Une revue scientifique confirme que le yoga est bénéfique pour votre cerveau

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En bref -

  • Comme de nombreuses autres formes d'exercice, le yoga (qui convient à la plupart des personnes, quel que soit leur âge ou leur niveau de forme physique) s'avère bénéfique au bon fonctionnement du cerveau tout en prévenant le déclin neurologique
  • Grâce à la technologie d'imagerie moderne, les chercheurs ont pu confirmer objectivement que le yoga a un impact bénéfique sur le cerveau qui se traduit par une amélioration de l'attention, de la rapidité du travail mental, de la fonction exécutive et de la régulation émotionnelle
  • Il a également été démontré que la pratique régulière du yoga atténue le stress, réduit l'insatisfaction et l'anxiété associées à l'image corporelle, et bien plus encore
  • Les pratiquants du yoga ont des cortex plus épais et un volume et une densité de matière grise supérieurs dans plusieurs régions du cerveau, y compris les régions frontale, limbique, temporale, occipitale et cérébelleuse. Le yoga semble également annuler la baisse par ailleurs normale du volume total de matière grise qui se produit avec l'âge
  • Il semble que ce soit la combinaison unique de mouvements physiques, d'exercices de respiration et de méditation qui confère ces bienfaits pour le cerveau
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Dr. Mercola

Avec une histoire qui s'étend sur des milliers d'années, le yoga (sous toutes ses différentes formes) a prouvé ses bienfaits par l'expérience au fil des générations. La science moderne confirme également son utilité pour les personnes qui recherchent une meilleure santé mentale et physique et une remise en forme.

Comme beaucoup (sinon la plupart) d'autres formes d'exercice, le yoga, bien que comparativement doux, s'est également révélé favoriser le bon fonctionnement du cerveau et prévenir le déclin neurologique.

Compte tenu de la prévalence croissante de la démence, c'est une bonne nouvelle, car le yoga convient à la plupart des personnes, quel que soit leur âge ou leur condition physique. Certaines formes peuvent même être réalisées assis sur une chaise. Comme expliqué dans une revue de 2019 des effets du yoga Hatha sur le cerveau humain :

« Le yoga combine des postures physiques, une respiration rythmique et des exercices méditatifs pour offrir aux pratiquants une expérience holistique corps-esprit unique. Tandis que les bienfaits de l'exercice physique pour la santé sont bien établis, ces dernières années, la composante attentionnelle active de la pratique de la respiration et de la méditation a suscité l'intérêt des neuroscientifiques spécialistes de l'activité physique.

Alors que les preuves scientifiques des bienfaits du yoga pour la santé physique et mentale continuent de s'accumuler, cet article vise à résumer les connaissances actuelles de la pratique du yoga et ses effets positifs documentés sur la structure et la fonction cérébrales, tels qu'évalués avec l'IRM, l'IRMf et le SPECT…

Collectivement, les études démontrent un effet positif de la pratique du yoga sur la structure et/ou la fonction de l'hippocampe, de l'amygdale, du cortex préfrontal, du cortex cingulaire et des réseaux cérébraux, y compris le réseau en mode par défaut (RMD).

Les études donnent des preuves préliminaires prometteuses que les activités comportementales comme le yoga peuvent promettre d'atténuer les déclins liés à l'âge et neurodégénératifs… »

Sur le plan psychologique, il a également été démontré qu'une pratique régulière du yoga atténue le stress, réduit l'insatisfaction et l'anxiété liées à l'image corporelle, et bien plus encore.

Cela, en plus d'un large éventail de bienfaits pour la santé physique, y compris la perte de poids, l'amélioration de la fibrillation auriculaire (rythme cardiaque irrégulier), la pression artérielle et la fonction immunitaire, la réduction du risque de migraines et l'amélioration des performances et de la satisfaction sexuelles, pour n'en nommer que quelques-uns.

Les effets sur le vieillissement cérébral et la cognition

Comme indiqué dans la revue de 2019 publiée dans le journal Brain Plasticity, grâce à l'utilisation de la technologie d'imagerie moderne, des chercheurs ont pu confirmer objectivement que le yoga a un impact bénéfique sur le cerveau qui se traduit par une amélioration de l'attention, de la rapidité du travail mental, de la fonction exécutive et de la régulation des émotions.

La figure 3 de cet article illustre les différences structurelles remarquées chez les pratiquants du yoga par rapport aux non-pratiquants et la relation dose-dépendante entre la durée de la pratique et les modifications ultérieures de la structure cérébrale.

Dans l'ensemble, les pratiquants du yoga ont un cortex plus épais et un volume et une densité de matière grise supérieurs dans plusieurs régions du cerveau, y compris les régions frontale, limbique, temporale, occipitale et cérébelleuse. L'article cite également des recherches confirmant que le yoga semble annuler la baisse par ailleurs normale du volume total de matière grise qui se produit avec l'âge :

« Villemure et ses collègues ont cherché à savoir si la corrélation de l'âge avec le volume total de MG [matière grise] dans l'ensemble du cerveau différait entre des groupes de pratiquants du yoga et de non-pratiquants.

