Les meilleurs fruits et légumes d’été pour la santé

Fruits et légumes d’été

En bref -

  • La saison d’été est la parfaite occasion de privilégier les fruits et légumes « yin », qui sont rafraichissants ou frais par nature
  • Les concombres, les melons, les tomates, les graines germées et le cresson sont des exemples de fruits et légumes rafraichissants à consommer en été
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Dr. Mercola

En médecine traditionnelle chinoise (MTC), le yin et le yang décrivent les éléments ou forces de la nature qui s'opposent et qui, lorsqu'ils sont équilibrés, favorisent l'harmonie. Le Qi est un type d’énergie universelle, et le yin et le yang sont tous deux des manifestations du Qi, chacun possédant ses propres caractéristiques.

Tandis que l’on associe au yin ce qui est froid, humide, rafraichissant et sombre, le yang caractérise ce qui est chaud, sec, réchauffant et lumineux. Les mois d’été, caractérisés par leurs températures chaudes et la lumière éclatante du soleil, sont résolument yang.

Plus précisément, la MTC décrit l’été comme la saison du feu, qui est un symbole du grand yang. Pour conserver l’harmonie, il est important d’équilibrer les fortes énergies du yang avec celles du yin - et il est possible d’obtenir cet équilibre par le biais de votre alimentation.

La saison d’été est la parfaite occasion de privilégier les fruits et légumes yin, qui sont rafraichissants ou frais par nature. Consommer des fruits et légumes yin en été vous aide à éviter le « coup de chaleur », un phénomène lié à une surabondance de yang qui entraine nausées, fatigue et le manque d’énergie que vous pouvez ressentir lorsqu’il fait chaud dehors.

Les meilleurs fruits et légumes d’été ‘Yin’

L'été est la saison par excellence des fruits et légumes rafraichissants, qui sont alors disponibles en abondance. La plupart des végétaux le sont, qu'il s'agisse de fruits ou de légumes, mais certains plus que d'autres. Pour offrir à votre corps une pause rafraichissante dans le yang de l’été, favorisez les fruits et légumes ‘yin’ suivants.

1. Les graines germées

Les graines germées ont beau être petites, elles sont très riches en nutriments, notamment en vitamines, minéraux, antioxydants et enzymes qui contribuent à vous protéger des dommages provoqués par les radicaux libres.

Elles sont rafraichissantes par nature et sont parfaites dans les salades, en complément ou en remplacement des salades vertes, ainsi que dans les sandwichs, et sont particulièrement savoureuses associées à l’avocat. Vous pouvez également les incorporer dans vos jus de légumes et vos smoothies.

Le mieux est de faire germer vos graines vous-même, c’est assez simple à faire et cela nécessite peu de place, il est même possible de faire germer des graines en intérieur. Les graines de tournesol et de petits pois germées font partie de mes favorites - ces deux variétés sont environ 30 fois plus riches en nutriments que les légumes bio.

Elles font également partie des plus riches en protéines. De plus, les graines de tournesol contiennent de bonnes graisses, des acides gras essentiels, et des fibres - tous ces éléments étant importants pour une santé optimale. Les haricots mungo germés font également partie des graines germées populaires en MTC ; ils sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines C et A.

2. La pastèque (et autres melons)

La pastèque est composée à plus de 91 % d’eau. Cela signifie que manger de la pastèque par une chaude journée d’été est une façon savoureuse de vous désaltérer, et donc d’éviter la déshydratation. La pastèque est également une excellente source de lycopène, une demie tasse à peine en contenant jusqu’à 6.500 microgrammes.

On pense depuis longtemps que l'effet antioxydant du lycopène est plus puissant que celui d'autres caroténoïdes, comme le bêta-carotène. Au cours d'une étude, après avoir contrôlé les autres facteurs de risque d’AVC, tels que l’âge et le diabète, il a été découvert que les hommes qui avaient les taux sanguins de lycopène les plus élevés présentaient 55% de risques en moins de subir un AVC que ceux ayant les taux les plus bas.

