Les Pompes: L’exercice Simple Qui Peut Bannir Votre

(En anglais)
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Dr. Mercola

La pompe vous permet non seulement de renforcer le haut du corps mais également d’avoir un abdomen renforcé.

Elle mobilise les muscles stabilisateurs de votre tronc, alliant un mouvement de poussée du haut du corps avec une planche. Il s’agit en fait de l’un des exercices les meilleurs et les plus élémentaires pour votre tronc.

D’après The Post Game:

« Les pompes sont des planches de valeur supérieure. Vous renforcez non seulement vos abdominaux en les retenant tandis que la gravité essaie d’attirer vos hanches vers le sol, mais vous renforcez aussi les muscles de poussée du haut de votre corps: votre torse, vos épaules et vos triceps»

Jetez un œil à la vidéo ci-dessus (en anglais uniquement) pour apprendre à faire la pompe parfaite.

En effet, les pompes ne musclent pas seulement le haut du corps, elles musclent aussi les abdominaux - tant que vous les pratiquez correctement. En règle générale, les vidéos qui accompagnent l’article sont utiles mais cette vidéo est absolument indispensable puisque Darin démontre vraiment les techniques décrites ci-après et, telles qu’elles ont été transmises depuis près de cent ans désormais:

«Une image en dit plus que mille mots»

Ici, Darin Steen fait une démonstration de la pompe parfaite, et récapitule les trois stratégies essentielles pour se faire de super abdos:

  1. Adopter une bonne posture
  2. Faire varier votre technique pour cibler différents groupes de muscle
  3. Faire des exercices évolutifs afin que vous puissiez vous renforcer et développer du muscle

Un Bonne Posture est Essentielle pour Éviter les Blessures et Tirer des Bienfaits

Voici les erreurs fréquentes que la plupart des gens font lorsqu’ils effectuent une pompe:

  • Aller trop vite
  • N’utiliser qu’une amplitude partielle de mouvement

Pour commencer, ralentissez et effectuez une contraction de trois secondes. Essayez de bien sentir le groupe de muscles que vous ciblez, et effectuez un mouvement en amplitude complète; en commençant au sol et en poussant jusqu’en haut.

Soyez particulièrement attentif à l’alignement de vos coudes. Ils doivent idéalement former un angle de 45 degrés par rapport aux côtés du corps. Cela vous permet de travailler efficacement vos pectoraux.

Je vous conseille de regarder la démonstration d’une pompe correcte, faite par Darin Steen, mais j’ai également fait un résumé des points clés à garder à l’esprit :

  • Maintenez le corps raide et droit, comme une planche
  • Les coudes doivent être à un angle de 45 degrés de chaque côté de votre corps
  • Inspirez en descendant
  • Descendez votre corps tout en bas jusqu'à ce que le sternum touche doucement le sol
  • Expirez en remontant

Techniques pour Cibler Différents Groupes Musculaires

Les pompes sont habituellement utilisées afin de faire travailler vos pectoraux, mais en modifiant légèrement votre technique vous pouvez travailler différents groupes musculaires, y compris vos abdominaux.

Mais d’abord, vous devez comprendre la structure de la paroi abdominale.

Votre muscle transverse de l’abdomen (mTA) joue un rôle de gaine interne et maintient vos intestins. Par-dessus ce muscle se trouvent les muscles obliques interne et externe, et par-dessus encore, le muscle droit de l’abdomen (les « tablettes de chocolat »).

À la base de la paroi abdominale se trouvent les muscles pelviens, qui sont responsables des fonctions sexuelles et de l’élimination des urines. Au-dessus de l’ensemble de ces muscles, se trouve le diaphragme.

La technique que démontre Darin vous permet de vous concentrer sur et de vraiment sentir ces muscles abdominaux travailler lorsque vous faites la pompe.

Voici deux points essentiels :

  • Lorsque vous êtes en position de planche, rentrez le nombril. Votre nombril est attaché au muscle transverse de l’abdomen, cette gaine interne qui maintient vos intestins et soutient votre colonne vertébrale et vos vertèbres à la manière d'une ceinture de force. En rentrant le nombril, vous contractez donc ce muscle transverse interne profond.
  • Ensuite, effectuez l’exercice de Kegel, c’est-à-dire contractez le périnée. Les femmes connaissent sans doute ce terme mieux que les hommes. Les exercices de Kegel consistent à contracter les muscles pelviens du bas et à les maintenir fermement contractés. Pour les hommes qui ne seraient pas familiers avec ce terme, cela s'apparente à essayer de s'arrêter d'uriner au milieu d'une miction. Cette contraction vous permettra de sentir vos muscles abdominaux et de rester concentré sur eux.

Si vous voulez faire travailler votre muscle grand droit de l'abdomen, dirigez le menton vers vos orteils tout en vous concentrant à rentrer le nombril.

Ces techniques sont très efficaces et vont développer les muscles profonds du tronc qui jettent les bases de cet aspect tablette de chocolat. Gardez à l’esprit, toutefois, que pour voir vraiment apparaitre ces abdominaux en forme de tablettes de chocolat, vous devez perdre de la graisse corporelle. Les hommes doivent en effet arriver à un taux de graisse corporelle de 6% environ, et les femmes à un taux de 9%.

