Si courir des marathons est si bon pour la santé pourquoi les gens meurent-ils en le faisant?

Courir des marathons

En bref -

  • Chaque année une poignée de personnes décèdent en participant à un marathon; tout récemment, une personne de 30 ans en bonne santé qui participait au Marathon de Londres pour lever des fonds pour une association qui aide à la prévention contre le suicide s'est effondrée à environ un kilomètre de la ligne d'arrivée et a trouvé la mort
  • Les insolations peuvent contribuer aux décès au cours des marathons, tout comme l'hyponatrémie -- un faible taux de sodium dans le sang souvent causé par le fait d'avoir bu trop d'eau pendant l'effort — mais dans la plupart des cas, les gens meurent au cours de marathons en raison d'une crise cardiaque
  • Courir un marathon met à très rude épreuve votre cœur; une étude montre que l'effort intense prolongé effectué au cours d'un marathon multiplie les risques d'arrêt cardiaque par sept
  • L'étude la plus récente révèle que des séquences relativement courtes d'activité physique intense tel que dans le programme Peak Fitness—même si effectuées au total quelques minutes seulement chaque semaine—peuvent offrir un grand nombre des bienfaits pour la santé et la condition physique que vous obtenez après des heures d'entraînement cardiovasculaire classique, sans les éventuels dommages pour votre cœur
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Dr. Mercola

Prendre part à un marathon est considéré par un grand nombre de gens comme la quintessence d’un bon état de santé. Mais tous les ans, on apprend que des gens meurent avant de franchir la ligne d’arrivée.

Tout récemment, une personne de 30 ans en bonne santé qui participait au Marathon de Londres pour lever des fonds pour une association qui aide à la prévention contre le suicide s’est effondrée à environ un kilomètre de la ligne d’arrivée; les secours ont été incapables de la ranimer.

Ce type de décès, bien que peu fréquents, ne sont pas si rares.

Onze coureurs ont trouvé la mort en prenant part au Marathon de Londres depuis son début en 1981, et chaque année une poignée de coureurs décèdent en participants à de tels évènements (une étude situe le taux de morts cardiaques subites au cours d’un marathon à 0,8 pour 100,000 participants).

Que se passe-t-il dans ces situations? Courir un marathon est-il aussi «sain» qu’on le dit?

Pourquoi les gens meurent-ils lorsqu’ils courent des marathons?

Les insolations peuvent assurément jouer un rôle, tout comme l’hyponatrémie -- un faible taux de sodium dans le sang souvent causé par le fait d’avoir bu trop d’eau pendant l’effort. Toutefois, dans la plupart des cas, les gens meurent durant les marathons du fait d’une crise cardiaque.

Courir des marathons met votre cœur à très rude épreuve, une épreuve que votre cœur n’a pas été conçu pour affronter.

Il s’agit d’un exemple typique du concept que l’on appelle «l’effet inverse» – lorsqu’une trop grande quantité de quelque chose qui est en principe bon pour vous peut avoir l’effet inverse. D’après une étude présentée au Congrès Canadien sur la Santé Cardiovasculaire de 2010 à Montréal, l’activité physique régulière réduit les risques cardiovasculaires par deux ou trois.

Mais l’exercice intensif prolongé effectué durant un marathon multiplie les risques d’arrêt cardiaque par sept! Les chercheurs ont découvert qu’au cours d’un marathon plus de la moitié des segments du cœur perdent leur fonction du fait d’une augmentation de l’inflammation et d’une diminution du flux sanguin, et ce problème cardiaque temporaire peut jouer un rôle dans les décès au cours des marathons.

Une étude du Dr. Arthur Siegel, directeur du Département de Médecine Interne à l’Hôpital McLean de Harvard, a également révélé que la course de fond entraîne des niveaux plus important d’inflammation qui peuvent déclencher des accidents cardiaques, et une étude distincte publiée dans Circulation a déterminé que courir un marathon donnait lieu à des anormalités en ce qui concerne la manière dont le sang était pompé dans le cœur.

