Comment chasser le coup de fatigue de l'après-midi

Un homme endormi à son bureau

En bref -

  • Le coup de fatigue de l'après-midi est un problème courant. L'une des causes les plus courantes en est l'hypoglycémie qui suit le déjeuner, due à votre incapacité à brûler efficacement les graisses
  • En incitant votre organisme à brûler des graisses comme source de carburant principal, plutôt que des glucides, autrement dit en devenant « céto-adapté », vous mettrez fin à ces baisses d’énergie
  • De même que remplacer les glucides par de bonnes graisses dans votre alimentation, pratiquer le jeûne intermittent est l’une des méthodes les plus efficaces pour encourager votre organisme à brûler des graisses plutôt que des glucides, et ainsi à booster votre endurance physique et mentale
  • Une séance de sport en milieu de journée peut vous apporter un regain d'énergie pour trois à quatre heures. Si vous préférez faire du sport le soir, il vaut mieux cependant arrêter tout exercice deux à trois heures avant de vous coucher, afin d'éviter les problèmes de sommeil
  • Si vous dormez mal, il vous sera presque impossible d'éviter les baisses d'énergie. D'après une récente recherche, la pratique régulière d’exercice physique peut vous aider à améliorer progressivement la qualité de votre sommeil
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Dr. Mercola

Nombreuses sont les personnes qui ressentent une baisse d'énergie en début d'après-midi. Différents facteurs peuvent contribuer à ce phénomène. La cause la plus courante en est l'hypoglycémie qui suit le déjeuner, due à votre incapacité à brûler efficacement les graisses.

Il est donc essentiel de revoir votre alimentation si vous faites régulièrement face à un coup de fatigue en début d'après-midi. En plus de modifier votre alimentation, pratiquer le jeûne intermittent est l’une des méthodes les plus efficaces pour encourager votre organisme à brûler des graisses plutôt que des glucides, et ainsi booster votre endurance physique et mentale.

La façon et l’heure à laquelle vous faites du sport sont d'autres facteurs qui entrent en jeu. Bien entendu, la qualité de votre sommeil joue également un rôle, et une récente recherche a mis en évidence l'interconnexion entre le sommeil et le sport.

Veiller à la qualité de votre alimentation est essentiel pour préserver votre énergie

Votre organisme peut utiliser deux types de carburants, le sucre et les graisses. La triste réalité, c’est que l’organisme de nos ancêtres était adapté à l’utilisation des graisses comme carburant principal, mais plus de 99 % d’entre nous sommes aujourd'hui adaptés à utiliser le sucre ou le glucose comme principale source d’énergie.

La plupart d’entre nous brûlant principalement des glucides comme carburant, le coup de fatigue de l’après-midi est généralement dû à l’hypoglycémie qui suit le déjeuner.

En incitant votre organisme à brûler des graisses comme source de carburant principal, plutôt que des glucides, autrement dit en devenant « céto-adapté », vous mettrez fin à ces baisses d’énergie. Globalement, brûler des graisses plutôt que des glucides présente de nombreux avantages :

Cela permet d’avoir une bonne réserve d'énergie, puisqu’on brûle véritablement tout au long de la journée des réserves de graisses, comme source d'énergie. L’une des façons de savoir si vous êtes céto-adapté est de noter la façon dont vous vous sentez lorsque vous sautez un repas. Si vous pouvez sauter un repas sans devenir affamé et grincheux (ou avoir des envies de sucre), vous êtes probablement céto-adapté.

Une meilleure sensibilité à l’insuline et à la leptine, et une réduction du risque de développer virtuellement toutes les maladies dégénératives chroniques.

Vous brûlez efficacement les graisses alimentaires, qui vous fournissent votre énergie, ce qui implique qu'une moindre quantité de graisse alimentaire est stockée dans vos tissus adipeux - d’où la perte de poids associée à la céto-adaptation.

Être capable d’utiliser en priorité les graisses comme source d’énergie pendant l’effort permet d’économiser votre glycogène pour l'utiliser quand vous en avez réellement besoin. Cela peut améliorer votre performance sportive et permet de brûler plus de graisse corporelle.

Comme l’explique Mark Sisson, auteur de The Primal Blueprint, si vous pouvez faire du sport sans avoir à faire de surcharge glucidique, vous êtes probablement céto-adapté. Si vous êtes capable de pratiquer une activité physique à jeun, vous êtes sans aucun doute céto-adapté.

