Les légumes fermentés et le fenouil, plus efficaces que le calcium pour prévenir la perte osseuse

Le fenouil et les légumes fermentés

En bref -

  • L’une des meilleures façons de conserver des os en bonne santé est d'adopter une alimentation riche en aliments entiers naturels ou non-modifiés, frais et crus, comme les légumes, qui apportent un maximum de minéraux naturels. Les légumes fermentés à partir d'un ferment particulier, qui optimise leur teneur en vitamine K2, font partie des meilleures options pour préserver votre santé osseuse et prévenir la perte osseuse
  • L'apport optimal de vitamine K2 est un point qui est encore à l’étude, mais il semblerait qu'une dose de 180 à 200 microgrammes soit suffisante pour activer les protéines vitamine K-dépendantes présentes dans votre organisme, afin qu’elles acheminent le calcium vers les zones où il est nécessaire
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Dr. Mercola

Chez la plupart des gens, la masse osseuse diminue progressivement, parfois dès la trentaine (il existe des moyens qui permettent de ralentir ou de stopper cette diminution, sur lesquels je reviendrai plus loin).

Chez les femmes, cette perte osseuse s'accélère nettement pendant les 10 années qui suivent la ménopause, période au cours de laquelle se développe souvent l’ostéoporose.

On pense souvent à tort que la solution pour avoir des os solides et en bonne santé réside dans la prise de médicaments associés à des méga doses de suppléments de calcium.

En réalité, comme l'a confirmé une nouvelle recherche, la nature nous offre certaines des meilleures substances qui soient pour prévenir la perte osseuse, par le biais de notre alimentation. Les légumes fermentés à partir d'une culture bactérienne particulière, qui optimise leur teneur en vitamine K2, font partie des meilleures options, avec la vitamine D, pour préserver votre santé osseuse et prévenir la perte osseuse.

Mais avant que j'aborde ce point, sachez qu'une récente étude suggère qu’un légume particulier, qui est souvent oublié, peut également vous être bénéfique, et si vous n'avez jamais mangé de fenouil, c’est peut-être le moment d'y goûter.

Le fenouil pourrait permettre de prévenir la perte osseuse post-ménopausique, et l’ostéoporose

Des scientifiques, qui recherchent des composés naturels permettant de contrer la perte osseuse post-ménopausique, pensent avoir trouvé ce qu’ils cherchent dans le fenouil, un légume sous-estimé originaire du sud de l’Europe et de la région méditerranéenne.

Une étude, publiée dans l’International Journal of Molecular Medicine, a montré que les graines du fenouil ont un effet bénéfique sur la perte de densité minérale osseuse, ainsi que sur la teneur minérale des os.

Des os sains conservent leur résistance grâce à un processus permanent de destruction et de reconstruction. Les cellules qui détruisent l’os fragilisé sont appelées les ostéoclastes, et celles qui le reconstruisent sont les ostéoblastes. Il semble que le fenouil agisse en réduisant la différenciation et le fonctionnement des ostéoclastes, diminuant ainsi légèrement les marqueurs du remodelage osseux, et offrant aux os un effet protecteur.

Les chercheurs ont indiqué que les graines de fenouil présentent un potentiel dans la prévention de la perte osseuse dans le cadre de l'ostéoporose post-ménopausique. Ce légume, dont le bulbe orné de feuilles vertes plumeuses, rappelle le céleri, a un long passé d'utilisations thérapeutiques, et est apprécié depuis la nuit des temps pour sa capacité à rafraichir l'haleine, à faciliter la digestion, et à évacuer le mucus des poumons.

On sait aujourd'hui qu’il est une véritable mine de nutriments, notamment de vitamine C, de folates (la forme naturelle de l'acide folique), de calcium, de magnésium, et bien d'autres encore, ainsi que de phytonutriments et d'antioxydants, qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation, à renforcer le système immunitaire et même à prévenir le cancer.

