Une méthode militaire pour s’endormir en deux minutes

méthodes pour s’endormir

En bref -

  • On estime que 70 d’adultes américains souffrent de troubles de sommeil, la plus fréquente est l’insomnie - l’incapacité de s’endormir ou le fait de se réveiller plusieurs fois pendant la nuit
  • Même si vous gérez parfaitement votre vie, si vous ne dormez pas assez ou pas bien, tous les bénéfices de votre style de vie si sain seront perdus
  • Les hommes d’âge mûr qui ne dorment que cinq heures ou moins par nuit, ont deux fois plus de risque de subir un accident cardiovasculaire comparé aux hommes qui dorment au moins sept ou huit heures par nuit
  • Le militaire américain prétend avoir développé une méthode d’induction du sommeil avec un taux de succès de 96% après six semaines d’application constante. La méthode vise à préparer le corps et l’esprit à dormir en vous relaxant profondément pendant deux minutes
  • Il existe des preuves qui montrent le les champs électromagnétiques réduisent la production de mélatonine, tout comme la lumière bleue des téléphones portables, tablettes et ordinateurs, par conséquent il est particulièrement important de bannir les champs électromagnétiques de votre chambre
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Dr. Mercola

On estime que 70 d’adultes américains souffrent de troubles de sommeil, la plus fréquente est l’insomnie - l’incapacité de s’endormir ou le fait de se réveiller plusieurs fois pendant la nuit. Si vous appartenez à cette catégorie, ne perdez pas l’espoir, car la liste des stratégies pour améliorer votre sommeil est longue.

La plupart des troubles de sommeil sont les conséquences de mauvais choix de vie, comme par exemple passer trop de temps à l’intérieur pendant la journée, et/ou une utilisation excessive d’appareils électroniques et l’exposition constante aux champs électromagnétiques (CEM), il sera alors nécessaire de modifier votre style de vie. Pour vous aider, voici quelques astuces.

Dans un livre paru en 1981, « Relax and Win: Championship Performance », des militaires américains prétendent qu’ils ont développé une méthode qui a un taux de succès de 96% après six semaines d’application constante.

Une méthode militaire prépare votre corps à s’endormir

La méthode vise à préparer le corps et l’esprit à dormir en vous relaxant profondément pendant deux minutes. Récemment l’Evening Standard a publié le résumé du processus :

1. Détendez le visage, la langue, les joues et les muscles autour des yeux

2. Laissez tomber vos épaules et relâchez vos bras

3. Détendez la poitrine lorsque vous expirez

4. Détendez les jambes, à partir des cuisses jusqu’aux pieds

5. Relaxez votre esprit, puis imaginez-vous dans une des situations suivantes :

a. Vous êtes dans un canoë sur un lac calme, il n’y a rien autour, seulement le ciel bleu

b. Vous êtes blotti dans un hamac noir dans une pièce complètement noire

c. Répétez « ne pense à rien, ne pense à rien, ne pense à rien » pendant 10 secondes

21 stratégies pour vous endormir plus rapidement

Le Medical News Today a récemment publié un article avec une liste de « 21 astuces pour vous endormir naturellement », la voici :

1. Établissez une routine constante pour vous mettre au lit en vous couchant et vous levant aux mêmes heures pendant toute la semaine, le week-end inclus.

2. Veillez à ce que votre chambre à coucher est aussi noire que possible. Si vous n'avez pas de rideaux, utilisez un masque pour les yeux.

3. Évitez de faire des siestes pendant la journée ou avant la nuit.

4. Faites régulièrement de l'exercice physique.

5. Limitez l'utilisation du téléphone portable et d'autres appareils qui émettent de la lumière.

6. Lisez un livre pour vous détendre avant d'aller au lit.

7. Évitez la caféine et autres excitants au moins quatre heures avant d'aller au lit.

8. Méditez ou pratiquez la pleine conscience tous les jours.

9. « Comptez les moutons » en comptant lentement de 100 à 0.

10. Évitez de manger au moins trois heures avant d'aller au lit.

11. Baissez la température dans votre chambre à coucher ; la température idéale pour dormir est d'environ 18°C.

12. Utilisez l'aromathérapie ; la lavande détend et favorise le sommeil.

13. Trouvez une position pour dormir, dans laquelle vous êtes le plus à l'aise. L'article conseille de dormir sur le côté, mais je vous recommande de dormir dans une position naturelle - sur le dos, avec un oreiller qui soutient votre nuque et non pas votre tête.

14. Écoutez de la musique relaxante avant d'aller au lit.

15. N'attendez pas d'aller aux toilettes ; il paraît perturbant de se lever pour faire ses besoins, mais si vous vous retenez, vous serez obligé d'interrompre votre sommeil plus tard.

16. Prenez une douche chaude ou un bain avant d'aller au lit.

17. Évitez les livres électroniques, car la lumière bleue de l'écran empêche la libération de la mélatonine.

