Comment la Marche Est Bénéfique pour Votre Santé et votre Durée de Vie

Marche et Durée de Vie

En bref -

  • L’inactivité est la quatrième cause la plus importante de décès des adultes au monde, étant responsable de 9 des décès prématurés. Marcher plus, si possible tous les jours, peut faire beaucoup pour réduire ce risque
  • Il a été révélé que marcher 20 à 25 minutes par jour peut ajouter de trois à sept ans à votre espérance de vie. Les fumeurs peuvent également augmenter leur espérance de vie d’environ quatre ans en marchant régulièrement
  •  La marche peut être extrêmement bénéfique pour les personnes souffrant de maladies chroniques telles que la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et les maladies cardiovasculaires.
Taille du texte:

Dr. Mercola

Bien qu’une pratique régulière du sport fasse bien entendu partie d'un style de vie sain, ce que vous faites en dehors d’une salle de sport est tout aussi important.

La plupart des adultes passent en moyenne 10 heures par jour en position assise, et la recherche a montré qu’une séance de sport en fin de journée ne suffit pas à compenser ce niveau d'inactivité Pour rester en bonne santé, il est vraiment essentiel de bouger, même modérément, presque en permanence tout au long de la journée.

Il a été démontré que la stratégie qui consiste simplement à se lever plus souvent, a un impact positif. Augmenter votre temps de marche quotidien est une autre stratégie clé qui rapporte des dividendes importants, tant sur le court que le long terme.

Selon L'Organisation Mondiale de la Santé, l'inactivité est la quatrième cause de décès des adultes dans le monde, responsable de 9 pour cent des décès prématurés, et marcher davantage pourrait grandement contribuer à réduire ce risque.

Marcher Génères des Changements Biochimiques Bénéfiques au Sein de Votre Corps

Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous marchez? Pour commencer, lorsque vous faites quelques premiers pas, votre corps libère des substances chimiques qui donnent à votre corps un regain instantané d’énergie.

Une fois que vous vous lancez, votre fréquence cardiaque va augmenter de 70 à environ 100 battements par minute. Cette stimulation du débit sanguin va échauffer vos muscles. A mesure que vous vous déplacez, votre corps va également augmenter la production de fluide dans vos articulations réduisant ainsi la rigidité.

Marcher pendant six à 10 minutes peut augmenter votre rythme cardiaque jusqu’à 140 battements par minute. Bien que votre pression artérielle va augmenter du fait de l’effort, cette augmentation est contrebalancée par des substances chimiques qui contribuent à élargir vos vaisseaux sanguins telles que l’oxyde nitrique.

Cet élargissement permet à son tour à des quantités plus importantes de sang riche en oxygène d’atteindre vos muscles et vos organes, notamment votre cœur et votre cerveau. Au fil du temps, marcher régulièrement contribuera à diminuer votre pression artérielle si elle a tendance à être élevée.

Marcher pendant 11 à 20 minutes entraine une augmentation de la température corporelle et de la transpiration car les vaisseaux sanguins les plus proches de la surface de la peau s’étirent pour libérer la chaleur. A cet instant, vous commencez à brûler sept calories par minute.

L’augmentation du rythme cardiaque vous amène également à respirer plus fort. L’Epinephrine (adrénaline) et le glucagon commencent aussi à augmenter à ce moment là pour renforcer l’activité musculaire. L’Epinephrine contribue à soulager l’asthme et les allergies, ce qui permet d’expliquer pourquoi la marche et d’autres exercices ont tendance à avoir des effets bénéfiques sur ces maux.

De 21 à 45 minutes, vous allez commencer à brûler plus de graisse, grâce à la diminution de l’insuline. C’est aussi le moment où vous allez commencer à ressentir une détente physique et mentale plus important puisque votre cerveau commence à libérer des endorphines de «bien-être».

Il a également été démontré que la marche renforce la mémoire et les aptitudes de résolution créative des problèmes, par conséquent aller marcher lorsque vous réfléchissez à un problème peut vous aider à trouver de meilleures solutions. Une étude de l’Université de Stanford a révélé que marcher augmentait le rendement créatif de 60 pour cent en moyenne, comparé aux personnes qui restaient assises.

Après 30 à 45 minutes vous oxygénez vraiment tout votre corps, brûlant plus de graisse, renforçant votre cœur et votre système cardiovasculaire et en stimulant vos fonctions immunitaires.

Du moment que vous marchez dehors et que les conditions météorologiques le permettent, une heure d’ensoleillement permettra également d’améliorer votre humeur et d’apporter un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé associés à la production de vitamine D.