Il existe désormais des preuves accablantes indiquant que l’entraînement cardiovasculaire classique ou la course de fond est l’une des pires formes d’entraînement qu’il existe, et même si vous faites partie des chanceux qui ne finissent pas par subir un accident cardiaque au milieu d’une course, à long terme votre santé cardiaque peut toujours en pâtir.

Les dommages de la course longue-distance sur votre cœur

Êtes-vous fier de courir kilomètre après kilomètre, semaine après semaine? Aimez-vous le défi et la poussée d’adrénaline qui découle de la participation à un marathon?

Laissez-moi introduire les informations qui vont suivre en déclarant ceci: en tant qu’ancien coureur de semi-marathons de 3 heures moi-même, je comprends la motivation qui pousse un grand nombre d’athlètes et guerriers du weekend à participer à ces évènements intenses. Mais après avoir examiné l’étude, je suis fermement convaincu que faire cela peut mettre votre cœur en danger.

Par exemples, deux études ont révélé:

Des lésions cardiaques après la pratique de l’entraînement cardiovasculaire tout au long de la vie — Dans une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, les chercheurs ont recruté un groupe d’hommes en extrêmement bonne condition physique.

Chacun d’entre eux faisaient partie du 100 Marathon club, c’est à dire des athlètes qui avaient effectué 100 marathons au minimum.

Si participer à des marathons apporter des bienfaits cardiovasculaires il s’agirait sûrement du groupe à analyser sérieusement. Qu’ont-ils trouvé?

La moitié des athlètes de longue date plus âgés présentaient des cicatrices du muscle cardiaque, et cela concernait en particulier les hommes qui s’entrainaient le plus longtemps et le plus durement.

Des cicatrices cardiaques après un entraînement cardiovasculaire de haut-niveau: Une étude sur des animaux publiée dans le journal Circulation a été élaborée afin de reproduire la charge intense d’entraînement quotidien des meilleurs marathoniens sur 10 ans.

Tous les rats disposaient de cœurs normaux et solides au début de l’étude, mais vers la fin la plupart d’entre eux avaient développé «des cicatrices diffuses et certaines mutations structurelles, semblables aux évolutions observées chez les coureurs d’endurance humains.

Existe-t-il un meilleur moyen de s’exercer?

La science suggère désormais que le meilleur type de conditionnement physique est en réalité celui qui reproduit les mouvements de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, qui comprenait de brèves séquences d’activités à haute-intensité, mais pas de course de fond comme c’est le cas pour effectuer un marathon.

L’idée derrière le «conditionnement physique du chasseur-cueilleur» est de reproduire fidèlement les actes que l’homme des cavernes effectuait au quotidien.

Il s’agit après tout de ce pour lequel votre corps est fait, et cela comprend des éléments tels que:

  • Différents exercices effectués régulièrement (de la musculation, du cardio, des étirements, etc...)
  • Alterner des journées d’entraînement difficiles avec des journées faciles
  • Des séances d’entraînement fractionné effectuées une ou deux fois par semaine
  • De la musculation au moins deux fois par semaine
  • Suffisamment de temps de repos après l’effort physique

Votre programme d’entraînement doit être difficile, tout comme il l’était pour nos ancêtres, mais il ne doit pas être excessif et doit être couplé à un temps suffisant pour récupérer. Tout comme trop d’exercice intensif peut endommager votre cœur, trop peu d’exercice ne sera pas suffisant pour vous apporter les bienfaits.

La bonne nouvelle est que les recherches les plus récentes prouvent que des exercices intenses relativement courts—même pratiqués seulement quelques minutes par semaine—peuvent apporter la plupart des bienfaits pour la santé et la forme physique que vous obtenez en faisant des heures d’exercices traditionnels.

En suivant uniquement un entrainement de haute intensité (HHIT) de trois minutes, tel que le Peak Fitness pendant quatre semaines, vous pourriez observer des changements significatifs de certains indicateurs de santé importants.

Vous n’avez même pas besoin de vous rendre dans une salle de sport pour effectuer des exercices par intervalles de haute intensité. Ils peuvent être effectués à partir de pratiquement n’importe quel type d’exercice, avec ou sans équipement. Vous pouvez tout aussi bien effectuer un entraînement par intervalle en marchant ou en courant dehors, qu’en utilisant un vélo couché ou un vélo elliptique.