18. Optez pour un supplément de mélatonine. Une autre alternative peut-être encore plus efficace est le 5-HTP, un précurseur aussi bien de la sérotonine que de la mélatonine. Je pense que c'est une meilleure approche d'utilisation de la mélatonine.

Dans une étude, une préparation d'acides animés qui contient les deux, le GABA (un neurotransmetteur relaxant) et le 5-HTP, réduisait le temps d'endormissement et augmentait la durée et la qualité du sommeil.

19. Investissez dans un matelas confortable. Pour cela je vous conseille de choisir un matelas sans substances chimiques pour éviter de vous exposer à des produits chimiques ignifugeants.

20. Diminuez le bruit ; utilisez des bouchons d'oreilles si vous ne pouvez pas éviter le bruit.

21. Évitez l'alcool.

Évitez les champs électromagnétiques la nuit pour améliorer la qualité de votre sommeil

Il est important d’éviter les téléphones portables et autres appareils à écran électronique (comme les livres électroniques) pour garantir votre production de mélatonine, mais il y a un autre facteur qui a un grand impact sur la qualité de votre sommeil, il s’agit des champs électromagnétiques émis par votre maison.

Il existe des preuves qui montrent le les champs électromagnétiques réduisent la production de mélatonine, tout comme la lumière bleue des téléphones portables, tablettes et ordinateurs, par conséquent il est particulièrement important de bannir les champs électromagnétiques de votre chambre.

L’exposition aux champs électromagnétiques provoque des modifications neuronales qui affectent la mémoire et la capacité d’apprendre et l’organisme en produisant un stress oxydatif excessif, alors le fait de « mariner » dans des champs électromagnétiques toute la nuit et toutes les nuits contribue au développement de maladies chroniques et au vieillissement précoce.

Une des méthodes les plus simples pour éviter ou limiter radicalement votre exposition aux champs électriques créés par le réseau domestique consiste à éteindre l’interrupteur général pendant la nuit. Vous pouvez aussi faire appel à un électricien qui vous installe un interrupteur télécommandé, c’est ce que j’ai fait.

Ainsi vous éliminez les champs électriques de votre chambre, à condition que vous n’ayez pas des pièces avoisinantes équipées d’un réseau. Si tel est le cas vous devez mesurer le champ électrique après avoir éteint l’interrupteur général pour voir quel niveau s’affiche. Une autre mesure vraiment importante est d’éteindre le Wi-Fi pendant la nuit. Idéalement, équipez votre maison de câbles, ainsi vous n’aurez plus de Wi-Fi 24h/24 chez vous.

Le manque de sommeil augmente le risque de maladies du cœur et plus encore

Une revue d’une centaine d’études sur le sommeil a conclu qu’en règle générale la plupart des adultes avaient besoin d’entre sept et neuf heures - ou autour de huit heures - de sommeil par nuit pour rester en bonne santé.

Il a été scientifiquement démontré que le fait de ne pas dormir au moins sept heures par nuit de façon régulière peut causer de nombreux problèmes, en commençant par une prise de poids jusqu’au risque de cancer. Récemment des chercheurs ont de nouveau confirmé qu’un manque de sommeil peut à long terme provoquer de nombreux problèmes de santé. Dans le Medical Xpress on peut lire :

« Les hommes d’âge mûr qui ne dorment que cinq heures ou moins par nuit, ont deux fois plus de risque de subir un accident cardiovasculaire comparé aux hommes qui dorment au moins sept ou huit heures par nuit...

Voici ce qu’a déclaré Mme. Moa Bengtsson de l’université de Gothenburg en Suède : ‘Pour des personnes très actives le sommeil peut paraître une perte de temps, mais notre étude suggère qu’un manque de sommeil augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Dans notre étude la magnitude d’un risque accru de développer une maladie cardiovasculaire à cause d’un manque de sommeil est similaire à celle de fumer ou de souffrir du diabète à l’âge de 50 ans.’ »

Les hommes qui ne dorment que cinq heures ou moins par nuit ont aussi une plus grande tendance de fumer, de rester inactifs, d’être en surpoids, d’avoir une pression artérielle élevée et de développer du diabète. D’autres études ont révélé qu’un manque de sommeil et/ou un sommeil de mauvaise qualité augmente les risques suivants :

Accidents au travail et sur la route — Avec moins de six heures de sommeil vous souffrez de troubles cognitifs. En 2013 des conducteurs étourdis ont provoqué 72.000 accidents, dans lesquels 800 Américains sont morts et 44.000 blessés.

Si vous ne dormez que de quatre à six heures par nuit, vous n’aurez pas les idées très claires le lendemain.

Diabète — Une étude de 2015 a établi un lien entre « une somnolence excessive pendant la journée » et une augmentation de 56% du risque de développer le diabète type 2.

