Le lien essentiel entre magnésium et vitamine B6

magnésium et vitamine b6

En bref -

  • La vitamine B6 achemine le magnésium jusqu’aux cellules qui en ont le plus besoin, et permet ainsi que vos apports de magnésium, qu'ils proviennent de votre alimentation ou de suppléments, soient utilisés le plus efficacement possible. La vitamine B6 contribue donc à amplifier les nombreux bienfaits du magnésium
  • La recherche montre que, chez les personnes qui souffrent de stress sévère ou extrêmement sévère, le magnésium associé à la vitamine B6 réduit davantage la sensation de stress que le magnésium seul. Les personnes qui prennent une combinaison de magnésium et de vitamine B6 ressentent également moins d’effets secondaires
  • Le magnésium et la vitamine B6 sont deux nutriments couramment recommandés aux femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel. Une carence en magnésium peut provoquer et intensifier les symptômes du SPM, et l’efficacité du magnésium semble être due à son effet apaisant sur le système neuromusculaire
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Dr. Mercola

Vous connaissez peut-être le lien qui unit le magnésium, le calcium et les vitamines K2 et D, et la façon dont ils agissent de concert. Mais connaissez-vous le lien crucial qui relie magnésium et vitamine B6 (pyridoxine)?

Individuellement, le magnésium et la vitamine B6 sont tous deux essentiels à la santé du cœur et du cerveau. Ils jouent également tous deux un rôle dans la régulation de la glycémie.

Lorsque votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de magnésium, votre organisme en prélève dans vos os, vos muscles et vos organes internes, ce qui peut entrainer ostéoporose, problèmes rénaux et dommages au foie.

La vitamine B6 peut aider à contrer ce problème car elle achemine le magnésium jusqu’aux cellules qui en ont le plus besoin, et permet ainsi que vos apports de magnésium, qu'ils proviennent de votre alimentation ou de suppléments, soient utilisés le plus efficacement possible.

La vitamine B6 contribue ainsi également à amplifier les nombreux bienfaits du magnesium.

La combinaison magnésium/vitamine B6 est plus efficace contre le stress sévère

L’importance de l’association entre le magnésium et la vitamine B6 a été démontrée par une étude publiée en 2018 dans la revue PLOS ONE. Lorsqu’ils sont pris ensemble, il a été démontré lors d’études animales, que ces deux nutriments ont un effet complémentaire de réduction du stress.

Dans cette étude randomisée, menée auprès de 264 sujets humains qui manquaient également de magnésium au début de l’étude, les chercheurs ont cherché à déterminer si l'association de magnésium et de vitamine B6 pouvait réduire leur sensation de stress.

Des adultes en bonne santé qui présentaient un score de dépression/anxiété/stress supérieur à 18, et un taux sanguin de magnésium compris entre 0,45 nanomoles par litre (nmol/L) et 0,85 nmol/L, ont été répartis de façon aléatoire en deux groupes, qui ont reçu, pour l’un :

  1. 300 milligrammes (mg) de magnésium, associés à 30 mg de vitamine B6
  2. Et pour l’autre, 300 mg de magnésium seulement

Le principal critère d’évaluation était la diminution du niveau de stress entre le début de l’étude et la 8ème semaine.

Si les deux groupes de traitement ont montré une diminution similaire du niveau de stress, le groupe ‘magnésium et vitamine B6 combinés’ a rapporté une diminution de 44,9 % du stress ressenti, et le groupe ‘magnésium seul’ une diminution de 42,4 % seulement ; un impact plus significatif a été constaté chez les personnes qui souffraient d'un stress sévère et/ou extrêmement sévère.

Magnésium et vitamine B6 peuvent contribuer à soulager le syndrome prémenstruel

Le magnésium et la vitamine B6 sont deux nutriments couramment recommandés aux femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel.

Selon un rapport de recherche publié dans le ‘Journal of Caring Sciences’, la carence en magnésium serait « l’un des facteurs qui provoquent et intensifient les symptômes du syndrome prémenstruel », et l’efficacité du magnésium semble être due à son effet apaisant sur le système neuromusculaire.

Pour évaluer les effets de ces deux nutriments sur le syndrome prémenstruel, 126 femmes souffrant de ce syndrome, selon les critères de l’association américaine de psychiatrie, ont été réparties en trois groupes, qui ont reçu pour l’un 250 mg d'oxyde de magnésium, pour le second 250 mg de vitamine B6, et pour le troisième un placébo, du premier jour du cycle menstruel jusqu’au début du cycle suivant.

Le magnésium et la vitamine B6 ont des taux d’efficacité similaires

Globalement, d'après cette étude publiée dans le Journal of Caring Sciences, le magnésium et la vitamine B6 ont des taux d’efficacité similaires par rapport au syndrome prémenstruel.