Commencez par remplacer les glucides par de bonnes graisses

Gardez en tête que lorsque je parle de mauvais glucides, je parle uniquement des céréales et des sucres, PAS des glucides contenus dans les végétaux. Nous avons très peu, voire pas du tout besoin de la première catégorie, tandis que la seconde nous est nécessaire, en bonnes quantités.

En fait, lorsque vous diminuez votre consommation de sucre et de céréales, vous devez augmenter de façon radicale votre consommation de légumes car en termes de volume, les céréales sont plus denses que les légumes. Vous devez également augmenter de façon radicale votre consommation de bonnes graisses, que l’on trouve notamment dans :

Les olives et l’huile d’olive (à consommer à froid)

Les noix de coco, et l’huile de noix de coco (pour tous types de cuisine et de pâtisserie)

Le Beurre élaboré à partir de lait cru bio de vaches nourries à l’herbe

Les noix crues, telles qu’amandes ou noix de pécan

Les jaunes d’œufs biologiques

Les avocats

Les viandes de pâturage

L’huile de palme

Les huiles de noix bio de pression à froid

Évitez les oméga-6 hautement transformés et génétiquement modifiés tels que maïs, canola et soja, qui ne feront que déséquilibrer votre ratio oméga-6/oméga-3 Il faut également éviter les graisses trans, mais contrairement à ce que l’on entend souvent, les graisses saturées sont des composantes essentielles d'une alimentation saine.

Un apport de 50 à 70% des calories quotidiennes sous forme de graisses saines, est un objectif raisonnable, qui réduira nettement vos apports de glucides.

La graisse est bien plus rassasiante que les glucides, donc si vous avez réduit votre consommation de glucides et vous sentez toujours affamé, c’est que vous ne consommez pas suffisamment de graisses saines pour compenser.

La plupart des gens ressentent une nette amélioration de leur santé et de leur énergie en général, en adoptant cette approche. Pour vous aider à bien démarrer, consultez mon Programme Nutritionnel, qui vous guide pas à pas dans ces changements alimentaires.

En quoi le jeûne intermittent peut-il être utile

Lorsque vous aurez modifié votre alimentation, vous pourrez essayer le jeûne intermittent. Cela vous aidera à faire passer votre organisme du mode ‘brûlage de glucides’ au mode ‘brûlage de graisses’.

Ne vous lancez toutefois pas dans l'aventure du jeûne si vous vous nourrissez encore principalement d'aliments transformés et de fast food. Puisque jeûner implique de sauter des repas, il est d'autant plus essentiel que chaque repas que vous faites, vous apporte des nutriments d’excellente qualité.

Le jeûne intermittent consiste à programmer vos repas de façon à aménager des périodes de jeûne régulières. Il faut environ six à huit heures à votre corps pour métaboliser vos réserves de glycogène et commencer ensuite à brûler des graisses.

Si vous reconstituez en permanence votre réserve de glycogène en mangeant toutes les huit heures (ou plus souvent), vous compliquez la tâche de votre organisme qui aura du mal à utiliser vos réserves de graisse comme carburant.

Souvenez-vous que nos ancêtres n’avaient pas accès à la nourriture 24h sur 24, 7 jours sur 7, comme c’est le cas pour presque chacun d’entre nous aujourd'hui, depuis l'arrivée des supermarchés modernes. Ils n'avaient pas d'autre choix que de supporter régulièrement des périodes de jeûne.

S'il existe différents types de jeûne intermittent, l’un des plus simples à mettre en place consiste simplement à restreindre votre prise alimentaire quotidienne à un intervalle de temps de six à huit heures environ, au lieu de grignoter toute la journée. Cela revient à observer chaque jour 16 à 18 heures de jeûne - ce qui suffit à votre organisme pour passer en mode ‘brûlage des graisses’. Lorsque vous serez passé en mode ‘brûlage de graisses’, comme carburant principal, vous constaterez avec étonnement que vos envies de sucre et de malbouffe auront disparu.

Attention toutefois, si vous êtes hypoglycémique, diabétique, souffrez de fatigue surrénale ou êtes enceinte (et/ou que vous allaitez votre enfant), il vaut mieux éviter toute type de jeûne ou de programmation des repas avant d'avoir normalisé votre glycémie et votre taux d'insuline, ou avant que votre bébé soit sevré.

