La méditation relie le corps et l’esprit

personne qui médite

En bref -

  • Il est prouvé que votre corps et votre esprit sont intimement liés - des milliers de gènes, qui semblent être directement influencés par votre état mental subjectif, ont d'ailleurs été identifiés
  • Tout comme le fait d'avoir une alimentation équilibrée, une activité physique variée et un sommeil réparateur, méditer quotidiennement est une pratique énergisante que je recommande vivement
  • Il a été démontré que les pratiques méditatives réduisent le risque de maladies cardiaques en faisant baisser la tension artérielle, le taux de cortisol et le rythme cardiaque et en optimisant le taux de cholestérol LDL, tout en réduisant votre niveau de stress global
  • Il a été démontré que certains types de méditation spécifiques, comme celles basées sur le contrôle de l’attention, des émotions et sur la théorie de l’esprit, ont des effets positifs sur le cerveau
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Dr. Mercola

Je suis convaincu que la pratique méditative peut être un facteur important pour la santé et le bien-être. La méditation est non seulement un moyen très efficace de se relaxer, mais elle permet également de gérer l'anxiété, les douleurs, de prévenir des maladies et de soulager le stress.

La méditation réduit, entre autres, vos risques de maladies cardiovasculaires

Il apparaît de plus en plus clairement que le corps et l’esprit sont intimement liés, et il est largement reconnu que tout ce qui se passe au niveau de notre esprit a une incidence sur notre santé physique.

L'imagerie cérébrale a montré que la méditation altère le cerveau de manière positive, et les scientifiques ont identifié des milliers de gènes qui semblent être directement influencés par notre état mental subjectif. La connexion corps-esprit est bien réelle, et ce que vous pensez influe véritablement sur votre santé.

La recherche suggère d'ailleurs qu'un état d’esprit négatif persistant est un facteur de risque de maladie cardiaque. Inversement, le bonheur, l’optimisme, le plaisir de vivre et autres états psychologiques positifs, sont associés à un moindre risque de maladie cardiaque. Les auteurs de l’étude ont déclaré : « Les observations suggèrent que le bien-être psychologique protège de manière durable contre les maladies cardiovasculaires, indépendamment des facteurs de risques traditionnels et du mal-être.

Plus spécifiquement, l’optimisme est très fortement associé à une réduction du risque d’évènement cardiovasculaire. »

Si certaines personnes semblent être naturellement d'une nature plus positive que d'autres, il a été démontré que la méditation permet de stimuler l’optimisme et de réguler l’humeur. Il a également été démontré que les pratiques méditatives permettent d'optimiser le taux de cholestérol LDL et de faire baisser :

  • La tension artérielle
  • Le taux de cortisol
  • Le rythme cardiaque

Ces constatations concordent avec la modération de l’axe hypothalamo-pituito-surrénal et du système nerveux sympathique, qui sont tous deux suractivés par le stress. Le stress est également un facteur de risque connu de maladie cardiovasculaire, ce qui rend la méditation d'autant plus importante. En plus de favoriser la santé cardiaque, la méditation :

Stimule la santé émotionnelle et le bien-être

Encourage la conscience de soi

Aide à combattre les addictions

Améliore la qualité du sommeil

Développe la compassion et la bienveillance

Prolonge la capacité de concentration

Réduit l’anxiété et la dépression

Permet de gérer la douleur

Favorise la concentration et la mémoire

Réduit le stress

Les bienfaits de la méditation pour votre cerveau

La méditation peut être considérée comme une forme « d’exercice mental » pour votre cerveau. L’objectif est de concentrer votre attention sur votre respiration en permanence, à l’exclusion de toute autre chose.

Lorsque votre esprit se met à vagabonder, vous devez essayer de le ramener doucement à votre respiration. D'après le site Forbes.com, la méditation nous permet de nous connecter à notre esprit, et de mieux l’exploiter :

« Grâce à la méditation, nous cernons mieux le comportement de notre esprit, et nous améliorons notre capacité à contrôler notre appréhension de l’environnement, au lieu de laisser notre environnement dicter la façon dont nous vivons notre vie.

De récentes découvertes neuroscientifiques ont montré que la pratique de la méditation reconnecte littéralement certains circuits du cerveau, qui stimulent la santé de notre esprit comme notre santé physique.