Bien qu’il soit théoriquement possible d'obtenir de bons résultats en seulement trois minutes par semaine, il peut être plus bénéfique d’effectuer ces exercices deux ou trois fois par semaine, en totalisant quatre minutes d'activité intensive, en particulier si vous ne faites pas de musculation. Il n’est toutefois pas nécessaire d’en faire plus souvent néanmoins.

En réalité, faire plus de deux à trois séances par semaine pourrait être contre-productif, car votre corps a besoin de récupérer entre les sessions. L’une des nouvelles manières que je préfère pour effectuer des exercices à haute intensité est d’effectuer des sprints sur la plage. Mais si vous effectuez des sprints faites bien attention à toujours étirer vos muscles ischio-jambiers en premier.

Si vous allez faire des sprints, les étirements NE sont pas facultatifs, car il y’a de grandes chances que vous allez vous blesser.

Regardez ma vidéo sur le programme Peak Fitness sur un vélo elliptique pour vous faire une idée de la force avec laquelle vous devez vous entrainer.

Une bonne intensité est fondamentale

Je pratique habituellement le Peak Fitness sur un vélo elliptique une fois par semaine, et j’effectue en ce moment un entrainement de musculation assez intensif deux fois par semaine.

Si je sens que j’ai beaucoup d’énergie et que j’arrive à effectuer les exercices, alors je continue à ce rythme, mais je me fatigue et que je dois arrêter pendant la série, je sais qu’il est temps pour moi d’augmenter mon temps de récupération.

Si vous souhaitez en faire plus, veillez à vraiment vous pousser à fond pendant ces deux ou trois séances hebdomadaires, plutôt que d’en augmenter la fréquence. L’intensité est la CLÉ pour tirer tous les bienfaits de l’entraînement fractionné.

Pour le pratiquer correctement, vous devez augmenter votre rythme cardiaque jusqu'à votre seuil anaérobie, et pour y parvenir, vous devez vous donner à fond pendant ces périodes de 20 à 30 secondes.

Voici un résumé de ce à quoi ressemble une séance type de HIIT, pratiquée avec un vélo elliptique :

  • Échauffez-vous pendant trois minutes
  • Effectuez les exercices aussi vite et intensément que vous le pouvez pendant 30 secondes. Vous devriez être totalement à bout de souffle et avoir l’impression de ne pas pouvoir tenir deux secondes de plus. Il vaut mieux utiliser une résistance moins importante et une fréquence de répétitions plus élevée pour augmenter votre rythme cardiaque
  • Récupérez pendant 90 secondes, en restant en mouvement mais à un rythme plus lent, avec une résistance moindre
  • Répétez l’exercice à haute intensité et le temps de repos 7 fois de plus

Lorsque vous commencerez, selon votre condition physique, il est possible que vous n'arriviez à faire que deux ou trois séries d’exercices à haute intensité. À mesure que vous vous sentirez plus en forme, ajoutez des répétitions jusqu'à parvenir à en faire huit pendant votre séance d’entraînement de 20 minutes.

Vous remarquerez que le programme Peak Fitness s’effectue par 30 secondes plutôt que 20 et s’étend sur 8 séries, il s’agit donc d’un entraînement plus difficile.

En vous entraînant par courtes rafales, suivies de périodes de récupération, vous recréez exactement ce dont votre corps a besoin pour une santé optimale.

L’avantage du programme Peak Fitness est que vous n’avez pas à vous embêter avec les exercices traditionnels d’entraînement cardiovasculaire car vous bénéficierez de ces bienfaits cardiovasculaires (et plus) grâce à ce programme, mais sans risquer de subir des dommages cardiaques soudains ou à long terme.

Ce programme reproduit plus fidèlement le conditionnement physique de nos ancêtres… et lorsqu’il est associé avec d’autres aspects du programme Peak Fitness — la musculation, les étirements et les gainages — est l’un des meilleurs programmes d’entraînement qu’il existe.