Pourquoi il est crucial de veiller à ses apports en magnésium

manque de magnésium

En bref -

  • Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de la plupart des cellules, en particulier de celles de votre cœur, de vos reins et de vos muscles
  • Un manque de magnésium est un puissant facteur prédictif de maladie cardiaque, et une récente recherche a montré que même une déficience subclinique en magnésium peut nuire à la santé cardiovasculaire
  • Un manque de magnésium entraine le ralentissement du métabolisme cellulaire et la détérioration de la fonction mitochondriale, et le magnésium est par ailleurs un composant nécessaire à l'activation de la vitamine D
  • Il y a plusieurs raisons importantes d’optimiser votre taux de magnésium : il permet d'optimiser et de réguler votre taux de vitamine D, de prévenir migraines et dépression, d’améliorer la plasticité du cerveau et de protéger votre santé cardiovasculaire
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Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans l'organisme, et le second cation (ion chargé positivement) intracellulaire le plus important après le potassium.

Il est indispensable au bon fonctionnement de la plupart des cellules du corps, mais il est plus particulièrement important pour votre cœur, vos reins et vos muscles.

D'après une revue scientifique, qui a porté sur des études remontant jusqu'à 1937, le manque de magnésium est d'ailleurs le plus important facteur prédictif de maladie cardiaque, et une autre recherche récente a montré que même une déficience subclinique en magnésium peut nuire à votre santé cardiovasculaire.

Le magnésium active et régule la vitamine D

Deux études publiées l'année passée ont apporté de nouveaux éléments s'agissant des interactions entre le magnésium et la vitamine D, alertant sur le fait qu'un manque de magnésium entrave la capacité de l'organisme à utiliser correctement la vitamine D, même lorsqu'elle est présente.

Ainsi que l'a souligné Mohammed Razzaque, professeur de pathologie au Collège de médecine ostéopathique Lake Erie, en Pennsylvanie, co-auteur de la première étude publiée dans le magazine de l'Association Américaine d'Ostéopathie en mars 2018, « En ayant un apport optimal de magnésium, on peut réduire ses risques de carence en vitamine D, et donc le besoin de recourir à un supplément de vitamine D. »

Une seconde étude, publiée dans le magazine américain de la nutrition clinique en décembre 2018, a également conclu que notre taux de magnésium est un important facteur déterminant de notre taux de vitamine D.

Globalement, l'étude a montré que les personnes qui avaient un apport élevé en magnésium étaient moins susceptibles de manquer de vitamine D. Elles avaient également un moindre risque de mortalité des suites d'une maladie cardiovasculaire ou d'un cancer des intestins.

Les faits montrent que le magnésium est indiqué pour les migraineux

D'après certaines statistiques, la migraine est la troisième maladie la plus courante dans le monde, et l'on estime qu'un milliard de personnes en souffrent.

Les crises migraineuses sont généralement récurrentes, d'intensité modérée à sévère, et se manifestent souvent d'un seul côté de la tête.

En plus d'une douleur qui peut être lancinante ou aigue ou évoquer une brûlure, la migraine s'accompagne souvent de symptômes tels que nausées, troubles visuels, vertiges, engourdissements au niveau des extrémités ou du visage, et une sensibilité extrême à la lumière, au bruit, aux odeurs et au toucher.

Si la cause profonde des migraines fait encore l'objet de débats, il a été démontré que certaines carences nutritionnelles exacerbent la maladie, et la carence en magnésium figure en haut de la liste, tout comme la carence en vitamine D.

Le magnésium plus efficace que les anti-dépresseurs contre la dépression

La dépression est une autre maladie extrêmement courante dans laquelle le magnésium joue un rôle important, car il agit comme catalyseur de neurotransmetteurs régulateurs d'humeur, tels que la sérotonine.

Une recherche publiée en 2015 a montré qu'il existe un lien significatif entre un apport très faible en magnésium et la dépression, en particulier chez les jeunes adultes.

Une recherche publiée dans PLOS ONE a démontré qu'une supplémentation en magnésium soulage la dépression légère à modérée chez les adultes, les effets bénéfiques se manifestant dans les deux semaines du début du traitement.

Les effets du magnésium étaient même comparables aux ISRS prescrits, en termes d'efficacité, mais il n'entrainait aucun des effets indésirables associés à ces médicaments.

Les participants du groupe de traitement avaient reçu une dose quotidienne de 248 milligrammes (mg) de magnésium élémentaire pendant six semaines, tandis que ceux du groupe de contrôle n'avaient reçu aucun traitement.