La pastèque contient également de la citrulline, qui est convertie dans votre organisme en L-arginine, un précurseur de l’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique peut contribuer à ce que vos vaisseaux sanguins restent souples et ouverts à la circulation sanguine, et c’est l'une des raisons pour lesquelles il contribue à faire baisser la pression artérielle.

Quels sont les autres bienfaits de la pastèque ? Elle est riche en substances anti-inflammatoires. Elle contient par exemple du lycopène et des cucurbitacines E, ou triterténoïdes, qui sont des antioxydants anti-inflammatoires.

Ces antioxydants bloquent l’activité des cyclooxygénases, des enzymes responsables de douleurs et d’inflammation - les mêmes qui sont bloqués par les inhibiteurs de COX-2, contenus dans la plupart des AINS comme l’aspirine ou l’ibuprofène.

Tout en étant très faible en calories (environ 46 calories pour une tasse), la pastèque contient également une impressionnante variété d'autres nutriments importants, dont manquent de nombreux américains, notamment :

  • De la vitamine C
  • De la vitamine B6
  • Du potassium
  • De la vitamine A
  • Du magnésium

La pastèque, ou melon d’eau, n’est pas le seul fruit bénéfique de l'été - le melon cantaloup, le melon charentais et le melon honeydew (melon miel), sont également bienfaisants.

Le cantalopu, par exemple, est une excellente source d'antioxydants, comme les vitamines C et A (sous forme de caroténoïdes). Il renferme également des nutriments importants, comme du potassium, des folates, du cuivre, des vitamines B, de la vitamine K, du magnésium et des fibres.

Les pépins, si vous les consommez (oui, ils sont comestibles), vous apporteront des acides gras oméga-3 d'origine végétale, sous forme d'acide alpha-linolénique. Relativement faible en calories (environ 54 pour une tasse) et pauvre en fructose (2,8 grammes pour 1/8ème de melon moyen), c’est un fruit que vous pouvez déguster sans mauvaise conscience.

3. Le concombre

Comme la pastèque, le concombre est composé principalement d’eau (95%), ce qui en fait un aliment hydratant et rafraichissant idéal. Le concombre peut également aider à « calmer » la réponse inflammatoire dans votre organisme, d'après David Wolfe, partisan de l’alimentation crue.

Des études menées sur des animaux suggèrent également que l’extrait de concombre contribue à réduire les inflammations indésirables, notamment en inhibant l'activité des enzymes pro-inflammatoires (entre autres la cyclo-oxygénase 2 ou la COX-2).

Le concombre contient par ailleurs de nombreux antioxydants, dont la fameuse vitamine C, et le bêta-carotène. Il contient également des flavonoïdes antioxydants, tels que la quercétine, l'apigénine, la lutéoline, et le kaempférol, qui apportent des bienfaits supplémentaires.

La quercétine, par exemple, est un antioxydant, dont certains pensent qu’elle prévient la libération d’histamine - ce qui fait des aliments riches en quercétine des « antihistaminiques naturels ». Le kaempférol, quant à lui, peut contribuer à lutter contre le cancer et diminuer votre risque de maladies chroniques, notamment de maladies cardiaques.

Le concombre contient enfin de nombreuses vitamines B, dont les vitamines B1, B5 et B7 (biotine). Les vitamines B sont connues pour soulager le sentiment d'anxiété et atténuer certains des effets néfastes du stress.

4. Les tomates

Il y a de bonnes raisons d'inclure régulièrement des tomates, autres légumes rafraichissants, dans votre alimentation, car elles sont riches en flavonoïdes et autres substances phytochimiques aux propriétés bénéfiques pour votre santé, notamment des propriétés anti-carcinogènes.