Dépression — Plus que la moitié des personnes qui souffrent de dépression, luttent aussi contre l’insomnie. On a longtemps pensé que l’insomnie était un symptôme de la dépression, mais aujourd’hui il paraît que dans certains cas l’insomnie précède la dépression.

Votre amygdale est une des régions centrales du cerveau qui génère des réactions émotionnelles fortes, aussi bien positives que négatives. Si vous ne dormez pas assez, sa réactivité augmente d’environ 60% par rapport à son habitude, ce qui augmente l’intensité et la volatilité émotive.

Une formation de la mémoire réduite et un risque accru de perte de mémoire — Le sommeil n’est pas seulement essentiel pour sauvegarder des évènements dans la mémoire à long terme, mais aussi pour donner un sens à votre vie. Pendant le sommeil votre cerveau rassemble tout ce que vous avez vécu pendant la journée pour en extraire un sens et élimine des détails sans importance. En effet, le sommeil augmente la capacité de mieux comprendre certaines choses de 250%, ce qui n’aurait pas été possible autrement.

Alors pendant le sommeil une partie du cerveau est occupée à stabiliser, sauvegarder et intégrer des nouvelles mémoires. Elle établit aussi des règles et réfléchit sur les grandes lignes de votre vie. Une productivité réduite au travail et des mauvaises notes à l’école sont aussi associés au manque de sommeil. La créativité diminue aussi.

Troubles de la sexualité — Une étude sur des femmes souffrant d’insomnie, qui n’arrivaient pas à obtenir les huit heures recommandées de sommeil, a révélé qu’elles étaient sexuellement moins actives après la ménopause. Ils ont aussi constaté une diminution du plaisir sexuel en général.

Maladies douloureuses comme la fibromyalgie — Une autre étude a révélé qu’un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant était l’indicateur le plus important de douleurs chez des adultes de plus de 50 ans.

Maladies chroniques — La privation de sommeil réduit les fonctions du système immunitaire, ce qui provoque un effet boule de neige et augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire, l’Alzheimer et le cancer, pour en nommer seulement quelques-unes.

Dans le cas du cancer un autre mécanisme essentiel impliqué est l’interruption de la production de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui agit comme antioxydant et anticancéreux.

Ces deux propriétés empêchent la prolifération du cancer et stimulent l’apoptose (autodestruction) des cellules cancéreuses. La mélatonine empêche aussi l’afflux sanguin vers la tumeur et réduit ainsi leur croissance (angiogenèse). Des nombreuses études ont démontré que pour cette raison les travailleurs de nuit avaient un risque élevé de cancer.

Décès toutes causes confondues — Comparé aux personnes sans problème d’insomnie, le rapport des risques de décès toutes causes confondues des personnes souffrant d’insomnie chronique était de 300% plus élevé.

Le sommeil et la performance athlétique

Devenir entraîneur de sommeil peut paraître étrange comme profession, pourtant elle existe et elle commence lentement mais sûrement à faire son entrée dans le monde du sport professionnel. Ceci a du sens, quand on considère l’impact que le sommeil peut avoir sur la performance athlétique et le fait que les athlètes professionnels passent beaucoup de temps à voyager et subissent des décalages horaires en permanence. The Atlantic a tiré les conclusions suivantes :

« Sans le sommeil adéquat, et indépendamment du fait qu’il s’agisse d’un manque à court ou à long terme, il a des effets substantiels sur l’humeur, les fonctions mentales, cognitives et motrices. Quand il s’agit de récupérer après un effort physique, il n’y a pas de meilleur traitement que le sommeil. »

Les plus grandes baisses de performance peuvent être observées parmi les athlètes d’endurance et les sportifs qui requièrent des temps de réactions courtes et des réflexes rapides. Afin de déterminer si un athlète peut augmenter sa performance simplement en dormant plus, la chercheuse Cheri D. Mah de Stanford a observé l’équipe masculine de basketball de Stanford Cardinal.

Pendant deux semaines, la performance athlétique des joueurs était étudiée après qu’ils avaient suffisamment dormi. Ils étaient équipés de bracelets avec des capteurs de mouvement pour déterminer le véritable temps de sommeil, qui était en moyenne de seulement 6 /5 heures par nuit.

Puis on leur a demandé d’augmenter leur temps de sommeil autant que possible pendant cinq à sept semaines. Les joueurs ont augmenté leur temps de sommeil d’environ deux heures en moyenne, c’est à dire jusqu’à 8,5 heures par nuit. À la fin de ce test les joueurs avaient amélioré leurs lancers francs de plus de 11% et leurs tirs de trois points de presque 14%. La vitesse de sprint s’est aussi améliorée chez chaque joueur de l’équipe. The Atlantic a tiré les conclusions suivantes :

« Une amélioration de 13% est généralement associée à des médicaments ou à plusieurs années d’entraînement - et non pas simplement à plus de sommeil. Les recherches de Mah suggèrent que la plupart des athlètes pourraient augmenter leurs performances en dormant plus longtemps... »