avocats et les choux de Bruxelles vous en apporteront également.
  • Les légumes feuillus vert foncé, les carottes, le céleri et les haricots verts sont riches en fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas et augmentent par contre le volume des selles. Cela facilite le passage des aliments dans le système digestif, et ils sont donc mieux éliminés, et plus rapidement.

Ajoutez des probiotiques dans vos repas

Les chercheurs étudient depuis longtemps le rôle que joue la flore intestinale dans différents aspects de la santé, notamment en ce qui concerne la gestion du poids. Les études suggèrent qu’il y aurait une boucle de rétroaction positive entre les aliments dont vous avez envie, et la composition de votre microbiote intestinal.

L’idéal est de consommer des aliments fermentés de façon traditionnelle, comme des yaourts et du kéfir à base de lait cru, des légumes fermentés (comme de la choucroute ou du kimchi), du natto et du lassi, qui vous apporteront les probiotiques dont vous avez besoin.

Évitez de boire de l’alcool

En 2015, plus de 66 millions d'américains, soit 25 % des adultes, ont indiqué avoir bu de façon excessive au moins une fois dans l’année. C’est un chiffre alarmant, car l’alcool est un facteur significatif dans la formation de graisse abdominale.

Une étude qui a porté sur plus de 2.000 personnes a montré que celles qui consommaient de l’alcool tous les jours, mais cumulaient moins d'une boisson par jour en moyenne, avaient moins de graisse abdominale que celles qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d'alcool les jours où elles buvaient.

Si certains chercheurs affirment que la consommation modérée d'alcool apporte certains bienfaits pour la santé, je vous déconseille cependant d’en consommer, principalement parce que ses effets négatifs ne peuvent pas justifier les bienfaits potentiels qu’il pourrait vous apporter. Pour en savoir plus, lisez mon article sur les effets nocifs de l’alcool sur l’organisme.

Essayez le vinaigre de cidre

Il a été démontré que le vinaigre a un effet anti-obésité, car il peut aider à augmenter la satiété et ainsi à diminuer vos apports alimentaires. Cet effet est dû à l'acide acétique contenu dans le vinaigre.

Au cours d'une étude, des volontaires qui ont consommé une petite quantité de vinaigre avec un repas riche en glucides ont ensuite consommé 200 à 275 calories dans la journée ; cette réduction, cumulée, peut résulter en une perte de poids de 680 grammes (1,5 livres).