Les 22 principaux bienfaits du jeûne intermittent

Fait vérifié
concepte de jeûne intermittent

En bref -

  • Le jeûne intermittent ou réduction de votre fenêtre d'alimentation est une approche efficace qui facilite la perte de poids tout en réduisant votre risque de contracter des maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, une maladie cardiaque ou un cancer
  • Le jeûne intermittent couvre une grande variété d'horaires des différents repas mais, en règle générale, il implique le fractionnement, total ou partiel, des calories plusieurs jours par semaine, un jour sur deux ou tous les jours
  • Lorsque vous mangez toute la journée, sans jamais ou rarement manquer un repas, votre corps s'adapte en brûlant le sucre comme principal carburant, ce qui dérégule les enzymes qui utilisent et brûlent les graisses emmagasinées
  • La recherche confirme que le jeûne peut effectivement inverser le diabète de type 2 dans un délai relativement court. Il a également été démontré que le jeûne déclenche la régénération du pancréas chez les patients atteints de diabète de type 1 ou 2
  • Si le concept du jeûne intermittent est nouveau pour vous, envisagez de commencer par sauter le petit déjeuner, de déjeuner et de dîner sur une plage de huit heures, et de vous assurer d'arrêter de manger trois heures avant d'aller vous coucher

Dr. Mercola

Le jeûne intermittent est une approche efficace qui facilite la perte de poids tout en réduisant votre risque de contracter des maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, une maladie cardiaque ou un cancer. La recherche soutient largement l'idée selon laquelle l'approche basée sur l'abandon des « trois repas par jour » au profit du jeûne intermittent peut faire des merveilles pour votre santé, car votre corps n'est simplement pas conçu pour manger en permanence.

Les recherches menées par le Dr Satchidananda Panda suggèrent que 90 % des personnes s'alimentent sur une plage de 12 heures par jour, voire même plus pour nombre d'entre elles. Malheureusement, il s'agit d'une recette qui mène à un désastre métabolique et qui fera avec le temps de gros dégâts dans votre métabolisme.

Le jeûne intermittent fait généralement référence au fait de ne pas manger pendant au moins 14 heures consécutives chaque jour. Toutefois, ne pas s'alimenter pendant 16 à 18 heures se rapproche davantage de l'approche métabolique idéale. Cela signifie que vous vous alimentez sur une plage de six à huit heures.

Pourquoi le jeûne intermittent ?

Le cycle des festins (nourrissage) et de famine ( jeûne) reproduit les habitudes alimentaires de nos ancêtres et rétablit un état plus naturel du corps qui permet à de nombreux bienfaits biochimiques de s'accomplir. Au cours des dernières années, il est devenu de plus en plus évident que votre corps ne peut pas fonctionner de façon optimale s'il est constamment alimenté en calories.

Pour les novices, lorsque vous mangez tout au long de la journée sans jamais sauter un repas, votre corps s'adapte pour brûler le sucre comme premier carburant, ce qui dérégule les enzymes qui utilisent et brûlent les graisses emmagasinées. Ainsi, vous commencez à devenir progressivement résistant à l'insuline et à prendre du poids, et la plupart de vos efforts pour perdre du poids deviendront inefficaces.

Il est important de réaliser que pour perdre des graisses corporelles, votre corps doit d'abord être capable de les brûler. Deux solutions efficaces pour aider votre corps à brûler des graisses plutôt que des protéines sont le jeûne et/ou l'adoption d'une alimentation cétogène cyclique. Pour de meilleurs résultats, vous voudrez adopter ces deux solutions, car ces deux stratégies se complètent, en favorisant l'obtention de résultats plus rapides. Pour en savoir plus à ce sujet, consultez « Pourquoi le jeûne intermittent est-il plus efficace combiné à une alimentation cétogène ? ».

Fait important, de nombreuses réparations biologiques et processus de rajeunissement se produisent pendant le jeûne et cela constitue l'une des raisons principales pour laquelle le fait de s'alimenter toute la journée provoque des maladies, tandis que le jeûne permet de les prévenir.

Les nombreux bienfaits pour la santé du jeûne intermittent

Un nombre important et grandissant de recherches médicales soutiennent l'usage du jeûne intermittent, en démontrant la grande variété des bienfaits biologiques qu'il procure. Ainsi, par exemple, il a été démontré que je jeûne intermittent:

1. Favorise la sensibilité à l'insuline, ce qui est cruciale pour votre santé, étant donné que la résistance à l'insuline ou une faible résistance à l'insuline contribue à pratiquement toutes les maladies chroniques.

2. Favorise la sensibilité à la leptine.

3. Normalise le taux de ghréline, également connu sous le nom de « l'hormone de satiété », qui réduit la sensation de faim.

