Ces 3 compléments sont-ils les meilleurs pour combattre le stress ?

compléments pour anxiété et stress

En bref -

  • L’optimisation de vos taux d’oméga-3, de vitamine D et de magnésium peut contribuer à réduire le stress et avoir un impact positif sur la santé de votre cerveau
  • Si vous choisissez d’utiliser un complément de vitamine D3, combinez-le avec du magnésium et de la vitamine K2 pour réduire le risque d’athérosclérose
  • Le maintien d’un taux optimal de magnésium réduit le risque d’anxiété et la carence en vitamine D
  • Votre cerveau présente une concentration élevée en oméga-3. Toute carence est associée à l’anxiété et à la dépression
Taille du texte:

Dr. Mercola

Lors d'une réaction à un facteur de stress intense, votre corps subit des modifications chimiques qui vous permettent de courir pour échapper à des prédateurs ou d'abattre une proie. C'est ce qu'on appelle la réaction d'attaque ou de fuite.

Malheureusement, certaines de ces mêmes réactions chimiques qui peuvent vous sauver la vie et qui vous protègent du danger peuvent aussi être déclenchées en tant que réaction d'adaptation en cas de perception de dangers sociétaux, comme lorsqu'il vous faut gérer un problème avec un collègue ou la crainte de prendre la parole en public. Autrement dit, il arrive qu'il soit difficile pour votre corps de réprimer sa réaction au stress.

Ce stress chronique est l'un des défis majeurs auquel les adultes américains sont confrontés. Plusieurs indiquent que le stress a un impact négatif sur leur santé physique et mentale. Les résultats d'une étude de 2015 menée par l'American Psychological Association ont révélé qu'un nombre important de personnes avaient le sentiment de ne pas faire ce qu'il fallait pour gérer leur stress.

Seulement la moitié ont indiqué avoir entrepris des activités visant à gérer leur stress quelques fois par mois ou moins, tandis que 18 % ont affirmé n'avoir jamais suivi ce type d'activités. Certains ont signalé une alimentation excessive ou le choix d'aliments non sains en réaction au stress, alors que 46 % ont dit rester éveillés la nuit car leur stress était trop grand.

Robert Sapolsky est professeur à l'Université de Stanford. Chaque année, il passe plusieurs semaines dans la jungle au Kenya à étudier les babouins. Il a découvert que chez ceux qui présentaient le stress le plus élevé, le rythme cardiaque et la pression sanguine étaient plus élevés. Les artères des babouins en état de stress étaient remplies de plaque, empêchant le débit sanguin vers le cœur.

C'était la première fois que le stress était scientifiquement lié à une dégradation de l'état de santé des primates sauvages. En fait, le stress a le même effet sur d'autres primates, par exemple, nous ! Heureusement, les effets nuisibles du stress peuvent être atténués en partie par la relaxation, la méditation et les techniques de libération émotionnelle (EFT, Emotional Freedom Techniques).

Un autre déclencheur potentiel d'une réaction au stress chronique est des taux sous-optimaux de vitamine D, de magnésium et d'acides gras oméga-3, et nous pouvons aussi faire quelque chose à ce sujet.

La vitamine D atténue les symptômes de dépression et d'anxiété

La vitamine D, également connue sous le nom de vitamine du Soleil, est vraiment une hormone produite par votre corps après l'exposition au rayonnement UVB diffusé par le Soleil. La vitamine joue un rôle important dans plusieurs problèmes de santé qui affectent votre corps. Une carence de cette vitamine pendant l'enfance peut augmenter le risque de pression sanguine élevée et, à l'âge adulte, cela peut accroître le risque de cancer ou de décès, toutes causes confondues.

Une insuffisance ou une carence de cette vitamine peut entraîner un certain nombre d'autres effets négatifs pour la santé, que j'ai traités dans mon précédent article, « 5 principaux signes d'une carence en vitamine D ». La vitamine D a aussi une incidence sur d'autres combats quotidiens, notamment l'humeur et la santé émotionnelle.

Une étude publiée dans le Journal of Diabetes Research a évalué l'effet de la supplémentation en vitamine D sur les femmes atteintes d'un diabète de type 2 présentant des symptômes de dépression. Les données ont révélé une diminution significative des symptômes de dépression et d'anxiété, ainsi qu'une amélioration de leur état de santé mental avec l'administration d'un complément en vitamine D.

