Quelles sont les vertus des canneberges ?

canneberges

En bref -

  • Les canneberges proviennent d'une plante sauvage originaire du Nord de l’Amérique et de certaines régions d’Europe, et sont à pleine maturité entre octobre et décembre
  • Les indiens d’Amérique les consommaient, ils les utilisaient également comme teinture pour obtenir une couleur rouge vif, et, leurs tanins astringents permettant de resserrer les tissus et de stopper les saignements, ils en faisaient des cataplasmes antibiotiques pour guérir les plaies
  • La cranberry contiennent des phytonutriments, notamment des acides phénoliques et des triterpénoîdes, ainsi que de la vitamine C et des fibres, ce qui en fait l’un des remèdes les plus utilisés pour lutter contre les infections des voies urinaires (IVU)
  • Les nutriments présents dans les cranberries peuvent contribuer à diminuer la fréquence des rhumes et de la grippe, prévenir l’inflammation associée aux maladies parodontales, et protéger votre système cardiovasculaire, en luttant contre l'hypertension artérielle et contre le stress oxydatif
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Dr. Mercola

D'une magnifique couleur rouge, délicatement acidulées et faisant des merveilles dans de nombreuses préparations culinaires, des boissons aux salades en passant par les plats de viande et de légumes, les canneberges sont les fruits rouges typiques des fêtes de fin d'année.

Si on les trouve souvent dans les magasins à la fin de l’automne pour cette même raison (et parce qu’elles sont à pleine maturité entre octobre et décembre), ceux qui ont appris à les apprécier, et qui ne peuvent plus se passer de la saveur intense des canneberges, en font alors quelques provisions, qu’ils congèlent ou bien qu'ils font sécher, pour en profiter tout au long de l’année.

Outre son goût et sa polyvalence, ce petit fruit brillant a une histoire très intéressante, et sa récolte est un processus tout à fait particulier.

Par ailleurs, comme d'autres aliments, la variété à gros fruits que l'on trouve en Amérique du Nord, la Vaccinium macrocarpon, renferme une diversité exceptionnelle de nutriments, et est aussi bonne pour votre santé qu’elle est savoureuse.

Les canneberges : leur histoire et leurs utilisations traditionnelles

En 1840, Henry Hall, originaire du Massachusetts et cultivateur entreprenant, découvrit que les canneberges sauvages qui poussaient dans les régions sableuses, au fond de la baie de Cape Cod, étaient plus grosses, plus résistantes et plus abondantes qu'ailleurs, ce qui indiquait qu’elles bénéficiaient de conditions de développement optimales.

Les cultures débutent souvent par hasard. Un navire américain qui exportait des canneberges s’échoua sur la côte hollandaise, déversant des caisses pleines de canneberges sur le rivage, où elles prirent racine et où elles sont cultivées aujourd'hui encore.

Lorsque les colons sont arrivés dans le Nouveau Monde, ils ont découvert, entre autres, le talent des indiens pour utiliser les plantes de multiples façons.

Les canneberges étaient utilisées pour l’alimentation, pour fabriquer une teinture rouge vif destinée à colorer couvertures et vêtements, mais elles avaient également un rôle important en médecine traditionnelle chez les indiens d'Amérique, qui en faisaient des cataplasmes pour guérir les blessures.

Les médecins ont ensuite compris que les tanins astringents présents dans ces petits fruits aident à resserrer les tissus et à stopper les saignements. Ils renferment également des composés antibiotiques.

Les bienfaits particuliers des canneberges pour la santé

Les vitamines prédominantes dans les canneberges sont la vitamine C, qui représente 24 % des apports nutritionnels de référence (ANR), la vitamine E (alpha tocophérol) et la vitamine K. Les canneberges sont également une excellente source de fibres (5 grammes par portion) et de manganèse (20 % des ANR). Une demi-tasse ne représente que 25 calories.

L'un des intérêts des fibres est qu’elles contribuent au transit intestinal, mais elles aident également à optimiser le taux de cholestérol et vous aident à vous sentir plus rassasié, pendant plus longtemps, et donc à moins manger. Cerise sur le gâteau, elles contribuent à contrôler la glycémie.

Vous avez sans doute entendu dire que les canneberges permettent de traiter les infections des voies urinaires (IVU) grâce à leur teneur en acides. Toutefois, de nouvelles informations indiquent que les puissants phytonutriments présents dans les canneberges contribuent à prévenir cette affection douloureuse. Voici ces phytonutriments et leurs principales molécules, répartis en cinq catégories :

  • Des acides phénoliques - acides hydroxybenzoïques tels que de l’acide vanillique, des acides hydroxycinnamiques, notamment de l’acide coumarique, cinnamique, caféïque et férulique.
  • Des proanthocyanidines — épicatéchines
  • Des anthocyanes - cyanidine, péonidine et malvidine
  • Des flavonoïdes - quercétine, kaempférol et myricétine
  • Des triterpénoïdes - acide ursolique

Des noms plutôt imprononçables, mais leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-cancer compensent amplement ce petit inconvénient.

