Comment le ‘Foundation Training’ peut vous aider à développer votre force et à optimiser votre liberté de mouvement

lombaires

En bref -

  • La position assise peut être l’une de vos pires ennemies, et contribuer non seulement à l’apparition de maux de dos, mais également augmenter votre risque de mourir prématurément
  • Le Foundation Training met l’accent sur votre tronc, et sur votre chaine musculaire postérieure, qui comprend tous les muscles attachés à votre bassin, que ce soit au-dessus ou en dessous, et permet d'apprendre à ces muscles à travailler ensemble, par des enchainements de mouvements intégrés
  • Chaque exercice du Foundation Training sollicite autant de muscles que possible à chaque mouvement, ce qui répartit davantage les forces dans votre corps, et permet d'éviter les frictions au niveau des articulations en déplaçant ces tensions vers les muscles
  • La respiration structurelle vous aidera à améliorer votre posture, en particulier lorsque vous êtes assis. Cet article vous en propose une démonstration
Taille du texte:

Dr. Mercola

J'ai récemment découvert les travaux du Dr. Eric Goodman lors de sa présentation TED et ai été enthousiasmé par la simplicité et l’élégance de son approche de l’exercice physique - une méthode novatrice, baptisée Foundation Training (« entrainement de base »), qu’il a développée lorsqu’il préparait son diplôme de chiropraxie, pour traiter ses propres douleurs lombaires chroniques.

Il donne aujourd'hui des cours et des séminaires à propos de cette méthode - créée avec Peter Park, un entraineur sportif de renommée mondiale. Les exercices de foundation training sont conçus pour vous aider à optimiser votre force et à bouger de la façon dont la nature l'a prévu.

De nombreux professionnels et athlètes olympiques les pratiquent et sont de grands supporters de ses travaux.

L’exercice physique est l’une de mes passions depuis près de 45 ans. C’est l'une des principales raisons qui m’ont poussées à vouloir étudier la médecine, car j'avais l’intention d'utiliser l’exercice comme thérapie pour améliorer la santé des gens.

Je me suis finalement orienté plutôt vers la composante nutritionnelle, car j’ai réalisé à quel point l’alimentation est essentielle. Cependant, il n’est pas possible d’être en parfaite santé sans pratiquer d’exercice physique.

Qu’est-ce que le ‘Foundation Training’ ?

Le foundation training est né ‘par nécessité’, le Dr. Eric Goodman ayant commencé à souffrir de problèmes de dos récurrents alors qu’il n’avait qu’une vingtaine d'années.

« Mes L4-L5 et L5-S1 étaient usés et lorsque j’avais 25 ans, on m'a dit ‘Eric, tu dois te faire opérer’... Il n’en était pas question », dit-il. « J’étais en école de chiropraxie. Je connaissais très bien le fonctionnement du corps. J'ai décidé d’en faire une obsession.

Je voulais trouver la solution. Je ne peux pas devenir médecin, avoir des patients qui viennent me demander conseil à propos d'une douleur dont je souffre moi-même, et que je ne peux pas soulager. Ce n’est pas possible.

Pendant environ quatre ans, c’est donc ce que j’ai fait. J’en ai fait une véritable obsession. J’ai utilisé ma connaissance de l’anatomie. J'ai utilisé mes connaissances en termes d’exercice. J'ai en fait été entraineur personnel bien avant de devenir chiropracteur.

J'ai abouti au Foundation Training. C’est ce que je pratique moi-même chaque jour, et que j’ai eu la chance extraordinaire d’enseigner à des milliers de personnes à ce jour. »

Le Foundation Training est entièrement axé sur le tronc. Comme l’explique le Dr. Goodman, votre tronc comprend tout ce qui est relié au bassin, que ce soit au-dessus ou en dessous, et cela inclut vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos adducteurs.

Le Foundation Training apprend à tous ces muscles à fonctionner ensemble, par des chaines de mouvements intégrés, le corps étant structurellement conçu pour bouger de cette façon, et non pour effectuer des mouvements compartimentés tels que l’enroulement vertébral (ou ‘crunch’).