Faire le plein de légumes : la clé pour des os en bonne santé

Le fenouil n’est qu'un exemple parmi d'autres, de légume qui fait des merveilles pour vos os. Une forte consommation de légumes est associée depuis de nombreuses années à une bonne teneur minérale des os. Consommer des légumes de bonne qualité, bio, issus de l’agriculture biodynamique et cultivés localement, augmente naturellement votre densité et votre résistance osseuse, et réduit votre risque de fracture pratiquement à tout âge.

L'une des raisons pour lesquelles les légumes sont si importants, c’est qu’ils apportent à votre organisme des nutriments qui sont essentiels à la santé osseuse, comme de la vitamine K1 et du potassium.

Votre corps a besoin de potassium pour maintenir un pH correct de vos fluides corporels, et pour optimiser votre ratio sodium/potassium qui influe également sur votre masse osseuse. Si votre alimentation est riche en aliments transformés, il y a de fortes chances pour que votre ratio potassium/sodium soit loin d’être optimal, car les aliments transformés sont connus pour être pauvres en potassium, et riches en sodium.

Un ratio sodium/potassium déséquilibré peut contribuer à de nombreuses maladies, notamment à l’ostéoporose. Pour vous assurer d'avoir un apport équilibré de ces deux nutriments, il vous suffit d'abandonner les aliments transformés, qui sont très riches en sel raffiné et pauvres en potassium et autres nutriments essentiels.

Privilégiez plutôt une alimentation à base d'aliments entiers, non transformés, idéalement bio, qui vous garantit une teneur optimale en nutriments. Ce type d'alimentation vous apportera naturellement beaucoup plus de potassium que de sodium, ce qui est idéal pour la santé de vos os, et votre santé globale. Si vous avez du mal à manger la quantité quotidienne recommandée de légumes, essayez les jus de légumes.

La vitamine K2 est essentielle pour la santé osseuse

La vitamine K2, ou ménaquinone, est fabriquée par les bactéries qui tapissent votre tube digestif. Le rôle biologique de la vitamine K2 est d'aider le calcium à atteindre les parties du corps qui en ont besoin, telles que les os et les dents. Elle contribue également à éliminer le calcium des parties du corps dans lesquelles il ne devrait pas se trouver, telles que les artères et les tissus mous. Elle est essentielle pour préserver la résistance de vos os et agit conjointement avec différents autres nutriments, dont les plus importants sont la vitamine D, le calcium et le magnésium.

L'apport optimal de vitamine K2 est un point qui est encore à l’étude, mais il semblerait qu'une dose de 180 à 200 microgrammes soit suffisante pour activer les protéines vitamine K-dépendantes présentes dans votre organisme, afin qu’elles acheminent le calcium vers les zones où il est nécessaire, et l’éliminent des endroits où il n'a pas sa place.

Comme je l'ai évoqué à maintes reprises, la vitamine D est un nutriment essentiel pour la santé, et la meilleure façon de l’obtenir est de s’exposer au soleil, ou d'utiliser une cabine de bronzage sûre. Cependant, de nombreuses personnes prennent de la vitamine D par voie orale, ce qui peut poser problème si elles n’ont pas, par ailleurs, un apport suffisant de vitamine K2. Il s'agit même d'un point vraiment crucial, qui n'a pas été suffisamment mis en avant jusqu’à présent : Si vous prenez de la vitamine D par voie orale, vous devez également prendre un supplément de vitamine K2, ou en consommer par le biais de votre alimentation.

Pourquoi ?

Parce que lorsque vous prenez de la vitamine D, votre organisme fabrique davantage de protéines vitamine K2-dépendantes, qui véhiculent le calcium à travers le corps. Or vous avez besoin de vitamine K2 pour activer ces protéines. Si elles ne sont pas activées, le calcium présent dans votre corps n’est pas réparti correctement, ce qui peut entrainer une fragilisation des os et le durcissement des artères.

En bref, la vitamine K2 permet au calcium d’être déposé aux bons endroits, et éliminé des zônes où il ne doit pas se trouver. En prenant de la vitamine D, vous augmentez vos besoins en vitamine K2. Les vitamines D et K2 agissent ensemble pour renforcer vos os et améliorer votre santé cardiaque.