Les canneberges poussent dans des tourbières qui sont inondées au moment de la récolte pour faire flotter les fruits et faciliter leur ramassage ; elles sont également souvent exposées en plein soleil, ce qui renforce non seulement leur couleur rouge vif, mais également leur teneur en anthocyanes. Les fruits produisent alors également davantage d'antioxydants destructeurs de radicaux libres.

Ce que les canneberges peuvent vous apporter

D'après la Fondation George Mateljan, un site internet à but non lucratif qui traite de diététique, les chercheurs ont identifié au cours des dernières années de plus en plus de mécanismes qui expliquent les propriétés anti-cancer des canneberges. Nous savons aujourd'hui que ces mécanismes comprennent :

  • Le blocage de l’expression des métalloprotéases matricielles, ou MMP
  • L’inhibition des enzymes ornithine décarboxylase (ODC)
  • La stimulation des enzymes quinone réductase (QR)
  • L’inhibition des enzymes de détoxification Phase I CYP2C9
  • Le déclenchement de l’apoptose (mort cellulaire programmée) des cellules tumorales, notamment dans le cancer du sein, du côlon, du poumon et de la prostate

Le Cranberry Marketing Committee indique que ces petites baies font partie des aliments d'origine végétale les plus riches en antioxydants, particulièrement utiles pour prévenir l’inflammation, notamment dans la bouche et au niveau des gencives, ce qui permet de réduire le risque de maladies parodontales et de l’inflammation associée, qui endommage les tissus.

Les flavanols tels que la quercétine, et les acides phénoliques, tels que l’acide hydroxycinnamique, agissent au niveau de l’estomac et du côlon - c’est-à-dire essentiellement sur tout le chemin qu’empruntent les aliments - tout comme les PAC et les anthocyanes. Par ailleurs, des molécules de signalisation, que l’on appelle les cytokines, s'activent et indiquent à vos cellules de réagir en supprimant l’inflammation.

Les ulcères d’estomac sont souvent liés à la prolifération et à la colonisation par la bactérie Helicobacter pylori, de la muqueuse gastrique, mais les canneberges peuvent prévenir ce phénomène un peu comme elles contribuent à prévenir les IVU.

Les canneberges - plutôt que le jus de canneberges - contre les infections urinaires

Les proanthocyanes, ou PAC, présentes dans les canneberges contribuent à empêcher certaines bactéries de se fixer sur les parois de votre système urinaire, ce qui aide à lutter contre les infections dont souffrent chaque année plus de 3 millions d'américains, principalement des femmes.

Elles sont caractérisées par des symptômes tels que des douleurs dans le bas ventre, des ballonnements, et des mictions douloureuses et fréquentes.

Ces infections ne durent généralement pas longtemps, mais elles sont vraiment pénibles. En plus de votre vessie, elles peuvent affecter toutes les parties de votre système urinaire, notamment les reins ou l’urètre.

Environ 25 % des femmes souffrent d'IVU récurrentes, et certaines d’entre elles sont inquiètes à l’idée de prendre des antibiotiques en raison des risques d’effets secondaires et de résistance aux médicaments.

Bien que le jus de cranberry soit présenté comme étant la solution anti-IVU par excellence, les fruits entiers sont en réalité bien plus efficaces. Medical News Today a rapporté ce qui suit :

« Pour de nombreuses personnes, le premier recours est une bouteille de jus de cranberry. Par ailleurs, une nouvelle recherche suggère que, bien que les gélules à base de cranberry puissent être utiles, le jus de cranberry serait la panacée.

Les chercheurs proposent donc d'utiliser des probiotiques comme alternative sûre aux antibiotiques, pour traiter les IVU. Les probiotiques sont des ‘bonnes bactéries’ que l’on trouve dans le système digestif et qui sont naturellement présentes dans certains aliments, tels que les légumes fermentés - notamment la choucroute et le kimchi - et les yaourts fermentés. »

Une étude portant sur 160 patients âgés de 23 à 88 ans, conduite par le Dr. Timothy Boone, vice-doyen du Texas A&M Health Science Center College of Medicine à Houston, a comparé le jus de canneberges aux gélules à base de canneberges.

