Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ?

Meilleur moment pour faire de l’exercice

En bref -

  • Parmi les personnes qui ont maintenu leur perte de poids, 68% suivent un programme d'entraînement physique régulier et 47% s’entraînent dès leur réveil, ce qui suggère qu’un exercice matinal régulier est une bonne manière de contrôler le poids
  • Si vous avez l’habitude de prendre vos repas dans une période limitée, vous pouvez faire vos exercices avant votre premier repas, car l’exercice à jeun a de nombreux effets bénéfiques sur le métabolisme
  • L’exercice à jeun stimule le déstockage des graisses et augmente l’effet de l’AMPK, qui ne brûle pas seulement les graisses et le glycogène, mais joue aussi un rôle essentiel dans l’autophagie
  • L’exercice et le jeûne combinés diminuent aussi le niveau de stress oxydatif, ce qui a des effets positifs sur vos muscles et stimule la production de BDNF pour rajeunir votre cerveau
  • L’exercice provoque des variations de votre rythme cardiaque. L’ampleur et la direction de cette variation dépend du temps de l’exercice. Si vous faites de l’exercice à 7h du matin ou entre 13h et 14h, vous changez votre horloge biologique vers un moment antérieur. Si vous faites de l’exercice entre 19h et 22h, vous changez votre horloge biologique vers un moment ultérieur
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Dr. Mercola

L’exercice est un pilier fondamental pour la santé et la prévention, et un peu est toujours mieux que rien. Ceci dit, il existe beaucoup de façons pour optimiser vos résultats.

Des exercices par intervalle à haute intensité, par exemple, sont plus efficaces que d’autres types d’exercices, ce qui signifie que vous pouvez investir nettement moins de temps. Le moment de l’exercice fait aussi une différence.

L’exercice tôt le matin favorise la perte de poids

Une étude publiée en juillet 2019 dans le journal Obesity a recherché la relation entre le moment de l’exercice et la capacité de maintenir la perte de poids.

L’étude a recruté 375 participants du National Weight Control Registry, qui ont été soumis à une activité physique modérée à intense (APMV) au moins deux jours par semaine, et qui ont réussi à maintenir leur perte de poids. Au moins 50% de leurs séances d’entraînement avaient lieu au même moment de la journée, soit le matin, l’après-midi ou le soir.

Généralement, 68% ont maintenu un programme d'entraînement régulier et ils faisaient aussi plus d’effort - 4,8 jours par semaine comparé à 4,4 jours par semaine pour ceux qui suivaient un programme moins régulier. La durée de leur entraînement était aussi plus longue.

La durée moyenne pour ceux qui suivaient un programme régulier était de 350 minutes par semaine, comparé à 285 minutes par semaine pour ceux qui suivaient un programme moins régulier. Au final 86,3% des personnes qui faisaient régulièrement de l’exercice ont atteint les directives générales d’exercice des États-Unis (150 minutes par semaine ou plus), tandis que seulement 74,2% des participants moins assidus ont atteint ces directives.

Parmi ceux qui suivaient un programme d’entraînement régulier, 47,8% faisaient de l’exercice tôt le matin, ce qui suggère que le moment de l’exercice contribue de manière positive à la gestion du poids.

Ceci dit, il n’y avait pas de différence significative de la performance entre les différents moments de la journée, ce qui souligne le fait que la clé du succès est vraiment la régularité.

Pourquoi faire de l’exercice le matin ?

Il y a de nombreuses raisons pour faire de l’exercice le matin dès le réveil. Pour tous ceux qui commencent tôt le matin cela signifie qu’ils ont accompli leur mission du jour, tandis que l’exercice l’après-midi ou le soir peut être contrecarré par des soirées ou des invitations imprévues ou juste par la fatigue, qui prend le dessus, ou un manque de motivation après une longue journée.

Si vous avez l’habitude de prendre vos repas dans une période limitée, vous pouvez faire vos exercices avant votre premier repas, car l’exercice à jeun a de nombreux effets bénéfiques sur le métabolisme.

L’exercice à jeun force votre corps à brûler les graisses, puisque les processus de votre corps pour brûler les graisses sont contrôles par votre système nerveux sympathique (SNS) et votre SNS est activé par l’exercice et le manque de carburant.

Le jeûne et l’exercice combinés maximisent l’impact de la protéine kinase activée par l’adénosine monophosphate (AMPK), qui ne brûle pas seulement les graisses et le glycogène, mais qui joue aussi un rôle essentiel dans l’autophagie - le processus lors duquel votre corps se débarrasse des organelles et des cellules endommagées.

