Neuf conseils pour gérer la phobie sociale

Phobie Sociale

En bref -

  • Les personnes qui souffrent d’un trouble d’anxiété sociale ressentent une telle peur des situations sociales, qu’ils préfèrent les éviter
  • Une technique qui peut s’avérer utile est celle de l’exposition aux imprévus en public ; elle vous met dans ces situations que vous craignez le plus - comme par exemple chanter sur scène - pour renforcer l’idée qu’il ne se passera absolument rien de grave
  • Une autre technique est celle de la gentillesse, comme par exemple faire la vaisselle de son camarade de chambre. Cette méthode s’est révélée bénéfique chez des étudiants qui souffraient de phobie sociale et qui avaient tendance à éviter des situations sociales
  • Les techniques de liberté émotionnelle et les aliments fermentés déjouent le trouble de l’anxiété sociale chez des jeunes adultes en optimisant la flore intestinale. Changez vos habitudes alimentaires pour stabiliser votre humeur
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Dr. Mercola

Les personnes qui souffrent d’un trouble d’anxiété sociale ressentent une telle peur des situations sociales, qu’ils préfèrent les éviter.

Les personnes qui souffrent de phobie sociale ont une peur bleue d’être jugées ou rejetées en public. Elles craignent que les autres remarquent leur anxiété, ce qui peut provoquer un malaise et parfois même des attaques de panique sévères.

Elles rougissent, transpirent ou bégayent. Les personnes souffrant de phobie sociale peuvent avoir un battement de cœur accéléré et des nausées, quand elles se retrouvent dans des situations où il faut agir en public.

La peur d’être jugé par les autres peut être si intense qu’elle les empêche de trouver un emploi, un ami ou une relation amoureuse. Ce trouble varie d’un niveau léger à un niveau sévère. On estime que 29,9% des adultes qui souffrent de trouble d’anxiété sociale sont sérieusement handicapés, tandis que 38,8% sont modérément impactés et 31,3% sont légèrement affectés.

Il existe pourtant des méthodes qui aident les personnes souffrant de phobie sociale à gérer leur condition et de reprendre leur vie en main sans avoir besoin de lutter contre une peur débilitante.

Le trouble de l’anxiété sociale n’est pas de la timidité

Il est généralement admis que la phobie sociale est une forme de timidité extrême, mais il y a des nettes différences. Les personnes timides ont tendance à souffrir d’anxiété sociale, mais la timidité est considérée comme un trait de caractère « normal » et elle ne ressemble pas à cette peur intense que ressentent les personnes souffrant de phobie sociale.

Les personnes qui souffrent de phobie sociale ressentent plus de détresse et de bouleversements dans leur vie de tous les jours que les personnes qui sont juste timides. Même si les personnes souffrant de ce trouble sont conscientes que leurs peurs sont injustifiées, elles sont toutefois démunies face à l’anxiété. La Social Anxiety Association explique :

« Les personnes souffrant de phobie sociale sont souvent considérées comme timides, calmes, introverties, renfermées, désagréables, nerveuses, désintéressées, réservées et attardées. Paradoxalement les personnes souffrant de phobie sociale ont envie de se faire des amis, de faire partie d’un groupe et de participer à des évènements publics.

Mais ce trouble les empêche de faire les choses qu’elles ont envie de faire. Même si les personnes souffrant de phobie sociale ont envie d’être aimables, ouvertes et sociables, leur peur (anxiété) les en empêche. »

Selon les personnes il y a différents déclencheurs qui peuvent provoquer des symptômes de phobie sociale. Le symptôme le plus fréquent et la sensation d’une anxiété ou d’une peur intense accompagnée de tremblements, une bouche sèche, un cœur qui s’emballe, de contractions musculaires et de nervosité. Voici quelques symptômes déclencheurs :

Rencontrer des nouvelles personnes

Se faire taquiner ou être critiqué

Être au centre de l’attention

Téléphoner, écrire ou même avaler en public

Être regardé ou observé

Prendre la parole en public

Rencontrer une personne dans une position d’autorité

Regarder les autres dans les yeux

Neuf conseils pour gérer la phobie sociale

Si vous luttez avec la phobie sociale, il serait préférable d’entreprendre des mesures pour changer votre style de vie, mais la plupart de ces personnes ont peur de demander de l’aide. L’Anxiety and Depression Association of America déclare que « malgré l’existence de traitements efficaces, moins de 5% des personnes souffrant de trouble d’anxiété sociale cherchent de l’aide dans l’année qui suit l’apparition des premiers symptômes et plus d’un tiers des patients vivent avec ce trouble pendant plus de 10 ans avant de consulter un médecin ».

Si vos symptômes sont débilitants, demandez conseil à un médecin. Les méthodes suivantes peuvent aider dans des cas légers ou modérés et peuvent être utilisées en complément d’un traitement pour des cas sévères.

