Les battle ropes ont du succès dans les salles de sport

exercices de battle rope

En bref -

  • Elles offrent un exercice de haute intensité, qui affecte le corps entier et qui font bouger vos muscles d’une nouvelle manière
  • Une session de battle rope de 10 minutes accélère le rythme cardiaque et augmente la dépense énergétique, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire
  • L’entraînement aux battle ropes travaille les muscles de la partie supérieure du corps, les abdos, le dos et le fessier. Vous pouvez aussi incorporer des mouvements comme des sauts en hauteur ou vers l’avant et des squats pour travailler vos jambes en plus
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Dr. Mercola

Les battle ropes, parfois appelées cordes ondulatoires, sont une nouvelle mode dans les salles de sport à travers tous les États-Unis, mais le fait de travailler avec des cordes n’est pas vraiment nouveau. Elles ont longtemps été utilisées lors des entraînements de footballeurs, des artistes en arts martiaux mixtes (AMM) et d’autres athlètes, car elles offrent un exercice de haute intensité, qui affecte le corps entier et qui font bouger vos muscles d’une nouvelle manière.

Contrairement aux mouvements relativement statiques de soulever et d’abaisser un haltère, les battle ropes sont une forme de mouvement dynamique et en perpétuel changement, qui offre le bénéfice supplémentaire de montrer si vos mouvements sont corrects ou non.

Les cordes peuvent être fouettées, claquées ou tirées, mais le mouvement préféré est le mouvement ondulé, qui fait bouger les cordes en forme de vagues. Une session typique de battle rope consiste en une équipe de personnes, qui se mesurent les unes aux autres en essayant de maintenir la formation de vagues, sinon on peut aussi utiliser les cordes dans le cadre d’un entraînement en circuit intensif.

Les bienfaits du battle rope

On pense souvent que les battle ropes affectent le haut du corps, ce qui est vrai. Mais leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là. L’entraînement aux battle ropes travaille les abdos, le dos et le fessier. Vous pouvez aussi incorporer des mouvements comme des sauts en hauteur ou vers l’avant et des squats, pour travailler vos jambes en plus.

Jonathan Ross, porte-parole du Conseil américain de l’éducation (ACE) déclare sur Channel News Asia :

« C’est un peu comme si vous courez avec le haut de votre corps... Il ne s’agit pas juste d’utiliser des différents muscles, mais de les entraînes d’une manière différente. »

Donna Cyrus, vice-président senior de la programmation chez Crunch, ajoute :

« C’est un excellent exercice pour le tronc du corps. Les abdos, le dos et le fessier (les muscles des fesses) sont tous engagés... il tonifie visiblement le haut du corps et brûle beaucoup de calories. »

Une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a même découvert qu’une session de battle rope de 10 minutes accélère le rythme cardiaque et augmente la dépense énergétique, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Battle ropes 101 : Ce qu’il faut savoir

Les battle ropes sont un outil d’exercice simple que tout le monde peut utiliser, alors ne soyez pas timide si vous n’en avez jamais fait. Les cordes existent en différents longueurs et épaisseurs, ce qui a une influence sur l'intensité de l’exercice.

Plus les cordes sont longues et épaisses, plus vous aurez besoin de force pour les utiliser et créer des vagues. La tension des cordes aussi détermine le degré d’intensité. Plus vous vous rapprochez de leurs points d’ancrage, plus les cordes créent de la résistance.

Il existe trois manières très appréciées d’utiliser les cordes, mais évidemment il y en a plein d’autres. Les battle ropes sont surtout très attractives, car elles vous permettent de bouger de multiples manières. Plus vous incorporez de nouveaux mouvements (comme de gauche à droite, de haut en bas ou en cercles), plus vous travaillez des muscles différents et plus vous augmentez la mobilité des épaules et l’amplitude des mouvements.

  • Onduler — Un schéma alternant avec une direction principale de la force vers l’ancrage.
  • Claquer — Un mouvement agressif avec une direction principale de la force vers le sol.
  • Fouetter — Un schéma symétrique avec une direction principale de la force vers l’ancrage.

Il y a deux façons de tenir les battle ropes, soit par le dessus (poignée de main) ou par le dessous (microphone). L’exercice spécifique et le résultat souhaité indiquent ce qui est le plus approprié.

Les battle ropes pour l’entraînement fractionné de haute intensité

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) s’est avéré comme un des meilleurs exercices, aussi bien en termes d’efficacité que de rendement. En effet, il existe des preuves qui montrent que les exercices à endurance, comme le jogging ou le tapis de course, sacrifient de nombreux précieux avantages de l’exercice physique.

Le HIIT offre des bienfaits pour la santé que vous ne pouvez obtenir d’aucune autre forme de gymnastique régulière, il agit comme un formidable stimulateur de l’hormone de croissance humaine (HCH), aussi appelée « hormone de l’euphorie ». L’avantage principal du HIIT consiste peut-être dans le fait qu’il ne nécessite que quelques minutes par mois, et non pas des heures.

Une séance de HIIT avec des battle ropes comporte 30 secondes de mouvements de « double-fouet » et de « fouet en alternance », qui doivent être exécutés avec autant d’intensité que possible, suivis par 60 secondes de récupération. Cette série est répétée 8 à 10 fois et ce 2 ou 3 fois par semaine.

