Évitez le burnout avant qu'il ne vous consume

Fait vérifié
burnout

En bref -

  • Prendre soin de son corps sur le plan physique est la base pour éviter le burnout, et cela commence par les trois piliers de la santé : un sommeil et une alimentation adéquats, et de l'exercice
  • Si votre style de vie est en contradiction avec votre véritable personnalité ou vos valeurs, cela peut également provoquer une fatigue mentale et de l'angoisse, favorisant le burnout
  • Idéalement, trouvez un travail qui convient à votre personnalité et qui vous donne un sens et un but. Mais si ce n'est pas le cas, n'oubliez pas que vous pouvez trouver un but dans des activités non professionnelles, y compris le bénévolat et les loisirs
  • Suivre votre vérité intérieure et maintenir un équilibre entre votre vie professionnelle, vos activités physiques, vos relations et votre spiritualité ou votre pleine conscience est nécessaire pour une santé physique et émotionnelle optimale

Dr. Mercola

Si vous vous sentez fatigué, grincheux, stressé et dépassé, vous vous dirigez probablement rapidement sur la pente glissante du burnout. Le « burnout », qui est un terme utilisé pour décrire l'épuisement physique ou émotionnel qui est généralement le résultat d'un stress ou d'une frustration prolongée, est une affection humaine courante, mais certainement pas souhaitable.

Une étude Gallup de 2018 sur près de 7 500 employés à temps plein a révélé que 23 % se sentent épuisés au travail toujours ou très souvent, tandis que 44 % ont déclaré qu'ils se sentaient parfois épuisés. Cela représente environ les deux tiers des employés à temps plein qui se sentent épuisés lorsqu'ils sont au travail. Pourtant, le travail n'est qu'une voie vers le burnout.

D'autres aspects de la vie, tels que le contrôle, la récompense, la communauté, l'équité et les valeurs (et la façon dont chacun est satisfait dans votre vie) sont également en corrélation avec le burnout, dont certains sont plus faciles à combattre et à modifier que d'autres. Cependant, la meilleure leçon sur le burnout consiste peut-être à prendre des mesures contre celui-ci avant qu'il ne vous consume.

Une fois que vous êtes officiellement en situation de burnout, il peut être difficile de vous sortir du trou. Mais si vous effectuez des changements proactifs à l'avance sur une base régulière et si vous sentez que vous commencez à vous trouver sur la pente descendante, vous pourrez peut-être éviter complètement le burnout en restant fort émotionnellement et physiquement.

Trois fondements anti-burnout : sommeil, alimentation et exercice

Prendre soin de son corps sur le plan physique est la base pour éviter le burnout et cela commence par les trois piliers de la santé : un sommeil et une alimentation adéquats, et de l'exercice. Les données du CDC suggèrent qu'un tiers des adultes ne bénéficient pas des sept heures de sommeil recommandées chaque nuit, et la plupart des personnes ont probablement besoin de plus de huit heures pour être en bonne santé.

Lorsque vous ne dormez pas, votre humeur, votre productivité et votre inclination à faire des choix de vie positifs peuvent en souffrir, et la capacité de votre corps à gérer le stress sera altérée. Un mauvais sommeil diminue la maîtrise de soi d'une personne, ce qui à son tour augmente le taux d'impulsions égoïstes conduisant à des comportements indésirables, y compris au vol sur le lieu de travail.

Un sommeil insuffisant, en fait, prédit l'épuisement clinique et se combine avec d'autres facteurs de risque, à savoir la préoccupation de penser au travail pendant les loisirs et les exigences de travail élevées, pour augmenter le risque de burnout.

Il est non seulement important de bien dormir pour éviter le burnout, mais cela peut également vous aider à vous remettre du burnout une fois qu'il se produit. Ce que vous mangez est également fondamentalement important. Une alimentation saine qui optimise la fonction mitochondriale et limite l'inflammation renforcera la résilience des capacités de votre corps et sa capacité à combattre le stress, vous fournissant de l'énergie pour la force physique et mentale.

L'optimisation de vos taux en oméga-3, vitamine D et magnésium peut également contribuer à réduire le stress et à avoir un impact positif sur la santé du cerveau. L'exercice est le troisième élément essentiel pour éviter le burnout. L'exercice de trois à cinq jours par semaine pendant 45 minutes a été suggéré comme le « mode idéal » qui mène aux plus grands gains en santé mentale.

Dans une grande étude portant sur 1,2 million d'adultes, les participants ont indiqué leur niveau d'activité pendant un mois et évalué leur bien-être mental. En moyenne, les personnes qui ont fait de l'exercice ont indiqué 1,5 jour de moins de mauvaise santé mentale au cours du dernier mois par rapport à celles qui n'en ont pas fait.

Cela peut être dû en partie au fait qu'il a été montré que l'exercice crée de nouveaux neurones conçus pour libérer le neurotransmetteur GABA qui inhibe l'activité neuronale excessive, contribuant à induire un état naturel de calme.