Voici les scores moyens, en termes d'intensité de syndrome prémenstruel, avant et après intervention dans les trois groupes :

Magnésium Vitamine B6 Placébo

Avant intervention: Avant intervention

Magnésium : 36,89%

Vitamine B6 : 36,51%

Placébo : 35,8%

Après intervention: Après intervention

Magnésium : 22,22%

Vitamine B6 : 22,84%

Placébo : 28,41%

Comme vous pouvez le constater, si le placébo a également contribué à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, le magnésium et la vitamine B6 ont été plus efficaces, et dans des proportions similaires.

S'agissant de symptômes particuliers, la vitamine B6 et le magnésium ont permis plus particulièrement de réduire les niveaux de dépression, de rétention d’eau et d'anxiété.

L'importance du magnésium pour la santé

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans l'organisme, et le second cation (ion chargé positivement) intracellulaire le plus important après le potassium.

Il est indispensable au bon fonctionnement de la plupart des cellules du corps, mais il est plus particulièrement important pour votre cœur, vos reins et vos muscles.

Un manque de magnésium entrave le métabolisme cellulaire et altère la fonction mitochondriale, ce qui peut avoir de graves répercussions sur la santé, sachant que l'atteinte des fonctions mitochondriales est un facteur essentiel de la plupart des maladies chroniques, notamment des maladies cardiovasculaires et du cancer.

D'après une revue scientifique, qui a porté sur des études remontant jusqu’à 1937, le manque de magnésium est d'ailleurs le plus important facteur prédictif de maladie cardiaque, et une autre recherche récente a montré que même une déficience subclinique en magnésium peut nuire à votre santé cardiovasculaire.

Étant l’un des minéraux les plus abondants dans le corps humain, il n’est pas étonnant qu'il assure plusieurs centaines de fonctions biologiques. Pour n’en citer que quelques-unes, le magnésium contribue à :

  • Relaxer vos muscles ainsi que vos vaisseaux sanguins - Une carence peut entrainer faiblesses et crampes musculaires
  • Favoriser la détente mentale et physique - C’est un antidote au stress qui fonctionne en boostant le GABA, un neurotransmetteur inhibiteur qui détend le système nerveux. Le magnésium contribue également à booster la production de mélatonine.
  • La détoxification et à réduire les dommages provoqués par les champs électromagnétiques.
  • Réguler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline, protégeant ainsi potentiellement du diabète de type 2.

Le magnésium est nécessaire à l’activation de la vitamine D

Le magnésium est également un composant nécessaire à l'activation de la vitamine D, et une carence peut entraver votre capacité à convertir la vitamine D obtenue par l’exposition au soleil et/ou une supplémentation par voie orale.

Selon Mohammed Razzaque, professeur de pathologie au Collège de médecine ostéopathique Lake Erie, en Pennsylvanie, co-auteur d’une étude publiée dans le magazine de l’Association Américaine d’Ostéopathie (JAOA) en mars 2018, « En ayant un apport optimal de magnésium, on peut réduire ses risques de carence en vitamine D, et donc le besoin de recourir à un supplément de vitamine D. »

Curieusement, le premier article que j’ai publié, en 1985, avait également été publié dans le JAOA. Il traitait de l’utilisation du calcium pour contrôler l’hypertension, mais si j’avais écrit cet article à l’époque actuelle, il aurait très certainement traité de l’utilisation du magnésium à cette même fin.

Une seconde étude, publiée dans le magazine américain de la nutrition clinique, en décembre 2018, a également conclu que notre taux de magnésium influe de façon importante sur notre taux de vitamine D.

Globalement, l’étude a montré que les personnes qui avaient un apport élevé en magnésium étaient moins susceptibles de manquer de vitamine D. Elles avaient également un moindre risque de mortalité des suites d'une maladie cardiovasculaire ou d'un cancer des intestins.

Le magnésium est nécessaire pour la santé cérébrale et le fonctionnement du système nerveux

Le magnésium est également essentiel au bon fonctionnement du cerveau, et il est souvent impliqué dans les affections neurologiques, notamment :

Les migraines — Les chercheurs indiquent qu'un traitement empirique à base de magnésium est indiqué pour tout migraineux.

La dépression — Le magnésium joue un rôle important dans la dépression, car il agit comme catalyseur de neurotransmetteurs régulateurs de l'humeur, tels que la sérotonine.

Une recherche publiée en 2015 a montré qu’il existe un lien significatif entre un apport très faible en magnésium et la dépression, en particulier chez les jeunes adultes.

Une recherche publiée dans PLOS ONE a démontré qu’une supplémentation en magnésium soulage la dépression légère à modérée chez les adultes, les effets bénéfiques se manifestant dans les deux semaines du début du traitement.

Les effets du magnésium étaient même comparables à ceux des ISRS, en termes d’efficacité, mais il n’entrainait aucun des effets indésirables associés à ces médicaments.