4. Améliore la gestion de la glycémie, en augmentant le taux d'absorption du glucose par l'action de l'insuline.

5. Réduit le taux de triglycérides.

6. Augmente la production de l'hormone de croissance humaine (HGH). Appelée communément « l'hormone de jouvence », l'hormone HGH joue un rôle important dans le maintien d'un bon état de santé, de l'état de forme et de la longévité, y compris en favorisant la croissance musculaire et en stimulant la perte de graisse et en relançant votre métabolisme. La recherché démontre que le jeûne peut augmenter le taux d'hormone HGH de près de 1 300 % chez les femmes et de 2 000 % chez les hommes.

Le fait qu'elle favorise le développement musculaire tout en favorisant simultanément la perte de graisse explique pourquoi l'hormone HGH vous aide à perdre du poids sans sacrifier la masse musculaire et pourquoi autant d'athlètes sont susceptibles de bénéficier des bienfaits du jeûne intermittent.

7. Supprime l'inflammation et réduit les dommages oxydatifs.

8. Régule positivement l'autophagie et la mitophagie, les processus de purification naturelle nécessaires au renouvellement naturel des cellules et à la fonction cellulaire.

9. Stimule la combustion des graisses et améliore l'efficacité métabolique et la composition corporelle, y compris la réduction significative du taux de graisse viscérale et du poids corporel chez les personnes obèses.

10. Prévient ou inverse le diabète de type 2 et ralentit sa progression.

11. Améliore la fonction immunitaire.

12. Réduit la tension artérielle.

13. Réduit le risque de maladie cardiaque. Une étudea révélé que les personnes pratiquant régulièrement le jeûne présentaient un risque inférieur de 58 % de contracter des maladies coronaires par rapport à celles qui ne jeûnaient jamais.

14. Reproduit certains des bienfaits cardiovasculaires associés à l'activité physique.

15. Stimule l'efficacité énergétique mitochondriale et la biosynthèse.

16. Fait passer les cellules souches d'un état dormant à un état d'auto-renouvellement.

17. Réduit le risque de cancer.

18. Augmente la longévité. Il existe un certain nombre de mécanismes contribuant à cet effet. La normalisation de la sensibilité à l'insuline est l'un de ces principaux mécanismes, mais le jeûne inhibe également la voie mTOR qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement.

19. Régénère le pancréas et améliore la fonction pancréatique.

20. Améliore la fonction cognitive, grâce à l'augmentation des taux de cétone.

21. Protège des maladies neurologiques, telles que la démence, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, grâce à la production de corps cétoniques (sous-produits de la dégradation des acides gras, qui représentent un combustible sain et privilégié pour votre cerveau) et du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF, qui active la conversion des cellules souches du cerveau en nouveaux neurones et déclenchent et de nombreuses autres substances chimiques qui favorisent la bonne santé neuronale).

22. Élimine les envies de sucre lorsque votre corps s'adapte à la combustion des graisses au lieu de celle du sucre.

Remarque : ces bienfaits ne sont pas listés par ordre d'importance.

Considérations relatives au jeûne intermittent

Bien que le jeûne intermittent soit susceptible d'être bénéfique pour la plupart des personnes, voici quelques points à considérer :

Le jeûne intermittent ne doit pas être une forme de restriction calorique — c'est une pratique qui doit vous faire vous sentir bien. Si votre stratégie de jeûne vous fait vous sentir faible et léthargique, vous devez réévaluer votre approche.

Les envies de sucre sont temporaires — Votre faim et votre envie de sucre se dissiperont lentement lorsque votre corps commencera à brûler les graisses comme carburant principal. Une fois que votre corps est passé avec succès en mode de combustion des graisses, il vous sera plus facile de jeûner aussi longtemps que 18 heures et de vous sentir rassasié.

Il est déconseillé de pratiquer le jeûne intermittent si votre alimentation quotidienne est constituée d'aliments transformés — Bien que le jeûne intermittent puisse sembler une panacée contre la mauvaise santé et l'excès de poids, il ne peut pas à lui seul vous procurer tous ces bienfaits. La qualité de votre alimentation joue un rôle important si vous recherchez plus qu'une simple perte de poids.

Il est essentiel d'éviter les glucides raffinés, le sucre, le fructose et les céréales. Concentrez-vous sur les glucides végétaux, les protéines saines en quantités modérées et les graisses saines telles que le beurre, les œufs, l'avocat, l'huile de noix de coco, l'huile d'olive et les noix crues.

Considérations à prendre avant de se lancer dans des jeûnes plus longs

Une des raisons pour lesquelles je reviens sur le conseil de prudence relatif au jeûne à l'eau est que plusieurs jours de jeûne à l'eau s'avèrent très efficaces pour libérer les toxines stockées dans vos graisses, ce qui peut engendrer des problèmes si votre système de détoxification n'est pas correctement soutenu.