Le Journal américain d’obstétrique et de gynécologie, qui a publié les résultats, souligne que le risque d’infection des voies urinaires due à l’utilisation de cathéters est élevé chez les femmes qui subissent des interventions chirurgicales gynécologiques. La moitié d’entre elles a reçu des gélules de canneberges, l’autre moitié a pris un placébo. Medical News Today a rapporté ce qui suit :

« Les gélules de canneberges ont réduit le risque d’IVU de 50 %. Dans le groupe traité avec les gélules de canneberges, 19 % des patientes ont développé une IVU, pour 38 % dans le groupe placébo. »

Les bienfaits cardiovasculaires des canneberges, et autres bienfaits associés

Des études montrent que la santé cardiovasculaire, le stress oxydatif, le syndrome métabolique, le diabète sucré et l'athérosclérose (l’épaississement et l’obturation des vaisseaux sanguins) sont également des domaines dans lesquels les phytonutriments des canneberges et d'autres types de baies peuvent avoir un effet thérapeutique.

Une revue a notamment cité une amélioration de l’oxydation du LDL, de la peroxydation des lipides et du métabolisme du glucose.

« Des bienfaits ont été observés chez des patients sains et chez des patients présentant des facteurs de risque de syndrome métabolique. On pense que les mécanismes sous-jacents de ces effets bénéfiques comprennent l’amélioration de la régulation de la forme endothéliale de l'oxyde nitrique synthase, la diminution de l'activité des enzymes digérant les glucides, une diminution du stress oxydatif et l’inhibition de l’expression génétique inflammatoire et de la formation de cellules spumeuses. »

Le système immunitaire est un autre élément qui bénéficie des phytonutriments contenus dans les canneberges. Il a été démontré qu’ils diminuent la fréquence des rhumes et de la grippe, bien que ce domaine n'ait pas été étudié aussi attentivement que leur effet sur votre cœur, qui peut être gravement endommagé par le stress oxydatif.

Le stress oxydatif affecte également vos vaisseaux sanguins, et par conséquent votre risque d’athérosclérose. La Fondation George Mateljan souligne également :

« Les composés antioxydants présents dans les canneberges semblent également jouer un rôle essentiel dans l’action bénéfique des baies sur le système cardiovasculaire. Au cours d’études sur les animaux, ces effets antioxydants ont été clairement associés à une diminution du risque d'hypertension artérielle. »

Les composés présents dans les canneberges contribuent à optimiser votre taux de cholestérol, ce qui bénéficie à l’ensemble de votre système cardiovasculaire. Leurs bienfaits résident notamment dans leur capacité à bloquer les polluants environnementaux et d'autres types de stresseurs, qui peuvent faire des ravages dans votre système et attaquer votre système immunitaire.

Comment conserver vos canneberges

Comme le souligne le site Runners World, l'association de composés, de vitamines et de minéraux présents dans les canneberges est exceptionnel :

« Bien que d'autres fruits et baies soient comparables aux canneberges en ce qu’ils sont également bourrés de vitamines, de nutriments et d'antioxydants, seules les canneberges contiennent cette forme unique de PAC, qui sont structurellement différentes de celles que l’on trouve dans d'autres aliments d'origine végétale.

Cette structure unique explique que, en dépit de nombreux tests, ni le jus de raisin, le jus de pomme, riches en polyphénols, ni les raisins secs, le thé vert ou le chocolat, n'ont montré les mêmes effets anti-adhérence. »

Une tasse (110 grammes) de canneberges hachées contient 5 grammes de fibres et 4 grammes de sucre, tandis que le jus de canneberges non sucré ne contient pas de fibres, mais 31 grammes de sucre, d'après le site Nutrition Data. Par ailleurs, il faut souligner que la charge glycémique estimée des canneberges crues est de 2, tandis que celle du jus de canneberges non sucré est de 8.

Or, il va sans dire qu’il est important d’éviter de consommer trop de fructose, qui est impliqué dans des douzaines de maladies graves, notamment dans le cancer.

Ceci étant dit, les canneberges entières sont bien meilleures pour la santé que leur jus, et il existe de nombreuses délicieuses recettes pour vous encourager à en consommer.

Si vous souhaitez utiliser un édulcorant, la stévia est un produit végétal naturel qui n’entrainera pas d’élévation de votre glycémie, contrairement au saccharose. Ne la confondez pas avec le splenda, qui est une substance chimique élaborée en laboratoire et qui peut avoir des effets secondaires désagréables.

Les canneberges séchées sont pratiques et simples à incorporer dans les salades et autres plats, mais elles sont extrêmement sucrées. Un quart de tasse contient en effet 29 grammes de sucre !

La meilleure solution est de les préparer vous-même, avec 350 grammes de canneberges fraiches entières pour 1 cuillère à café de poudre de stévia pure et une demi-tasse d’eau. Suivez simplement les indications du site Low Carb Yum pour préparer ensuite des canneberges séchées sans sucre.