Le magnésium améliore la plasticité cérébrale

Les troubles de la mémoire sont dus à l'affaiblissement des connexions (synapses) entre les cellules du cerveau. Si de nombreux facteurs peuvent y contribuer, le magnésium en est un important.

Les bienfaits spécifiques du magnésium thréonate pour le cerveau ont été démontrés par une étude de 2010 publiée dans le magazine Neuron, qui a montré que cette forme de magnésium renforce les « capacités d'apprentissage, la mémoire de travail et la mémoire à court et à long terme chez les rats ».

D'après les auteurs de l'étude, « Nos découvertes suggèrent qu'une augmentation du magnésium dans le cerveau renforce la facilitation synaptique à court terme et la potentialisation à long-terme, et améliore les fonctions d'apprentissage et de mémorisation. »

Le magnésium booste la santé cardiaque

Le magnésium est également important pour la santé cardiaque. Comme l'explique le Dr. Sanjay Gupta, cardiologue britannique, le magnésium soutient la santé cardiaque via divers mécanismes.

Tout d'abord, il combat l'inflammation, et contribue ainsi à prévenir le durcissement des artères et l'hypertension artérielle.

Il améliore également la circulation sanguine en assouplissant les artères, et en contribuant à fluidifier le sang.

Tous ces effets fondamentaux sont importants pour le fonctionnement optimal du cœur.

Un manque de magnésium est en effet associé à un risque accru :

Le magnésium est indispensable au déroulement de centaines de réactions biochimiques

L'importance du magnésium est encore plus évidente lorsqu'on sait qu'il participe à plus de 600 réactions biochimiques dans l'organisme, qui jouent des rôles importants pour :

La fabrication d'adénosine triphosphate (ATP), molécules qui fournissent de l'énergie à votre organisme

Le métabolisme du calcium, du potassium, du zinc, du phosphore, du fer, du sodium, de l'acide chlorhydrique, de l'acétylcholine et de l'oxyde nitrique, ainsi que de 300 enzymes, et l'activation de la thiamine

L'activation et la régulation de la vitamine D

La synthèse de l'ADN, de l'ARN et des protéines, ainsi que l'intégrité et la formation des chromosomes

La fonction et la santé mitochondriale. Le magnésium est nécessaire à l'augmentation du nombre de mitochondries dans vos cellules ainsi qu'à l'amélioration de leur efficacité

La régulation de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline, qui est importante pour la prévention du diabète de type 2 (au cours d'une étude, des prédiabétiques ayant eu un apport important de magnésium ont réduit de 71 % leurs risques de développer des problèmes de glycémie et de métabolisme)

La normalisation de la tension artérielle

La détoxification, notamment la synthèse du glutathion, qui est considéré par beaucoup comme le plus puissant antioxydant de notre organisme

Le fonctionnement des muscles et du système nerveux, notamment l'activité de votre muscle cardiaque

La défense antioxydante, via divers mécanismes, notamment une activité anti-inflammatoire et le soutien des fonctions endothéliale et mitochondriale

Le maintien des gradients ioniques — par le maintien de faibles taux de sodium intracellulaire et de calcium, et d'un taux de potassium élevé - et la préservation de l'intégrité des cellules et des tissus

La catalyse de neurotransmetteurs régulateurs de l'humeur, tels que la sérotonine, qui contribue à prévenir l'anxiété et la dépression

La réduction des dommages liés aux champs électromagnétiques (EMF) par le blocage des canaux calciques voltage-dépendants

La préservation du bon fonctionnement du cerveau. Le magnésium agit comme un tampon entre les synapses neuronales, en particulier celles impliquées dans les fonctions cognitives (l'apprentissage et la mémoire).

Le magnésium « s'installe » sur le récepteur sans l'activer, le protégeant des suractivations par d'autres substances neurochimiques, en particulier le glutamate, une excitotoxine qui peut endommager votre cerveau si elle s'accumule

L'apport d'une détente mentale et physique ; considéré comme un important antidote au stress

La prévention des maux de tête par l'assouplissement des vaisseaux sanguins du cerveau et une action de blocage des canaux calciques

Autres problèmes de santé associés à la carence en magnésium

Au vu de l'importante influence du magnésium, il n'est pas surprenant qu'une carence puisse entrainer une cascade de problèmes de santé sérieux.