Le principal exercice de base : le « Founder » (le ‘fondateur’)

« Mon exercice principal - le Founder - celui que tout le monde doit apprendre... est un mouvement intégré. Nous rassemblons tous les muscles de votre chaine postérieure », explique le Dr. Goodman.

« Chaque exercice du Foundation Training sollicite autant de muscles que possible à chaque mouvement, ce qui répartit davantage les forces dans votre corps, et permet d'éviter les frictions au niveau des articulations en déplaçant ces tensions vers les muscles.

C’est tout simplement la solution au problème qui tourmente de nombreuses personnes : ‘Je suis assis toute la journée. Je suis dans ma voiture à longueur de temps. Je consulte mon téléphone en permanence. Je regarde la télévision.’

Vos épaules sont, au fond, continuellement penchées en avant. Votre tête est toujours penchée en avant. Vos fléchisseurs de la hanche et votre abdomen raccourcissent.

Tous les exercices que j’enseigne étirent l'avant du corps, les muscles sur-tendus et raccourcis de votre corps, ils renforcent et étirent l’arrière du corps et lui redonnent sa véritable longueur.

Ils vous aident à vous tenir droit, et permettent à votre corps de bouger de la façon dont l’animal humain est conçu pour bouger - avec puissance, grâce et souplesse. »

Le « Founder » permet de conforter la manière correcte de bouger tout en renforçant tout l'arrière de votre corps, en répartissant votre poids le long de votre chaîne postérieure. Résultat, votre poids bascule vers vos talons, ce qui « ouvre » votre bassin.

De cette façon, vous étirez vos muscles fléchisseurs de hanche et gagnez de la longueur à l'avant de votre corps.

« En faisant cela, vous apprenez à vos hanches à pivoter correctement par rapport à l'avant de votre corps, qui est fort et bien étiré, votre sternum est relevé et votre poitrine est donc bien haute », explique-t-il. « Il faut commencer par apprendre à pivoter correctement.

Comprendre que vos ischio-jambiers, vos lombaires et vos fessiers sont conçus pour s’étirer en même temps.

Une fois cette partie en place, vous pouvez continuer et pratiquer tous les exercices construits sur cette base, basés sur ce premier exercice. »

Le Founder est un excellent exercice qui aide à inverser les effets d’une station assise fréquente et prolongée.

Si la position assise n’est pas la seule position qui peut entrainer des troubles (toute posture que l’on adopte pendant une période prolongée peut ralentir votre circulation sanguine), c’est l’une des postures les plus omniprésentes dans les civilisations modernes.

Réapprendre les bonnes postures est essentiel pour pratiquement chacun d’entre nous

D'après le Dr Goodman, plus vous pratiquerez l’exercice du Founder, plus il vous sera aisé d'adopter les positions progressives qui suivent.

« La seule raison pour laquelle je me suis autant concentré sur la chaine musculaire postérieure, c’est notre style de vie moderne », explique le Dr. Goodman. « Ce n’est pas parce que ce sont des muscles importants.

C’est parce que nos modes de vie modernes nous ont détournés de notre alignement et des mouvements corrects. Nos fessiers, ischio-jambiers et lombaires ne fonctionnent plus de la façon dont ils ont été conçus pour le faire.

Ils forment une équipe... Mais nous les avons séparés et... ils ne peuvent pas fonctionner correctement tant qu’on ne les reconnecte pas. Nous enseignons donc les bases, la posture, le soutien, la force - tous ces éléments qui commencent au niveau de la chaine postérieure, avec ces muscles intégratifs. »

L’exercice suivant : « Extension du dos assistée par les adducteurs », est un autre exercice qui vous apprend à étirer correctement votre colonne vertébrale.

Votre respiration influe également sur votre posture

La respiration est un autre outil important qui est malheureusement souvent négligé. Au cours de l’interview, le Dr. Goodman fait une démonstration de respiration structurelle, qui aide à améliorer la posture, en particulier lorsque vous êtes assis.