Adaptez votre vie à votre personnalité

Si vous avez adopté un style de vie qui est en contradiction avec votre vraie personnalité ou vos valeurs, cela peut également causer de la fatigue mentale et de l'angoisse, favorisant le burnout. Dans le New York Times, Robert L. Bogue, co-auteur de « Extinguish Burnout: A Practical Guide to Prevention and Recovery », a expliqué :

« Prendre soin de soi dépend des individus. C'est basé sur ce qui les aide à se sentir plus comme s'ils étaient dans leur état naturel, c'est-à-dire l'événement, le lieu ou le sentiment qui se produirait s'il n'y avait pas de pression sur eux, ou ce qu'ils voudraient faire.

Lorsque vous agissez en dehors de votre état naturel, vous consommez de l'énergie. Plus vous adaptez votre vie à vous-même, moins vous êtes exigeant envers vous-même et plus vous favorisez votre développement personnel. »

À cette fin, il est important de prendre le temps de se ressourcer de la manière qui vous convient. Pour certains, la recharge peut nécessiter de passer du temps avec d'autres alors que certaines personnes ne peuvent se recentrer que par la solitude. Dans ce sens, priorisez les activités qui vous donnent de l'énergie tout en évitant celles qui vous en prennent.

Cela signifie probablement que vous devrez apprendre à dire « non » et à vous engager dans des activités qui vous rendent heureux et créent un « flux ». Le flux, selon le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi, est le secret du bonheur et se produit lorsque vous êtes complètement absorbé par une activité (souvent une activité qui implique de la créativité).

Lorsque vous êtes immergé dans le flux, votre sens du temps est déformé car presque toutes les entrées disponibles de votre cerveau sont consacrées à l'activité en cours, déclare Csikszentmihalyi. Si vous êtes déprimé et incapable de vous concentrer pleinement sur le moment présent, et que le temps s'avère donc extrêmement lent, les thérapies basées sur la pleine conscience peuvent être très utiles, en particulier dans les cas de perception déprimée du temps.

Comme l'a dit Csikszentmihalyi, « les meilleurs moments de notre vie ne sont pas les moments passifs, réceptifs et relaxants… Les meilleurs moments se produisent généralement si le corps ou l'esprit d'une personne est poussé jusqu'à ses limites dans un effort volontaire pour accomplir quelque chose de difficile et qui en vaut la peine.

Prendre le temps de poursuivre de tels moments peut être une clé pour éviter le sentiment d'épuisement qui provient d'un temps excessif consacré à des activités que vous n'aimez pas ou qui vous vident de votre énergie mentale et physique.

Agissez avec votre réalité

Dans une certaine mesure, vous devez apprendre à être heureux et à gérer le stress dans votre réalité existante. Vous pouvez prendre des mesures pour commencer une nouvelle carrière ou changer autrement les aspects de votre vie qui contribuent au burnout. Mais, dans l'immédiat, il est important, tout du moins, d'utiliser des stratégies pour contrôler votre stress quotidien au travail. Cela peut inclure la méditation, l'exercice ou du temps avec la famille et les amis.

Idéalement, trouvez un travail qui convient à votre personnalité et qui vous donne un sens et un but. Mais si vous n'en avez pas, n'oubliez pas que vous pouvez trouver un but dans des activités non professionnelles, y compris le bénévolat et les loisirs. Elizabeth Grace Saunders, coach en gestion du temps et auteure de « The 3 Secrets to Effective Time Investment, How to Invest Your Time Like Money, and Divine Time Management », a écrit dans le New York Times :

« Une autre alternative consiste à cesser d'attendre de la satisfaction dans ces aspects au sein de votre travail et, au lieu de cela, à rechercher des opportunités en dehors du travail qui répondent à ces besoins fondamentaux. Par exemple, peut-être que vous faites du bénévolat dans une organisation où vous vous sentez apprécié, trouvez les activités intrinsèquement gratifiantes, avec un alignement des valeurs et un fort sentiment communautaire.

Ou peut-être investissez-vous du temps dans votre famille ou vos amis pour cultiver un sentiment d'appartenance, d'épanouissement et d'autonomie. Lorsque vous êtes « comblé » par la façon dont vous investissez votre temps en dehors du travail et que vous vous sentez soutenu par des personnes qui vous connaissent et se soucient de vous, vous disposez d'un rempart contre la perte d'énergie qui peut exister au bureau.

Vous n’avez peut-être pas la possibilité de changer tout ce que vous n’aimez pas dans votre travail, mais vous avez la possibilité d’améliorer la façon dont vous vous sentez bien dans la vie en général.