Les participants du groupe de traitement avaient reçu une dose quotidienne de 248 milligrammes (mg) de magnésium élémentaire pendant six semaines, tandis que ceux du groupe de contrôle n'avaient reçu aucun traitement.

Selon les auteurs de l’étude, « Il fonctionne rapidement, est bien toléré, et ne nécessite pas de surveillance étroite pour la toxicité. »

Les problèmes de mémoire et la perte de plasticité cérébrale — Les troubles de la mémoire sont dus à la diminution du nombre de connections (synapses) entre les cellules cérébrales. Si de nombreux facteurs peuvent y contribuer, le magnésium en est un important.

Selon le Dr. David Perlmutter, neurologue et membre de l’American College of Nutrition, « le magnésium est un acteur essentiel dans l’activation des voies nerveuses impliquées dans la plasticité synaptique. » Le thréonate de magnésium, qui traverse le plus facilement la barrière hémato-encéphalique, est certainement la meilleure option.

Les bienfaits de la vitamine B6

Comme le magnésium, la vitamine B6 (ainsi que plusieurs autres vitamines B) joue un rôle important dans la santé cardiaque et cérébrale. Elle est nécessaire à la fabrication de neurotransmetteurs, et au bon développement du cerveau au cours de la vie fœtale et des premières années de vie.

Les vitamines B6, B9 (folates, ou acide folique, dans sa forme synthétique) et B12 sont particulièrement importantes pour les fonctions cognitives des personnes vieillissantes, et il a été démontré qu’elles jouent un rôle majeur dans le développement de la démence, notamment de la maladie d’Alzheimer, qui en est la forme la plus grave et la plus meurtrière.

L'un des principaux mécanismes d'action est ici la suppression de l’homocystéine, qui tend à être élevée lorsque vous présentez une dégénérescence du cerveau. Un taux élevé d'homocystéine contribue également au développement de l’athérosclérose.

La bonne nouvelle, c’est que votre organisme est capable d'éliminer naturellement l’homocystéine, à condition que vos apports en vitamines B9 (folates), B6 et B12 soient suffisants. Ceci a été confirmé par une étude, publiée en 2010.

Les participants ont reçu, pour les uns un placébo, et pour les autres 800 microgrammes (mcg) d'acide folique (la forme synthétique de la vitamine B9), 500 mcg de B12 et 20 mg de B6.

L’étude était basée sur la présomption qu’en contrôlant le taux d’homocystéine, il était possible de réduire le rétrécissement du cerveau, et donc de ralentir l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

En effet, après deux ans, les personnes qui prenaient la combinaison de vitamines B présentaient un rétrécissement du cerveau significativement moindre que celles du groupe placebo.

Une étude de 2013 a fait avancer cette recherche d'un pas, démontrant que non seulement les vitamines B ralentissent le rétrécissement du cerveau, mais qu’elles le ralentissent par ailleurs spécifiquement dans des régions connues pour être les plus sévèrement impactées par la maladie d’Alzheimer.

Tout comme lors de la précédente étude, les participants ayant pris des doses élevées d'acide folique et de vitamines B6 et B12 ont vu leur taux sanguin d’homocystéine baisser, et le rétrécissement de leur cerveau diminuer de 90%.

Il a été démontré que de hautes doses de vitamines B6, B8 (inositol) et B12, réduisent de façon significative les symptômes de la schizophrénie, davantage que les traitements médicamenteux standard seuls.

La vitamine B6 est également importante:

  • Pour le métabolisme, car elle favorise la décomposition des acides aminés dans les muscles, afin qu’ils soient utilisés comme source d'énergie, et elle contribue à la conversion dans le foie de l'acide lactique en glucose
  • Pour le système immunitaire, car elle contribue à la fabrication de globules blancs qui combattent les infections
  • Pour la santé des cheveux et de la peau, car elle permet de réduire les pertes de cheveux et soulage les dermatites

Comment optimiser vos taux de magnésium et de vitamine B6

L'apport nutritionnel conseillé (ANC) de magnésium varie entre 310 mg et 420 mg pour les adultes de plus de 19 ans, selon l’âge, le sexe et l’état éventuel de grossesse, et l’ANC de vitamine B6 pour les adultes varie entre 1,2 et 2 mg par jour, en fonction de l’âge et du sexe.

Le magnésium et la vitamine B6 sont tous deux présents en abondance dans les aliments entiers. Les légumes verts feuillus, les baies, les avocats, les graines, les noix et les fèves de cacao crues sont de bonnes sources de magnésium.

Les alimentations basées principalement sur des aliments transformés sont les principales responsables des carences en magnésium, et si vous avez vous-même ce type d'alimentation, vous avez tout intérêt à prendre un complément de magnésium.