Il en fait également la démonstration dans sa conférence TED, ci-dessous. En voici un résumé :

  • En position assise, placez vos pouces à la base de votre cage thoracique, et vos auriculaires au niveau de la taille. Considérez l’espace entre vos doigts comme une règle graduée
  • Rentrez le menton et respirez profondément trois fois
  • Lorsque vous inspirez, la distance entre vos pouces et vos auriculaires doit augmenter
  • Lorsque vous expirez, contractez vos muscles abdominaux pour éviter que votre torse ne s'affaisse

Si l’exercice est effectué correctement, votre respiration aidera à étirer vos fléchisseurs de la hanche, et à soutenir votre tronc en sollicitant vos muscles abdominaux transverses. Cela renforcera votre dos et maintiendra votre buste droit et ouvert.

Pratiquez cet exercice pendant 30 secondes environ, puis revenez à votre position assise normale. Avec le temps vos muscles vont se renforcer et votre posture en position assise va s'améliorer progressivement.

Pour renforcer votre tronc, travaillez les muscles suivants

Selon le Dr. Goodman, « Pour ce qui est du tronc, ‘tout est dans le bassin, baby.’ »

Chacun des muscles qui sont directement relié au bassin doit être considéré comme faisant partie du tronc.

Vos capacités sportives, votre souplesse, votre équilibre et votre force dépendent tous de la puissance de vos hanches.

Pour y parvenir, le Dr. Goodman recommande de renforcer les muscles suivants grâce au programme de Foundation Training :

1. Les muscles fessiers : ils sont le moteur de votre corps. Ils ne travaillent pas seuls.

2. Les adducteurs (muscles intérieurs des cuisses) sont votre système de traction intégré. Lorsque le groupe de muscles des adducteurs est fort, la stabilité du bassin est meilleure, la voute plantaire est renforcée, et la ceinture pelvienne utilise quelques-uns des muscles les plus puissants de votre corps.

3. Les muscles profonds du bas du dos facilitent la bonne intégration de la chaine postérieure de muscles. Plus clairement, des lombaires faibles modifient complètement vos mouvements, dans le mauvais sens.

4. Votre abdomen et vos muscles fléchisseurs de la hanche : Imaginez que l’avant de votre corps est une fenêtre qui permet de voir votre colonne vertébrale et votre bassin. Si l’avant est trop tendu en permanence, l’arrière ne fonctionne pas correctement.

5. Le muscle transverse : une ceinture naturelle. Lorsque le transverse est serré contre les autres muscles de ce groupe de muscles posturaux, le système entier devient plus fort.

Plus d’informations

Le programme de Foundation Training de base dure environ 20 minutes, et l’idéal est de le suivre quotidiennement.

« Si vous avez déjà un programme d’exercices, mettez-le simplement de côté pendant deux semaines, et voyez ce qui se produit en pratiquant celui-ci pendant 20 minutes. Puis passez au niveau moyen, qui dure environ 35 minutes...

Il est composé des cinq exercices de base, puis nous en ajoutons deux supplémentaires. »

Vous trouverez le DVD du Foundation Training dans ma boutique en ligne.

Le site internet FoundationTraining.com propose également des vidéos que vous pouvez consulter gratuitement, ainsi que le livre d'accompagnement : Foundation : Redefine Your Core, Conquer Back Pain, and Move with Confidence (‘Foundation : redéfinissez votre tronc, surmontez votre mal de dos et bougez en toute confiance’.).

« C’est vraiment un bon livre qui vous permet de comprendre pourquoi vous avez mal au dos, et comment pratiquer 10 exercices pour soulager la douleur, en suivant simplement ce processus », explique le Dr. Goodman.

« Nous avons même eu des retours de très nombreuses personnes qui ont simplement lu le livre, compris pourquoi elles avaient mal au dos et ont donc arrêté de faire ce qui provoquait les douleurs, ce qui a suffi à les débarrasser de leur mal de dos. »