Choisissez l'avocat pour contribuer à réduire le risque d'obésité et de diabète

avocat diabète

En bref -

  • L'avocat peut aider à gérer le poids et à contrôler la glycémie, réduisant ainsi le risque d'obésité et de diabète. L'avocat vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, regorge de fibres et est riche en plusieurs vitamines et minéraux essentiels, notamment les vitamines B, le potassium et la vitamine K
  • Les chercheurs ont découvert une molécule de matière grasse unique dans l'avocat, l'avocatine B (AvoB) qui démontre un effet positif sur la réduction de la résistance à l'insuline en aidant le corps à l'oxydation complète des acides gras dans les mitochondries. Les résultats étaient positifs dans une étude sur les animaux et des sujets humains
  • Les facteurs impactant votre risque de diabète comprennent l'obésité, l'hypertension artérielle, le manque d'activité physique, la dépression et des antécédents de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. De plus, de faibles taux de vitamine D et de magnésium sont associés à un risque plus élevé de diabète
  • La pratique du jeûne intermittent, au cours de laquelle vous limitez les calories pendant plusieurs heures ou jours, a un effet positif sur la flexibilité métabolique, réduisant votre risque de diabète. Envisagez l'une des nombreuses façons d'incorporer cette pratique dans votre routine
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Dr. Mercola

L'avocat est riche en graisses monoinsaturées que votre corps brûle facilement pour produire de l'énergie. Ils peuvent être l'un des aliments les plus sains que vous pouvez consommer tous les jours, car ils contribuent à protéger votre cœur et à optimiser votre cholestérol. Ils sont également riches en fibres.

Avec des taux élevés de plusieurs vitamines et minéraux essentiels, y compris les vitamines B, le potassium et la vitamine K, l'avocat est un fruit que vous devriez prendre davantage en considération que le guacamole. L'ajout d'avocat à la salade aide également votre corps à absorber trois à cinq fois plus de caroténoïdes, ce qui aide votre corps à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres.

Un avocat de taille moyenne contient également environ 10 % de la valeur quotidienne recommandée de magnésium, un minéral utilisé par tous les organes de votre corps. Des taux insuffisants peuvent entraîner une fatigue ou une faiblesse musculaire inexpliquée, des rythmes cardiaques anormaux ou des spasmes musculaires.

L'avocat est également étonnamment riche en fibres. Celles-ci jouent un rôle important dans la santé digestive, cardiaque et cutanée. Les fibres sont également importantes pour contribuer à réguler la glycémie et la gestion du poids. Une étude a révélé que manger la moitié d'un avocat frais avec le déjeuner peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter de grignoter plus tard.

Les avocats ne mûrissent pas sur l'arbre, mais seulement après avoir été cueillis. Choisissez des avocats fermes, car ils se conserveront au réfrigérateur pendant quelques semaines et mûriront lentement. À l'air libre, ils mûriront en quelques jours. Après avoir été coupé, un avocat brunira du fait de l'oxydation.

Si vous ne mangez pas tout, vous pouvez le garder frais plus longtemps en laissant le noyau avec l'avocat et en le conservant dans un récipient hermétique. Badigeonner la chair coupée avec du jus de citron et de l'huile d'olive pour contribuer à inhiber l'oxydation. Soyez conscient, cependant, que l'huile peut ajouter un caractère huileux à la texture, tandis que le jus lui donnera une légère saveur de citron.

L'avocat au petit déjeuner peuvent réduire la faim tout au long de la journée

Une étude clinique publiée dans Nutrients a cherché à évaluer dans quelle mesure l'avocat pouvait satisfaire la faim et remplacer les glucides dans un repas. Avec 31 adultes en surpoids ou obèses, les chercheurs ont utilisé une échelle visuelle analogique qui correspondait au taux sérique de ghréline, une hormone associée à l'appétit, pour mesurer la sensation de satiété des participants après avoir consommé l'un des trois repas différents.

Une plus importante suppression de la sensation de faim s'est manifestée après que les participants aient consommé un avocat entier par rapport au repas témoin, riche en glucides et faible en gras. Les participants se sont également sentis plus satisfaits après un repas avec un demi ou un avocat entier par rapport au repas témoin.

Les chercheurs ont écrit : « Remplacer les glucides dans un repas riche en glucides par une combinaison de fibres grasses dérivées de l'avocat a accru le sentiment de satiété... ». Bien que la portée de l'étude soit réduite, les résultats confirment un nombre croissant de recherches selon lesquelles manger des graisses saines, y compris celles présentes dans l'avocat, a un impact positif sur la gestion du poids et le contrôle de la glycémie.