Elles représentent également une excellente source de lutéine, de zéaxanthine, de vitamine C (qui est principalement concentrée dans la substance gélatineuse qui enrobe les pépins), ainsi que de vitamines A, E et de vitamines du groupe B, de potassium, de manganèse et de phosphore. Les tomates contiennent également d'autres phytonutriments moins connus :

  • Des flavonols : rutine, kaempférol et quercétine
  • Des flavonones : naringénine et naringénine chalcone
  • Des acides hydroxycinnamiques : acide caféique, acide férulique et acide coumarique
  • Des glucosides : esculoside A
  • Des dérivés d'acides gras : de l’acide 9-oxo-octadecadienoic

Les tomates sont une source particulièrement riche de lycopène. En plus de diminuer votre risque d’AVC, il a été démontré que le lycopène présent dans les tomates (y compris dans la sauce tomate bio sans sucre ajouté) est utile dans le traitement du cancer de la prostate.

Lorsque vous mangez des tomates, privilégiez les bio. Une étude a montré que les tomates cultivées selon les standards de l'agriculture bio présentent une concentration en phénols considérablement plus élevée que les tomates cultivées de façon conventionnelle, avec des produits chimiques agricoles.

5. La rhubarbe

La rhubarbe est riche en fibres, c’est pourquoi elle est utilisée depuis longtemps en MTC pour apaiser les maux d’estomac et traiter la constipation.

Une tasse de rhubarbe apporte une importante quantité de vitamine K, de vitamine C, de vitamine A et de calcium, ainsi que des folates, de la riboflavine, de la niacine, des vitamines B, et de l’acide pantothénique. Elle apporte également des minéraux importants, tels que manganèse, fer, potassium et phosphore.

Du fait de sa saveur acide, on retrouve souvent la rhubarbe dans des recettes contenant du sucre ou d'autres édulcorants. Mais il est beaucoup plus sain (et plus rafraichissant) de la consommer en l'incorporant, crue, dans les jus de légumes frais. Souvenez-vous que seules les tiges peuvent être consommées ; les feuilles de rhubarbe sont toxiques en raison de leur teneur élevée en acide oxalique.

6. Les feuilles de pissenlit

Les feuilles de pissenlit contiennent des vitamines A, C et K, ainsi que du calcium, du fer, du manganèse et du potassium.

Elles possèdent également des propriétés antioxydantes et contiennent de la taraxacine et de la taracérine, qui sont des composés cristallins amers, ainsi que de l’inuline et de la lévuline, des composants dont on pense qu’ils sont responsables de certaines des propriétés thérapeutiques des feuilles de pissenlit.

Les feuilles de pissenlit peuvent être consommées dans les salades, les soupes, en jus, cuites comme des épinards ou séchées (avec les fleurs) pour préparer du thé de pissenlit (essayez-le glacé en été !).

Les pissenlits sont une vraie mine de nutriments ; ils renferment :

Des bêta-carotènes, leur teneur étant parmi les plus élevées de toutes les herbes (10.161 UI pour 100 g, ce qui représente 338 % des AJR)

De nombreux flavonoïdes, notamment QUATRE fois plus de bêta-carotène que les brocolis, ainsi que de la lutéine, de la cryptoxanthine, et de la zéaxanthine

L'une des teneurs les plus ÉLEVÉES en vitamine K1 de tous les végétaux, apportant 650 % des AJR

Des Vitamines, notamment de l'acide folique, de la riboflavine, de la pyridoxine, de la niacine, et des vitamines E et C

Des quantités importantes de minéraux, notamment du magnésium, du calcium, du potassium, du manganèse et du fer

Une quantité importante de fibres alimentaires, ce qui en fait un bon laxatif

7. Les agrumes

Les oranges, les pamplemousses, les citrons, et les cirons verts sont tous bienfaisants et intéressants à inclure dans votre alimentation de l’été. Ils sont riches en fibres et en vitamine C et contiennent également des antioxydants supplémentaires, des flavonoïdes, qui peuvent jouer un rôle bénéfique dans le traitement des maladies cardiaques, du cancer et de l’inflammation.

Il est simple d’introduire des agrumes dans votre alimentation : ils peuvent être incorporés dans les jus de légumes, utilisés pour assaisonner les salades, pressés directement sur les légumes, ou pour préparer une citronnade, et ce ne sont là que quelques exemples. Vous pouvez bien sûr également les éplucher et les consommer tels quels (les oranges et les pamplemousses), avec modération.