Les personnes souffrant de stress chronique ou d’un dérèglement du taux de cortisol, doivent également éviter de pratiquer le jeûne.

Le jeûne intermittent fonctionne également en synergie avec l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), qui est un élément fondamental de mes recommandations pour une activité physique complète.

La combinaison du jeûne et du sport maximise l’impact des facteurs et catalyseurs cellulaires (AMP cycliques et MAP kinases), qui forcent la décomposition des graisses et du glycogène pour en tirer de l’énergie.

Combattre la fatigue par l’exercice

Le problème des coups de fatigue de l'après-midi a été récemment évoqué dans un article du Wall Street Journal, qui mettait l’accent sur le sport. Je pense personnellement que le fait de modifier votre alimentation et de pratiquer le jeûne intermittent aura un impact bien plus important que de modifier uniquement votre programme d’exercices.

Ceci étant dit, certains des conseils donnés dans cet article peuvent être utiles, s'ils sont associés à la modification de votre alimentation. Voici ce qu'indique cet article :

« Les chercheurs et les entraineurs sportifs expliquent que, que vous fassiez du sport le matin, l'après-midi ou le soir, de petits changements dans votre routine peuvent vous éviter les « coups de mou » de la mi-journée.

D'après certains experts en fitness, la mi-journée est le meilleur moment pour faire du sport. Une séance de sport à ce moment de la journée peut vous apporter un regain d’énergie qui durera trois à quatre heures ... Si vous préférez faire du sport le soir, il vaut mieux cependant arrêter tout exercice deux à trois heures avant de vous coucher, afin d'éviter les problèmes de sommeil ...

Si par contre vous êtes un sportif du matin, mais que vous ne dormez pas sept à neuf heures par nuit, Lona Sandon, professeur de fitness à Dallas et professeur adjoint de nutrition clinique à l’Université du Centre Médical Texas Southwestern, suggère de vous coucher plus tôt, ou de faire du sport en fin de journée.

Pour éviter la fatigue de la mi-journée et conserver votre énergie tout au long de la journée, la plupart des entraineurs recommandent d’effectuer des entraînements plus modérés, c’est-à-dire qui vous font atteindre 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque cible.

 « Écoutez votre corps », explique Melle Sandon. « Si vous avez un travail très stressant, des séances de sport vigoureuses risquent de ne pas vous faire de bien. Une séance de yoga restauratrice, qui permet à votre cerveau de ralentir le rythme, pourrait être plus adaptée. Le programme idéal serait composé de deux à trois séances d’entraînement de haute intensité par semaine, associées à des exercices plus doux comme du yoga, de la marche ou de la musculation, expliquent les experts de fitness. »

L'importance des mouvements non sportifs au cours de votre journée de travail

Le fait de rester assis pendant de longues périodes peut également être une source de fatigue. Par ailleurs, des recherches sérieuses montrent que la station assise prolongée en elle-même est un facteur contributif majeur de maladie chronique et d’une diminution de l’espérance de vie - même si vous faites du sport régulièrement.

Pour contrer les effets néfastes de la station assise sur la santé, qui vont bien au-delà de la simple fatigue, efforcez-vous de vous lever environ toutes les 10 minutes.

Comme l’explique le Dr. Joan Vernikos, ancienne directrice de la Division des sciences de la vie de la NASA et auteur de Sitting Kills, Moving Heals (« Être assis tue, bouger guérit »), ces effets néfastes sont dus au fait que lorsque vous êtes assis, vous n’interagissez pas avec la gravité.

D'après ses recherches sans précédent, nous savons aujourd'hui que la clé réside dans le nombre de fois dans une journée, où vous interagissez avec la gravité, comme lorsque vous vous levez de votre chaise. Le fait de vous lever fait interagir votre corps avec les forces de la gravité, ce qui produit des effets bénéfiques pour votre santé.

Fait intéressant, la lipoprotéine lipase diminue considérablement lorsque nous sommes inactifs, et augmente avec l’activité, l’activité la plus efficace étant de se lever de sa position assise.

La lipoprotéine lipase est une enzyme qui se lie aux graisses dans votre sang et les transporte vers vos muscles, où elles sont utilisées comme carburant. En clair, le simple fait de vous lever aide votre corps à brûler des graisses comme carburant.

Un coupable évident : un sommeil de mauvaise qualité ...