Une matière grasse présente uniquement dans l'avocat associée au contrôle de la glycémie

Une autre étude intéressante a révélé que l'avocat ont encore un autre impact sur le contrôle du glucose et la gestion du diabète. Des chercheurs de l'Université de Guelph en Ontario, au Canada, ont découvert qu'une molécule de matière grasse présente uniquement dans l'avocat, l'avocatine B (AvoB), a un effet positif sur la réduction de la résistance à l'insuline.

Les chercheurs ont écrit que l'incapacité d'un diabétique à maîtriser correctement la glycémie est associée à l'oxydation des acides gras mitochondriaux. Lorsque le corps oxyde complètement les acides gras, il peut utiliser la graisse comme carburant. Cependant, l'obésité et le diabète inhibent la capacité du corps à oxyder complètement les acides gras.

L'AvoB contrecarre cette oxydation incomplète dans le pancréas et les muscles squelettiques, améliorant la sensibilité à l'insuline. Comme détaillé par Science Daily, les scientifiques ont nourri des souris avec des repas riches en calories pendant huit semaines pour induire une obésité et la résistance à l'insuline. Ensuite, au cours des cinq semaines suivantes, ils ont ajouté l'AvoB à l'alimentation de la moitié du groupe.

À la fin de l'étude, les animaux traités pesaient moins que ceux du groupe témoin, démontrant une prise de poids plus lente pendant l'intervention et présentant une sensibilité à l'insuline améliorée. Les chercheurs ont également impliqué des sujets humains et ils ont découvert que le complément en AvoB était absorbé en toute sécurité sans affecter la fonction rénale ou hépatique.

Les sujets humains ont également profité d'une perte de poids tout en consommant une alimentation occidentale typique. Les effets bénéfiques de la consommation des matières grasses monoinsaturées d'avocat démontrés dans des études récentes soutiennent des recherches antérieures comparant un régime alimentaire riche en glucides complexes à un régime riche en acide oléique d'avocat et d'huile d'olive.

Les données ont révélé que le remplacement des glucides digestibles complexes par des acides gras monoinsaturés chez ceux atteints de diabète non insulino-dépendant a amélioré le profil lipidique des participants tout en maintenant un contrôle de la glycémie.

Certains choix de style de vie peuvent augmenter le risque de diabète

En 2015, le diabète était diagnostiqué chez 9,4 % de la population américaine. Ce chiffre est légèrement supérieur aux 8,5 % de prévalence mondiale chez les adultes de plus de 18 ans enregistrés par l'Organisation mondiale de la santé en 2014.

Votre risque potentiel de développer un diabète de type 2 dépend de vos choix de vie et de votre patrimoine génétique. Bien que vous ne puissiez pas modifier vos gènes, il existe certains facteurs de risque sur lesquels vous avez un contrôle qui peuvent affecter votre risque de contracter le diabète, notamment:

Être en surpoids ou obèse

Avoir une pression artérielle élevée

Faire face à la dépression

Avoir un déséquilibre dans son taux de cholestérol

Avoir des antécédents de maladie cardiaque ou d'AVC

Être physiquement inactif

En plus de ces facteurs de risque, un taux faible de vitamine D00 augmente également votre risque de développer un syndrome métabolique, caractérisé par des triglycérides élevés, un taux faible de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), un tour de taille important, une pression artérielle élevée et une glycémie élevée et/ou une résistance à l'insuline.

La vitamine D est une hormone stéroïde chargée d'influencer pratiquement toutes les cellules de votre corps. Des études ont montré que ceux qui présentaient un taux inférieur en vitamine D couraient un plus grand risque de développer un syndrome métabolique. Un taux faible de magnésium contribue également au développement du diabète de type 2 et des maladies cardiaques.

Un examen a révélé qu'une carence en magnésium peut être le plus grand signe de développement de maladies cardiaques et que même une carence subclinique peut compromettre votre santé cardiovasculaire. Des études ont montré que ceux qui souffrent de diabète de type 2 sont davantage sujets à une carence en magnésium. La carence a été découverte dans 75 % des cas avec une maladie mal contrôlée.

De plus, le magnésium joue un rôle important dans la régulation de l'hypertension artérielle, un autre facteur de risque du diabète de type 2. Des études ont également démontré que la supplémentation peut réduire votre risque et améliorer votre état si vous souffrez actuellement de diabète.

Vous pouvez augmenter votre magnésium en consommant des aliments riches en magnésium, en utilisant des bains de sel d'Epsom ou en prenant un complément oral. Ma préférence personnelle se porte sur le thréonate de magnésium, car il semble être efficace pour pénétrer les membranes cellulaires, y compris les mitochondries et la barrière hémato-encéphalique.