Bien que j'aie effectué par le passé plusieurs jeûne à l'eau de cinq jours, j'ai maintenant adopté un jeûne partiel qui fournit l'apport de nombreux nutriments dont votre corps a besoin pour soutenir les voies de détoxification. Cela implique une base de jeûne intermittent de 16 à 18 heures et une ou deux fois par semaine un repas de 300 à 800 calories avec des nutriments détox, suivi d'un jeûne de 24 heures. Ainsi, en substance, vous ne consommez qu'un seul repas de 300 à 800 calories sur 42 heures.

L'accès à un sauna infrarouge et la consommation de liants efficaces, tels que la chlorelle, la pectine modifiée de citrus, la coriandre et même le charbon actif peuvent aider à éliminer les toxines libérées et prévenir leur réabsorption. Passer progressivement à des jeûnes plus longs vous aidera également à limiter la plupart des effets indésirables associés au jeûne, tout comme le passage à une alimentation riche en graisses et faible en glucides, pour aider votre corps à s'adapter à l'utilisation des graisses comme principal combustible.

La « grippe cétogène » est souvent associée à une carence en sodium. C'est pourquoi il est recommandé de consommer du sel non transformé de haute qualité chaque jour. Cela vous aidera également à réduire le risque de maux de tête et/ou les crampes musculaires nocturnes impossibles à soulager. Le magnésium est un autre minéral important. Il est particulièrement important si vous êtes diabétique, étant donné qu'une carence en magnésium est très fréquente chez les diabétiques de type 2.

Si vous prenez des médicaments, notamment pour votre glycémie, assurez-vous de consulter votre médecin, car il existe un risque que votre glycémie atteigne un seuil trop bas. Si vous prenez de l'insuline, et continuez d'en prendre pendant vos jeûnes, vous pourriez également être confronté à des difficultés.

Si votre médecin n'est pas partisan du jeûne ou s'il n'est pas familiarisé avec cette pratique, vous devriez en chercher un autre plus expérimenté dans ce domaine afin qu'il puisse vous guider en toute sécurité. Il existe également plusieurs contre-indications absolues au jeûne à l'eau. Si l'une des caractéristiques suivantes s'applique à votre situation, vous ne devez pas pratiquer les types de jeûnes prolongés :

  • Poids insuffisant, défini comme un indice de masse corporelle (IMC) de 18,5 ou moins.
  • Malnutrition (auquel cas, vous devez adopter une alimentation plus saine, plus riche en nutriments).
  • Les enfants ne doivent pas jeûner plus de 24 heures, car ils ont besoin de nutriments pour une croissance continue. Si votre enfant a besoin de perdre du poids, une approche plus appropriée et plus sûre consiste à supprimer les sucres et céréales transformés. Le jeûne présente un risque pour les enfants car il supprime TOUS les nutriments, y compris ceux dont l'apport régulier leur est nécessaire.
  • Grossesse et/ou allaitement. Les futures mères ont besoin d'un apport régulier en nutriments afin d'assurer la croissance et le développement sains de leur enfant. C'est pourquoi pratiquer le jeûne pendant la grossesse ou l'allaitement est simplement trop risqué pour l'enfant.

Prendre le contrôle de votre état de santé avec le jeûne intermittent

De tout temps, des quantités abondantes de nourriture n'étaient pas accessibles pendant toute l'année, à fortiori 24h/24, 7j/7, et il existe des éléments de preuve pour vous démontrer que vous augmenterez considérablement votre risque de contracter une maladie dégénérative chronique si vous alimentez en permanence votre corps.

Si le concept du jeûne intermittent est nouveau pour vous, envisagez de commencer par sauter le petit déjeuner, de déjeuner et de dîner sur une plage de huit heures, et de vous assurer d'arrêter de manger trois heures avant d'aller vous coucher

Cette dernière recommandation est importante, car elle contribue à protéger votre fonction mitochondriale. Des recherches récentes démontrent que les hommes qui prennent leur dîner au moins deux heures avant d'aller se coucher présentent un risque de cancer de la prostate inférieur de 26 % et les femmes un risque de cancer du sein inférieur de 16 % par rapport à celles qui prennent leur dîner peu de temps avant le coucher. Pour plus de détails sur les raisons de cette situation, consultez « Prendre ses dîners tôt favorise la perte de poids et réduit le risque de cancer ».

Pour vos repas, concentrez-vous sur les protéines saines en quantités modérées, limitez les glucides nets, tels que les pâtes et le pain, remplacez-les par des graisses saines comme le beurre, les œufs, l'avocat, l'huile de coco, l'huile d'olive et les noix crues.

Ainsi, vous passerez plus facilement en mode de combustion des graisses. Souvenez-vous que, cela peut prendre quelques semaines, lorsque vous y serez parvenu, vous pourrez facilement jeûner pendant 18 heures sans ressentir la faim, ce qui vous permettra d'atteindre plus facilement votre poids idéal. Pratiquement tous les aspects de votre état de santé commenceront également à s'améliorer.