Quand hommes et femmes s’engagent dans un programme de HIIT pendant quatre semaines, ils augmentent leur VO2 max, qui est la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez absorber pendant l’exercice et qui sert de mesure pour la santé cardiovasculaire. On a constaté que le HIIT avec des battle ropes est capable d’améliorer aussi bien les paramètres aérobies qu’anaérobies en seulement quatre semaines.

La double vague ainsi que la vague en alternance sont des mouvements pour débutants, alors elles sont bien adaptées pour un programme de HIIT pour tous ceux qui veulent commencer à utiliser des battle ropes. Greatist a posté deux descriptions claires sur la manière de pratiquer chacune d’elles :

  • Double vague — « Pour commencer, tenez-vous debout face à l’ancrage, les pieds écartés à largeur des épaules. Attrapez un bout de la corde dans chaque main, les paumes doivent se faire face. Pliez doucement vos genoux, tendez votre tronc et bougez vos bras rapidement de haut en bas pour créer des vagues dans la corde. »
  • Vague en alternance — « Tenez-vous debout face à l’ancrage, les pieds écartés à largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Attrapez un bout de la corde dans chaque main, les paumes vers l’intérieur. Levez un bras à hauteur de l’épaule, puis abaissez-le rapidement. Pendant que vous abaissez un bras, vous levez l’autre à hauteur de l’épaule. Alternez aussi vite que possible, sans perdre la forme des vagues. »

9 exercices de battle ropes pour tout le corps

L’expert sportif Jonathan Ross a élaboré une série d’exercices de battle rope pour tout le corps. Il commence par un échauffement qui consiste en des sauts latéraux et des vagues en alternance et des sauts tournants avec des cordes archées au-dessus de la tête. La vidéo ci-dessus présente une démonstration. Une fois que vous vous êtes échauffé, commence la série des neuf exercices différents. Vous pouvez les regarder plus haut et vous pouvez aussi les trouver dans le tableau ci-dessous, qui était posté par ACE.

Vidéo disponible en Anglais
9 exercices de battle ropes pour tout le corps

Si vous aimez les battle ropes, vous allez aimer les kettlebells...

Si vous appréciez des appareils simples que vous pouvez utiliser de différentes manières, comme les battle ropes, vous allez probablement aimer les kettlebells. Un kettlebell consiste en une balle en fonte et un haltère. Les exercices au kettlebell impliquent des mouvements qui vous sortent de votre centre de gravité et vous forcent à utiliser des différents muscles, comme par exemple votre tronc, pour garder l’équilibre.

L’entraînement au kettlebell n’améliore pas seulement vos capacités aérobies, mais c’est aussi un entraînement aérobique important pour améliorer le système cardiovasculaire, la force, la vitesse et la masse musculaire. Tout comme les battle ropes, l’entraînement au kettlebell est dynamique et implique le corps dans son ensemble. Il incorpore des exercices cardiovasculaires, de résistance et d’amplitude de mouvement dans une seule séance d’entraînement. Si vous ajoutez les deux dans votre exercice régulier, vous pourriez entraîner des différents groupes de muscles et rendre l’exercice plus intéressant.

Comment établir un programme d’entraînement ?

Pour être en bonne santé et en forme, je recommande d’incorporer une série d’exercices qui portent l’attention sur les mouvements non liés à l’exercice quotidiens et combinaison avec de l’entraînement. Pour rester actif et en forme pendant la majorité de la journée, vous devriez vous asseoir pour interrompre votre activité et non pas l’inverse. Un programme d’entraînement complet demande de suivre de manière régulière au moins une partie des recommandations suivantes :

1. Restez le moins possible assis — Les recherches sont plutôt claires sur ce point : le plus vous êtes assis, le plus vous mettez votre santé en danger. Et ceci s’applique même, si vous faites régulièrement de l’exercice et vous sentez plutôt en forme ! La clé est de rester toute la journée en mouvement.

En plus de limiter votre temps assis autant que possible, je recommande aussi de vous obliger de faire entre 7.000 et 10.000 pas par jour. C’est bien plus efficace que votre programme d’entraînement régulier ou de rester debout au travail. Pensez à vous munir d’un appareil connecté qui enregistre vos pas et votre sommeil pour retracer vos mouvements quotidiens.

2. Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) — Comme déjà dit plus haut, il s’agit d’alterner des courts exercices de haute intensité avec des périodes de récupération.

3. Exercices du tronc du corps — Votre corps possède 29 muscles de tronc, dont la plupart se trouvent dans le dos, l'abdomen et le pelvis. Ce groupe de muscles constitue le fondement des mouvements de votre corps entier. Le renforcement de ces muscles protège et soutient le dos, la colonne vertébrale et renforce l’équilibre et la stabilité.

4. Étirements — Mon étirement préféré est celui de l'étirement isolé actif développé par Aaron Mattes. Dans l’étirement isolé actif chaque étirement est conservé pendant 2 secondes, ce qui correspond au mécanisme physiologique naturel du corps, améliore la circulation et augmente l’élasticité des articulations. Cette technique permet aussi à votre corps de se réparer lui-même et de se préparer à l’activité de tous les jours. Vous pouvez aussi utiliser un power plate pour vos étirements.

5. Musculation — Complétez votre programme d’entraînement avec un exercice de musculation pour vous assurer d’optimiser les bénéfices d’un programme d’entraînement régulier. Vous pouvez aussi le transformer en un exercice de haute intensité en ralentissant.