Favoriser l'acceptation de soi

L'acceptation de soi est un élément important de la santé psychologique et implique l'acceptation de tous vos attributs, positifs et négatifs. « L'acceptation de soi permet à un individu d'évaluer de manière appropriée ses caractéristiques efficaces et inefficaces et d'accepter tout aspect négatif comme faisant partie de sa personnalité », ont écrit des chercheurs dans la revue PLOS One.

L'acceptation de soi comprend trois attitudes principales, y compris l'amour de votre corps, même si vous n'êtes pas complètement satisfait de votre poids, de votre condition physique ou de tout autre attribut physique. Cela implique également la capacité de vous protéger des jugements négatifs des autres, de sorte que vous ne vous laissiez pas perturber si d'autres personnes vous jugent.

L'acceptation de soi implique également de reconnaître et d'apprécier ses propres capacités et de croire en soi. Les personnes dont le niveau d'acceptation de soi est élevé ont également tendance à présenter un niveau plus élevé d'estime de soi et de satisfaction interpersonnelle. Elles sont également moins susceptibles de souffrir de dépression, d'anxiété, de troubles de l'alimentation et d'obésité.

Dans la vidéo ci-dessus, Julie Schiffman présente une technique simple pour vous aider à vous aimer et à vous accepter, chose dont la plupart d'entre nous peuvent bénéficier. Julie Schiffman est une praticienne des techniques de liberté émotionnelle (TLE), qui est une forme d'acupression psychologique qui implique de tapoter du bout des doigts sur des méridiens spécifiques afin d'effacer les émotions et les schémas de pensée négatifs. Ce n'est qu'une façon d'apporter plus d'amour-propre dans votre vie, ce qui revient à offrir à votre esprit critique intérieur le câlin d'un ours géant.

Comment guérir du burnout

(Vidéo seulement disponible en Anglais)
Télécharger la transcription de l'interview

Il est plus facile de prévenir le burnout que de s'en remettre. Toutefois, il est possible de s'améliorer en se concentrant sur l'équilibre dans des aspects clés de votre vie, à savoir les aspects physiques, spirituels, professionnels et relationnels de votre vie. Tout d'abord, il est important d'être conscient des signes du burnout et de prendre des mesures dès (ou idéalement avant) qu'il se produit :

  • Épuisement physique, caractérisé par la fatigue chronique, l'insomnie, l'oubli, des troubles de la concentration, l'inattention, la maladie physique et la perte d'appétit
  • Épuisement émotionnel, « sentiment d'effondrement interne », perte de perspective, détachement, irritabilité, colère fréquente, perte de plaisir, pessimisme, isolement croissant, apathie et désespoir
  • Performances et productivité réduites malgré tous les efforts, perte d'estime de soi, sentiment d'échec
  • Dépression

Le burnout est prédit également par un certain nombre d'effets physiques et psychologiques, y compris les suivants, qui mettent en évidence l'importance de prévenir et de guérir de cette situation délétère :

Diabète de type 2

Maladie coronarienne

Hospitalisation pour troubles cardiovasculaires

Douleurs musculosquelettiques

Changements dans l'expérience de la douleur

Fatigue prolongée

Maux de tête

Problèmes gastro-intestinaux

Problèmes respiratoires

Blessures graves

Mortalité avant l'âge de 45 ans

Insomnie

Symptômes dépressifs

Utilisation de médicaments psychotropes et antidépresseurs

Hospitalisation pour troubles mentaux

Insatisfaction au travail

Absentéisme au travail

Dans l'interview ci-dessus, le Dr Joseph Maroon, professeur de neurochirurgie au Centre de médecine de l'Université de Pittsburgh et auteur de « Square One: A Simple Guide to a Balanced Life », aborde le thème du burnout, contre lequel il a lui aussi déjà lutté.

Il explique que se remettre d'un burnout (ou l'éviter en premier lieu) se résume à trouver et à maintenir un équilibre entre votre vie professionnelle, vos activités physiques, vos relations et votre spiritualité ou votre pleine conscience. Ce n'est qu'en nourrissant tous les aspects de la vie que vous vous sentirez vraiment épanoui et centré. Donc, si vous vous sentez en déséquilibre, portez votre attention sur les aspects que vous avez négligés. Comme l'a souligné le Dr Joseph Maroon :

« Le fait est que nous ne pouvons pas échapper à l'adversité. Nous ne pouvons pas échapper au stress. Mais ce qui m'est arrivé, c'est que je n'ai pas reconnu à quel point j'étais mal dans une vie unidimensionnelle [dédiée au travail].

Je ne l'ai pas reconnu avant que je travaille dans une station-service comme pompiste… Je pense que la chose la plus importante qui m'a manqué est la pleine conscience. Je ne savais pas où j'en étais ni comment j'en étais arrivé là, quand tout était perdu. »

De même, Elizabeth Grace Saunders suggère également de suivre votre vérité intérieure comme clé de l'accomplissement : « en investissant votre temps en fonction de la vérité de votre corps, de votre personnalité et de la réalité, vous pouvez réduire votre risque de burnout. »