En plus de celles que nous avons déjà mentionnées, voici d'autres pathologies courantes associées à une carence en magnésium :

Dommages rénaux et hépatiques

Infections bactériennes récurrentes ou persistantes, telles qu'infections des sinus, du vagin, de l'oreille moyenne, ou infections des poumons et de la gorge dues à un faible taux d'oxyde nitrique

Infections fongiques dues à un affaiblissement du système immunitaire

Impuissance (également associée à un faible taux d'oxyde nitrique)

Affections associées aux dommages provoqués par le péroxynitrite, telles que la sclérose en plaques, le glaucome et la maladie d'Alzheimer

Syndrome prémenstruel, sautes d'humeur, agressivité et anxiété

Troubles de l'audition

Ostéoporose

Crampes et faiblesse musculaire

Diabète de type 2 — On estime que près de la moitié des diabétiques sont carencés en magnésium. Le manque de magnésium affecte également la résistance à l'insuline, un précurseur du diabète de type 2.

Un taux élevé d'insuline dans le sang, qui accompagne couramment la résistance à l'insuline, accentue également la perte de magnésium

Augmentation du risque de décès, toutes causes confondues — Une méta-analyse de 2016 a montré qu'une augmentation de l'apport de magnésium de 100 mg par jour réduit le risque de mortalité, toutes causes confondues, de 10 %.

Êtes-vous carencé en magnésium?

S'agissant de mesurer votre taux de magnésium, souvenez-vous que la prise de sang est peu utile, puisqu'un pourcent seulement du magnésium présent dans votre organisme circule dans votre sang.

La meilleure solution est de faire effectuer un test de magnésium GR (qui mesure la quantité de magnésium présente dans vos globules rouges) et d'observer vos signes et symptômes de carence en magnésium.

Il peut également être utile de faire mesurer vos taux de potassium et de calcium, car de faibles taux de ces minéraux sont des signes courants d'une carence en magnésium.

Voici certains des signes et symptômes les plus fréquents d'une carence en magnésium :

Convulsions; spasmes musculaires, notamment crampes dans les mollets qui surviennent lorsque vous tendez la jambe, et/ou paupières qui sautent

Engourdissement ou fourmillements dans les extrémités

Résistance à l'insuline

Tension artérielle élevée, arythmie cardiaque et/ou spasmes coronariens

Augmentation du nombre de maux de tête et/ou de migraines

Baisse d'énergie, fatigue et/ou perte d'appétit

Signe de Trousseau — pour vérifier ce symptôme, un brassard de prise de tension est gonflé autour du bras. La pression doit être supérieure à votre pression systolique et maintenue pendant trois minutes.

L'artère brachiale de votre bras étant ainsi occluse, des spasmes se produisent dans les muscles de votre main et de votre avant-bras. Si vous êtes carencé en magnésium, le manque d'afflux sanguin provoquera la flexion de votre poignet et de votre articulation métacarpo-phalangienne, et l'adduction de vos doigts.

La plupart des gens auraient intérêt à prendre un supplément de magnésium

Le manque ou la carence en magnésium sont malheureusement extrêmement courants à travers le monde, tant chez les adultes que chez les adolescents, notamment parce que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment d'aliments d'origine végétale.

Si vous consommez régulièrement des aliments transformés, cela augmente votre risque de carence.

Toutefois, même si vous consommez beaucoup de légumes verts (le magnésium est en effet un composant de la molécule de chlorophylle qui donne aux végétaux leur couleur verte), il est probable que votre apport de magnésium soit insuffisant, la plupart des légumes étant cultivés dans des sols appauvris en minéraux.

L'absorption du magnésium dépend également de nos taux de sélénium, d'hormone parathyroïdienne et de vitamines B6 et D, et est gênée par les excès d'éthanol, de sel, de café et d'acide phosphorique (contenu dans les sodas).

La transpiration, le stress, le manque de sommeil, les règles abondantes, certains médicaments (en particulier les diurétiques et les inhibiteurs de pompe à proton) épuisent également les réserves de magnésium de votre corps.

Pour toutes ces raisons, la plupart des personnes ont donc probablement besoin d'une supplémentation en magnésium. Il est particulièrement conseillé de prendre un supplément de magnésium si vous :

Ressentez les symptômes d'un manque ou d'une carence

Souffrez d'hypertension

Pratiquez régulièrement une activité physique intensive. La recherche montre que six à 12 semaines d'activité intense peuvent suffire à provoquer une carence en magnésium, vraisemblablement en raison de l'augmentation des besoins en magnésium de vos muscles squelettiques.