Comment savoir si vous manquez de vitamine K2 ?

Il n’existe aucune méthode qui permette de détecter une carence en vitamine K2. Cependant, évaluer la qualité de votre alimentation et de votre hygiène de vie vous permettra d’estimer si vous manquez ou non de ce nutriment essentiel. Si vous souffrez d'ostéoporose, d'une maladie cardiovasculaire ou de diabète, il est probable que vous manquiez de vitamine K2, car toutes ces maladies y sont liées.

Si vous ne souffrez d'aucune de ces maladies, mais que vous ne mangez PAS régulièrement et suffisamment des aliments suivants, il est également très probable que vous manquiez de vitamine K2 :

  • Des produits bio, issus d'animaux nourris à l’herbe (tels que des œufs, du beurre et des produits laitiers)
  • Certains aliments fermentés tels que du natto, ou des légumes fermentés à partir d'un ferment contenant des bactéries productrices de vitamine K2. Notez que la plupart des légumes fermentés ne sont pas véritablement riches en vitamine K2, et n’en contiennent approximativement que 50 mcg par portion. Cependant, s'ils sont préparés avec une culture bactérienne particulière spécifique, ils peuvent en contenir jusqu'à dix fois plus, soit 500 mcg par portion.
  • Le pâté de foie d'oie
  • Certains fromages, comme le Brie et le Gouda (qui sont tous deux particulièrement riches en K2, et en apportent environ 75 mcg par portion de 30 grammes)

Les légumes fermentés, qui sont l’une de mes nouvelles passions, principalement pour les bactéries bénéfiques qu’elles fournissent à nos intestins, peuvent être une excellente source de vitamine K si vous les préparez vous-même, en utilisant un bon culture bactérienne particulière. Ils sont assurément BIEN plus efficaces que le fenouil pour contrer la perte osseuse.

Nous avons récemment fait tester des légumes fermentés bio, préparés avec notre culture bactérienne particulière spéciale, et nous avons été ébahis d'apprendre qu’une dose moyenne d’environ 60 à 90 grammes contient non seulement approximativement 10 trillions de bactéries bénéfiques, mais également 500 mcg de vitamine K2. Notez que les bactéries, selon les souches, ne fabriquent pas toutes de la vitamine K2.

Les yaourts, par exemple, ne contiennent pour la plupart presque pas de vitamine K2. Certains fromages sont très riches en K2, et d'autres non. Cela dépend véritablement de la présence de certaines bactéries spécifiques. Il ne faut pas imaginer que tous les aliments fermentés sont systématiquement riches en K2, mais certains d’entre eux, comme le natto, en sont de riches sources.

Méthodes naturelles pour prévenir la perte osseuse liée à l’âge

Pour préserver la solidité de nos os, nous avons besoin d'une combinaison de minéraux d'origine végétale. Les os sont en effet composés de plus d'une douzaine de sels minéraux. En vous préoccupant uniquement du calcium, vous risquez de fragiliser vos os et d'augmenter votre risque d'ostéoporose.

Le calcium est généralement mieux exploité par l’organisme s'il est d'origine végétale. Parmi les bonnes sources de calcium, on peut citer, entre autres, le lait cru de vaches élevées en pâturages (qui mangent des végétaux riches en calcium), les légumes verts feuillus, le zist des agrumes (la partie blanche de la peau), les caroubes, les graines de sésame et l’herbe de blé. Cependant, vous avez également besoin de sources de silice et de magnésium, dont certains chercheurs disent qu’il est « transmuté » par voie enzymatique par le corps, dans la forme de calcium qui peut être utilisée par les os. Cette théorie a été avancée pour la première fois par un scientifique français, Louis Kevran, un candidat au Prix Nobel qui a passé des années à étudier la relation entre la silice et le calcium.

Les concombres, les poivrons, les tomates et différent végétaux tels que la prêle, les orties, la paille d'avoine et l’alfalfa (ou luzerne), sont de bonnes sources de silice. Le cacao cru bio est la meilleure source qui soit de magnésium. En effet, le chocolat de bonne qualité est extrêmement riche en magnésium !