Les bénéfices de l’exercice à jeun

Selon une étude de 2012, « la pratique de l’aérobique à jeun permet de perdre de poids et de graisse », tandis que « la pratique de l’aérobique seule permet seulement de perdre de poids. » L’exercice et le jeûne combinés diminuent aussi le stress oxydatif, ce qui a un effet positif sur vos muscles.

Ori Hofmekler, expert en forme physique et auteur de nombreux livres, comme « Unlock your muscle gene » et « The 7 principles of stress », a aussi fait des recherches à ce sujet et explique les états de stress aigu :

« ...essentiels pour garder les muscles en bon état. En théorie, le stress oxydatif aigu force vos muscles à devenir plus résistant contre le stress oxydatif; il stimule la production de glutathion et de SOD [superoxyde dismutase, le premier antioxydant mobilisé par la défense de vos cellules] dans vos mitochondries, il augmente la capacité des muscles à utiliser l’énergie, générer de la force et résister à la fatigue.

Dit plus simplement, l’exercice à jeun provoque du stress oxydatif, ce qui maintient les mitochondries, les neuromoteurs et les fibres de vos muscles. Par conséquent, l’exercice à jeun enraye tous les facteurs déterminants pour le vieillissement musculaire. »

Hofmekler affirme aussi que l’exercice et le jeûne combinés « stimulent le mécanisme qui recycle et rajeunit votre cerveau et vos tissus musculaires. » Le mécanisme auquel il se réfère, est celui de la stimulation des gênes et des facteurs de croissance, comme le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et les facteurs de régulation de la myogenèse (MRF).

Le BDNF contrôle la neurogenèse en ordonnant aux cellules souches du cerveau de se transformer en nouveaux neurones, tandis que les MRF jouent un rôle dans le développement et la régénération des muscles. En d’autres termes, l’exercice à jeun vous aide à conserver la jeunesse de votre cerveau, vos neuromoteurs et vos fibres musculaires.

L’exercice à jeun stimule la régénération des cellules souches

Le jeûne stimule aussi la génération de nouvelles cellules souches - des cellules qui servent à guérir et régénérer vos tissus. Ceci a lieu pendant la phase de réalimentation, quand votre corps commence à se reconstruire et à remplacer toutes les cellules endommagées, qui étaient éliminées pendant le jeun (autophagie).

Cette régénération peut encore être améliorée en faisant de l’exercice intensif le matin, quand vous projetez d’interrompre votre jeûne. Cela s’explique par le fait que pendant le jeûne votre niveau d’hormones de croissance monte en flèche, jusqu’à 300% pour un jeûne de cinq jours.

Ça peut paraître paradoxal, puisque les hormones de croissance augmentent normalement en tandem avec IGF-1 et que l’IGF-1 empêche l’autophagie. Mais pendant le jeûne, les récepteurs des hormones de croissance dans votre foie deviennent relativement insensibles, alors votre niveau d’IGF-1 baisse.

Par conséquent, il peut s’avérer utile d’obtenir une injection d’hormones de croissance ainsi qu’une transplantation de cellules souches et d’incorporer un entraînement intensif au bon moment, juste avant d’interrompre le jeûne pour optimiser tous ces effets régénérateurs.

L’exercice à jeun améliore la sensibilité à l’insuline

L’exercice à jeun est aussi une stratégie potentielle de prévention du diabète type 2. Dans une étude de 2010, ceux qui faisaient de l’exercice à jeun, ont vu leurs taux de GLUT4 - une protéine musculaire, qui joue un rôle clé dans la sensibilité à l’insuline en transportant la glucose dans les cellules - augmenter de 28%, comparé à ceux qui avaient droit à un repas riche en glucides avant l’exercice ou aux groupes de contrôle (qui ne suivaient aucun entraînement).

Et ceci tout en étant soumis à un régime hypercalorique (en absorbant 30% plus de calories que recommandé; dont la moitié sous forme de graisses).

Est-ce que l’exercice le soir vous empêche de bien dormir ?

Pour toutes ces raisons décrites plus haut, il s’est avéré idéal de faire de l’exercice dès le réveil. L’exercice a aussi un effet revigorant et peut vous aider à vous lancer dans votre journée plein d’énergie. Par contre, si vous vous entraînez trop tard le soir, ceci pourrait avoir l'effet inverse.