Les personnes qui luttent contre la dépression feraient bien de sortir de la jungle urbaine et de se rendre dans la nature, puisqu’il a été découvert que les promenade dans la nature étaient particulièrement bénéfiques pour votre humeur en diminuant la rumination — le fait de cogiter de façon obsessive sur des expériences négatives.

Marcher Renforce la Santé et la Durée de Vie

Plusieurs études ont confirmé que marché renforce la santé et la durée de vie Par exemple:

  • Dans l’une de ces études il a été montré que marcher pendant 20 à 25 minutes par jours (140 à 175 minutes par semaine) pouvait prolonger l’espérance de vie de trois à sept ans.
  • Une recherche publiée l’année dernière a révélé que le seul fait de marcher deux heures (120 minutes) par semaine, au lieu d’être inactif, peut réduire le risque de mortalité chez les personnes âgées. Suivre ou dépasser les recommandations en matière d'activité physique, prescrivant deux heures et demi (150 minutes) d'activité modérée par semaine sous forme de marche, diminue de 20 % la mortalité, toutes causes confondues.
  • Une recherche publiée en 2012 a démontré que la marche rapide prolonge l’espérance de vie, y compris chez les personnes en surpoids.
  • Les fumeurs peuvent également prolonger leur durée de vie de presque quatre ans en prenant part à une activité physique régulière, telle que la marche. D'anciens fumeurs ayant maintenu leur niveau d’activité physique ont augmenté leur espérance de vie de 5,6 ans en moyenne, réduisant leur risque de mortalité toutes causes confondues de 43 %.

Les fumeurs qui sont physiquement actifs ont également 55 % plus de chances d'arrêter de fumer par rapport aux inactifs, et 43 % moins de risques de recommencer à fumer par la suite. Une étude norvégienne a également montré que l’activité physique régulière est aussi importante que que de s’arrêter de fumer si vous voulez réduire votre risque de mortalité.

Cette étude a suivi environ 5.700 hommes âgés pendant environ 12 ans, et ceux qui pratiquaient 30 minutes d’exercice - ne serait-ce qu’une marche à allure modérée - six jours par semaine, ont réduit leur risque de décès d’environ 40 %.

Le fait de pratiquer moins d'une heure d'activité légère par semaine n’a eu aucune incidence sur la mortalité au cours de cette étude, ce qui prouve l’importance d'un bon « dosage » si vous souhaitez vivre plus longtemps.

La Marche est Bonne pour Tout ce qui Peut Vous Faire Souffrir

Une étude a montré que la marche quotidienne réduisait le risque d’AVC chez les hommes de plus de 60 ans. Marcher pendant au moins une heure ou deux tous les joueurs, quel que soit le rythme, diminue le risque d’AVC d’un tiers chez les hommes.

Une marche de trois heures par jour réduit le risque de deux tiers. Ill a également était montré que la marche diminuait vos risques de

diabète de type 2

dépression et d’anxiété

démence et la maladie d’Alzheimer

D’Arthrite

déséquilibres hormonaux

symptômes prémenstruels

Les troubles de la thyroïde

 fatigue

Varices

Constipation

Ainsi, alors que la marche peut sembler comme «insuffisante» pour avoir une incidence importante sur votre santé, la science n’est pas d’accord.

Cela semble logique que marcher puisse constituer un élément important de la santé étant donné que les humains sont conçus pour marcher. Et, dans notre histoire, avant l’apparition de commodités telles que les automobiles et même le cheval et la calèche, les humains marchaient beaucoup. Tous les jours

Les Marcheurs Pèsent Généralement Moins que les Autres Sportifs

Une étude de la London School of Economics and Political Science suggère qu’en ce qui concerne le contrôle du poids, la marche classique peut être tout autant bénéfique, sinon plus, qu’aller à la salle de sport.

Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont évalué les effets d’un certain nombre d’entrainements différents, comparant des marqueurs de santé chez plus de 50,000 adultes ayant été suivis pendant 13 ans. Les activités se répartissaient entre:

  • La marche rapide
  • Les sports d’intensité modérée (exemples: la natation, le cyclisme, les entrainements en salle de sport, la danse, la course à pieds, le football, le rugby, le badminton, le tennis et le squash)
  • Des tâches ménagères lourdes et/ou marcher avec de lourds sacs de courses
  • Les travaux manuels lourds (exemples: creuser, abattre des arbres, couper du bois, déplacer de lourdes charges)

La grande surprise? Les personnes qui marchaient rapidement pendant plus de 30 minutes pesaient généralement moins que ceux qui se rendaient régulièrement à la salle de sport et/ou effectuaient exclusivement des entrainements à haute-intensité.

D’après le communiqué de presse, ces résultats étaient «particulièrement prononcés chez les femmes, les personnes de plus de 50 ans et celles qui avaient des revenus faibles.»