Alors que dans le groupe d'adultes en bonne santé sans expérience de yoga, une corrélation négative a été observée entre l'âge et le volume total de MG du cerveau, aucune relation n'a été trouvée entre l'âge et la structure du cerveau au sein du groupe de pratiquants du yoga. »

Fait intéressant, les modifications cérébrales bénéfiques semblent se produire assez rapidement à des « doses » plus élevées. La revue dans Brain Plasticity discute de la recherche interventionnelle montrant une augmentation du volume dans l'hippocampe après seulement six mois de séances d'une heure, cinq jours par semaine.

Selon les auteurs, il semble que ce soit la combinaison unique de mouvements physiques, d'exercices de respiration et de méditation offerte par le yoga Hatha (en particulier) qui confère ces bienfaits cérébraux bénéfiques.

Plus précisément, c'est l'activation de votre système nerveux parasympathique (la partie « repos et digestion » de votre système nerveux autonome) qui semble jouer un rôle déterminant. Comme indiqué dans un article de 2015 sur les effets neuroprotecteurs du yoga :

« Des années d'expérience de la pratique du yoga sont principalement corrélées aux différences de volume de MG dans l'hémisphère gauche (insula, opercule frontal et cortex orbitofrontal), ce qui suggère que le yoga oriente le cerveau vers un mode dirigé par les parasympathies et des états positifs. »

Le yoga améliore la communication entre les régions du cerveau

Cela dit, puisque le yoga est une pratique holistique corps-esprit, les bienfaits globaux ne peuvent être attribués à aucun facteur de manière isolée.

Avec des scans cérébraux par IRM capables de suivre la façon dont les différentes parties de votre cerveau communiquent entre elles, une étude de 2016 dans le Journal of Alzheimer's disease a révélé que les personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers, qui effectuaient une heure de yoga Kundalini par semaine et 15 minutes de méditation Kirtan Kriya par jour pendant 12 semaines, ont amélioré à la fois leurs scores de mémoire et d'humeur par rapport aux témoins inscrits dans un programme d'entraînement à l'amélioration de la mémoire (EAM) comprenant une heure d'exercices mentaux par semaine.

Le yoga Kundalini implique le chant et la visualisation. Par ailleurs, la méditation Kirtan Kriya combine le chant des mantras avec des mouvements fluides des mains. Les scans cérébraux ont révélé que, bien que les deux groupes aient amélioré la communication entre les parties du cerveau impliquées dans la mémoire et le langage, les pratiquants du yoga ont également amélioré la communication dans les zones contrôlant l'attention focalisée.

En bref, la combinaison du yoga et de la méditation a en fait dépassé l'entraînement cérébral conventionnel en termes d'efficacité, même si aucune de ces pratiques n'implique spécifiquement l'exercice mental. Comme rapporté par les auteurs :

« Le groupe de pratiquants du yoga a démontré une amélioration statistiquement significative de la dépression et de la mémoire visuospatiale. Nous avons observé une amélioration des performances de la mémoire verbale en corrélation avec une connectivité accrue entre les RMD [réseaux en mode par défaut] et le cortex médial frontal, le cortex cingulaire antérieur prégénual, le cortex frontal moyen droit, le cortex cingulaire postérieur et le cortex occipital latéral gauche.

L'amélioration des performances de la mémoire verbale était positivement corrélée à une connectivité accrue entre le réseau de traitement du langage et le gyrus frontal inférieur gauche.

L'amélioration des performances de la mémoire visuospatiale est corrélée inversement avec la connectivité entre le réseau pariétal supérieur et le cortex pariétal médial… Le yoga peut être aussi efficace que l'EAM pour améliorer la connectivité fonctionnelle par rapport aux performances de la mémoire verbale. »

Les autres façons dont le yoga profite à votre cerveau

Au fil des années, un certain nombre d'études se sont penchées sur les bienfaits du yoga pour le cerveau. En plus de ceux déjà mentionnés, des études ont montré que :

Vingt minutes de yoga Hatha améliorent la rapidité et la précision du travail mental à un degré supérieur à 20 minutes d'exercice aérobie (jogging). Les mécanismes potentiels incluent ici une meilleure conscience de soi et une réduction du stress.

Le yoga contribue à améliorer une variété de problèmes de santé mentale, y compris les troubles psychiatriques comme la dépression, l'anxiété, le trouble de l'attention avec hyperactivité (TDAH), le trouble de stress post-traumatique (TSPT) et la schizophrénie, en partie en augmentant les substances chimiques du cerveau comme l'acide gamma-aminobutyrique (GABA).