Ces bienfaits de la méditation sont apparus parallèlement à la révélation selon laquelle le cerveau peut être profondément transformé par nos expériences - une qualité connue sous le terme de ‘neuroplasticité’. »

La neuroplasticité permet en effet aux cellules nerveuses du cerveau de s'ajuster à de nouvelles situations et aux changements qui interviennent dans leur environnement. Les effets à court-terme de la méditation sont une amélioration de l’attention, l'inhibition de l'inflammation, la diminution de la tension artérielle et la réduction du stress.

Les bienfaits de la méditation à long-terme, obtenus par une pratique régulière, sont le développement de l’empathie et de la bienveillance, une meilleure résilience émotionnelle et l’augmentation de la matière grise dans les régions du cerveau associées à la mémoire et à la gestion des émotions.

Ainsi que l'a souligné l’une des plus importantes études menées à ce jour sur la méditation et le cerveau humain, différents types de méditation produisent différents effets sur le cerveau.

Des chercheurs en neuroscience, de l’institut allemand des sciences cognitives et cérébrales humaines Max Planck, ont mis en place un programme de méditation au cours duquel 300 participants ont pratiqué trois types de méditation différents, pendant trois mois chacun.

Des IRM du cerveau effectués à l’issue des trois programmes de trois mois, ont montré davantage de matière grise dans les régions du cerveau sollicitées par les trois types de méditation, par rapport au groupe de contrôle. Voici les points focaux des trois types de méditation, ainsi que les changements cérébraux qu'ils ont provoqués :

Type de méditation Méditation se concentrant sur Région du cerveau présentant une augmentation de la matière grise

ATTENTION (PLEINE CONSCIENCE)

Attention portée sur la respiration et le corps

Cortex préfrontal et lobes pariétaux, les deux étant associés au contrôle de l’attention

COMPASSION

Connections émotionnelles établies via des méditations axées sur l’amour et la bienveillance, et des séances de partage des problèmes avec les partenaires

Système limbique, qui gère les émotions, et l’insula antérieure, qui contribue à nous faire prendre conscience des émotions

COMPÉTENCES COGNITIVES

Réfléchir à des problèmes sous différents angles, via des activités avec des partenaires et une méditation individuelle

Régions impliquées dans la théorie de l’esprit, qui contribue à attribuer des pensées, des désirs et des intentions aux autres, dans l’objectif de prédire ou d’expliquer leurs actions

Les auteurs de l’étude ont suggéré que des recherches complémentaires sont nécessaires pour évaluer l’efficacité de la méditation pour les individus souffrant de déficit cognitif social, lié par exemple à l’autisme ou aux psychopathies.

D'autres travaux pourraient être menés dans le domaine de l’apprentissage associé à la méditation, pour améliorer la coopération et le bien-être en entreprise, et l’intelligence sociale chez les enfants. Voici ce que les auteurs ont déclaré à propos des résultats actuels :

« La découverte de plasticité structurelle chez des adultes en bonne santé, pour des facultés en rapport avec l’intelligence sociale et les interactions sociales, suggère que le type d’entrainement mental a une importance.

Selon que la pratique de méditation quotidienne des participants était basée sur le développement des capacités socio-émotionnelles (compassion et motivation prosociale) ou les aptitudes socio-cognitives (la capacité à se mettre à la place d'une autre personne), la matière grise augmentait de façon sélective dans les zones soutenant ces fonctions.

Nos conclusions suggèrent une base biologique potentielle sur la façon dont la pleine conscience et différents aspects de l’intelligence sociale pourraient être cultivés. »

Réduisez et gérez le stress avec la méditation

Le stress est l’un des plus gros problèmes auxquels sont confrontés les adultes aux États-Unis, nombre d’entre eux indiquant que le stress a un impact négatif sur leur santé mentale et physique. Le sondage sur le stress en Amérique, conduit en 2015 par l'American Psychological Association, a révélé qu'une proportion importante d’adultes estiment ne pas gérer suffisamment leur stress.

Près de la moitié des Américains interrogées ont déclaré pratiquer des activités pour gérer leur stress quelques fois par mois seulement, voire moins, et 18 % ont indiqué ne jamais le faire.