Elles ont également indiqué que les femmes qui manifestaient la meilleure réaction à cette supplémentation ne prenaient pas d'autres médicaments pour les troubles de l'humeur, tels que des antidépresseurs ou des anxiolytiques. Une autre étude publiée a comparé les résultats d'analyse sanguine d'hommes et de femmes souffrant d'une dépression à ceux d'un groupe témoin.

Les chercheurs ont trouvé chez les participants à l'étude souffrant de dépression et d'anxiété un taux de calcidiol (une autre forme analogue à la vitamine D présente dans le foie) considérablement inférieur à celui des participants du groupe témoin qui ne présentaient aucun problème de santé mentale.

Dans une évaluation de la relation existant entre la vitamine D et les cellules neuronales animales, une équipe de recherche a constaté que la vitamine D maintient le neurotransmetteur sérotonine extracellulaire régulateur de l'humeur dans le cerveau, ce qui peut expliquer son rôle dans les troubles neuropsychiatriques.

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?

Une simple erreur mathématique est l'une des raisons du taux inexact de vitamine D considéré comme nécessaire pour rester en bonne santé. Cette erreur se traduit par une sous-estimation d'un facteur de 10. Après correction, l'apport officiel recommandé devrait être de 6000 UI par jour, et non 600.

Les données publiées dans les Archives of Internal Medicine indiquent que 75 % des adolescents et adultes américains présentent une carence lorsqu'un apport de 30 nanogrammes par millimètre (ng/mL) est utilisé. La seule solution permettant de mesurer précisément la quantité de vitamine D dont vous avez besoin consiste à faire une analyse de votre taux, de préférence deux fois par an.

Selon les normes édictées par le Vitamin D Council, vous devez vous fixer un objectif entre 60 et 80 ng/mL, sachant qu'un apport de 40 ng/mL est le seuil minimal pour un taux suffisant. En effet, une récente étude réalisée en 2018 a démontré que le taux optimal pour prévenir le risque de cancer se situe entre 60 et 80.

Le magnésium aide à réguler la fonction neurologique et l'humeur

Le magnésium est le quatrième élément minéral le plus abondant dans votre corps, ce qui lui confère un rôle important dans la santé de pratiquement chacune de vos cellules. Une carence en magnésium peut avoir de multiples conséquences, y compris la constipation, les spasmes musculaires, les migraines et une pression sanguine élevée.

Une quantité suffisante de magnésium peut réduire le risque de maladie cardiaque, la pression sanguine élevée et les migraines et peut vous aider à mieux dormir et à bénéficier d'une plus grande relaxation mentale et physique.

Des chercheurs ont découvert qu'une carence en magnésium est associée à l'expérience d'une anxiété subjective et que la supplémentation peut aider à modérer ces symptômes. Dans un examen systématique des recherches, y compris des études non publiées, des scientifiques ont découvert des éléments prouvant que le magnésium a des effets bénéfiques sur l'anxiété subjective des personnes sujettes à cette affection.

Comme pour la vitamine D, de nombreux américains présentent une carence en magnésium et n'en ont souvent pas connaissance. Selon les statistiques, les chiffres relatifs à cette carence pourraient atteindre 75 % des adolescents et adultes américains. Malheureusement, votre corps consomme davantage de magnésium en situation de stress, c'est pourquoi une carence peut créer un cercle vicieux.

Vous pouvez prévenir ce problème en consommant des aliments riches en magnésium, notamment les noix du Brésil, les noix de cajou, les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et les blettes, les avocats et les graines. Pendant les périodes particulièrement stressantes de l'année, vous pouvez envisager la prise d'un complément, car de nombreux sols agricoles dans le monde sont épuisés.

Il n'existe pas de simple test sanguin pour déterminer votre taux de magnésium, c'est pourquoi la meilleure solution est d'effectuer une analyse de la teneur en magnésium des globules rouges afin de disposer d'une estimation raisonnable tout en effectuant le suivi et l'évaluation de vos symptômes.

Chaque jour, votre corps a besoin de magnésium pour des centaines de réactions biochimiques. Le magnésium joue également un rôle de catalyseur pour la sérotonine. Vous trouverez de plus amples détails sur cet important minéral et sur le meilleur moyen pour optimiser votre taux dans mon précédent article, intitulé « Principales raisons de faire du magnésium une priorité ».