8. Les bananes

Les bananes contiennent de la dopamine, une hormone naturelle de la récompense qui dope le moral. Elles sont également riches en vitamine B, notamment en vitamine B6, qui aide à détendre le système nerveux, et en magnésium, un autre nutriment associé à la bonne humeur. Les bananes sont par ailleurs une bonne source de fibres, de vitamine A et d'antioxydants.

Elles renferment aussi des fructo-oligosaccharides (FOS), un type de prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries présentes dans votre organisme, tout en favorisant l’absorption du calcium.

9. Le cresson

Enfin, le cresson est un autre légume rafraichissant, parfait pour une chaude journée d’été. Il s'agit peut-être même du légume le plus riche en nutriments qui soit, plus riche même que les brocolis et les graines de tournesol germées.

Sur la base de 17 nutriments - notamment le potassium, les fibres, les protéines, le calcium, le fer, la thiamine, la riboflavine, la niacine, les folates, le zinc et les vitamines A, B6, B12, C, D, E et K - le cresson a obtenu la note parfaite de 100 dans une étude intitulée « Déterminer les fruits et légumes essentiels : une approche par la densité nutritionnelle. »

Le cresson, qui est un proche cousin des feuilles de moutarde, du chou et de la roquette, peut être dégusté en salade, cuit à la vapeur comme un légume, incorporé dans des soupes et des sandwichs ou encore germé (ma version favorite).

Cette plante a un tel passé de ‘prouesses thérapeutiques’ qu’on raconte qu’Hippocrate aurait installé le premier hôpital de l’histoire sur l’ile de Kos, près d'un cours d’eau, de sorte qu’on pouvait y récolter du cresson frais pour les patients (le cresson pousse dans l’eau). Les soldats grecs en consommaient également en guise de fortifiant avant les batailles.

Les melons doivent être consommés seuls - et autres conseils à propos de la consommation de fruits

Si le melon est un fruit d’été bénéfique et rafraichissant, il vaut mieux toutefois le consommer de façon isolée. En 2013, j’ai interrogé le Dr. Wayne Pickering, un médecin naturopathe, à propos du principe des combinaisons alimentaires, et il s'agit de l'un des conseils importants qu’il m'a donné.

Les mauvaises combinaisons alimentaires sont l’une des principales causes de gaz, ballonnements, brûlures d’estomac et maux de ventre. Pire, une mauvaise digestion peut aussi contribuer à la malnutrition, alors même que vous pensez manger équilibré. Voici l’une des règles simples qu’il faut retenir : « Mangez le melon seul, ou n’en mangez pas, sinon votre estomac s’en plaindra. »

En bref, les melons sont difficiles à digérer avec d'autres aliments et causent fréquemment des problèmes à moins d’être consommés seuls. N’hésitez pas à vous régaler de melons, mais faites-le l’estomac vide (et résistez à la tentation d'associer votre melon cantaloup à du yaourt ou à du jambon cru).

Par ailleurs, je vous conseille de consommer le melon et les autres fruits avec modération, en raison de leur teneur en fructose. Même si certains d’entre eux, comme le cantaloup, sont relativement pauvres en fructose (moins de trois grammes dans un huitième de melon), les quantités peuvent rapidement s'accumuler si vous consommez également du fructose par le biais d'autres sources.

Les bananes, par exemple, doivent être consommées avec modération, car une seule banane contient environ 7,5 grammes de fructose. Je vous recommande de maintenir votre apport total de fructose en dessous de 25 grammes par jour si vous êtes en bonne santé, et en dessous de 15 grammes si vous êtes en surpoids ou souffrez d'hypertension ou de diabète.

Enfin, gardez à l’esprit que l’essentiel est de varier. Il existe de nombreux autres fruits et légumes d’été bénéfiques, que nous n'avons pas évoqué ici. Si aucun de ceux que nous avons mentionné ne vous fait envie, voici d'autres légumes rafraichissants que la MTC recommande souvent de consommer en été :

Les épinards

Les courges d’été

Les salades vertes et la plupart des légumes verts

Le chou

Le bok choy

Le céleri

La menthe

Les asperges

La coriandre