Près de 40 % ont indiqué manger trop, ou manger des aliments malsains en réaction au stress, tandis que 46 % ont indiqué souffrir d'insomnie à cause de l’excès de stress. Au vu de l’étendue du stress et de ses effets considérables, la méditation est une technique simple que vous pouvez pratiquer à tout moment et n’importe où pour le soulager.

Si vous ne savez pas par où commencer, la gratitude peut être un excellent point focal pour réduire votre stress.

Le simple fait de vous concentrer sur les choses pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant (au lieu de vous concentrer sur ce qui vous manque ou vous irrite) peut faire des merveilles pour stimuler votre moral et réduire votre stress.

La « pleine conscience » est l’un des types de méditation qui peut facilement être appliqué à presque toutes les activités, puisqu’elle nécessite de vous concentrer sur le moment présent. Au lieu de laisser votre esprit vagabonder, vous choisissez activement de vivre l’instant présent et laissez les pensées, susceptibles de vous distraire, traverser votre esprit sans vous laisser emporter.

Vous pouvez adapter la pleine conscience à presque tous les instants de votre journée - lorsque vous mangez, effectuez des tâches ménagères, en conduisant ou en travaillant - en maîtrisant simplement votre esprit et en prêtant attention à ce que vous ressentez au moment présent.

Au cours d'une étude menée en 2017, 70 adultes souffrant de trouble d'anxiété généralisée, ayant suivi un cours de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), ont mieux réagi ensuite face à des situations stressantes que ceux qui avaient appris une simple technique de gestion du stress.

Les participants au cours de MBSR ont appris des éléments de méditation en pleine conscience, notamment comment être attentif au moment présent, et ont pratiqué une forme douce de yoga ainsi que la méditation par balayage corporel.

Les personnes du groupe MBSR ont rapporté que la méditation les avait aidées à réduire leur stress. Leurs mesures physiques du stress, en particulier, étaient réduites, notamment l’ACTH (hormone adrénocorticotropique), une hormone du stress, ainsi que les cytokines pro-inflammatoires, qui sont des marqueurs de l’inflammation.

Les huiles essentielles sont de merveilleux compléments à la méditation

Les huiles essentielles peuvent améliorer votre expérience de méditation en favorisant la relaxation, la sérénité et la clarté mentale. Si vous avez du mal à apaiser votre esprit lorsque vous méditez, essayez d’y associer des huiles essentielles, dont il a été démontré qu’elles aident à apaiser les troubles du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH).

Voici comment vous pouvez utiliser les huiles essentielles lorsque vous méditez :

  • Diffusez les huiles dans l’atmosphère : lorsque les huiles essentielles sont diffusées dans l'atmosphère au moyen d'un diffuseur, elles permettent de stimuler vos sens et favorisent la relaxation pendant la séance de méditation.
  • Appliquez les huiles directement sur votre peau : appliquez des huiles essentielles sur les points de prise du pouls et la plante de vos pieds, ou sur vos poignets pour les inhaler directement pendant que vous méditez. Vous pouvez également appliquer une ou deux gouttes d'huile essentielle sur toute partie de votre corps qui vous distrait lorsque vous méditez.

Lorsque vous inhalez le parfum d'une huile essentielle, l’arôme pénètre dans votre sang via vos poumons. On pense que c’est l’un des mécanismes par lesquels l'aromathérapie exerce ses effets physiologiques. Le parfum agit sur le système limbique de votre cerveau, qui contrôle la mémoire et les émotions.

Il serait difficile de lister tous les bienfaits des huiles essentielles pour la méditation, mais elles sont particulièrement efficaces pour soulager le stress, booster l’énergie, améliorer la qualité du sommeil, la mémoire, réduire les nausées et les douleurs, et stabiliser l’humeur.

De nombreuses huiles essentielles ont des qualités antibactériennes, antifongiques et/ou antivirales, et contrairement aux antibiotiques, elles ne favorisent pas la résistance. L'utilisation d'huiles essentielles est une excellente façon d'améliorer votre expérience de méditation, et vous en tirerez un maximum de profit en utilisant des huiles 100 % pures, de qualité thérapeutique, fabriquées à partir d'ingrédients d’excellente qualité. 

Il a été démontré que les huiles de bergamote, de lavande, de citron, de menthe poivrée, de pin, de vétiver et d'ylang-ylang sont efficaces pour réduire le stress, tandis que les huiles de sauge sclarée, de lavande, d'orange, de camomille romaine et de bois de santal font partie des huiles utilisées pour soulager l’anxiété.