L'effet neuroprotecteur des acides gras oméga-3 peut atténuer l'anxiété

Votre corps a besoin de graisse alimentaire pour maintenir votre peau, vos cheveux et votre système neurologique en bonne santé. La graisse vous aide à absorber certaines vitamines et procure une isolation à votre corps qui vous protège du froid. Bien qu'il soit mauvais de consommer trop ou pas assez d'autres types de graisse, sans matière grasse saine, votre corps ne fonctionne pas correctement.

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont essentiels, ce qui signifie que vous devez en consommer car votre corps n'en fabrique pas. Les deux principaux types sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Bien qu'ils soient tous deux essentiels, il est également crucial pour être en bonne santé de les consommer selon un rapport approprié.

Après les tissus adipeux, le cerveau présente la concentration la plus élevée de graisse. Également appelés lipides, les AGPI oméga-6 et oméga-3 sont aussi bien représentés dans le cerveau. Dans une analyse documentaire, des scientifiques ont abordé la question de l'impact des AGPI sur l'anxiété et la dépression, un domaine de la neuroscience nutritionnelle.

Les chercheurs ont recueilli des preuves confirmant qu'un faible apport en acides gras oméga-3 est associé à la dépression et à l'anxiété, notamment des études de sujets chez qui une dépression ou de l'anxiété avait été diagnostiquée, qui présentaient un taux faible d'oméga-3 et un taux élevé d'oméga-6.

À l'aide d'un indice oméga-3, une mesure des acides gras oméga-3 présents dans les globules rouges, les chercheurs sont parvenus à identifier une plage susceptible de réduire le risque de maladie cardiaque. La diminution de la réaction inflammatoire associée à un taux élevé d'oméga-3 peut aussi atténuer les symptômes de l'asthme et réduire le risque de maladie de Parkinson, de sclérose en plaques et de dépression.

La vitamine D, la vitamine K-2, le magnésium et les acides gras oméga-3 travaillent efficacement ensemble

Votre corps est un organisme complexe qui se repose sur ce que vous mangez pour fonctionner de manière optimale. Sans un apport bien équilibré de vitamines, de minéraux, d'acides gras et d'autres nutriments, votre corps ne dispose pas des outils dont il a besoin pour fonctionner et des maladies peuvent se développer. Mais, aucun de ces nutriments essentiels ne travaille seul. Autrement dit, nombre d'entre eux ont besoin des autres pour bien faire leur travail.

Pour un fonctionnement optimal, vous devez vous assurer de bénéficier d'un apport en vitamine D3, en vitamine K2 MK-7, en magnésium et en acides gras oméga-3 afin de préserver la santé de votre cerveau et de prévenir le risque de dépression et d'anxiété. GrassrootsHealth propose un kit de test double conçu pour mesurer vos taux d'oméga-3 et de vitamine D3. La participation à ce projet offre aux chercheurs l'opportunité d'apprendre comment ces deux nutriments fonctionnent ensemble.

Je fournis ce kit de test à titre de commodité étant donné que je ne bénéficie en aucune façon ni ne participe à cette recherche. Les recettes reviennent directement à GrassrootsHealth. Cependant, je suis convaincu que les carences liées à ces nutriments ont un effet important sur la santé et j'ai encouragé notre personnel à utiliser ce projet pour déterminer leur meilleur taux de complément.

Les auteurs de deux études ont identifié les interactions entre la vitamine D et le magnésium. Les conclusions de ces études révèlent qu'un taux faible de magnésium affecte négativement votre capacité à utiliser la vitamine D, même si son taux dans votre corps est approprié. En consommant simplement la quantité optimale de magnésium, vous pouvez réduire le risque de carence en vitamine D et, ainsi, limiter votre dépendance vis-à-vis des compléments en vitamine D.

La vitamine K est une vitamine liposoluble qui a une influence importante sur votre santé. La vitamine K2 fonctionne en association avec la vitamine D et le magnésium pour influencer votre santé osseuse et cardiaque. Bien qu'elle ne contribue pas à améliorer votre humeur, si vous ne prenez pas de complément en vitamine D3, il est nécessaire d'ajouter de la vitamine K2 afin de réduire le risque d'athérosclérose.

La vitamine D contribue à améliorer la croissance osseuse en augmentant votre taux d'absorption du calcium, tandis que la vitamine K2 oriente le calcium vers vos os, pour l'empêcher de se déposer dans vos artères.