Prenez des diurétiques ou des médicaments contre l'hypertension artérielle, en particulier des thiazidiques, dont il a été démontré qu'ils provoquent une carence indétectable en magnésium (les patients peuvent présenter un taux normal, voire élevé de magnésium sérique, mais les réserves de magnésium de leur organisme sont en réalité épuisées)

Avez subi ou devez subir une transplantation cardiaque ou une opération à cœur ouvert

Êtes à risque, ou avez subi une crise cardiaque, ou si vous présentez une arythmie ventriculaire

Êtes résistant à l'insuline ou diabétique (ces affections augmentent les pertes de magnésium)

Souffrez d'insuffisance cardiaque congestive

Comment booster votre taux de magnésium

L'apport journalier recommandé (AJR) se situe aux alentours de 310 à 420 mg par jour, en fonction de votre âge et de votre sexe, mais de nombreux experts pensent qu'il devrait être de 600 à 900 mg/jour.

Je pense personnellement que la plupart des personnes auraient intérêt à prendre jusqu'à 1 à 2 grammes (soit 1.000 à 2.000 milligrammes) de magnésium élémentaire par jour, car la plupart d'entre nous sommes exposés à des EMF auxquelles il est impossible d'échapper, et un supplément de magnésium peut contribuer à réduire les dommages liés à cette exposition.

S'agissant de complément par voie orale, je préfère personnellement le thréonate de magnésium, qui est le plus efficace pour pénétrer les membranes cellulaires, notamment les mitochondries, ainsi que la barrière hémato-encéphalique.

Voici d'autres façons efficaces de booster votre taux de magnésium :

  • Prendre des bains au sel d'Epsom (sulfate de magnésium), car le magnésium est très bien absorbé par la peau
  • Utiliser une solution pour application topique — Je prépare une solution saturée de sel d'Epsom en mélangeant 7 cuillères à soupe de sel dans 17 cl d'eau, que je fais chauffer jusqu'à dissolution du sel.

Je verse ensuite cette solution dans un flacon compte-gouttes, puis je l'applique sur ma peau et la fait pénétrer en frottant avec des feuilles d'aloe vera fraiches.

C'est une façon simple et peu couteuse d'augmenter votre apport de magnésium et elle vous permettra d'augmenter votre taux sans avoir à supporter ses effets laxatifs.

Consommez davantage d'aliments riches en magnésium

Dernier point, mais non le moindre, même si vous avez sans doute besoin d'une supplémentation en magnésium (en raison de l'appauvrissement des sols), il reste certainement judicieux de tenter d'obtenir autant de ce minéral que possible via votre alimentation.

Les légumes feuillus vert foncé arrivent en tête en matière de teneur en magnésium, et préparer des jus de légumes verts est un excellent moyen pour booster vos apports.

Voici certains des légumes verts les plus riches en magnésium :

Les épinards

Les bettes

Les fanes de navets

Les fanes de betteraves

Le chou cavalier

Les brocolis

Les choux de Bruxelles

Le chou kale

Le bok choy

La laitue romaine

Les aliments suivants sont également particulièrement riches en magnésium :

Les fèves de cacao cru et/ou le cacao en poudre non sucré — une once (28,35 grammes) contiennent environ 65 mg de magnésium.

Les avocats — une tasse d'avocat apporte en moyenne 44 mg de magnésium (cette valeur peut différer selon qu'ils proviennent de Californie ou de Floride). Les avocats sont également une bonne source de potassium, qui aide à contrer les effets hypertensifs du sodium.

Les graines et les noix — Les pépins de courge et les graines de sésame et de tournesol, sont parmi les plus riches, un quart de tasse apportant respectivement environ 191 mg, 129 mg et 41 mg de magnésium. Les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont également de bonnes sources, un quart de tasse de noix de cajou apportant 89 mg de magnésium.

Les herbes et les épices — elles concentrent de nombreux nutriments, notamment du magnésium.

Parmi les plus riches en magnésium, citons la coriandre, les cives, les graines de cumin, le persil, les graines de moutarde, le fenouil, le basilic et les clous de girofle.

Le yaourt et le nato bios, à base de lait cru de pâturage — Choisissez des yaourts à base de lait cru bio de pâturage, sans sucre ajouté ; une tasse de nato fournit 201 mg de magnésium.

+ Sources et Références