1. Exposez-vous à des imprévus en public — La technique de l’exposition aux imprévus en public vous met dans des situations que vous craignez le plus - comme par exemple chanter sur scène - pour renforcer l’idée qu’il ne se passera absolument rien de grave.

Vous pouvez apprendre cette méthode auprès d’un professionnel, mais l’idée est que « les patients soient obligés de réévaluer le danger perçu d’une situation sociale après avoir constaté que des situations imprévues en public n’ont pas ces conséquences terribles et irréversibles. »

Il est prouvé que le fait d’éviter des interactions sociales empire la phobie sociale. De la même manière, ceci peut provoquer d’autres problèmes, comme une addiction au téléphone portable, qui est associée à la phobie sociale.

« Se cacher » derrière son téléphone portable ne fait qu’empirer la santé mentale, tandis que l’exposition aux imprévus en public aide à désensibiliser tous ceux qui sont affectés par ce trouble et rend les évènements en public plus faciles à gérer. Le journal Cognitive and Behavioral Practice explique :

« Une des raisons pour laquelle le TAS [trouble de l’anxiété sociale] est maintenu en présence d’une exposition répétée aux signaux sociales est parce que les individus souffrant de TAS adoptent de nombreux comportements d’évitement et de sécurisation pour réduire le risque d’un rejet.

Ces tendances d’évitement, à leur tour, empêchent les patients d’évaluer correctement les conséquences et d’autres prévisions catastrophiques, ce qui ne fait que renforcer et exacerber le problème.

L’exposition aux imprévus en public cible précisément les coûts sociaux en aidant les patients à être confronté et à vivre les véritables conséquences de ces imprévus sans recours à aucune stratégie d’évitement. »

2. Transformez vos pensées négatives en pensées positives — Un exemple simple d’une stratégie positive est la technique du « oui, mais ». Vous pourriez dire par exemple : « Oui, je parlerai à la conférence demain, je suis bien préparé et j’aurais du succès. » L’affirmation positive efface les idées négatives et calme votre esprit.

Des méthodes d’énergie psychologiques, comme la technique de liberté émotionnelle (EFT), montrée dans la vidéo ci-dessus, vous aident à réduire le stress en corrigeant le court-circuit bioélectrique, qui se produit quand l’anxiété devient chronique.

La recherche confirme que l’EFT est une puissante intervention pour traiter le stress et l’anxiété, en partie parce qu’elle cible précisément les amygdales et l’hippocampe, qui sont les parties du cerveau qui vous aident à décider, s’il y a danger ou non.

L’EFT réduit aussi les taux de cortisone, qui sont particulièrement élevés quand vous êtes stressé ou anxieux, et améliore les symptômes de détresse psychologique, comme l’anxiété ou la dépression.

3. Évitez l’alcool — Il peut paraître tentant de soulager l’anxiété avec de l’alcool, mais trop d’alcool aura l’effet contraire, car il déprime et augmente l’anxiété le matin suivant. En plus, l’abus d’alcool est très répandu chez les personnes souffrant de phobie sociale, alors il vaut mieux éviter de reproduire cette stratégie négative et se tourner plutôt vers les autres options positives énumérées ici.

4. Soyez aimable — Une autre technique est celle de la gentillesse, comme par exemple faire la vaisselle de son camarade de chambre. Cette méthode s’est révélée bénéfique chez des étudiants qui souffraient de phobie sociale et qui avaient tendance à éviter des situations sociales.

L’auteur d’une étude scientifique, Jennifer Trew, a expliqué dans un article de presse, que « les gestes bienveillants déjouent les perspectives sociales négatives en multipliant les perceptions et expériences plus positives de l’environnement d’une personne. L’anxiété sociale diminue et par conséquent ces personnes ont moins tendance à éviter des situations sociales. »

5. Protégez-vous des champs électromagnétiques — Grâce au travail de pionnier de Martin Pall, professeur émérite de biochimie et de sciences médicales fondamentales à l’université d'État de Washington, nous savons que les canaux calciques voltage-dépendants sont plus de 7 millions de fois plus sensibles au rayonnement des micro-ondes que les particules chargés à l’intérieur et à l’extérieur de nos cellules. Ce qui signifie que les normes de sécurité pour cette exposition s’écartent par un facteur de 7 millions.

Quand les fréquences électromagnétiques pénètrent dans vos canaux calciques voltage-dépendants, environ 1 million d’ions de calcium sont introduits à l’intérieur de la cellule, ce qui amène la cellule à libérer trop d’oxyde nitrique, qui se lie au superoxyde pour former du peroxynitrate, qui à son tour produit ces dangereux radicaux libres responsables de la dysfonction mitochondriale massive.