Bien entendu, le sommeil ne doit pas être négligé. Si vous dormez mal, il vous sera presque impossible d'éviter les baisses d'énergie. D'après une récente recherche, la pratique régulière d’exercice physique peut vous aider à améliorer progressivement la qualité de votre sommeil.

Elle peut également stimuler vos performances cognitives, comme l’ont montré de nombreuses études3. Au cours d'une récente étude qui évaluait les effets de l’exercice sur le sommeil, des volontaires qui souffraient de troubles du sommeil ont fait des promenades de deux heures en forêt pour évaluer la façon dont cela influerait sur leur sommeil. D’après les auteurs :

« Deux heures de promenade en forêt ont permis d'améliorer les caractéristiques de sommeil, modifiant le temps de sommeil effectif, les minutes d'immobilité, la profondeur et la qualité de sommeil auto-évaluées ... Par ailleurs, l’augmentation du temps de sommeil était plus importante après une promenade effectuée l'après-midi, qu’après une promenade effectuée le matin. »

Quelques bases en termes de sommeil

Ceci étant dit, il est évident qu’il est possible d’établir une chaine de réactions positives, qui profitera à la qualité de votre sommeil comme de vos séances de sport. Voici deux points essentiels à retenir si vous avez du mal à dormir. Vous trouverez d'autres conseils dans mon article 33 étapes vers une bonne nuit de sommeil.

Créez un sanctuaire du sommeil — Cela implique d’en éliminer tous ce qui est associé à l'amusement, au travail et aux hobbies, et de transformer votre chambre en un lieu destiné à un seul usage - dormir. De toute première importance : votre chambre doit être fraiche, obscure et au calme. Ces trois facteurs peuvent avoir un impact majeur sur votre sommeil.

S'agissant de la température, des études ont montré que la température optimale d'une pièce pour dormir est plutôt fraiche, à savoir entre 15,5° et 20°C (60 à 68°F), la température de votre chambre ne doit donc pas dépasser 21°C (70°F).

Quant à la lumière, sachez que la moindre petite lumière dans votre chambre peut perturber votre horloge interne et la production de mélatonine et de sérotonine de votre glande surrénale - des hormones qui interviennent dans le rythme circadien de sommeil et d'éveil de votre organisme.

Fermez donc la porte de votre chambre, éliminez les veilleuses et surtout, occultez vos fenêtres. Je vous conseille d'utiliser des stores ou des rideaux occultants. Recouvrez également votre réveil s'il est éclairé. Vous pouvez alternativement porter un masque de sommeil pour vous préserver de toute lumière parasite.

Éteignez vos gadgets bien avant de vous coucher — Je le répète, les lumières artificielles de votre téléviseur, iPad, ordinateur ou smartphone peuvent être des stimuli qui vous maintiennent éveillé bien après l’heure du coucher, en perturbant votre production de mélatonine.

Je vous conseille d’éteindre tous vos appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher. Comme le suggère M. Rothstein, il vaut bien mieux consacrer ce moment de la journée à lire un bon livre, à se relaxer ou à pratiquer la méditation.

Chassez les coups de fatigue de l’après-midi grâce à une bonne alimentation et à des changements dans votre hygiène de vie

Souvenez-vous, si vous êtes souvent victime d'un coup de fatigue l'après-midi, commencez par examiner la composition de vos déjeuners. La plupart du temps, vous constaterez que plus votre déjeuner est riche en glucides, plus vous avez tendance à vous sentir fatigué une ou deux heures plus tard.

Pour remédier à ce problème, attachez-vous à troquer les glucides contre de bonnes graisses. Lorsque vous aurez modifié votre alimentation, rappelez-vous que la pratique du jeûne intermittent est une méthode efficace pour faire réellement passer votre corps en mode ‘brûlage des graisses’.

Gardez par contre à l’esprit qu’il est encore PLUS important d'avoir une alimentation équilibrée lorsque vous jeûnez, je pense que votre première étape doit donc être de modifier votre alimentation.

Écoutez toujours votre corps, et progressez par étapes ; si vous aviez l'habitude de faire plusieurs repas par jour, arrivez progressivement à 16 à 18 heures de jeûne. Veillez également à remédier aux signes d'hypoglycémie, tels que mal de tête, faiblesse, tremblements ou irritabilité, qui risquent de s'aggraver à mesure que vous jeûnez pour équilibrer votre glycémie.