Puisque l’exercice augmente le taux d’adrénaline, le rythme cardiaque et la température corporelle, il se peut que vous ayez des difficultés à vous endormir. Ceci dit, pour certaines personnes l’exercice le soir fonctionne aussi très bien, et encore une fois, c’est qui est le plus important, c’est la régularité.

Une étude publiée en 2011 par exemple, à découvert que quand les personnes font de l’exercice intensif pendant 35 minutes avant d’aller au lit, dormaient aussi bien que quand elles ne faisaient pas d’exercice. En fait, les auteurs ont constaté que « la proportion du sommeil à mouvements oculaires non-rapides était plus grand après le jour de l’exercice que le jour de contrôle. »

Pareillement, une enquête menée par la National Sleep Foundation a découvert que 83% des personnes disaient, qu’ils dormaient mieux après avoir fait de l’exercice (même quand elles ne dormaient que quatre heures), que quand elles ne faisaient pas d’exercice. Seulement 3% disaient que l’exercice le soir était néfaste pour la qualité de leur sommeil.

Il est intéressant de voir, que parmi ceux qui s’entraînaient plus de quatre heures avant d’aller au lit, 73% disaient que leur routine quotidienne leur permettait de bien dormir, tandis que seulement 65% de ceux qui s’entraînaient moins que quatre heures pensaient qu’ils avaient assez de temps pour trouver le sommeil dont ils avaient besoin.

Ceci dit, la National Sleep Foundation a conclu que l’exercice était bénéfique pour le sommeil, peu importe à quel moment de la journée il était pratiqué.

La durée de l’exercice modifie votre rythme cardiaque

En effet, on pourrait dire qu’en théorie on peut faire de l’exercice à n’importe quel moment de la journée, même l’après-midi. Une recherche publiée le 19 février 2019 dans le Journal of Physiology a confirmé que l’exercice provoque des variations de votre rythme cardiaque et que l’ampleur et la direction de cette variation dépend du temps de l’exercice.

99 participants de différents âges avaient pratiqué de l’exercice à intensité modérée pendant trois jours consécutifs à un de huit créneaux horaires au cours de la journée et de la nuit : 1h, 2h, 7h, 10h, 13h, 14h, 19h ou 22h.

En résumé, si vous faites de l’exercice à 7h du matin ou entre 13h et 14h, vous changez votre horloge biologique en arrière. Par conséquent vous pouvez penser qu’il serait plus facile de vous coucher plus tôt quand vous faites de l’exercice à ces créneaux. Le fait de se coucher plus tôt vous permet aussi de vous lever plus tôt le lendemain.

Si vous faites de l’exercice entre 19h et 22h, vous changez votre horloge biologique vers un moment ultérieur, ce qui peut être utile, si vous avez besoin d’un regain d’énergie plus tard le jour suivant (contrairement au matin).

Il est intéressant de constater que l’augmentation du cycle circadien a lieu quand vous faites de l’exercice l’après-midi (entre 13h et 14h) - plus que quand vous vous entraînez le matin. Les auteurs ont tiré les conclusions suivantes :

« Ces résultats contrastent avec les idées reçues, selon lesquelles le système circadien ne réagit pas vraiment l’après-midi [indices environnementaux régulant votre rythme circadien], et qui ont alors de nombreux implications pratiques.

Par exemple, les personnes qui n’avaient pas la capacité ou la volonté de respecter les créneaux du matin ont quand même profité des effets bénéfiques des exercices ou de la lumière du jour l’après-midi.

Inversement, si vous voulez retarder le système circadien (p.ex. les travailleurs de nuit), il peut s’avérer utile d’éviter l’exercice l’après-midi ou sous la lumière du jour, car ceci fait avancer le système circadien, aussi bien dans cette étude que dans les études précédentes. »

Comme vous pouvez le voir, il y a des arguments pour défendre la pratique d’un exercice à n’importe quel moment de la journée; La question est qu'essayez-vous d'accomplir ? Si vous voulez perdre du poids, vous pouvez y arriver facilement en faisant de l’exercice toute de suite après le réveil. En ajoutant un jeûne, vous pouvez stimuler la régénération des cellules souches et la sensibilité à l’insuline.

L’exercice l’après-midi ou le soir peut être utile, si vous travaillez ou voyagez de nuit, car il ajuste votre horloge circadienne. Maintenant que vous connaissez tous les facteurs variables, vous pouvez ajuster les créneaux de vos exercices selon l’objectif que vous cherchez à atteindre.