Les parties du corps qui présentent la plus haute densité de canaux calciques voltage-dépendants sont vos nerfs et tissus, comme le stimulateur cardiaque dans votre cœur, et votre cerveau. Quand les canaux dans le cerveau sont activés, ceci provoque une interruption générale des neurotransmetteurs et la perturbation de l’équilibre hormonal, ce qui augmente le risque d’anxiété. Ici vous pouvez apprendre comment réduire votre exposition aux fréquences électromagnétiques.

6. Faites des exercices de respiration — Selon Konstantin Buteyko, fondateur de la technique de respiration Buteyko, l’anxiété est provoquée par un déséquilibre entre les gaz dans votre corps, en particulier le ratio entre le dioxyde de carbone et l’oxygène. Dans la vidéo ci-dessus Robert Litman, professeur de la technique de respiration Buteyko, explique comment votre respiration affecte les proportions de ces gaz et montre comment vous pouvez vous souffler littéralement vers un état d’esprit positif.

Ci-dessous vous trouverez un exercice de respiration Buteyko pour soulager l’anxiété. Cette séquence aide à retenir et à accumuler du CO2, elle rend la respiration plus calme et réduit l’anxiété. En d’autres termes, plus vous entrez dans un état calme, plus l’envie de respirer devient faible.

  • Prenez une petite respiration par le nez, puis expirez brièvement ; pincez votre nez pendant cinq secondes pour retenir votre respiration, puis relâchez votre nez pour respirer de nouveau.
  • Respirez normalement pendant 10 secondes.
  • Répétez cet exercice plusieurs fois : une petite aspiration par le nez, une petite expiration ; retenez votre respiration pendant cinq secondes, puis respirez normalement pendant 10 secondes.

7. Mangez des aliments fermentés — Les aliments fermentés déjouent le trouble de l’anxiété sociale chez des jeunes adultes en optimisant la flore intestinale. Les bonnes bactéries, ou probiotiques, sont aussi capables de normaliser des comportements anxieux chez des souris souffrant de colite infectieuse. Changez vos habitudes alimentaires dans ce sens pour stabiliser votre humeur et mangez plus d’aliments anti-stress.

8. Essayez l’aromathérapie de lavande — L’aromathérapie est une méthode simple pour vous aider à calmer vos nerfs. Dans une étude 100 patients, qui furent admis dans un centre médical pour une chirurgie d’urgence, recevaient une aromathérapie de lavande (par inhalation) ou un soin classique (le groupe de contrôle) pendant qu’ils attendaient dans la salle d’attente.

Leurs niveaux d’anxiété étaient enregistrés avant leur arrivée dans la salle d’attente, puis de nouveau après leur départ. Ceux qui ont reçu l’aromathérapie étaient moins anxieux comparés au groupe de contrôle.

Une recherche publiée dans le journal Phytomedicine a découvert qu’une préparation à base d’huile de lavande était plus efficace que le médicament Lorazepam pour traiter un trouble généralisé d’anxiété.

9. Optez pour l’ashwagandha — L’ashwagandha est une puissante herbe adaptogène, qui aide votre corps à s’adapter au stress. Dans une étude de 2009 des patients souffrants d’anxiété modérée à sévère durant plus de six semaines avaient reçu 300 mg de racine d’ashwagandha pendant 3 mois et ont vu leurs symptômes « réduits de manière significative », comparé à ceux qui suivaient une psychothérapie classique.

Soyez prudents avec les médicaments contre l’anxiété

Un traitement antidépresseur avec des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (SSRIs) est parfois recommandé pour des troubles d’anxiété, car selon la théorie du « déséquilibre chimique » les troubles d’anxiété (et la dépression) sont provoqués par une carence en sérotonine. Toutefois d’autres recherches suggèrent que des personnes souffrant de trouble d’anxiété sociale peuvent avoir des taux élevés de sérotonine, ce qui remet le traitement avec des SSRIs en question.

D’autres médicaments pour l’anxiété fréquemment prescrits sont l’Ativan, le Xanax et le Valium. Ils renforcent l’effet calmant en stimulant un neurotransmetteur appelé acide γ-aminobutyrique (GABA) de la même manière que les opioïdes (l’héroïne) et les cannabinoïdes (le cannabis).

Ceci active l’hormone de récompense, la dopamine, dans votre cerveau. Puisque les mêmes « voies de récompense » sont activées dans le cerveau par les deux types de médicaments, ils peuvent devenir addictifs.

Si vous luttez avec la phobie sociale, vous n’avez rien à perdre et tout à gagner si vous changez votre style de vie avant d’opter pour des médicaments, et vous allez découvrir que ces méthodes vous aident à réduire l’anxiété naturellement et à retrouver le goût de la vie.

Comme déjà mentionné plus haut, si votre anxiété est si sévère, qu’elle interfère avec votre vie de tous les jours, parlez-en à un médecin holistique, qui peut vous aider à établir un programme de traitement facile à suivre.