La Marche Peut Également Être un Exercice de Haute Intensité

Tandis que marcher tous les jours constitue une excellente base sur laquelle améliorer votre santé, la recherche montre également que pour vraiment maximiser la santé et la durée du vue, de l’exercice à plus haute intensité est nécessaire.

D'après deux études à grande échelle, la quantité idéale d’exercice pour favoriser la longévité se situe entre 150 et 450 minutes d’exercice modéré par semaine. Au cours de la période de suivi de 14 ans, les participants pratiquant 150 minutes de sport par semaine ont réduit leur risque de décès de 31%, par rapport à ceux ne pratiquant aucune activité.

Ceux qui s’entraînaient pendant 450 minutes ont diminué leur risque de décès prématuré de 39%. Au-delà de ce temps, les bienfaits commençaient au contraire à diminuer. En termes d'intensité, ceux qui avaient ajouté des séances d’activité intense chaque semaine ont également gagné en longévité.

les personnes dont 30 % de l'activité physique étaient consacrés à des activités plus intenses, gagnaient 13 % de réduction des risques de mortalité précoce, par rapport à celles qui pratiquaient une activité modérée tout le temps.

En dehors des exercices de HIIT sur un vélo elliptique ou un tapis de course, La musculation superslow est un autre exercice excellent de haute intensité qui vaut la peine que l'on s'y intéresse. Ceci étant dit, si vous n’êtes pas en bonne forme physique et/ou êtes en surpoids, l’entrainement par intervalle de haute intensité (HIIT) peut vous sembler trop ardu.

Les personnes âgées pourraient également craindre de s'y lancer, par peur de se blesser. Mon conseil? Ne laissez pas ce genre d’inquiétudes vous envahir et vous empêcher de vous lancer.

Une fois que vous marchez régulièrement, vous pouvez facilement transformer cette activité en exercice à haute intensité en accélérant simplement la cadence.

Des chercheurs japonais qui ont développé un programme de marche conçu spécifiquement pour les personnes âgées ont montré que la combinaison d’un rythme de promenade lent et d’une marche rapide apporte des bienfaits plus importants pour la condition physique que la marche à rythme régulier.

Le programme qu’ils ont développé consiste en des intervalles répétées de trois minutes de marche rapide suivies par trois minutes de promenade lente. Cinq séries de ces intervalles, soit un total de 30 minutes de marche, pratiquées au moins trois fois par semaine, ont apporté des améliorations significatives en termes de capacité aérobie, de puissance des jambes et de tension artérielle.

Chacun Peut Bénéficier de Marcher Plus Chaque Jour

Comme on l’a dit, la marche peut être un excellent moyen pour se lancer dans un entrainement à plus haute intensité, quel que soit votre âge et votre niveau de condition physique. Personnellement, j’effectue généralement une heure de marche sur la plage tous les jours où je suis chez moi.

Comme vous l’avez probablement entendu, rester chroniquement en position assise est le nouveau tabagisme— cette pratique présente en effet un taux de mortalité semblable à cette attitude toxique.

Cela augmente même votre risque de cancer du poumon de plus de 50 %. Pire, cela augment vos risques de maladie et de mort précoce indépendamment de votre condition physique et de vos autres habitudes saines de mode de vie.

D’après le Dr. James Levine, co-directeur de Obesity Solutions à la Mayo Clinic à Phoenix et de l’Université d’Etat d’Arizona, il vous faut au moins 10 minutes de mouvement pour chaque heure que vous passez assis.

Je vous conseille de restreindre votre temps passé assis à trois heures par jour, et de vous efforcer de marcher plus tous les jours. Je vous recommande d'avoir un objectif de 10.000 pas par jour, en plus de tout programme d’exercice régulier que vous suivez éventuellement.

Un fitness tracker peut être un outil très utile pour surveiller vos progrès et vous assurer que vous et vous assurez que vous tenez vos objectifs. Assurez-vous juste de ne pas en avoir un dont la fonction Bluetooth est activée (la bague Oura et la Montre Apple sont les deux que je connais qui vous permettent de désactiver Bluetooth).

Compter vos pas peut aussi vous montrer à quel point dee changements simples et apparemment mineurs dans la façon dont vous bougez au travail, peuvent faire une différence. Vous pouvez par exemple :

  • Traverser le couloir pour parler à un collègue au lieu de lui envoyer un e-mail
  • Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
  • Garer votre voiture plus loin de l’entrée
  • Faites un détour pour arriver à votre bureau
  • Aller vous balader durant l’heure du déjeuner (de façon notable, il a été montré que cette habitude diminue le stress lié au travail)