Le jeûne intermittent vous aide à atteindre la flexibilité métabolique

Lorsque votre corps est résistant à l'insuline, cela diminue la capacité des cellules à utiliser le glucose pour produire de l'énergie. En réponse, le pancréas sécrète plus d'insuline pour surmonter la faible réponse des cellules et maintenir la glycémie dans une fourchette saine. De plus, des études animales ont démontré que le jeûne répété peut induire une croissance des cellules pancréatiques bêta, accompagnée d'une nette amélioration de la glycémie.

Dans une étude animale, les chercheurs ont découvert que la graisse pancréatique joue un rôle dans le développement du diabète de type 2. Toutefois, le jeûne intermittent contribue à prévenir ces dépôts graisseux. L'équipe a découvert que les souris subissant un jeûne intermittent tous les deux jours présentaient un meilleur contrôle de la glycémie et moins de graisse dans le foie et le pancréas que le groupe témoin à qui on avait permis de manger à volonté.

Le jeûne intermittent encourage votre corps à brûler les graisses comme carburant. En ne dépendant pas exclusivement des glucides, il réduit la résistance à l'insuline qui peut se développer dans les tissus et les organes. Vos muscles squelettiques brûlent de 60 à 80 % du glucose qui serait lié à l'interaction des muscles squelettiques et de la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Une inflexibilité métabolique globale peut être surpassée par le jeûne et l'amélioration de la capacité mitochondriale. En d'autres termes, la capacité d'utiliser à la fois des graisses et des glucides comme carburant est nécessaire pour réduire la résistance à l'insuline, maintenir le poids et atteindre une santé optimale.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent et comment le pratiquez-vous ?

Il existe plusieurs façons d'intégrer le jeûne intermittent. L'idée est de renoncer à la nourriture pendant une durée déterminée. La méthode que vous choisirez variera en fonction du nombre de jours, d'heures et de calories que vous vous autorisez.

Il n'existe pas de plan unique qui fonctionne pour tout le monde. Il est donc probable que vous trouverez un moyen de l'adapter à vos préférences de style de vie pour améliorer votre flexibilité métabolique. Je recommande de commencer par un jeûne de 12 heures à partir de 19H00 jusqu'à 7H00 du matin. Une fois que vous avez atteint cet objectif pendant une semaine, essayez d'ajouter une heure chaque semaine pendant un mois. Cela vous aidera à passer facilement d'un jeûne quotidien de 12 heures à un jeûne quotidien de 16 heures.

Avant de commencer, n'oubliez pas que le jeûne intermittent n'est pas nécessairement une forme de restriction calorique, mais plutôt une manière d'éliminer les sources de nourriture pour améliorer la flexibilité métabolique. Les envies de sucre et la sensation de faim disparaîtront à mesure que votre corps commencera à brûler les graisses, de sorte que la qualité de votre alimentation joue un rôle important dans votre santé.

Réduisez ou éliminez autant d'aliments transformés que possible et pratiquez le jeûne sous la supervision de votre médecin si vous avez souffrez d'un problème de santé sous-jacent. Voici plusieurs façons d'intégrer le jeûne intermittent dans votre routine quotidienne :

  • Jeûne de 12 heures par jour — il est souvent utilisé comme point de départ tel que décrit ci-dessus.
  • Jeûne de 16 heures par jour — il est parfois appelé la méthode 16/8 et c'est une évolution du jeûne de 12 heures. De nombreuses personnes choisissent de finir de dîner à 19H00 et elles ne mangent plus avant midi le lendemain.
  • Deux jours par semaine — pour certains, il peut être plus facile de restreindre la nourriture pendant 24 heures deux fois par semaine plutôt que chaque jour. Les hommes peuvent consommer jusqu'à 600 calories les jours de jeûne et les femmes jusqu'à 500 calories. Pour utiliser ce type de jeûne intermittent avec succès, il devrait y avoir au moins un jour non jeûné intercalé entre vos jours de jeûne.
  • Tous les deux jours — il existe plusieurs variantes du plan Tous les deux jours. Certains évitent totalement les aliments solides et d'autres s'autorisent jusqu'à 500 calories les jours de jeûne. Les auteurs d'une étude ont constaté que ce type de jeûne intermittent était efficace pour la perte de poids et la santé cardiaque chez les adultes normaux et en surpoids.
  • Sauter un repas — il s'agit d'une approche plus flexible qui fonctionne bien pour ceux qui répondent aux signaux de la faim et mangent normalement lorsqu'ils ont faim et sautent des repas lorsque ce n'est pas le cas.