Le sel cristallisé d’Himalaya, quant à lui, contient les 84 oligo-élements présents dans notre corps, qui sont nécessaires à de nombreuses fonctions corporelles. Vous devez par ailleurs veiller à avoir des apports suffisants en vitamine K2, que l’on trouve dans des aliments fermentés tels que la choucroute faite maison. L’ostéocalcine est une protéine que l’on trouve dans l’os et qui est produite par les ostéoblastes (les cellules responsables de la formation des os) ; elle fait partie intégrante du processus de formation de l’os. Toutefois, l’ostéocalcine doit être « carboxylée » pour être efficace. La vitamine K fonctionne comme cofacteur de l’enzyme qui catalyse la carboxylation de l’ostéocalcine.

Il a été démontré que la vitamine K2 est un « activateur » de l’ostéocalcine bien plus efficace que la vitamine K1, car le foie utilise de préférence la vitamine K1 pour activer les facteurs de coagulation, tandis que la plupart de vos autres tissus utilisent en priorité la vitamine K2. De plus, la vitamine D, que votre corps produit en réaction à son exposition au soleil, est un autre élément essentiel pour préserver la santé de vos os lorsque vous prenez de l’âge.

Que faut-il retenir ?

L'une des meilleures façons de conserver des os sains est d'opter pour une alimentation riche en aliments entiers, frais et crus, qui vous apportent un maximum de minéraux naturels, de façon à fournir à votre organisme les matières premières dont il a besoin pour fonctionner. Vous devez par ailleurs vous exposer raisonnablement au soleil et effectuer régulièrement des exercices avec mise en charge.

En résumé :

Optimisez votre taux de vitamine D en vous exposant à la lumière naturelle du soleil, en utilisant une cabine de bronzage sûre, ou en prenant de la vitamine D3 par voie orale. Faites régulièrement contrôler votre taux sanguin pour vérifier qu’il se situe dans la fourchette idéale.

Optimisez vos apports de vitamine K par le biais de votre alimentation (légumes verts feuillus, aliments fermentés tels que de la choucroute maison, et d'un supplément de vitamine K2 si nécessaire. Souvenez-vous que si vous prenez un supplément de vitamine D, vous devez également augmenter vos apports de vitamine K2.

L'apport optimal de vitamine K2 est un point qui est encore à l’étude, mais il semblerait qu'une dose de 180 à 200 microgrammes soit suffisante pour activer les protéines vitamine K-dépendantes présentes dans votre organisme, afin qu’elles acheminent le calcium vers les zones où il est nécessaire. Si vous prenez un supplément de vitamine D hautement dosé, le Dr. Kate Rheaume-Bleue, naturopathe et auteur du livre La vitamine K2 et le paradoxe du calcium, suggère de prendre 100 à 200 microgrammes (mcg) de vitamine K2 pour 1.000 UI de vitamine D. Les toutes dernières recommandations en matière de vitamine D, qui préconisent une dose d’environ 8.000 UI de vitamine D3 par jour pour un adulte, impliquent que vous avez besoin d’environ 800 à 1.000 microgrammes (0,8 à 1 milligramme ou mg) de vitamine K2.

Veillez à faire des exercices avec mise en charge, qui sont extrêmement bénéfiques pour le système squelettique. Les exercices de Peak Fitness sont mes préférés, à cet égard, mais il est également très important de faire des exercices de musculation afin de produire des forces dynamiques piézoélectriques dans les os, qui pousseront les oestéoblastes à produire de nouveaux tissus osseux.

Optez pour une alimentation variée à base d'aliments entiers, frais, bio et produits localement, notamment des légumes, des noix, des graines, des viandes et des œufs bio, ainsi que des produits laitiers crus (non pasteurisés) bio. Privilégiez au maximum les aliments CRUS, qui vous apportent davantage de nutriments. Réduisez au maximum vos apports de sucre et de céréales raffinées.