Le GABA est responsable du blocage des impulsions nerveuses, en disant aux cellules nerveuses adjacentes de ne pas « tirer » ou envoyer d'impulsion. Sans GABA, vos cellules nerveuses émettent des impulsions fréquemment et facilement, déclenchant des troubles anxieux, des convulsions et des états tels que la dépendance, les maux de tête et les troubles cognitifs.

Le yoga stimule également la sérotonine et certaines études suggèrent que le yoga peut avoir un effet similaire aux antidépresseurs. Une étude de 2017 a évalué l'effet du yoga Lyengar sur les adultes diagnostiqués avec un trouble dépressif majeur qui ne prenaient pas de médicaments ou qui prenaient le même médicament depuis trois mois.

Ceux qui participent à deux ou trois cours de yoga de 90 minutes, plus une séance d'une demi-heure à la maison trois ou quatre fois par semaine pendant trois mois, ont connu une réduction des symptômes d'au moins 50 %. Le Dr Chris Streeter, auteur de l'étude et professeur agrégé de psychiatrie et de neurologie à la Boston University School of Medicine, a déclaré :

« Tandis que la plupart des traitements pharmacologiques pour la dépression ciblent les systèmes monoamines, tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, cette activité cible le système parasympathique et de l'acide gamma-aminobutyrique et offre une nouvelle voie de traitement. »

Le yoga contribue à améliorer la résilience émotionnelle de l'adolescent et sa capacité à gérer sa colère. La professeure de yoga et écrivaine Iona Smith a déclaré au HuffPost :

« Pendant l'adolescence, les lobes frontaux du cerveau (siège du langage et de la raison) sont toujours en train de se former, laissant les adolescents trop compter sur leur amygdale (siège des émotions)... La malléabilité du cerveau à l'adolescence marque une étape cruciale du développement cognitif et émotionnel.

Heureusement, les chercheurs sont maintenant en mesure de brosser un tableau plus clair de certains des facteurs qui permettent aux élèves de s'épanouir tout au long du secondaire, puis à l'âge adulte, tels que la conscience de soi, la gestion des émotions stressantes, l'empathie et la gestion fluide des relations.

Lorsque les étudiants perfectionnent ces compétences, ils sont non seulement plus heureux et en meilleure santé sur le plan émotionnel, mais ils sont également mieux à même de se concentrer sur les études universitaires. »

Il a également été démontré que le yoga fait une différence significative dans la dépression des toxicomanes en réadaptation, et il a été démontré qu'il réduit l'anxiété et l'agressivité chez les détenus.

Quelle école de yoga vous convient le mieux ?

Compte tenu des nombreux avantages physiques et psychologiques du yoga, cette pratique vaut certainement la peine d'être considérée et, comme il existe de nombreuses écoles (formes) de yoga parmi lesquelles choisir, vous êtes quasiment assuré d'en trouver une qui convient à votre situation particulière.

L'émergence du yoga sensible aux traumatismes en est la preuve et peut offrir une voie à suivre pour de nombreuses victimes de violences physiques et/ou psychologiques. Il existe même une forme de yoga pour l'ostéoporose.

Vous pouvez trouver un aperçu rapide des 11 grandes écoles de yoga sur MindBodyGreen.com. Des variantes supplémentaires peuvent être explorées sur le site Web de Yoga Journal. Voici un bref résumé des styles les plus populaires :

Le yoga Hatha — considéré comme le type de yoga le plus populaire enseigné aux États-Unis, le Hatha implique des exercices de base contrôlés par la respiration et des postures de yoga qui sont parfaites pour les débutants.

Le yoga Ashtanga — l'Ashtanga est une forme de yoga vigoureuse qui implique des mouvements rapides, dans le but d'améliorer la force et l'endurance.

Le yoga Bikram — le Bikram implique 26 poses brevetées qui sont pratiquées dans une pièce chauffée à 40 degrés Celsius avec un taux d'humidité de 40 %. Il vise à aider à détendre les muscles, à nettoyer le corps et à soulager les symptômes des maladies chroniques.

Le yoga chaud — semblable au Bikram, le yoga chaud est également pratiqué dans une pièce chauffée. Cependant, la température et le taux d'humidité de la pièce pour ce style de yoga ne sont pas définis. La routine peut également se composer de postures différentes.

Le yoga Kundalini — le Kundalini met l'accent sur l'enchaînement rapide des postures, les techniques de respiration appropriées et la méditation pour améliorer l'équilibre du corps. Cette forme de yoga est plus difficile que d'autres. Elle peut donc ne pas convenir aux débutants.

Le yoga Vinyasa — le Vinyasa est adapté des techniques Ashtanga traditionnelles, ce qui signifie que c'est aussi une forme active de yoga. La seule différence entre ces deux types de pratique est que le Vinyasa implique différentes postures, tandis que l'Ashtanga s'en tient à une seule routine.

Le yoga Core power — également connu sous le nom de power Vinyasa, le yoga Core power est une routine intense qui vise à étirer, renforcer et tonifier les muscles tout en mettant l'accent sur la connexion esprit-corps.

+ Sources et Références