Sept astuces pour optimiser votre connexion corps-esprit

D'après le Chopra Center (centre de bien-être basé en Californie), les personnes qui pratiquent la médecine corps-esprit reconnaissent les interconnexions de toutes choses - le corps, l’esprit et l’environnement. Ainsi, chaque respiration vous place en harmonie, ou au contraire en conflit, avec ce qui se passe en vous et autour de vous.

Ceci étant dit, la santé est définie comme un état de bien-être optimal, de plénitude et de vitalité, et non simplement comme l’absence de maladie. S’agissant de la connexion corps-esprit, voici ce qu’indiquent les éditeurs du site Chopra.com :

« Le corps et l’esprit étant intimement liés, chaque fois que vous avez une pensée, vous déclenchez une cascade de réactions cellulaires au niveau de votre système nerveux, qui influe sur toutes les molécules de votre corps.

Vos cellules observent vos pensées et sont affectées par celles-ci en permanence... Vous avez donc un incroyable potentiel pour vous guérir et vous transformer via vos pensées, vos perceptions et vos choix. Le corps est un magnifique réseau d'intelligence, capable de bien plus de choses que ce que la science médicale actuelle est capable d’expliquer. »

Les astuces suivantes vous aideront à maintenir un dialogue sain et équilibré entre votre corps et votre esprit. Lorsque vous pensées et votre nature physique sont en harmonie, vous êtes plus susceptible d’écouter votre corps, de le traiter correctement et de faire des choix qui favorisent votre bien-être. Pour cultiver votre connexion corps-esprit, voici que vous devez essayer d'appliquer chaque jour :

1. Prenez le temps d'apaiser votre esprit et de méditer — Une recherche conduite par une équipe du Massachusetts General Hospital a montré que huit semaines seulement de méditation favorisent non seulement la sérénité, mais produisent également des changements positifs au niveau du cerveau.

Les régions du cerveau affectées par la méditation sont notamment celles responsables de l’empathie, de la mémoire et de la régulation du stress.

2. Mangez sainement — Une alimentation qui fait la place belle aux légumes et fruits bio, aux bonnes graisses et comprenant une quantité modérée de viande nourrie à l’herbe est essentielle pour nourrir votre corps et votre esprit. Veillez à manger en pleine conscience et à bien mastiquer vos aliments.

3. Pratiquez une activité physique et des mouvement non sportifs chaque jour — L’exercice est non seulement bénéfique pour votre corps, mais il stimule également votre esprit et favorise le bien-être émotionnel.

Quoi que vous choisissiez, veillez à ce que votre programme comprenne des activités variées telles que du gainage, des exercices par intervalle de haute intensité (HIIT), des étirements et des exercices de musculation.

4. Veillez à la qualité de votre sommeil — Je n’insisterai jamais assez sur l’importance de dormir suffisamment chaque nuit, d'un sommeil réparateur. La plupart des adultes ont besoin d’environ huit heures de sommeil pour que leur cerveau et leur système immunitaire fonctionnent correctement. Par ailleurs, dormir correctement vous permet de mieux gérer les situations stressantes.

5. Évacuez les émotions toxiques — Si vous avez l’habitude de ressasser des sentiments de colère, de déception et de douleur, vous risquez de vous empoisonner sans le savoir avec des émotions toxiques qui tirent votre esprit et votre corps vers le bas.

La Technique de Libération Émotionnelle (EFT) est un excellent outil pour évacuer les toxines émotionnelles. Il a été démontré qu’elle est particulièrement utile pour soulager l’anxiété.

6. Entretenez des relations affectueuses — Un réseau social solide est essentiel pour la santé mentale et physique. Il a été démontré que la solitude est plus dangereuse pour votre santé que l’obésité ou le tabac. Si votre réseau d'amis est restreint, envisagez de vous engager dans des activités bénévoles.

7. Riez — Certains suggèrent que le rire est la meilleure des médecines, et des recherches scientifiques soutiennent la théorie selon laquelle le rire stimule le système immunitaire et ralentit la production d'hormones du stress. Si vous n’avez pas ri depuis un moment, le bébé rieur de la vidéo ci-dessous est exactement ce que ce médecin recommande pour égayer votre humeur.