Comment Devenir Progressivement Plus Fort et Développer du Muscle

Utiliser des exercices évolutifs peut vous permettre de vous concentrer sur les techniques abdominales décrites ci-dessus tout en stimulant les muscles de différentes manières.

Vous connaissez sans doute la recommandation qui préconise de ne pas effectuer toujours les mêmes exercices. Vous devez "tromper" le muscle pour qu’il continue de se développer. Darin fait la démonstration de plusieurs techniques uniques pour arriver à cela, quelque soit le niveau d’où vous débutez.

Comment savoir quand il est temps de progresser vers le niveau suivant?

Une fois que vous parvenez à faire deux ou trois séries de 12, 15 ou 18 répétitions, passez au niveau ou à la technique suivante.

D’abord, si vous débutez tout juste les pompes, vous devriez commencer en gardant vos genoux au sol. Ramenez vos talons aux fesses et gardez le corps droit. Dans cette position vous pouvez toujours contracter au niveau du nombril et effectuer un exercice de Kegel afin faire travailler ces muscles abdominaux plus profonds.

Souvenez-vous d’effectuer le mouvement lentement, en amplitude complète, jusqu'à toucher doucement le sol avec la poitrine. En resserrant les coudes plus proches de votre corps, vous ferez davantage travailler vos pectoraux.

Lorsque vous parvenez à faire confortablement une douzaine de pompes de cette façon, passez à la technique classique, c’est-à-dire jambes tendues, en équilibre sur les orteils.

Une technique plus avancée qui augmentera la force et l’adhérence de vos mains est de faire des pompes du bout de vos doigts.

Une autre technique avancée est de faire des pompes sur une surface instable. Deux médecine-ball feront l’affaire pour cela. Placez les paumes de vos mains sur chacun des ballons et exécutez les pompes à partir de cette position de départ.

Le prochain axe de progression pourrait être de lettre vos pieds plus en hauteur que vos mains. Cela ajoutera un poids supplémentaire sur vos pectoraux et vos abdominaux. Trouvez un bancs, un tabouret ou toute autre surface plane située à une hauteur de 12 à 16 pouces, et en plaçant vos pieds sur cette surface faites vos pompes.

Si à tout moment vous découvrez que les pompes vous font mal aux poignets, utilisez simplement deux haltères légères. En tenant l’haltère au lieu d’avoir votre paume à plat sur le sol, votre poignet se maintiendra bien et droit, évitant une tension douloureuse.

Enfin, voici une technique très avancée appelée une pompe avec rowing avec haltères. Cela vous apportera un excellent développement des abdominaux!

Dans sa démonstration, Darin utilise des haltères de 20 livres, mais vous pouvez commencer avec des haltères adaptées à votre force et à votre niveau de forme physique et augmentez progressivement le poids des haltères à mesure que vous progressez.

Disposez les haltères selon un angle de 45 degrés ; rentrez le nombril ; contractez vos muscles pelviens (exercice de Kegel) et inspirez en descendant le haut du corps jusqu'au sol.

Expirez en remontant, et lorsque vos bras sont tendus, levez l’haltère droite vers votre poitrine. Après la pompe suivante, levez l’haltère gauche.

Cette technique va faire travailler l’ensemble de vos abdominaux, et cibler également vos muscles profonds du tronc.

Les Pompes Pliométriques—A Mini Exercice de Sprint 8

Pour stimuler davantage les muscles de votre tronc, essayez les pompes pliométriques. Les mouvements pliométriques sont rapides et explosifs. Pour faire une pompe pliométrique, lorsque votre sternum touche le sol, tenez la position et respirez pendant trois secondes environ, puis effectuez une poussée explosive vers le haut.

Une autre technique appelée le défi de pompes en trois minutes est extrêmement difficile mais apporte des résultats fantastiques.

Il s'agit tout simplement de savoir combien de pompes vous parvenez à effectuer en trois minutes.

Vous devez avoir une bonne technique, une bonne position, et une stratégie. Si vous vous donnez à fond, vous risquez de vous épuiser et de ne pas tenir trois minutes. Adoptez donc un rythme qui corresponde à environ 80 % de votre capacité, et lorsque vous n’en pouvez plus, faites une pause de 20 à 30 secondes, puis reprenez.

La dernière technique est très sophistiquée et fait travailler vos épaules, vos triceps et le tronc—les pompes renversées.

Face à un mur, placez vos mains au sol, à un angle de 45 degrés avec le mur, à environ une ou deux longueurs de main du mur. Levez vos jambes en l’air. Vous pouvez utiliser le mur pour vous stabiliser lorsque vous effectuez la pompe. Inspirez en descendant vers le sol et expirez en poussant sur vos bras pour remonter.

Encore une fois, je vous recommande de regarder la vidéo pour obtenir les bonnes postures et les techniques avant de les essayer par vous-même. Je vais sans aucun doute vous empêcher de gâcher du temps et des efforts sur une technique inefficace.

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